¿Qué le Sucede a Su Cuerpo Cuando Hace Ejercicio?

Hacer Ejercicio

Historia en Breve -

  • Si deja de hacer ejercicio debido a una emergencia familiar, lesión, o algún otro factor, podría perder su condición física más rápidamente de lo que piensa
  • Si ha hecho ejercicio durante mucho tiempo y tiene buena condición física, la mantendrá por más tiempo que las personas que apenas empiezan a hacer ejercicio
  • Enseguida se encuentran seis consejos para ayudarle a mantenerse motivado para hacer ejercicio, con base en los últimos estudios científicos sobre psicología motivacional

Por el Dr. Mercola

Ya sea que, el problema que no le permite acudir al gimnasio por un tiempo es debido a un cambio en su horario de trabajo, crisis familiar o lesión, hay acciones que puede realizar para minimizar la pérdida de condición física que ha obtenido con tanto esfuerzo.

Incluso, con la mejor de las intenciones, todos tenemos momentos en donde la vida se interpone en el camino y evita que podamos seguir con nuestras rutinas de acondicionamiento físico. Algunas veces, lo que se interpone en el camino solo es un carencia temporal de motivación, en cuyo caso, también hay estrategias para abordarlo.

Cuando "deja de hacer ejercicio por un tiempo", es inevitable tener alguna perdida de condición física, pero el nivel de condición física que pierde depende de varios factores, tal como cuánto tiempo ha estado sin hacer ejercicio, su nivel de condición física cuando dejo de hacer ejercicio, y ya sea, si dejo de hacer ejercicio o simplemente disminuyo la cantidad de ejercicio que realizaba.

Los estudios sugieren que las personas que son principiantes y apenas acaban de establecer su rutina, son más susceptibles a una rápida perdida de condición física, si dejan de hacerlo. Por otro lado, si ha hecho ejercicio durante mucho tiempo y tiene una mejor condición física, es probable que la mantenga por más tiempo, al igual que, recuperarla más rápido cuando vuelve a hacer ejercicio.

Solo tenga cuidado de evitar equivocarse en hacer todo lo contrario al hacer ejercicio todos los días sin darle a su cuerpo periodos de descanso. Su cuerpo necesita tiempo libre para recuperarse. No tener suficiente recuperación podría ser casi tan malo como no hacer suficiente ejercicio. Pero, por lo general solo necesita unos cuantos días, y rara vez más de una semana.

¿Qué le Sucede a Su Cuerpo Cuando Hace Ejercicio?

Tener una constante rutina de ejercicio es vital para su salud, en casi todas sus variantes; por lo que, es importante que los períodos sin hacer ejercicio sean muy breves, para minimizar la pérdida de condición física, tanto como sea posible. Lo que no debe suceder es que su hábito de hacer ejercicio sea reemplazado por el "hábito" de no hacer ejercicio.

Uno de los beneficios que proporciona el ejercicio para la salud, es que ayuda a normalizar sus niveles de glucosa, insulina y leptina, al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina/leptina. Quizás, este sea el factor más importante para prevenir las enfermedades crónicas. Al parecer, hacer un poco de ejercicio todos los días produce un mayor avance que hacer una gran cantidad de actividad, una o dos veces por semana.

También, es importante tratar de mantenerse en movimiento, tanto como le sea posible, todos los días, ya que permanecer demasiado tiempo sentado es un factor de riesgo independiente de enfermedades crónicas y de una menor esperanza de vida, incluso si tiene una muy buena condición física y hace ejercicio regularmente. Podría ser de gran utilidad caminar de 7 000 a 10 000 pasos diarios, con la ayuda de un fitness tracker.

Además de proporcionar efectos metabólicos positivos, el ejercicio tiene muchos otros beneficios para su cuerpo y mente. Tener un mayor flujo sanguíneo beneficia a su cerebro y sistema cardiovascular, lo cual incrementa la oxigenación, función cognitiva y la producción de neurotransmisores, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Además, el ejercicio ha demostrado beneficiar el sueño y la función sexual, e "inactivar" los genes de grasa. De hecho, hacer ejercicio es una excelente medicina, pero se requiere tener constancia... en el momento en que empiece a disminuir el ritmo, comenzarán a desaparecer los beneficios para la salud.

La Perdida de Condición Física Ocurre Más Rápido de lo Que Podría Pensar

¿Qué tan rápido su cuerpo pierde condición física cuando deja de hacer ejercicio? En dos palabras – ¡demasiado rápido! – Cualquiera que haya regresado al gimnasio después de haber tenido una ausencia moderada, probablemente estará de acuerdo conmigo en esto. Una serie de estudios han examinado el proceso de "acondicionamiento físico", y parece haber diferencias entre las personas principiantes y experimentadas.

En un reciente artículo,1 la especialista en medicina deportiva, Elizabeth Quinn, menciona un estudio que analizaba a los atletas que tenían buena condición y que habían estado entrenando regularmente durante un año, antes de que dejaran de hacer ejercicio. Después de tres meses, los atletas perdieron cerca de la mitad de su condición física aeróbica.

Según el investigador científico del ejercicio, Wayne Westcott, un triatleta que ha dejado de hacer ejercicio durante uno o dos meses, podría perder solamente entre 5 y 10 %.2 Pero los estudios científicos sugieren que es una historia diferente, en el caso de las personas que hacen ejercicio por primera vez.

Los investigadores3 monitorearon a los principiantes que habían hecho ejercicio durante dos meses, y cuya fuerza había aumentado en un 46 %. Posteriormente, estos principiantes dejaron de entrenar durante dos meses, esto ocasionó una pérdida de fuerza de 23 % – perdieron la mitad de la condición física que habían obtenido anteriormente.

En otro estudio,4 participaron personas sedentarias cuando apenas empezaban un programa de acondicionamiento físico de dos meses, en el cual experimentaron una dramática mejoría cardiovascular. Después de ocho semanas, estos principiantes dejaron de hacer ejercicio durante dos meses.

Al final de este período, habían perdido TODO el acondicionamiento aeróbico que habían obtenido, y volvieron a su nivel de condición física original. Si tiene una buena condición física y la ha tenido durante mucho tiempo, es posible que haya acumulado alguna protección adicional – ¡pero no cometa el error de creer que tener una constante y buena condición física durará eternamente!

Tener un Arduo Entrenamiento Durante la Juventud No Proporciona Ventajas Permanentes

La mayoría de los estudios confirman que debe salir y hacer ejercicio, independientemente de su edad o de condición física que tenía durante su juventud.

Por lo general, los estudios apoyan el viejo adagio, "úselo o piérdalo". Un estudio5 publicado en la revista British Journal of Sports Medicine concluyó que, de hecho, tener inactividad física es un factor de riesgo para el síndrome metabólico en los hombres que son atletas de élite jubilados. Otras investigaciones demuestran que los corredores de resistencia de mucho tiempo, pierden masa muscular a la misma velocidad que todos los demás, incluyendo a las personas que son sedentarias – 5 libras por década, según el Dr. Westcott.

Esto no es algo sorprendente si consideramos que la resistencia cardiovascular no desarrolla ni mantiene la masa muscular. Para eso, necesita hacer entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento es extremadamente beneficioso, independientemente de su edad.

Un estudio realizado en 20116 encontró que, si hace entrenamiento de fuerza de forma regular en su juventud y continúa haciéndolo en sus últimos años, su fuerza muscular será más fácil de mantener conforme envejece. Además, el estudio sugiere que visitar el gimnasio solo una vez a la semana podría ser suficiente para que los adultos más jóvenes y de edad avanzada puedan mantener la fuerza obtenida previamente; por lo que, cuanto antes empiece a realizar su acondicionamiento físico, mejor estará.

Un estudio7 en el que participaron kayakistas de clase mundial destaca la importancia de mantener un horario regular. Los kayakistas que abandonaron completamente el entrenamiento al final de su temporada competitiva mostraron una rápida pérdida de fuerza y resistencia—ellos perdieron el 9 % de su fuerza muscular y el 11 % de su capacidad aeróbica, después de solo cinco semanas.

A menudo, no se trata de dejar de hacer ejercicio por completo. Es posible que pueda modificar su horario—tal vez al acudir menos días a la semana o pasar menos tiempo en el gimnasio—y los estudios demuestra que esto podría disminuir significativamente la perdida de condición física.

Disminuir la Cantidad de Ejercicio es Menos Perjudicial Que Dejar de Hacerlo

Al parecer, hacer una menor cantidad de actividad física es eficaz para mantener por lo menos algo del progreso en el acondicionamiento físico. Los kayakistas que participaron en el estudio anterior, quienes apenas mantuvieron su actividad, al realizar una sesión de entrenamiento con pesas y dos ejercicios de resistencia por semana, perdieron menos de la mitad de su condición física, tanto como los que dejaron de hacer ejercicio por completo.8

En otro estudio,9 los hombres anteriormente ya eran sedentarios, hicieron tres meses de entrenamiento de fuerza, tres veces por semana, y luego lo redujeron a hacer una sesión por semana. Estos hombres mantuvieron casi toda su fuerza que habían obtenido.

Si necesita disminuir la cantidad de ejercicio que realiza; al parecer, incorporar alguna forma de ejercicio de alta intensidad por semana, mejora sus posibilidades de mantener su condición física, incluso si no puede reanudar su rutina de acondicionamiento físico por completo, durante varios meses.

Según Quinn, con el fin de tener éxito, es necesario hacer ejercicio aproximadamente al 70 % de su VO2 max, al menos una vez por semana. El VO2 max (también conocido como consumo máximo de oxígeno) es definido como el volumen máximo de oxígeno que puede utilizar en un minuto mientras hace un ejercicio al máximo o exhaustivo.10

Además, Su Cerebro Podría Volverse Perezoso

Al dejar de hacer ejercicio no solamente entra en riesgo de perder el beneficio de tener unos abdominales planos e indicadores metabólicos más eficientes. Dos estudios11 presentados en la reunión anual de 2012 de la Sociedad de Ciencias Neurológicas, revelaron que los beneficios cerebrales del ejercicio podrían desvanecerse relativamente rápido si una persona deja de hacer ejercicio.

En el primer estudio, las ratas activas que tenían solo una semana de inactividad compitieron contra ratas completamente inactivas mientras realizaban pruebas de memoria. Las ratas previamente activas completaron las pruebas mucho más rápido y tuvieron al menos el doble de nuevas neuronas en la región cerebral donde se encuentra localizado el hipocampo (centro de la memoria). Es importante reiterar que este cambio ocurrió después de tener una semana de inactividad.

Después de tres semanas de inactividad, comenzó a disminuir la cantidad de nuevas neuronas que tenían, al igual que su rendimiento en las pruebas de memoria. Después de seis semanas de inactividad, las neuronas y puntajes de las pruebas de memoria disminuyeron aún más, lo que hizo que los investigadores concluyeran que "los beneficios inducidos por hacer ejercicio podrían ser transitorios".

En un segundo estudio, las ratas que estuvieron activas durante 10 semanas, seguido por tres semanas de inactividad, tuvieron un estatus cerebral casi idéntico al de las ratas que habían estado completamente inactivas. Probablemente, esto esté relacionado con tener un menor nivel del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), el cual es estimulado al hacer ejercicio.

En estudios previos, se demostró que el ejercicio tuvo un efecto favorable en el estado de ánimo de los animales, el cual los hacia menos ansiosos y más resistentes al estrés; no obstante, la nueva investigación sugiere que estos beneficios "se desgastan rápidamente". No hay manera de predecir exactamente qué tan rápido perderá la condición física que haya obtenido, si deja de hacer ejercicio, ya que simplemente hay demasiadas variables. Sin embargo, cuanto más tiempo pase sin hacer ejercicio, mayor será la pérdida de beneficios—se lo aseguro.

Permanecer Sentado Por Mucho Tiempo es Peligroso, No Importa Cuántas Horas Pase en el Gimnasio

Es probable que incluso, hacer una actividad física diaria de forma intermitente sea MÁS importante que acudir al gimnasio. Los peligros de permanecer sentado excesivamente están bien documentados—estar sentado durante largos períodos de tiempo es un factor de riesgo independiente de mala salud y muerte prematura, incluso para los atletas.

No se ha descubierto ninguna cantidad de ejercicio que pueda contrarrestar estos efectos. Además, las investigaciones demuestran que permanecer sentado excesivamente es malo para su salud mental, ya que esto aumenta el riesgo de depresión, ansiedad y baja autoestima.

La clave es ponerse de pie con frecuencia—al menos una vez cada hora. Le recomiendo hacer algunos ejercicios mientras se levanta. Lo ideal es que evite sentarse en general, tanto como le sea posible. Limitar sus sesiones a tres horas, o menos, por día, podría ser un gran avance para prevenir una serie de factores de riesgo. También, debe considerar la posibilidad de conseguir un fitness tracker, y tener el objetivo de caminar de 7 000 a 10 000 pasos por día. Esto no es un sustituto de hacer ejercicio, sino que es un complemento...

El Entrenamiento Súper Lento con Pesas es una Forma Para Obtener Beneficios de Acondicionamiento Físico en Tan Solo 12 Minutos Por Semana

La mayoría de los adultos necesitan obtener un mayor fortalecimiento muscular, especialmente los adultos de edad avanzada. El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) proporciona muchos beneficios, tales como ayudar a prevenir el debilitamiento óseo (osteoporosis), pérdida muscular relacionada con el envejecimiento (sarcopenia) y otros problemas de salud.

Hacer una leve caminata no es suficiente para preservar el tono muscular, salud ósea, equilibrio y postura. Si no agrega el entrenamiento de fuerza, lo más probable es que sea cada vez menos funcional conforme envejece.

Si está limitado a hacer ejercicio solo una o dos veces por semana, uno de los mejores ejercicios que puede hacer es el entrenamiento con pesas súper lento. Este tipo de entrenamiento convierte a una sesión de entrenamiento de fuerza regular en una sesión de ejercicios de alta intensidad, que es una forma de aprovechar al máximo su tiempo para hacer ejercicio.

Los ejercicios de alta intensidad trabajan más arduamente los músculos y mantienen acelerado a su motor de quema de grasas — por lo que, si se siente presionado por el tiempo, su mejor opción son los ejercicios de alta intensidad. Incluso, hacer sesiones de cuatro minutos de ejercicios de alta intensidad, tres veces a la semana, ha demostrado producir mejorías significativas, ¡y eso en tan solo 12 minutos por semana!

Si Se Siente Presionado Por el Tiempo, Intente el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), es otra manera de obtener grandes beneficios en un corto período de tiempo. La investigación ha demostrado que tan solo al hacer tres minutos de HIIT por semana, durante cuatro semanas, podría mejorar su sensibilidad a la insulina en un 24 %.

También, podría experimentar con algunos ejercicios pliométricos, súper series de ejercicios, intervalos de ejercicios cardiovasculares y otros tipos de entrenamiento que consistan en realizar breves ejercicios.

Tal vez hacer ejercicio en casa le impedirá dejar de hacer ejercicio. Los problemas para hacer un acondicionamiento físico, tales como rutas congeladas, muy bajas temperaturas y horarios limitados para acudir al gimnasio, hacen que el invierno sea el momento perfecto para implementar un entrenamiento en la sala.

Los ejercicios donde se utiliza el peso corporal tienen la ventaja de ser muy flexibles y convenientes, no requiere ningún equipo, lugar especial u horario, y el precio es justo--¡son gratis! Los ejercicios mountain climbers (o escaladores), burpees (o saltos de rana), e incontables variaciones de lagartijas, pull-ups (dominadas) y sentadillas, son algunos de los ejercicios, donde se utiliza peso corporal, pero que son más difíciles de realizar.

Si acaba de retomar el ejercicio, después de haber hecho una pausa, hágalo gradualmente. Para el entrenamiento de fuerza, comience con alrededor del 75 % de la resistencia que había utilizado anteriormente — y auméntela conforme sienta que puede hacerlo. Probablemente volverá a tener la misma condición física que tenía antes de dejar de hacer ejercicio, en la mitad del tiempo que hizo la pausa.

Cómo Mantenerse Motivado Para Tener una Buena Condición Física

Algunas veces, mantenerse motivado para hacer ejercicio podría ser un desafío, tanto como el propio ejercicio. Si de vez en cuando se siente desalentado para realizarlo, Huffington Post12 sugiere las siguientes seis estrategias para mantenerse motivado en tener una buena condición física, con base en las últimas investigaciones sobre motivación:

Recuerde tener una buena experiencia al hacer ejercicio. Un nuevo estudio13 demuestra el impacto que podría tener la memoria en cuanto a permanecer motivado.

Los participantes del estudio que describieron un recuerdo positivo al hacer ejercicio no solo estaban más motivados para realizarlo, sino que hicieron más ejercicio durante la siguiente semana, en comparación con las personas que no se les solicitó que recordaran nada.

No se enfoque en "hacer ejercicio"; en vez de ello, haga un deporte. Un estudio14 realizado en 2005 encontró que era más frecuente tener motivación para hacer un deporte, en comparación con hacer ejercicio.

A menudo, hacer deportes involucra más factores de motivación intrínsecos, como la satisfacción y el desafío — y cuando algo tiene una motivación intrínseca, es más probable que sea realizado. Por otro lado, el ejercicio está más frecuentemente asociado con factores extrínsecos, como la apariencia física, peso y el control del estrés, los cuales tienden a ser factores de motivación menos efectivos.

Evite hacer ejercicio junto a la persona que tenga la mejor condición física del gimnasio. En vista de nuestra tendencia humana a compararnos unos con otros, un estudio realizado en 200715 encontró evidencia científica de que su percepción de la persona que hace ejercicio a su lado podría afectar en su hábito de hacer ejercicio — al menos si se trata de mujeres.

Las mujeres que hacen ejercicio junto a una mujer que perciben que es atractiva y tiene una mejor condición física que ellas, dejarán de realizar sus breves ejercicios de entrenamientos, y estarán menos satisfechas con sus cuerpos, en comparación con las que hacen ejercicio junto a mujeres que tienen una "apariencia más normal".

Incluso, si realmente no se mueve a otra área del gimnasio para alejarse de su atractiva contraparte; al menos, vale la pena estar consciente de este fenómeno psicológico y permanecer atentos acerca de nuestros pensamientos y sentimientos, conforme hacemos ejercicio.

No se motive en función de su apariencia. La imagen corporal es compleja. Probablemente, tener metas tales como "deshacerme de mis flácidos abdominales" o "no tener un vientre tan abultado" se volverán contraproducentes. Un nuevo estudio16 sugiere que estar demasiado enfocado en la apariencia debilita la motivación de hacer ejercicio. Los autores concluyeron que los mensajes que promueven el ejercicio necesitan dejar de enfatizar la pérdida de peso y apariencia.

En vez de ello, deben enfocarse en otros aspectos de la imagen corporal, como la "apreciación corporal" y "satisfacción corporal funcional" (lo que su cuerpo puede hacer). Otras investigaciones sugieren que, aunque muchas personas comienzan a hacer un programa de ejercicios para bajar de peso y mejorar su apariencia, continúan haciendo ejercicio debido al beneficio del bienestar.

Personalice su entrenamiento en algunos detalles. Sentir que tiene opciones le proporciona la capacidad de hacerlo, lo que aumentará su motivación. Hacer elecciones sobre su rutina de ejercicios no solo lo mantiene como algo novedoso y emocionante, sino que también sustenta su sensación de capacidad y autonomía. Tener una variedad de actividades, las cuales puede elegir cualquier día, le volverá más perseverante para seguir con su plan de acondicionamiento físico.

Evite autodenominarse holgazán. La psique humana tiene gran alcance, a veces inconscientemente, para ser consistentes con nuestra propia identidad. Piense en sí mismo como alguien que hace ejercicio, o alguien que es saludable (o cualquier identidad compatible con el ejercicio que le gustaría implementar), esto le ayudará a ponerse en el papel.

Definirse a sí mismo como una persona agobiada y estresada podría sabotear sus esfuerzos; por el contrario, al reencausar ese pensamiento como una "persona súper ocupada y saludable", podría darle un agradable impulso motivacional.

Controle Su Estrés y Estimule Su Motivación con EFT

El estrés podría desequilibrar sus esfuerzos de acondicionamiento físico en un sin número de formas, incluyendo causar un deterioro en la coordinación motora, tener una recuperación más lenta y un mayor riesgo de lesiones. Pero además, en realidad, el estrés podría destruir su motivación.

Posiblemente, los factores psicológicos abordados en la sección anterior parezcan simples de superar, pero es posible que lograrlo sea más difícil de lo que piensa. Tal vez, compararse constante con los demás le desincentiva para acudir al gimnasio, o no le permita evitar su negativa comunicación interpersonal. Pero, ¡Hay una herramienta que realmente podría ayudarle con este tipo de problemas!

EFT (Técnicas de Libertad Emocional), también conocido como "tapping" (o digitopresión), es una práctica de la psicología energética que podría aprender a realizar por sí mismo, la cual ayuda a limpiar este inconsciente impedimento emocional. EFT le permite "reprogramar" su reacción al estrés y ayuda a evitar la negativa comunicación interpersonal, la cual podría sabotear su éxito.

Es posible que EFT resuelva sus problemas de motivación, antojos alimenticios, confianza en sí mismo y una amplia variedad de diferentes cuestiones. Es fácil de aprender — incluso los niños podrían hacerlo de manera efectiva y disfrutar de sus enormes beneficios.

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