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Entrenamiento de Fuerza

Programe de entrenamiento de fuerza de dos días a la semana. Para la rutina avanzada de entrenamiento de fuerza, necesita hacer tres series de cada ejercicio:

  1. En la primera serie, necesita llegar a la falla muscular entre las repeticiones 10 y 12. La “falla” se refiere a la parte del ejercicio en la que ya no puede mantener la forma correcta, pero todavía puede levantar el peso. Recuerde que las tres últimas repeticiones son las más importantes, ya que fuerzan a su cuerpo a desarrollar músculo y a quemar grasa.
  2. Para la segunda serie, necesitará aumentar el peso en el menor incremento posible y llegar a la falla entre las repeticiones ocho y 10.
  3. Para la tercera serie, si lo siente bien, aumente el peso un poco más y luego levante hasta la falla entre las repeticiones seis y ocho.

El ritmo de las repeticiones es muy importante. Si va al gimnasio, podría ver que varias personas hacen demasiado rápido su levantamiento de pesas. Al hacer esto, la tensión generada por el levantamiento puede terminar en el área equivocada del cuerpo ¡y aumentar su riesgo de lesionarse!

Para obtener mejores resultados, vaya despacio. Haga tres segundos positivos, luego un segundo de presión isométrica y tres segundos negativos. Concéntrese en contraer el músculo durante el rango de movimiento completo y no solo en ir del punto A al B.

Cada repetición debería requerir al menos ocho segundos. También debería tener una pausa de ocho segundos en la parte inferior del ejercicio, en donde la articulación está estática. Esto evita que use el ímpetu para ayudarse a realizar el movimiento. Hacer esto entrenará la fibra muscular blanca, que generalmente no se ejercita mucho.1

Entrenamiento Super lento con Peso

¿Sabía que puede combinar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y las pesas? A esto se le llama Entrenamiento de Pesas Superlento y fue creado por el Dr. Doug McGuff.

La idea es que, al disminuir la velocidad de todo, convierte su rutina en un ejercicio de alta intensidad. Esto beneficia a su músculo a nivel microscópico, para que tenga acceso a la mayor cantidad de enlaces cruzados entre los filamentos de proteína que producen el movimiento del músculo.2

Los ejercicios superlentos pueden realizarse con mancuernas o máquinas. Es beneficioso usar estas últimas, ya que le permiten concentran la mente en el esfuerzo, en vez de en el movimiento.

En cuanto a las pesas, es mejor elegir unas que sean lo suficientemente ligeras para que pueda hacer al menos ocho repeticiones, aunque con el peso suficiente para que no pueda hacer más de doce. Puede aplicar el Entrenamiento de Pesas Superlento a estos cinco ejercicios:3

  • Pull down o dominadas.
  • Press de pecho.
  • Remo compuesto (un movimiento de remo en plano horizontal).
  • Prensa por encima de la cabeza.
  • Prensa de pierna.

He aquí cómo hacer el Entrenamiento de Pesas Superlento con los ejercicios mencionados anteriormente:4

  1. Comience levantando peso lo más lento y gradual que pueda. Además, cuando empuje el peso, deténgase entre 10 y 15 grados antes de que su extremidad esté completamente estirada, luego cambie de dirección con suavidad.
  2. Lentamente baje el peso contando lentamente hasta 4.
  3. Repita hasta agotarse. Esto debería ser en cuatro a ocho repeticiones. Es importante que, cuando alcance el agotamiento, no intente dar un tirón o jalar el peso para hacer una última repetición. Debería intentar producir el movimiento durante otros cinco minutos aproximadamente, incluso si parece ser inefectivo. Al usar la cantidad adecuada de peso o resistencia, asegúrese de terminar entre cuatro y ocho repeticiones.
  4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio, que trabajará un grupo diferente de músculos. Repita los primeros tres pasos para ese grupo.

Esta rutina no le tomará más de 12 a 15 minutos.

Entrenamiento de Fuerza Peak

Lo que distingue el entrenamiento de fuerza peak del levantamiento de pesas regular es que es un proceso en el que se intenta ocasionar que un estímulo cause fuerza y mejoría metabólica, a diferencia de solo tratar de demostrar fuerza al levantar el peso de cualquier forma posible.

Idealmente, incorporará ambas versiones de ejercicios peak, ya que cada uno le brinda piezas importantes de su plan de ejercicios. Por ejemplo, podría hacer el HIIT convencional con una bicicleta fija una o dos veces a la semana y entrenamiento Peak Superlento con peso una vez a la semana – o viceversa, para terminar con un total de tres sesiones de alta intensidad a la semana.

Recuerde que, conforme mejora su forma física, la intensidad de su ejercicio aumenta y la frecuencia que su cuerpo puede tolerar disminuye. Como resultado, necesita personalizar continuamente su programa a su propio nivel de fitness y a las demás características de su estilo de vida.

Sin embargo, como regla general, lo ideal es no hacer los ejercicios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede hacerse inicialmente dos veces a la semana, aunque, conforme se fortalece, necesitará más tiempo de recuperación y, con el tiempo, deberá bajar a una vez cada siete o diez días. Si lo hace con más frecuencia pondrá a su cuerpo bajo demasiado estrés. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo entre sus sesiones de entrenamiento.

¿Cuáles Son los Ejercicios Más Difíciles con el Peso Corporal?

Los ejercicios más simples con el peso corporal son el escalador de montaña y los Burpees (usados históricamente en el entrenamiento militar, para probar la fuerza y la agilidad de los reclutas), mientras que algunas variaciones de las lagartijas (lagartijas explosivas, lagartijas diamante y lagartijas sobre los nudillos) y ejercicios creativos, como los limpia parabrisas (un movimiento que involucra hacer una dominada y luego columpiar las piernas de un lado a otro, de forma similar a como funciona un limpia parabrisas) se consideran ejercicios intermedios y avanzados.

Las sentadillas, uno de los mejores ejercicios simples que puede hacer, también pueden ser desafiantes, especialmente las sentadillas con salto sobre una pierna. Luego, hay ejercicios con el peso corporal incluso más avanzados, que requieren fuerza, equilibrio y forma física extremos, como pararse de cabeza sobre una sola mano y los “saltos en una mano”, que, en realidad, son un movimiento de break dance.

Sin embargo, estos ejercicios con el peso corporal son insignificantes en comparación con los cinco ejercicios más difíciles con el peso corporal, que se consideran hazañas bastante extraordinarias:

  1. Parado de manos.

    Pararse de manos requiere una sinfonía de fuerza, equilibrio, coordinación y autoconciencia. Casi todos los músculos del cuerpo necesitan trabajar en conjunto para mantenerse parado de cabeza. El video anterior es una demostración perfecta acerca de cómo realizar este movimiento.

  2. Equilibrarse sobre Dos Dedos.

    Equilibrarse sobre Dos Dedos

    Solo algunas personas en el mundo pueden hacer este ejercicio, que involucra “pararse de cabeza” únicamente sobre dos dedos.

  3. Parase sobre un Dedo (Con Ayuda de la Pared).

    Parase  sobre un Dedo (Con Ayuda de la Pared)

    ¡Pararse con un solo brazo y con un solo dedo en contacto con el suelo!

  4. Una Dominada con un solo Brazo que Permite Pararse de manos También con un Solo Brazo

    Una Dominada con un solo Brazo que Permite Pararse de manos También con un Solo Brazo

    Una dominada con un solo brazo ya es una hazaña por sí misma, aunque algunos atletas pueden pasar de esta posición a pararse de cabeza.

  5. Lagartija inversa sobre un solo Brazo.

    Lagartija inversa sobre un solo Brazo

    Este movimiento es una combinación de pararse sobre un solo brazo y hacer una lagartija, realizado con el ímpetu y la fuerza.

Fuentes y Referencias