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Entrenamiento en Intervalos Peak Fitness

Este es un resumen que indica cómo se podría ver una rutina común de entrenamiento en intervalos para el nivel avanzado. Esto puede completarse en 20 a 25 minutos:

  1. Caliente durante tres minutos.
  2. Haga el mayor y más rápido esfuerzo que pueda durante 30 segundos. Idealmente, debería hacer el esfuerzo de llegar a la “falla” — esta es la parte del ejercicio en la que ya no puede mantener la forma adecuada, pero todavía puede realizar otra repetición.

    Cuando llega a la falla, sería muy difícil, si no imposible, que continúe el ejercicio durante otros 10 segundos, ya que no le queda tanto oxígeno para contraer los músculos.

  3. Recupérese durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero a un paso más lento y con menor resistencia.
  4. Repita los ciclos de ejercicio de alta intensidad y recuperación siete veces más. Sin embargo, en este nivel, probablemente haga entre siete y ocho. Conforme mejora su forma física, simplemente añada más repeticiones, hasta que haga ocho en su sesión de 20 minutos.
  5. Incluso en este nivel, lo mejor es limitar el número de entrenamientos a tres o menos, para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse. Lo único que cambia es la intensidad con la que entrena.

Podría estar adolorido 24 horas después de realizar Peak Fitness. Para ayudarle a su cuerpo a recuperarse de forma adecuada, debería:

  • Hacer estiramientos ligeros
  • Beber suficiente agua
  • Dormir lo suficiente
  • Consumir comidas pequeñas y saludables a lo largo del día

El Uso de una Caminadora Elíptica

Cuando realiza los ejercicios de Peak Fitness, puede utilizar una bicicleta reclinada o una elíptica. Incluso puede intentar nadar o correr a toda velocidad en el exterior (tenga mucho cuidado al hacer esto para evitar las lesiones). Yo creo que usar una caminadora para los ejercicios de Peak Fitness no es la mejor idea. Las caminadoras necesitan tiempo para ajustar la intensidad.1 En vez de poder hacer ejercicio intenso durante 30 segundos, podrían solo ser 20.

La caminadora elíptica es el mejor equipo para el Peak Fitness. El experto en fitness, Phil Campbell, creador de los ejercicios Sprint 8 (la inspiración para Peak Fitness), dice que usar una caminadora elíptica ocasiona mayor liberación de la hormona del crecimiento. También afirma que la elíptica es el equipo más desafiante.2 Para una demostración de una rutina Peak Fitness vea este video:

Cómo Elegir la Caminadora Elíptica Correcta

Las caminadoras elípticas son la innovación más reciente en el mundo del fitness, ya que combinan las mejores características de otras máquinas para hacer ejercicio. Hay varios tipos de estas máquinas en el mercado. Yo le recomiendo que encuentre una que tenga barras de apoyo que le permitan experimentar un tipo de entrenamiento cruzado, en el que trabaja la parte superior del cuerpo en conjunto con la inferior. Usar una caminadora elíptica puede brindarle muchos beneficios. Con sus barras de apoyo móviles, las caminadoras elípticas pueden:

  • Brindarle un entrenamiento con menor intensidad que las caminadoras, ya que causan menos rebote y estrés en las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera.
  • Permitirle lograr un entrenamiento eficiente de cuerpo entero y cardio, como la parte superior del cuerpo y los mayores grupos de músculos.
  • Permitirle entrenar con un paso natural que simula el movimiento al caminar o correr.

Para equilibrar la calidad y el precio al comprar una caminadora elíptica, estos son algunos factores que considerar:

  • ¿Puede ajustarse al peso de todas las personas de su hogar?  Una máquina de calidad puede ajustarse a las personas que pesan entre 350 y 400 libras.
  • ¿Qué tipo de rodamiento tiene?  Le sugiero que encuentre una máquina con un rodamiento sellado que se alinee a sí mismo en los puntos de pivote, ya que estos no requieren lubricación.
  • ¿Los pedales les permiten a sus pies mantenerse planos durante todo el ejercicio?  Esto le ayuda a distribuir uniformemente la presión en el pie completo.
  • ¿Puede la máquina aguantar la presión del ejercicio de alta intensidad?  Evite las caminadoras elípticas más pequeñas y ligeras; obtenga una que esté diseñada para los ejercicios de alta intensidad.
  • ¿Puede ajustar la máquina elíptica para concentrarse en un grupo de músculos específico?
  • ¿Tiene la máquina un paso y camino natural, y le asegura la postura correcta y rango de movimiento?
  • ¿Le ofrece variedad?  La máquina debería permitirle variar la resistencia, velocidad, inclinación e intensidad. De forma más importante, debería estar programada para diferentes planes de ejercicio, como Peak Fitness.
  • ¿Tiene integrado un monitor del índice cardiaco?  Le explicaré en la siguiente sección por qué es tan importante.

Usar un Monitor del Ritmo Cardiaco

TPara darle una idea acerca de cómo el ritmo cardiaco llegará al máximo durante los ciclos de los intervalos, he aquí una tabla que le mostrará el estado de mi ritmo cardiaco mientras hago Peak Fitness sobre una bicicleta inclinada.

Heart Rate

Figura 3 — Mi índice cardiaco mientras hago Peak Fitness sobre una bicicleta inclinada.

La exactitud es fundamental en los ejercicios de Peak Fitness, ya que hay, por ejemplo, una diferencia muy grande entre 166 y 168 latidos por minuto. Es imposible contar esto de forma manual si su índice cardiaco ha excedido los 127 a 175 latidos por minuto – ¡en especial cuando le falta el aliento!

Le sugiero ampliamente que invierta en un monitor del ritmo cardiaco con una correa para el pecho para determinar si trabaja con la intensidad correcta. Está en el buen camino si excede su índice cardiaco máximo (que es 220 menos su edad) por cinco o 10 latidos. Cuando ha alcanzado su índice cardiaco máximo, podría sentirse mareado o con una gran falta de aliento. Sin embargo, en 30 a 60 segundos su cuerpo le dará alcance y volverá a la normalidad.

Las Carreras a Toda Velocidad como Entrenamiento Peak Fitness

intervalos con carreras a toda velocidad, en vez de usar la caminadora elíptica. Pero, recuerde: correr a toda velocidad no es para todos. De hecho, no lo recomiendo, a menos de que su forma física sea fenomenal y tenga algún entrenamiento especial en las carreras a toda velocidad. Conozco varias personas que se lastimaron al usar las carreras a toda velocidad en su incursión al entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

También le recomiendo que no corra a toda velocidad en una caminadora, pues es muy riesgoso. Se requiere un momento para que la caminadora vaya a toda velocidad y, si se agota, puede caer o la máquina puede lanzarlo al suelo, lo que podría ocasionarle una lesión. Si desea intentar las carreras a toda velocidad, es mejor hacerlo en el exterior.

Es muy importante calentar antes de correr a toda velocidad. Yo no hice caso a este consejo cuando comencé mi entrenamiento en intervalos de alta intensidad hace muchos años y terminé desgarrando uno de mis músculos isquiotibiales, lo que me ocasionó dolor crónico. Para recuperarme y evitar otras lesiones, añadí estiramientos activos aislados (AIS, por sus siglas en inglés) a mi calentamiento. Estos estiramientos involucraban:

  • Estiramiento de músculos isquiotibiales I (derecho: 10 repeticiones)
  • Estiramiento de músculos isquiotibiales II (girar el pie ligeramente a la izquierda: 10 repeticiones).
  • Estiramiento de músculos isquiotibiales II (girar el pie ligeramente a la derecha: 10 repeticiones).
  • Rodar sobre sus músculos isquiotibiales con un foam roller.

Para aprender cómo hacer cada estiramiento de forma adecuada, vea este video:

Fuentes y Referencias