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Entrenamiento de Fuerza

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Necesitará realizar al menos dos series por ejercicio:

  1. La primera serie debería tener entre 10 y 12 repeticiones, de las cuales, las últimas tres son fundamentales para obtener los beneficios.
  2. En la segunda serie, necesitará hacer entre ocho y 10 repeticiones. Necesitará aumentar su peso la menor cantidad posible. Levante hasta que alcance la falla muscular y sienta que ya no puede hacerlo más. La “falla” se refiere a la parte del ejercicio en la que ya no puede mantener la forma correcta, pero todavía puede levantar el peso.

En cuanto al ritmo, asegúrese de levantar lentamente de la siguiente forma: tres segundos en la fase positiva, un segundo de apretón isométrico y tres segundos en la fase negativa. No solo se concentre en ir del punto A al B. Concéntrese en contraer el músculo durante el rango de movimiento completo.

El ritmo de las repeticiones es muy importante. Si va al gimnasio, podría ver que varias personas hacen demasiado rápido su levantamiento de pesas. Al hacer esto, la tensión generada por el levantamiento puede terminar en el área equivocada del cuerpo ¡y aumentar su riesgo de lesionarse!

Entrenamiento de Pesas Super Lento

¿Sabía que puede combinar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y las pesas? A esto se le llama Entrenamiento de Pesas Superlento y fue creado por el Dr. Doug McGuff.

La idea es que, al disminuir la velocidad de todo, convierte su rutina en un ejercicio de alta intensidad. Esto beneficia a su músculo a nivel microscópico, para que tenga acceso a la mayor cantidad de enlaces cruzados entre los filamentos de proteína que producen el movimiento del músculo.1

Los ejercicios superlentos pueden realizarse con mancuernas o máquinas. Es beneficioso usar estas últimas, ya que le permiten concentran la mente en el esfuerzo, en vez de en el movimiento.

En cuanto a las pesas, es mejor elegir unas que sean lo suficientemente ligeras para que pueda hacer al menos ocho repeticiones, aunque con el peso suficiente para que no pueda hacer más de doce. Puede aplicar el Entrenamiento de Pesas Superlento a estos cinco ejercicios:2

  • Pull down o dominadas.
  • Prensa de pecho.
  • Remo compuesto (un movimiento de remo en plano horizontal).
  • Prensa por encima de la cabeza.
  • Prensa de pierna.

He aquí cómo hacer el Entrenamiento de Pesas Superlento con los ejercicios mencionados anteriormente:3

  1. Comience levantando peso lo más lento y gradual que pueda. Además, cuando empuje el peso, deténgase entre 10 y 15 grados antes de que su extremidad esté completamente estirada, luego cambie de dirección con suavidad.
  2. Lentamente baje el peso contando lentamente hasta 4.
  3. Repita hasta agotarse. Esto debería ser en cuatro a ocho repeticiones. Es importante que, cuando alcance el agotamiento, no intente dar un tirón o jalar el peso para hacer una última repetición. Debería intentar producir el movimiento durante otros cinco segundos aproximadamente, incluso si parece ser inefectivo. Al usar la cantidad adecuada de peso o resistencia, asegúrese de terminar entre cuatro y ocho repeticiones.
  4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio, que trabajará un grupo diferente de músculos. Repita los primeros tres pasos para ese grupo.

Esta rutina no le tomará más de 12 a 15 minutos.

Ejercicios Alternativos Que Puede Realizar

Lo que distingue el entrenamiento de fuerza peak del levantamiento de pesas regular es que es un proceso en el que se intenta ocasionar que un estímulo cause fuerza y mejoría metabólica, a diferencia de solo tratar de demostrar fuerza al levantar el peso de cualquier forma posible.

Idealmente, incorporará ambas versiones de ejercicios peak, ya que cada uno le brinda piezas importantes a su plan de ejercicios. Por ejemplo, podría hacer el HIIT convencional con una bicicleta fija una o dos veces a la semana y entrenamiento de peso Peak Superlento una vez a la semana — o viceversa, para terminar con un total de tres sesiones de alta intensidad a la semana.

Recuerde que, conforme mejora su forma física, la intensidad de su ejercicio aumenta y la frecuencia que su cuerpo puede tolerar disminuye. Como resultado, necesita personalizar continuamente su programa a su propio nivel de fitness y a las demás características de su estilo de vida. Sin embargo, como regla general, lo ideal es no hacer los ejercicios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana.

El entrenamiento Peak puede hacerse inicialmente dos veces a la semana, aunque, conforme se fortalece, necesitará más tiempo de recuperación y eventualmente deberá llegar a hacerlo una vez cada siete o diez días. Si lo hace con más frecuencia pondrá a su cuerpo bajo demasiado estrés. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo entre sus sesiones de entrenamiento.

Ejercicios Alternativos Que Puede Realizar

Los siguientes son ejercicios con el peso corporal que puede realizar en el nivel intermedio y avanzado:

Burpee

En los años 30, el Dr. Royal H. Burpee, autor, psicólogo y fanático del fitness, desarrolló el Burpee. Históricamente, este ejercicio se utilizaba para probar la fuerza y la agilidad de los reclutas militares. En la actualidad, muchos expertos del fitness siguen reconociendo sus diferentes beneficios físicos.4 Vea cómo la experta en fitness Jill Rodriguez demuestra la forma correcta de hacer un Burpee.

Pull-up o Ejercicio de Tirón

El pull-up es ideal para desarrollar el músculo y la fuerza generales. También es uno de los indicadores del atleta con un nivel alto de fuerza. Este ejercicio desarrolla la fuerza de agarre, ya que utiliza los dedos, manos y antebrazos. También desarrolla los bíceps, tríceps y hombros. Las dominadas también le brindan ventajas a su entrenamiento de torso, ya que trabaja muy bien los músculos abdominales.5

Pull-up o Ejercicio de Tirón

Sentadillas

Las sentadillas son relativamente fáciles de realizar, pero ofrecen un amplio rango de beneficios. Le permiten desarrollar el músculo del cuerpo entero, promueven la movilidad y el equilibrio y queman más grasa.6

Lagartijas

Las lagartijas le brindan beneficios a todo cuerpo, aunque podrían perder efectividad si añade algunos desafíos, como cambiar la posición de su mano o se inclina.7

Plancha

Los músculos fuertes de la espalda y abdominales le ayudaran a proteger su espalda baja y mejorar la capacidad de pararse y sentarse con una postura ideal. Las planchas fortalecerán sus hombros, abdominales, espalda, glúteos y los músculos grandes de sus piernas

Acuéstese boca abajo. Levante los hombros y los codos, coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Levante su cuerpo con la ayuda de sus dedos de sus pies y detenga esa posición similar que una lagartija. Intente mantenerla por tres minutos.

Plancha

El Desafío de 30 Días de Planchas

Dom Lun Mar Mier Jue Vier Sáb
5 seg.
Inclinado
15 seg.
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20 seg.
Inclinado
20 seg.
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25 seg.
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30 seg.
Inclinado
15 seg.
Inclinado
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20 seg.
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25 seg.
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30 seg.
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40 seg.
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1 minuto
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90 seg.
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2 min.
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1 minute
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90 seg.
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2 min.
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2 min.
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2 min.
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Circuito de Ejercicios para un Trasero Más Firme

Si desea tener un trasero más redondo, firme y curvo, puede lograr muchos de estos codiciados efectos con el ejercicio. Los mejores ejercicios para los glúteos se pueden realizar en la comodidad de su propio hogar. Para un trasero más firme pruebe este circuito.

Termine todas las repeticiones del primer ejercicio, luego comience el siguiente y continúe hasta terminar los cinco. Al terminar, descanse durante un minuto y vuelva a comenzar el circuito. Los cinco ejercicios deberían tener 30 repeticiones cada uno y el circuito entero debería repetirse cinco veces seguidas (con periodos de descanso de un minuto entre cada serie de cinco ejercicios).

  1. Sentadillas (30 repeticiones)

  2. Sentadilla búlgara con split (15 repeticiones con cada pierna)

    Disponible en Ingles solamente
  3. Levantamiento de cadera Cook (15 repeticiones de cada lado)

  4. Hiperextensión inversa (30 repeticiones)

  5. Froggers (30 repeticiones)

Fuentes y Referencias