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Entrenamiento Funcional

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Para fortalecer el torso – las partes del cuerpo conectadas a la parte superior o inferior de su pelvis – debería incorporar el Entrenamiento Foundation o yoga a su rutina de ejercicio. En el nivel intermedio de fitness, le recomiendo hacer ejercicios del Entrenamiento Foundation o yoga al menos una vez a la semana.

El yoga es una técnica que puede volverlo más flexible físicamente, aunque su mente y su acercamiento a la vida también podrían hacerse más flexibles. Su cuerpo y su salud ciertamente cambiarán conforme comience a implementar los estilos de vida correctos y, en la actualidad, el yoga ha recibido cada vez más atención.

El ejercicio principal de Entrenamiento Foundation que necesita aprender es el Fundador – todas las personas que realizan el Entrenamiento Foundation tienen que aprender este movimiento integrado.

De acuerdo con el Dr. Eric Goodman, creador del Entrenamiento Foundation, el Fundador “pone en acción toda la cadena posterior de músculos y los une”.

El Fundador ayuda a reforzar el movimiento adecuado, mientras que fortalece toda la parte trasera de su cuerpo al dispersar el peso en las cadenas posteriores. Esto ocasiona que su peso vuelva hacia sus talones y “saque” la pelvis. Al hacer esto, estira los flexores de la cadera, lo que brinda mayor longitud en la parte frontal del cuerpo.

Goodman dice que mientras haga el Fundador con más frecuencia, será más fácil realizar las posiciones progresivas siguientes.

Recuerde, su capacidad atlética, flexibilidad, equilibrio y fuerza dependen del poder de su cadera. Con estos ejercicios del Entrenamiento Foundation Avanzado, todos los músculos que necesita para mantener su cadera en óptimas condiciones se conservarán fuertes y flexibles.1

Estiramientos y Ejercicios Efectivos que Pueden Ayudar a Sanar el Dolor de Espalda Baja

Comience lentamente al usar estos estiramientos y ejercicios fortalecedores. Si siente dolor, disminuya la intensidad de su programa. Es fundamental que el cuerpo esté alineado adecuadamente durante los ejercicios para estirar y fortalecer los músculos correctos. A continuación, hay una lista de los estiramientos estándar que pueden ser de mucha utilidad.

Estiramiento de los Músculos Isquiotibiales

El estiramiento de pie es el más común, aunque también coloca más estrés en la espalda baja. En cambio, puede utilizar un estiramiento sentado o sobre la pared. Un estiramiento sentado comienza con usted sobre una silla firme. Extienda una pierna y agáchese lentamente para tocar los dedos de su pie.

Cambie a la otra pierna y estire el otro lado. Un estiramiento sobre pared se realiza descansando sobre su espalda con el trasero junto a la pared o una silla de respaldo alto. Coloque el pie contra la pared o la silla y enderece la rodilla lo más posible. 2 Conforme progresa será capaz de acercarse más a los dedos de su pie en la posición sentada o su rodilla más recta al estar sobre el suelo. Es importante estirarse gradualmente y no hacerlo con tanta fuerza que tensione el músculo.

Estiramiento de Glúteo

Los músculos de los glúteos están interconectados con su espalda baja. Estire y relaje estos músculos al descansar sobre su espalda con ambas rodillas dobladas y la espalda baja plana sobre el suelo.

Lleve una rodilla hacia el pecho, mientras que mantiene el otro pie sobre el suelo. Sostenga durante 20 segundos y repita con la pierna contraria. Estire ambas piernas dos veces, una vez al día.3

Estiramiento del Músculo Piriforme

El músculo piriforme es pequeño y está localizado en una parte profunda de los glúteos. Cuando tiene espasmos puede causar dolor en las nalgas e irritar el nervio ciático, y ocasionar dolor hacia la pierna. El músculo estabiliza la articulación de la cadera, al levantar y rotar el muslo hacia afuera del cuerpo. Está involucrado en casi todos los movimientos de las piernas y la cadera.4 Colóquese sobre su espalda con ambos pies planos sobre el suelo y las rodillas dobladas. Coloque su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Tome su muslo izquierdo y jale la pierna hacia su pecho. Sostenga durante 15 a 20 segundos. Termine el movimiento y repítalo del otro lado.4

Estiramiento del Flexor de Cadera

Los flexores de cadera son un grupo de músculos que conectan la pelvis, la pierna y el abdomen. Estos son unos de los músculos más poderosos del cuerpo, responsables de flexionar la cadera y levantar la pierna.

Estar sentado durante periodos largos y el nado de competencias son dos actividades que ocasionan que los músculos flexores se tensen y afecten la espalda baja. 6,7

Un estiramiento del flexor de cadera comienza con las rodillas sobre el suelo. Aferrándose a una silla u otro objeto sólido, coloque una pierna detrás de usted e inclínese ligeramente hacia la silla. El estiramiento el puente no solo estira los flexores de cadera, también trabaja los músculos de los glúteos y el abdomen.8

Colóquese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso a la distancia de la cadera, aplane la espalda en el suelo y exhale mientras eleva la cadera. Tense los glúteos cuando llegue a la cima. Inhale y regrese a la posición inicial.9

Estiramiento de Cuádriceps

Si tiene cuádriceps tensos, afectarán la inclinación de la pelvis y, por lo tanto, su espalda baja. Algunos estiramientos comunes requieren que doble la rodilla hasta que su talón toque su trasero. Sin embargo, este estiramiento aumenta el estrés en la articulación de la rodilla. En cambio, puede estirar sus cuádriceps sin doblar la rodilla.

De pie junto a una silla, cama o mesa, extienda la pierna derecha hacia atrás. Aférrese a la silla para mantener la estabilidad y evitar caer. Con el cuerpo derecho, alinee su cadera izquierda sobre el talón izquierdo mientras mantiene la cadera izquierda y el pie en una posición hacia adelante. Tense los glúteos e imagine que su pierna derecha se extiende a través de la cadera derecha. Debería sentir una tensión ligera en la cadera y los cuádriceps. Repita con la otra pierna.10

Estiramiento de la Espalda Baja

El objetivo es estirar y relajar los músculos de la espalda baja sin añadir estrés o presión al área. Colóquese sobre la espalda con las nalgas lo más cerca posible de la pared. Eleve las piernas derechas en la pared y acérquese más a la pared. Presione la espalda baja hacia el suelo y relájese.11

Planchas

La fuerza de los músculos del abdomen y la espalda ayudarán a proteger la espalda baja y a mejorar su capacidad de estar de pie y sentarse con una postura correcta. Las planchas fortalecerán sus hombros, abdomen, espalda, glúteos y los músculos grandes de las piernas.

Colóquese sobre su estómago. Levántese y ponga su peso en los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Levante su cuerpo sobre los dedos de sus pies y mantenga una posición similar a una lagartija, pero sobre los antebrazos.

Aumente gradualmente hasta sostener la posición durante tres minutos. Si desea un programa que le ayude a lograr esta meta, vea mi artículo “El Reto Plank de 30 Días”.

Respiración Diafragmática

No todo el dolor se origina de la misma fuente. Sin embargo, mantener la cadera, pelvis, caja torácica y músculos del torso alineados le ayuda a usar su cuerpo correctamente y a reducir el potencial de dolor de espalda. Las técnicas de respiración diafragmática son una forma buena de estabilizar la espalda y añadir tracción de forma natural a la espina dorsal.

Colóquese sobre su espalda con los talones sobre una silla. Alinee su posición para que haya un ángulo de 90 grados en su cadera y rodillas. Esto podría requerir que experimente con sillas diferentes y encuentre una que tenga la altura correcta para usted. Coloque una almohada entre sus piernas.

Sin usar la espalda baja, active los glúteos y los músculos abdominales para elevar el trasero unas pulgadas. En esta posición de puente, inhale profundamente por la nariz, mientras siente como las costillas inferiores rotan hacia afuera para llenar sus pulmones. Exhale completamente usando los músculos del torso para rotar las costillas desde el interior. Inhale mientras cuenta hasta cinco, exhale mientras cuenta hasta siete y haga una pausa mientras cuenta hasta tres. Haga esto cinco veces, manteniendo la posición de puente, luego descanse. Repita una vez más.13

Fuentes y Referencias