Plan de Fitness - Introduccion
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Plan de Fitness - Principiante
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Plan de Fitness - Intermedio
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Plan de Fitness - Recursos
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¡Bienvenido al Plan Intermedio de Fitness!

Si tiene un poco de experiencia con el ejercicio, este plan le ayudará a mejorar sus esfuerzos de fitness. Realizar mi rutina para intermedios es simple, ya que puede hacerla en casa o en el gimnasio.

Como con el plan para principiantes, esta rutina incorpora entrenamiento de fuerza, Foundation y en intervalos. Aunque la diferencia más notable de este plan es que se concentra más en el entrenamiento de fuerza con banda de resistencia. Para este plan, su horario semanal de ejercicio integrará:

Este es un horario de entrenamiento que puede seguir:

Lunes - Peak 8
Martes - Descanso
Miércoles - Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Entrenamiento Funcional
Viernes - Descanso
Sábado - Entrenamiento de Fuerza
Domingo - Descanso

Ventajas y Desventajas de las Bandas de Resistencia

Bandas de resistencia

Mi rutina de ejercicio para intermedios usa una cantidad mínima de equipo. Yo recomiendo que se concentre en usar bandas de resistencia y ligas, que son portátiles, económicas y versátiles. No debe compararse la resistencia que produce una banda elástica a un peso específico y hay varias opciones, dependiendo de su nivel de fitness. Las bandas de resistencia incluso vienen con diferentes niveles de resistencia, los cuales están clasificados por color para poder distinguirlos.

No debería tener ninguna dificultad para elegir una banda elástica de resistencia. La banda correcta para usted le permitirá alcanzar la fatiga muscular máxima con 10 a 20 repeticiones. Tenga cuidado con las bandas de resistencia que son demasiado duras, pues con ellas no logrará tener un rango completo de movimiento. 1 He aquí una demostración sobre cómo usar de forma adecuada las bandas de resistencia en su entrenamiento:

Video Disponible Solo en Inglés

Al usar las bandas de resistencia podrá hacer prácticamente cualquier ejercicio de fuerza, como press de pecho, remo, prensas de hombro, e incluso sentadillas, sin la necesidad de usar pesas. Esto las hace ideales como compañeras de entrenamiento para las personas que desean aumentar la intensidad de su entrenamiento.2

Sin embargo, no le recomiendo que utilice bandas de resistencia en lugar de pesas en un nivel avanzado, debido a sus limitaciones. Por ejemplo, usar tubos con elásticos y con un lado fijo podría generar patrones de resistencia que no igualan de forma ideal la curva del ángulo de rotación de la articulación del cuerpo. Esto se debe a que las bandas aumentan la resistencia de forma bastante lineal a lo largo del rango.

Los Beneficios de los Ejercicios con el Peso Corporal

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de fuerza utilizados en esta rutina integran mayormente ejercicios con el peso corporal, los cuales no necesitan mancuernas ni ningún otro equipo costoso. Esto le permite utilizar su propio peso para generar resistencia y desarrollar la fuerza. Las dominadas, dominadas de barbilla y las lagartijas son ejemplos de ejercicios efectivos con el peso corporal.3

Cuando se trata de los ejercicios con el peso corporal, la forma adecuada es fundamental. Necesita darle prioridad a la calidad por encima de la cantidad. He aquí una demostración fácil de seguir de ejercicios sencillos con el peso corporal:

Video Disponible Solo en Inglés

Otro factor que hará que los ejercicios con el peso corporal sean más eficientes es la velocidad de las repeticiones. Al disminuir la velocidad de cada movimiento, reducirá de forma efectiva su rango de repetición. La mayoría del tiempo, la velocidad adecuada es un conteo lento de 3, 2, 1, luego haga una pausa y repita.4

Se pueden prevenir las lesiones al disminuir la velocidad de las repeticiones, ya que, podrá dejar de hacer ejercicio a la primera señal de dolor, antes de lastimarse. Estos ejercicios también pueden establecer su conexión mente-músculo. Otro buen consejo que recordar al hacer ejercicios con el peso corporal, es variar las posiciones de agarre, como cuando hace lagartijas. Esto generará confusión muscular, que le ayudará a desarrollar más músculo y a aumentar la pérdida de grasa. También puede utilizar un movimiento de rango medio — al detenerse a medio camino, en vez de subir por completo — para inducir la confusión muscular.

Fuentes y Referencias