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Los Pilares del Fitness

Pilares Fitness

Al igual que su alimentación, su programa de fitness debería incorporar variedad, para obtener los mejores resultados. Sus músculos, para desarrollarse y fortalecerse, requieren cierto nivel de confusión muscular.1

Si su idea de entrenamiento involucra periodos largos de cardio, podría estar privando a su cuerpo de los beneficios de amplio espectro que brinda el ejercicio.

Para obtener beneficios cardiovasculares óptimos, necesita trabajar los tres tipos de fibras musculares y sus sistemas energéticos relacionados. Desafortunadamente, el cardio y los aeróbics tienen muchos límites. Estos tres tipos de fibras musculares son:2,3

  • Contracción lenta (músculo rojo) — Contiene más oxígeno y se activa con los ejercicios de cardio y el entrenamiento de fuerza.
  • Contracción rápida (músculo blanco) — Se activa con los ejercicios de alta intensidad.
  • Contracción superrápida (músculo blanco) — Consisten en fibras de contracción rápida y superrápida, y se activan con los ejercicios de alta intensidad.

Al mantener un entrenamiento de cardio completo, abandona a las fibras de músculo blanco, que corren el riesgo de atrofiarse o deteriorarse. Si su plan de fitness no cubre todas las fibras musculares, realmente no está trabajando su corazón de la forma más benéfica. Antes de profundizar en lo que debería involucrar su plan completo de fitness, permítame explicarle por qué hacer muchas horas de cardio podría dañar su salud.

Por Qué Puede Ser Peligroso el Ejercicio Aeróbico Prolongado

Ejercicios Prolongados

Mucho antes de que formulara mi régimen Peak Fitness, una gran cantidad de mi esfuerzo atlético se concentraba en el cardio y en correr largas distancias. Anteriormente era maratonista sub de tres horas y pasé 40 años de mi vida con este tipo de entrenamiento.

Después descubrí que solo hacer ejercicios aeróbicos, como correr maratones, podía aumentar significativamente la probabilidad de daño cardiaco. Los entrenamientos extremos de cardio, como correr maratones, pone al corazón bajo una cantidad extraordinaria de estrés — para la que el cuerpo no está diseñado.4

Incorpore Variedad a su Rutina de Ejercicio

Recuerde siempre que su cuerpo está diseñado para el desafío, y que, una cantidad excesiva de algo puede tener un efecto contrario. Al hacer el mismo tipo de ejercicio diariamente, no se permite obtener las recompensas del ejercicio. Cuando conciba su rutina de ejercicio, asegúrese de incorporar entrenamiento aeróbico, así como los siguientes tipos de ejercicio:

I. Ejercicios de Peak Fitness (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad)

Note cómo se mueven los niños mientras juegan. Verá ejemplos perfectos del movimiento natural, que involucra correr a una velocidad alta durante periodos cortos de tiempo, con descansos intermedios.

Esta es la forma en la que su cuerpo debería moverse y le tengo buenas noticias: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) imita este tipo de movimiento y le brinda cambios significativos a su salud. El HIIT tiene dos beneficios principales contra el envejecimiento:5

  1. Mayor producción de la hormona del crecimiento humano (HCH).

    La hormona del crecimiento humano (HHC) promueve el crecimiento muscular y quema de forma efectiva la grasa excesiva. También juega un papel importante al promover la salud general y la longevidad. Para estimular la producción de esta hormona increíble, necesita realizar ejercicios que involucren a sus fibras musculares superrápidas.

  2. Menor reducción de los telómeros por el envejecimiento.

    Los telómeros se encuentran en la punta de cada brazo de los cromosomas que se localizan en el núcleo de las células. Cada vez que las células se dividen, los telómeros se acortan. Mientras que este es su curso normal, la reducción de los telómeros puede acelerarse debido al tabaquismo, la exposición a las toxinas, la alimentación con productos procesados y el daño ocasionado por los radicales libres.

    Las investigaciones muestran una relación directa entre una menor reducción de los telómeros durante la madurez y los ejercicios de alta intensidad. Lea este artículo para una explicación detallada sobre la relación entre el HIIT y el envejecimiento: “Produzca Esta "Hormona Mágica" en su Cuerpo y Transforme su Salud - Tan Sólo le Tomará 20 Minutos”.

Cómo Realizar los Ejercicios de Peak Fitness

Desde 2010, he realizado una técnica llamada ejercicios Peak Fitness, que siguen el modelo de la rutina Sprint 8 del experto en fitness Phil Campbell. Esta técnica fenomenal es exponencialmente superior a los entrenamientos regulares de cardio y me han permitido quemar grasa y aumentar más de 10 libras de músculo.

Una ventaja de los ejercicios de Peak Fitness es que se pueden hacer en 20 minutos aproximadamente, en los que se corre a toda velocidad durante cuatro minutos. También pueden realizarse con cualquier tipo de ejercicio, con o sin equipo.6 Esto significa que no necesita ir al gimnasio para ponerse en forma; simplemente puede correr a toda velocidad en el exterior, si lo desea. Es importante notar que los ejercicios de Peak Fitness solo deben hacerse una o dos veces a la semana. Hacerlos en exceso puede tener más efectos negativos que positivos.

Este es un resumen de una rutina de Peak Fitness:6

  1. Caliente durante tres minutos.
  2. Haga ejercicio a su máximo esfuerzo de 20 a 30 segundos. La idea es aumentar su índice cardiaco hasta su umbral anaeróbico. Durante su periodo de 20 a 30 segundos, lo ideal es alcanzar los siguientes marcadores:
    1. Sentirá una dificultad relativa para respirar y hablar, porque tendrá deuda de oxígeno.
    2. Comenzará a sudar abundantemente. Esto sucede a menudo durante la segunda o tercera repetición (a menos de que tenga un problema en la tiroides y no, por lo general, no sude mucho).
    3. Aumentará la temperatura de su cuerpo.
    4. Aumentará su suministro de ácido láctico y sentirá “ardor” muscular.
  3. Descanse durante 90 segundos y continúe el ejercicio a un ritmo más lento y menor resistencia.
  4. Repita los ciclos de alta intensidad y recuperación siete veces más.

Vea este video para una demostración del Ejercicio Peak Fitness en una bicicleta:

Es mejor empezar con dos a tres repeticiones, en especial si siente que está fuera de forma. Aumente gradualmente hasta ocho repeticiones. La idea detrás de Peak 8 es que su índice cardiaco llegará al máximo ocho veces durante el entrenamiento. Cuando alcance su umbral anaeróbico, se detonará la liberación de la HCH.

Esté consciente de su nivel actual de fitness, ya que no hay una velocidad estándar — el ejercicio Peak Fitness se basará en su propio nivel de fitness. Algunas personas podrían alcanzar su umbral anaeróbico con una caminata rápida, mientras que otras necesitan correr muy deprisa para obtener los mismos resultados.

II. Entrenamiento de Fuerza

Que el entrenamiento de fuerza o con peso causará simplemente que gane músculo es una idea muy equivocada. El desarrollo del músculo a través de los ejercicios de resistencia es una parte fundamental de cualquier programa completo de ejercicio, especialmente si desea regular su peso y quemar el exceso de grasa.

Además de ayudarle a controlar su peso, el entrenamiento de fuerza puede mantener a sus músculos en su estado máximo y ayudarle a lograr cambios beneficiosos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en su cuerpo. Esto mejora su resistencia y lo protege de las enfermedades ocasionadas por un estilo de vida sedentario.7

Incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicio puede disminuir la inflamación crónica. Además, este tipo de ejercicio es una de las mejores estrategias contra la grasa visceral, que aparece en el abdomen y rodea los órganos vitales, como el corazón, el hígado y los músculos. Este tipo específico de grasa se ha relacionado con una variedad de problemas, como enfermedades cardiacas, diabetes y derrame cerebral. Por el contrario, el riesgo de tener complicaciones cardiacas es muy bajo en las personas delgadas.

Video Disponible Solo en Inglés

Para quemar grasa necesita aumentar el músculo. El músculo quema calorías incluso mientras descansa o duerme. Una mayor cantidad de calorías quemadas disminuirá significativamente su depósito de grasa.

Además de mantener sus músculos en una condición óptima, el entrenamiento de fuerza también fortalece sus huesos. Cuando está entre los 30 y los 40 años, alcanza el desarrollo máximo de los huesos. Al llegar a los 40, el deterioro comienza y sus huesos pueden volverse frágiles.8 Al hacer pesas puede poner mayor tensión en sus músculos y presión sobre sus huesos, y su cuerpo responderá al generar huesos nuevos.9

El entrenamiento de fuerza también puede disminuir su riesgo a que las caídas le causen fracturas o huesos rotos. Al levantar las pesas de forma adecuada puede mejorar su flexibilidad y equilibrio.10

Es importante hacer suficientes repeticiones en su rutina de entrenamiento con peso para agotar a los músculos. El peso debería ser suficiente para que su ejercicio pueda realizarse en menos de 12 repeticiones, y lo suficientemente ligero para hacer mínimo cuatro.11 También le recomiendo que no ejercite diario el mismo grupo de músculos, ya que necesitan descansar, recuperarse y reconstruirse.12

III. Entrenamiento Funcional

No hace falta decir que su plan de ejercicio no estará completo sin ejercicios que desarrollen un torso fuerte.

Su torso no solo se compone de los músculos abdominales, sino también del músculo isquiotibial, los glúteos y los músculos aductores – todos los cuales están conectados a través de la pelvis. Desarrollar este grupo particular de músculos:13

  • Fortalece la base del movimiento de su cuerpo completo.
  • Ayuda a apoyar y proteger su espalda.
  • Asegura que su espina dorsal y su cuerpo sean menos propensas a las lesiones.
  • Ayuda a un mayor equilibrio y estabilidad.

Si no ha determinado cuáles ejercicios debería realizar para su torso, le sugiero que pruebe el Entrenamiento Foundation. Muchos profesionales y atletas de élite utilizan estos ejercicios, creados por el Dr. Eric Goodman. Este entrenamiento está diseñado para tratar la causa principal de la mayoría del dolor de espalda baja, relacionado con la debilidad y el desequilibrio en la cadena posterior de músculos – lo que, en mi opinión, está relacionado principalmente con estar sentado y ser sedentario.14

El Entrenamiento Foundation son cambios estructurales simples que le ayudan a fortalecer y realinear su postura. Les enseña a los músculos de su torso a trabajar en conjunto a través de cadenas de movimiento integrales. Se basa en la forma en la que está diseñado para moverse, en comparación con los ejercicios compartimentados, como los abdominales.15

Otra técnica que puede incorporar a su rutina es el yoga. Aunque algunas personas creen que esta es forma de meditación es una moda pasajera, en realidad es una de las mejores prácticas que pueden estimular su cuerpo, mente y espíritu.

Recuerde que el yoga requiere toda su atención, especialmente conforme pasa de un asana (postura) a otro, y, si lo hace de forma correcta, puede ayudarle a obtener una gran variedad de beneficios para su cuerpo entero. Una variedad de estudios, según reportaron Fox News, The Huffington Post y la revista Scientific American, han destacado los efectos positivos del yoga, entre los que encontramos (aunque sin nombrarlos todos):

  • Menor riesgo de migrañas.
  • Dormir mejor.
  • Mayor función inmunológica.
  • Mejor desempeño y satisfacción sexual (tanto en hombres como mujeres).
  • Reducción de los antojos alimenticios.

Ciertamente, no faltan los beneficios para la salud de una sesión regular de ejercicio. Sin embargo, necesita incorporar una variedad de ejercicios en su régimen de entrenamiento para asegurarse de obtener resultados óptimos. Los ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de resistencia, en conjunto con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento del torso, como Entrenamiento Foundation y yoga, deberían constituir su programa de fitness completo.

IV: Haga que Caminar sea Parte de su Rutina Diaria

Pasar el menor tiempo posible sentado representa un papel integral de su salud, así que le recomiendo ampliamente que se ponga como objetivo limitar el tiempo que pasa sentado al día – por ejemplo, a menos de tres horas. Yo, personalmente, tengo el objetivo de pasar menos de una hora al día sentado, y casi siempre cumplo mi meta.

El efecto más notorio que esto ha tenido sobre mi fue que eliminé el dolor de espalda persistente que había padecido durante muchos años. Había intentado varias técnicas para liberarme del dolor – tratamientos quiroprácticos de una docena de médicos diferentes, una mesa de inversión, tratamiento con láser, estiramientos, trabajo del abdomen, Entrenamiento Foundation y otros ejercicios con posturas – pero fue hasta que dejé de pasar tanto tiempo sentado, que desapareció mi problema por completo.

Así que, en vez de estar sentado, póngase el objetivo de levantarse y caminar. De hecho, incluso si camina dos minutos de cada hora podrá tener un impacto significativo en su bienestar. Un estudio encontró que las personas que hacían esto aumentaban su esperanza de vida 33%, en comparación con quienes no lo hacían.

Yo registro generalmente 15 000 pasos al día y uso un fitness tracker para monitorear mis pasos. Yo recomiendo obtener uno de los fitness trackers más nuevos, ya que también registran cuánto tiempo duerme, así que puede motivarlo a irse a la cama más temprano y a obtener la mayor cantidad de descanso de alta calidad.

Al evitar estar sentado y combinar el entrenamiento de alta intensidad con actividades que no son ejercicio, como caminar, podrá experimentar el fitness óptimo y una vida sin dolor. Pero recuerde que caminar debería ser una actividad adicional y no un remplazo para su régimen de ejercicio.

Otro consejo: cuando incorpore las caminatas a su rutina, asegúrese de también practicar el grounding o earthing. Hay algo inherentemente gratificante al estar en contacto directo con la Tierra – ya sea que sus manos desnudas entren en contacto con la tierra mientras trabaja en su jardín, que camine descalzo sobre la arena cálida de la playa o que pase los dedos de los pies a través del pasto lleno de rocío por la mañana.

La sensación agradable no es una coincidencia – la siente porque estar en contacto con la Tierra conduce la electricidad, lo que tiene una variedad de beneficios. La Tierra acarrea una enorme carga negativa y, ya que es rica en electrones, le brinda un suministro poderoso y abundante de electrones antioxidantes que eliminan los radicales libres. Cuando entra en contacto con la tierra se calibra para “trabajar” con la Tierra, al producir un flujo constante de energía entre ella y su cuerpo.

El grounding es una de las estrategias más fantásticas que pueden tener un impacto profundo en su bienestar, aunque, tristemente, no todos conocen estos beneficios increíbles. De hecho, en la actualidad, muchas personas en los Estados Unidos usan zapatos con suelas de hule o plástico la mayor parte del día. Mientras que funcionan como aislantes eléctricos efectivos, también lo desconectan del flujo de electrones natural de la Tierra.

Al conectarse con la tierra asegúrese de llevar zapatos con suela de cuero o de ir descalzo. También debería recordar que el grounding solo funciona si lo hace sobre una superficie adecuada. El asfalto, madera, vinil, hule, plástico, alquitrán y pavimento no son efectivos para hacer grounding. En cambio, algunas superficies adecuadas para conectarse con la tierra son:

  • La arena de la playa.
  • La tierra descubierta.
  • El pasto húmedo.
  • El concreto y el ladrillo (siempre y cuando no estén sellados ni pintados).
  • Los azulejos de cerámica.
Fuentes y Referencias