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Entrenamiento de Fuerza

Hay dos términos básicos que debe entender antes de planear su rutina de entrenamiento de fuerza: repeticiones y series. Una repetición indica un movimiento completo en un ejercicio; una serie es un grupo de repeticiones. Entonces, si realiza dos series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps, esto significa que hizo 10 flexiones de bíceps, descansó y luego hizo 10 más.

El número de repeticiones que debería hacer depende de su nivel de fitness y sus objetivos. Para desarrollar fuerza y volumen, generalmente se recomienda hacer menos de ocho a 10 repeticiones por serie con pesas más grandes. Aunque, para tonificar y condición general, póngase como meta hacer entre 10 y 12 repeticiones con un peso más moderado.

Lo ideal es ajustar la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio, dependiendo de los músculos que está trabajando. Los músculos más grandes, como los muslos, el pecho y la espalda son más fuertes y requerirán un poco más de peso.

Los músculos más chicos, como los hombros y los brazos, requieren menos peso. Solo asegúrese de que, sin importar cuántas series haga, la última repetición sea desafiante. Use ejercicios básicos que se concentren en sus piernas, espalda, hombros y abdomen. Necesitará realizar dos series por ejercicio:

  1. La primera serie debería tener entre 12 y 15 repeticiones, de las cuales, las últimas tres son fundamentales para obtener los beneficios.
  2. En la segunda serie, necesitará hacer entre ocho y 11 repeticiones. Necesitará aumentar su peso la menor cantidad posible. Levante hasta que alcance la falla muscular y sienta que ya no puede hacerlo más. La “falla” se refiere a la parte del ejercicio en la que ya no puede mantener la forma correcta, pero todavía puede levantar el peso.

En cuanto al ritmo, asegúrese de aumentarlo lentamente de la siguiente forma: tres segundos en la fase positiva, un segundo de apretón isométrico y tres segundos en la fase negativa. No solo se concentre en ir del punto A al B. Concéntrese en contraer el músculo durante el rango de movimiento completo.

Entrenamiento de Peso Superlento

¿Sabía que puede combinar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y las pesas? A esto se le llama Entrenamiento de Peso Superlento y fue creado por el Dr. Doug McGuff.

La idea es que, al disminuir la velocidad de todo, convierte su rutina en un ejercicio de alta intensidad. Esto beneficia a su músculo a nivel microscópico, para que tenga acceso a la mayor cantidad de enlaces cruzados entre los filamentos de proteína que produce el movimiento del músculo.1

Los ejercicios superlentos pueden realizarse con mancuernas o máquinas. Es beneficioso usar estas últimas, ya que le permiten concentrar la mente en el esfuerzo, en vez de en el movimiento.

En cuanto a las pesas, es mejor elegir unas que sean lo suficientemente ligeras para que pueda hacer al menos ocho repeticiones, aunque con el peso suficiente para que no pueda hacer más de doce. Puede aplicar el Entrenamiento Superlento con Peso a estos cinco ejercicios:2

  • Pull down o dominadas.
  • Prensa de pecho.
  • Remo compuesto (un movimiento de remo en plano horizontal).
  • Prensa por encima de la cabeza.
  • Prensa de pierna.

He aquí cómo hacer el Entrenamiento de Peso Superlento con los ejercicios mencionados anteriormente:3

  1. Comience levantando el peso lo más lento y gradual que pueda. Además, cuando empuje el peso, deténgase entre 10 y 15 grados antes de que su extremidad esté completamente estirada, luego cambie de dirección con suavidad.
  2. Lentamente baje el peso a la cuenta lenta de cuatro.
  3. Repita hasta agotarse. Esto debería ser en cuatro a ocho repeticiones. Es importante que, cuando alcance el agotamiento, no intente dar un tirón o jalar el peso para hacer una última repetición. Debería intentar producir el movimiento durante otros cinco minutos aproximadamente, incluso si parece ser inefectivo. Al usar la cantidad adecuada de peso o resistencia, asegúrese de hacer entre cuatro y ocho repeticiones.
  4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio, que trabajará un grupo diferente de músculos. Repita los primeros tres pasos para ese grupo.

Esta rutina no le tomará más de 12 a 15 minutos.

Entrenamiento de Fuerza Peak

Lo que distingue el entrenamiento de fuerza peak del levantamiento de pesas regular es que es un proceso en el que se intenta ocasionar que un estímulo cause fuerza y mejoría metabólica, a diferencia de solo tratar de demostrar fuerza al levantar el peso de cualquier forma posible.

Idealmente, incorporará ambas versiones de ejercicios peak, ya que cada uno le brinda piezas importantes para el rompecabezas de la forma física. Por ejemplo, podría hacer el HIIT convencional con una bicicleta fija una o dos veces a la semana y entrenamiento Peak superlento con peso una vez a la semana – o viceversa, para terminar con un total de tres sesiones de alta intensidad a la semana.

Recuerde que, conforme mejora su forma física, la intensidad de su ejercicio aumenta y la frecuencia que su cuerpo puede tolerar disminuye. Como resultado, necesita personalizar continuamente su programa a su propio nivel de fitness y a las demás características de su estilo de vida. Sin embargo, como regla general, lo ideal es no hacer los ejercicios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede hacerse inicialmente dos veces a la semana, aunque, conforme se fortalece, necesitará más tiempo de recuperación y, con el tiempo, deberá bajar a una vez cada siete o diez días. Si lo hace con más frecuencia pondrá a su cuerpo bajo demasiado estrés. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo entre sus sesiones de entrenamiento.

Ejercicios de Peso Corporal

Como su nombre lo implica, los ejercicios de peso corporal son rutinas en las que su cuerpo le brinda toda la resistencia que necesita para mantenerse en forma — sin necesidad de ningún tipo de equipo especial. Otro gran beneficio de los ejercicios con el peso corporal es que puede realizarlos a su propio ritmo, sin un entrenador personal que diseñe el sistema perfecto para su estilo de vida o nivel de fitness.

Debido a su comodidad, muchas personas se sienten inclinadas actualmente a hacer ejercicios con el peso corporal. Desafortunadamente, muchas personas los hacen de forma incorrecta. Este es un problema significativo, ya que no solo le hace perder el tiempo, sino que también lo pone en riesgo de una lesión. Para aprender cómo hacer de forma adecuada los ejercicios con el peso corporal, vea este video:

Video Disponible Solo en Inglés

4 Aplicaciones para el Entrenamiento de Peso Corporal

  • You Are Your Own Gym ($2.99): Con más de 200 demostraciones en video y opciones rápidas de entrenamiento, esta aplicación le permite diseñar una rutina personalizada para su nivel de competencia. Puede diseñar un entrenamiento desde cero o elegir uno de sus entrenamientos rápidos, que tienen 81 combinaciones diferentes por nivel de dificultad.
  • 500 Bodyweight Challenge (Gratuita): Esta aplicación tiene videos con demostraciones de ejercicios en conjunto con desafíos diseñados para, bueno, claro, para desafiarlo. Por ejemplo, un desafío hará que realice 50 sentadillas con brinco en siete minutos. La interfaz de usuario es limpia y simple, lo que le permite enfocarse con claridad en sus entrenamientos.
  • Gorilla Workout ($0.99): Gorilla Workout, que recibió el título de Apple para la aplicación de Salud y Forma Física para iPad del año, tiene 175 entrenamientos diferentes con el peso corporal con más de 40 ejercicios únicos. Puede elegir entre sus cuatro niveles de fitness, así como entrenamientos especiales para ponerse en forma. Además, cada ejercicio tiene un video real y descripciones escritas.
  • Sworkit Pro (Gratuita): Esta aplicación brinda circuitos de entrenamiento al azar que puede hacer en cualquier lugar. Usted elige la duración del entrenamiento y el área de su cuerpo en la que desea concentrarse (ya sea la parte superior, torso, cardio, cuerpo completo o estiramiento), y Sworkit diseña instantáneamente una rutina personalizada.
Fuentes y Referencias