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Si desea maximizar completamente su entrenamiento, le recomiendo que incorpore dos cosas en su rutina de ejercicios: consumir proteína de lactosuero de alta calidad y medir su porcentaje de grasa corporal.

La Proteína de Lactosuero Complementa Su Rutina de Entrenamiento

Siempre he subrayado la importancia de complementar su rutina de ejercicios con una alimentación adecuada. Uno de los mejores productos que le pueden proporcionar una amplia variedad de nutrientes y apoyar a su salud, así como sus objetivos de desarrollo muscular, es la proteína de lactosuero de alta calidad.

La proteína de lactosuero es el "alimento perfecto" porque no solo contiene proteínas de alta calidad, sino también cantidades extremadamente elevadas de leucina, una parte del aminoácido de cadena ramificada que sirve para múltiples funciones corporales. La leucina señaliza el mecanismo mTOR (objetivo en la rapamicina en mamíferos) para aumentar la síntesis de proteínas y ayudar al desarrollo muscular.1

Al elegir una proteína de lactosuero de alta calidad, busque un producto que tenga concentrado de proteína de lactosuero, y no sea una proteína de lactosuero aislada.

La proteína de lactosuero aislada es elaborada de productos lácteos pasteurizados y procesada con ácido y calor. No contiene cofactores nutricionales, incluyendo minerales alcalinizantes, vitaminas naturales y lípidos, los cuales se pierden durante el procesamiento. Busque un producto de proteína de lactosuero que concuerde con los siguientes requerimientos:

  • Orgánico (sin hormonas)
  • Elaborado de leche cruda no pasteurizada, de vacas alimentadas con pastura
  • Procesado en frío: el procesamiento térmico destruye la frágil estructura molecular del suero de leche
  • Mínimamente procesado
  • Con un sabor pleno, rico y cremoso
  • Hidrosoluble
  • Endulzado naturalmente y libre de azúcar, endulzantes artificiales y otros aditivos
  • Sumamente digerible - debe contener ácidos grasos de cadena media (MCTs, por sus siglas en inglés), no ácidos grasos de cadena larga (LCTs, por sus siglas en inglés).2

Es muy importante que la proteína de lactosuero tenga un almacenamiento seguro y una consistencia suave, ligera y libre de grumos, por lo que sea exigente al elegir su botella de batido de proteína. Elija una que esté hecha de plástico sin bisfenol A (BPA, por sus siglas en inglés), y disfrute su bebida cuando este en movimiento.

Pero debe recordar que, al igual que otras cosas beneficiosas, la proteína — cuando es consumida en exceso — podría tener un efecto negativo en su salud. Aprendí acerca de esto durante mi entrevista con el Dr. Ron Rosedale, un experto en la fisiología de la leptina. De acuerdo con Rosedale, consumir una cantidad excesiva de proteínas puede influir en el desarrollo del cáncer.3

Si consume proteínas en niveles superiores a 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal MAGRA, su vía mTOR se activará y aumentará radicalmente su riesgo de cáncer.

Si desea determinar cuánta cantidad de proteína es segura para su consumo, debe conocer su masa corporal magra. Averigüe su porcentaje de grasa corporal y réstele 100. Si tiene 20% de grasa corporal, entonces su masa corporal magra es de 80%, lo que significa que su consumo de proteínas debe estar entre 35 y 75 gramos.4 Pero ¿cómo obtiene su porcentaje de grasa corporal?

Introducción a Cronometer, el Medidor de Nutrientes Más Preciso del Mercado

Hay un gran número de medidores de nutrientes en el mercado; creo que Cronometer.com es el medidor de nutrientes más preciso disponible en el mercado.

Video Disponible Solo en Inglés

Aún mejor, es completamente gratis. Tiene una interfaz fácil de utilizar y un entorno sencillo para el usuario, que permite obtener una visión rápida y precisa de su alimentación a medida que avanza el tiempo.

Pero Cronometer hace mucho más. Se especializa en medir más de 40 micronutrientes, con un enfoque en el análisis alimenticio. No he visto que otro medidor de nutrientes tenga una base de datos de alimentación tan detallada, ni que proporcione las herramientas esenciales para analizar sus datos con gran detalle. Es fácil y rápido introducir sus datos en la interfaz diaria de registro de alimentos, lo que me ha permitido ajustar mi alimentación para optimizar mi función metabólica y salud en general. Creo que puede hacer lo mismo por usted. Pruébelo y véalo por sí mismo, es gratuito.

Cronómetro Mercola
Herramienta disponible solo en inglés

Como Calcular el Porcentaje de Grasa Corporal

El Índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) solía ser el mejor indicador para saber si una persona tenía sobrepeso o riesgo de obesidad. Ahora, los estudios señalan las graves fallas de esta herramienta de medición, ya que no considera otros factores importantes, como la estructura ósea y donde se encuentra localizada la grasa.

Afortunadamente, hay otra herramienta de medición de peso que puede utilizar: el porcentaje de grasa corporal. En pocas palabras, este es el porcentaje de grasa que contiene su cuerpo. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda estas directrices generales para tener el porcentaje óptimo de grasa corporal:5

Clasificación Mujeres (% grasa) Hombres (% grasa)
Grasa esencial 10 a 13% 2 a 5%
Atletas 14 a 20% 6 a 13%
Buena Condición Física 21 a 24% 14 a 17%
Aceptable 25 a 31% 18 a 24%
Padece obesidad >32% >25%

Utilizar calibradores de grasa corporal es una de las maneras más confiables y exactas de medir la grasa del cuerpo. También llamados plicometros, estos dispositivos portátiles y ligeros, pueden medir rápida y fácilmente el espesor de la capa de su piel y su capa subyacente de grasa. Al tomar las lecturas en tres lugares muy específicos de su cuerpo, estas pueden ayudarle a estimar el porcentaje total de grasa corporal en todo su cuerpo. La medición del pliegue cutáneo es el método más utilizado por los entrenadores de fitness.

También, debe medir el tamaño de su cintura, que es un punto de referencia preciso para predecir su riesgo de ataque cardíaco y otros problemas de salud relacionados con el peso. La grasa visceral o grasa del vientre, que es la grasa localizada alrededor de su cintura, está relacionada con la liberación de proteínas y hormonas que causan la inflamación, que a su vez puede dañar a sus arterias y afectarle en cómo metaboliza sus azúcares y grasas.

Para medir el tamaño de su cintura, simplemente mida la distancia alrededor de la zona más pequeña de su abdomen, debajo de su caja torácica y por encima de su ombligo. Personalmente, me gusta usar un Orbitape para hacerlo, el cual aplica una presión uniforme y constante para tomar medidas precisas. La siguiente es una guía general de una circunferencia de cintura saludable:

  • Hombres: de 37 a 40 pulgadas, tienen sobrepeso; mayor de 40 pulgadas, padecen obesidad
  • Mujeres: 31.5 a 34.6 pulgadas, tienen sobrepeso; mayor que 34.6 pulgadas padecen obesidad
Fuentes y Referencias