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Habitos de Ejercicio

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Hábitos Secretos para Hacer Ejercicio Exitosamente

Julio 25, 2014 | 13,095 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Tiene usted una relación saludable con el ejercicio? De no ser así, podría estar saboteando sus esfuerzos – de la misma manera que una relación poco saludable con los alimentos pueden sabotear sus metas alimentarias.

Si piensa que no está consiguiendo todos los beneficios del ejercicio o siente que no se está adaptando al mismo, podría necesitar hacer algunos cambios en sus hábitos o cambiar su forma de PENSAR sobre el ejercicio.

Un artículo titulado “9 Hábitos de las Personas con una Relación Saludable con el Ejercicio” recientemente apareció en el Huffington Post.1 Algunos de sus puntos podrían parecer obvios - como evitar los tipos de ejercicio que no le gustan, ya que esto prácticamente le garantiza que no los hará - pero otros podrían ser menos obvios.

Si usted no está viendo un progreso en sus metas de estado físico, entonces podría ser hora de realizar un cambio en su relación con el ejercicio. ¿Cómo ve al ejercicio? ¿Cómo evalúa su progreso? ¿Necesita modificar sus metas y recompensas? ¿Acaso TIENE metas y recompensas?

Entendiendo un poco más la motivación y el comportamiento, usted podría ser capaz de hacer algunos cambios que produzcan grandes efectos de larga duración.

¿Por Que Tantas Personas le Temen al Ejercicio?

En un estudio reciente,2 se encontró que los hábitos de ejercicio de la persona promedio en Estados Unidos son aún peores de lo que se pensaba. Se encontró que los hombres y mujeres con un peso normal realizan actividades relacionadas con la quema de grasa durante unos escasos dos minutos al día.

Se encontró que las mujeres obesas realizan tan sólo una hora de ejercicio vigoroso al año, lo que representa unos 11 segundos al día.3 La razón principal de que las personas no logren sus metas de ejercicio es la falta de resultados. En otras palabras, no hay recompensas inmediatas y notables que lo mantengan motivado.

Si usted quiere inculcarle a su hijo el hábito de limpiar su habitación, le podría resultar difícil de recordar a menos que tenga una recompensa…y como niños grandes, necesitamos lo mismo. Simplemente estamos acostumbrados a eso.

Como explica Charles Duhigg, autor de The Power of Habit,4 recompensarse a usted mismo podría ser tan fácil como comerse una pieza de chocolate después de hacer ejercicio. (Sólo asegúrese de que sea chocolate de alta calidad).

Lo importante aquí es que la recompensa sea algo que realmente disfrute. En otras palabras, una bolsa de col rizada no funcionará a menos que a usted le encante la col rizada. Pero si el ejercicio tiene tantas recompensas de salud, entonces ¿por qué a las personas les cuesta tanto trabajo hacerlo?

Comenzar Exigiéndose Mucho Puede Llevarlo al Fracaso

Michael Otto, PhD, un profesor de psicología en la Universidad de Boston, tiene algunas teorías de por qué tantas personas renuncian al ejercicio.5 En primer lugar, la mayoría de las recompensas de salud que motivan a las personas a querer hacer ejercicio no se reciben instantáneamente.

Sí, el ejercicio ofrece un sinnúmero de beneficios - pero muchos de esos beneficios toman semanas o meses para que se manifiesten. Un abdomen de “six-pack”, la normalización de lípidos o la desaparición de la diabetes no será algo que pase de la noche a la mañana.

La mayoría de las personas necesitan algún tipo de recompensa inmediata y desafortunadamente muchos dejan de hacer ejercicio muy rápido porque no ven o sienten los beneficios, por lo que concluyen que no está funcionando o que es muy difícil.

Otro factor es que comenzar exigiéndose mucho en un nuevo programa de ejercicios puede desanimarlo, esto puede afectar su gratificación casi instantánea. Esta podría ser una de las razones por las que muchas personas encuentran difícil realizar una rutina de ejercicios de forma regular.

Cuando hace ejercicio elevando su umbral respiratorio más allá de lo normal - es decir, hasta el punto en el que le cuesta trabajo hablar- entonces pospone su aumento de estado de ánimo durante unos 30 minutos, de acuerdo con el Dr. Otto. Si usted es un novato, ese retraso podría impedirle volver al gimnasio. Así que si usted es nuevo en esto del ejercicio, lo mejor será comenzar despacio con un plan de ejercicio moderado.

Esto no sólo lo hará más agradable, sino que disminuirá su riesgo de lesión o de dolor muscular que muchas veces se presentan antes de conocer su propio límite. El “impulso del ejercicio” es un efecto positivo que es inmediato y tangible, por lo que ciertamente usted no querrá privarse de una recompensa como esa.

¿Establecerse Metas Es Algo Realmente Importante?

Ponerse metas a largo y corto plazo con respecto al estado físico podría ser algo útil. Sin embargo, asegúrese de que sus metas sean claras, realistas y medibles. El éxito con metas a corto plazo es lo que lo mantendrá motivado y en el camino hacia el éxito durante un largo plazo. Una meta a corto plazo podría ser tan sencilla como sentirse con energía, estar de mejor humor, tener menos antojos por carbohidratos o dormir mejor. Comience con algo pequeño y fácil de lograr.

Muchas personas establecen sus metas sobre una escala, lo que puede ser el camino hacia el fracaso. La pérdida de peso podría ser su meta final, pero si se enfoca en recompensas inmediatas - como un mejor humor y más energía - puede evitar lo que se convierte para algunos en una fijación poco saludable en un número.

Probablemente se sienta mejor bastante rápido, así que esta es una meta a corto plazo. Para algunos, la parte más difícil del ejercicio es vestirse adecuadamente o ir al gimnasio. Una vez que ha llegado tan lejos y está comprometido, lo demás parece ser mucho más fácil. Así que su meta simplemente podría ser “ponerse la ropa adecuada para hacer ejercicio”. El punto es desafiar su resistencia psicológica con un pensamiento inteligente y poco cuadrado.

La actividad física en exceso podría ser tan dañina para su salud como el sedentarismo. Si este es su caso, entonces su meta sería encontrar un término medio y saber cuándo es suficiente. Sea cual sea su obstáculo, si puede identificar algunos beneficios inmediatos de sus esfuerzos con respecto al ejercicio, entonces será más probable que se mantenga comprometido con su rutina cuando se estanque. Y recuerde, cuando se trata de evaluar sus progresos con el ejercicio, sólo estará compitiendo con usted mismo.

Los Beneficios “Invisibles” del Ejercicio

Además, de los beneficios físicos obvios, existen muchos otros beneficios que no puede ver- los beneficios “invisibles”. Estos incluyen una mejor salud, una disminución de los síntomas del Sindrome Pre-Menstrual, una mejor vida sexual, una mejor imagen corporal, una mejora de la memoria e incluso retraso del envejecimiento - y la lista sigue y sigue.

Pero las personas que tienen más éxito con el ejercicio lo hacen por los beneficios mentales. Los beneficios mentales por lo general son instantáneos. El ejercicio es, sin duda, EL ejercicio cerebral más efectivo. La mejora del estado de ánimo, disminución de la ansiedad y estrés y una mejor memoria son beneficios del ejercicio que están científicamente probados. El ejercicio también aumenta las endorfinas, mejora la confianza en uno mismo e incluso se ha descubierto que aumenta la creatividad.6

El psiquiatra de la Facultad de Medicina de Harvard, John Ratey, autor del libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, es citado diciendo:7El ejercicio es lo mejor que puede hacer para el cerebro en términos de estado de ánimo, memoria y aprendizaje. Incluso 10 minutos de actividad cambian su cerebro.”

Marte y Venus en el Gimnasio

Además de las diferencias estructurales conocidas entre el hombre y la mujer, también existen diferencias psicosociales significativas entre géneros cuando se trata del ejercicio. Por ejemplo, sus motivaciones son diferentes. Los hombres tienden a enfocarse en construir músculo y ven al ejercicio como un deporte de competencia. A los hombres les encanta sudar y no se avergüenzan de ello. También les encanta verse como si acabaran de hacer ejercicio. Los hombres tienden hacer ejercicio de una forma superficial, casi nunca se salen de la rutina - que por lo general involucra correr en la caminadora y levantar pesas. Pamela Peeke, MD, llama a esto, “el enfoque Home Depot” del ejercicio.8

Las mujeres por otra parte, tienen un enfoque más holístico, están menos interesadas en una “fórmula” y les gusta más probar cosas nuevas, por lo que sus rutinas tienden a ser más variadas. A las mujeres les gusta la danza y el yoga, en donde se enfocan en el equilibrio, flexibilidad y coordinación, no en la fuerza. A las mujeres les intimida más el entrenamiento de pesas, al menos al principio y no suelen exigirse mucho en sus rutinas en comparación con los hombres. Por lo general, las mujeres no sudan- y no les gusta que otros las vean sudar.

Las mujeres también tienden a utilizar el ejercicio como una oportunidad de socializar, mientras que los hombres prefieren competir en el gimnasio. Las mujeres son mucho mejores siguiendo instrucciones- los hombres no piden ayuda o consejos. Otra diferencia es que a las mujeres les cuesta más trabajo tener un horario, ya que su naturaleza les hace poner otras necesidades como las de su familia antes que las suyas, algunas veces en contra de su propia salud y estado físico. Por su puesto, todas estas son generalizaciones, por lo que siempre hay excepciones.

Dichos esto, las mujeres y los hombres podrían APRENDER algo el uno del otro, tomar algunas fortalezas de cada uno. Los hombres les podrían enseñar a las mujeres a apreciar las virtudes de un entrenamiento vigoroso y sudoroso. Las mujeres podrían enseñar a los hombres la moderación. Las mujeres podrían ayudar a los hombres a salirse de su zona de confort y practicar ejercicios como el yoga o el tai chi, que se enfocan en otras cosas además de la fuerza y la masa. Curiosamente, estudios recientes muestran que los hombres necesitan hacer ejercicio más vigoroso que las mujeres para obtener los beneficios cardiovasculares, por lo que es posible que algunas de las diferencias de género mencionadas anteriormente en realidad reflejen las diferentes necesidades biológicas entre ambos sexos.

Variar las Actividades Es Importante para un Estado Físico Óptimo

Las personas que tienen más éxito haciendo ejercicio podrían tener actividades favoritas, sin embargo las van cambiando. Esto tiene sentido cuando considera que la efectividad del programa de ejercicios no se mide por cuánto ejercicio haga, sino por la calidad de sus ejercicios. La calidad significa optimizar sus movimientos e incorporar muchos tipos de actividades. En un nuevo estudio,9 las personas que tuvieron una mayor variedad en sus rutinas de ejercicios perdieron más peso y masa grasa y construyeron más músculo que las personas que sólo hicieron ejercicios de resistencia o eran sedentarios.

Tome en cuenta que hacer ejercicio durante mucho tiempo puede ser contraproducente. El entrenamiento de alta resistencia, como correr durante una hora a la vez, estresa demasiado el corazón. Y por lo general, al poner estrés sobre un músculo este se fortalece, pero el estrés en exceso puede tener el efecto contrario- cuando se trata de su músculo del corazón, estas pueden ser malas noticias. “Sin dolor no hay recompensa” es algo tan anticuado como la alimentación baja en grasa.

Los estudios han demostrado una y otra vez que el ejercicio de resistencia extrema provoca niveles altos de estrés oxidativo, inflamación y daño en sus tejidos cardíacos. Esto produce respuestas fisiológicas agudas que puede causar un evento cardíaco.

Para protegerse y optimizar su salud cardíaca, evite el entrenamiento de resistencia y enfóquese en ejercicios en intervalos de alta intensidad. Pequeñas explosiones de actividad intensa, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es mucho más seguro y efectivo que el entrenamiento de cardio- para su corazón, pérdida de peso y salud en general. El HIIT imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que incluyeron pequeñas explosiones de actividad de alta intensidad y no correr largas distancias.

Un bono adicional es que puede completar toda la rutina en tan sólo 20 minutos y sólo necesita hacerlos de dos a tres veces por semana. Si hace más de esta cantidad estará excediéndose. Ahora que no pasará horas y horas en una caminadora, puede incorporar otras formas de ejercicio a su rutina, tales como yoga, pilates, tai chi, tennis, baile o andar en bicicleta. Mientras más variadas sean sus actividades, mejor será su entrenamiento y más será su diversión.

La Recuperación Apropiada Es Crucial

Las personas que tienen más éxito haciendo ejercicio reconocen que necesitan tomarse un descanso entre rutinas. El tiempo de recuperación apropiado es necesario para asegurarse de que su cuerpo tenga la oportunidad de repararse y reconstruirse entre sesiones, especialmente en las de alta intensidad. Hacer ejercicio en exceso podría mandar a su cuerpo una respuesta de estrés, manteniendo los niveles de cortisol elevados. El cortisol, también conocido como la “hormona del estrés” se segrega por las glándulas suprarrenales y está involucrada en una variedad de funciones metabólicas, como la regulación de los niveles de insulina y de glucosa y el control de la inflamación.

El cortisol elevado hará que su cuerpo almacene grasa en lugar de construir músculo, que es lo último que desea. Independientemente de los tipos de ejercicio que haga, siempre escuche a su cuerpo, ya que le dará la información que requiere para saber si se está pasando o no. Practique la concientización mientras hace ejercicio esto aumentará sus resultados y evitará las lesiones.

Consejos para Crear una Rutina de Alta Calidad

El ejercicio intenso debería ser equilibrado con entrenamiento de fuerza, estiramiento adecuado, fortalecimiento de los músculos centrales, reducción del estrés, sueño reparador y una buena nutrición. Puede encontrar mucha más información sobre HIIT y otros tipos de ejercicio en la sección de ejercicios de mi sitio web. Al momento de crear su rutina de ejercicios es importante incorporar lo siguiente:

  1. Párese Cada 15 Minutos. Investigaciones convincentes nos dicen que mantenerse sentado durante periodos prolongados de tiempo puede tener un impacto sumamente dañino en su salud, incluso si hace ejercicio regularmente. Su cuerpo necesita interactuar con la gravedad con el fin de funcionar apropiadamente y esto debe ser constante durante todo el día. Siempre que tenga la oportunidad de mover su cuerpo, hágalo. Lo invito a echarle un vistazo a nuestra lista de 30 videos de ideas sobre qué puede hacer cuando se pone de pie.
  2. Entrenamiento a Intervalos (Anaeróbico). El entrenamiento a intervalos involucra alterar ejercicios de explosiones cortas de alta intensidad con periodos de recuperación y son la base de mi rutina Peak Fitness.
  3. Entrenamiento de Fuerza. Incorporar a su rutina de ejercicios una rutina de fuerza asegurará la optimización de los beneficios de salud de su programa de ejercicios. También puede “aumentar” la intensidad disminuyéndola.
  4. Ejercicios Core. Su cuerpo tiene 29 músculos centrales (core) ubicados en su mayoría en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos le ofrece la base para el movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar la espalda, haga a su columna vertebral y cuerpo menos propensos a lesiones y mejore el equilibrio y estabilidad. El Foundation Training, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más grande al que llama “Modern Moveology”, que consiste en un catálogo de ejercicios.
  5. Estiramiento. Mi ejercicio de estiramiento favorito es el Estiramiento Aislado Activo (AIS). Con AIS, se mantiene derecho durante unos segundos, lo que va con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad en las articulaciones. Esta técnica permite que su cuerpo se repare por sí mismo y se prepare para las actividades diarias. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para ayudarse a estirar.