Diez Minutos de Movimiento Intermitente Por Cada Hora de Estar Sentado Podría Contrarrestar los Efectos de Salud Dañinos por Estar Mucho Tiempo Sentado

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Septiembre 19, 2014 | 53,620 vistas

Historia en Breve

  • Estar mucho tiempo sentado impacta significativamente su función cardiovascular y metabólica. La combinación de estar mucho tiempo sentado y la falta de ejercicio ha demostrado duplicar el riesgo de insuficiencia cardiaca en los hombres
  • Los estudios muestran que estas correlaciones de riesgo son válidas sin importar el tiempo de ejercicio que haga. En un estudio reciente, se encontró que estar sentado sin pararse durante seis horas podría contrarrestar los beneficios saludables de una hora de ejercicio
  • La buena noticia es que usted tiene opciones ilimitadas cuando se trata de interrumpir su tiempo de estar sentado. Desde ejercicios que puede realizar en su escritorio y ejercicio intermitentes en la oficina hasta pequeñas caminatas; todo cuenta
  • Ponerse de pie o agacharse aumenta la fuerza de la gravedad en su cuerpo, y esta es la clave para contrarrestar la degeneración celular que ocurre cuando está sentado
  • Un estudio reciente encontró que tomar un paseo de cinco minutos por cada hora que esta sentado puede reducir los riesgos de enfermedad cardiaca relacionada por estar mucho tiempo sentado

Por el Dr. Mercola

En los últimos años, los investigadores han formado un fuerte consenso en cuanto a los efectos en la salud de estar sentado. En resumen, cuanto más tiempo pasa sentado, más corta y menos sana tendera a ser su vida.

De hecho ahora son más de 10,000 estudios que muestran que estar demasiado tiempo sentado-en el trabajo, en el tráfico, y viendo la televisión en la noche—impacta significativamente su función cardiovascular y metabólica.

Por ejemplo, un meta-análisis1 realizado en el 2012 encontró que las personas que estuvieron regularmente sentadas por períodos más largos de tiempo tienen el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estuvieron sentados un tiempo mínimo.

Otro estudio reciente,2, 3, 4 encontró que las mujeres que pasaron sentadas más de siete horas al día tenían un riesgo 47 por ciento mayor de depresión que las mujeres que estuvieron sentadas durante cuatro horas o menos por día.

Por otra parte, las personas que no realizaron NINGUNA actividad física en absoluto tenían un riesgo del 99 por ciento mayor de desarrollar depresión que las mujeres que hacían ejercicio...

Trágicamente, más de la mitad de los hombres, y el 60 por ciento de las mujeres en Estados Unidos, nunca hacen actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana.5

Esta combinación de estar mucho tiempo sentado y la falta de ejercicio ha demostrado duplicar el riesgo de insuficiencia cardíaca en los hombres.6, 7 También aumenta el riesgo de insomnio, artritis y muerte prematura por cualquier causa.

Elimine del Daño Por Estar Sentado...

Lo que es aún más preocupante es que los estudios8 también muestran claramente que estas correlaciones de riesgo son válidas sin importar el tiempo que hace ejercicio. Esto se demostró de nuevo en un estudio9 publicado en agosto, en donde se encontró que estar sentado durante seis horas podría contrarrestar los beneficios saludables de toda una hora de ejercicio.

Estar sentado demasiado tiempo es en realidad un factor de riesgo independiente para la mala salud y muerte prematura, así que la respuesta es limitar lo más que sea posible el tiempo que se sienta. De hecho, cada vez es más evidente que el movimiento intermitente es vital para la salud y la longevidad, tal vez incluso más que una rutina de ejercicios regular.

La buena noticia es que usted tiene opciones casi ilimitadas cuando se trata de interrumpir su tiempo de estar sentado. Desde ejercicios que puede realizar en su escritorio y ejercicio intermitentes en la oficina hasta pequeñas caminatas; todo cuenta.

Uno de los estudios más recientes,10, 11 en este campo encontró que caminar cinco minutos por cada hora que usted pasa sentado puede reducir los riesgos de enfermedad cardiaca relacionada por estar demasiado tiempo sentado.

La función de la arteria femoral de once hombres saludables de 20-35 años fue evaluada en dos ensayos aleatorios. En el primer ensayo, se sentaron durante tres horas sin mover sus piernas.

En la segunda, se sentaron durante tres horas, pero caminaron sobre una caminadora durante cinco minutos una vez cada hora, a un ritmo suave de dos millas por hora. Según lo que informó Science Daily:12

"Durante un período de tres horas, la dilatación mediada del flujo, o la expansión de las arterias como consecuencia del aumento del flujo sanguíneo, de la arteria principal en las piernas se vio afectada hasta en un 50 por ciento después de sólo una hora.

Los participantes del estudio que caminaron durante cinco minutos cada hora, no presentaron cambios en su función arterial—no disminuyo a lo largo del período de tres horas...

'Los adultos en Estados Unidos se sientan durante aproximadamente ocho horas al día,' dijo [el autor principal Saurabh Thosar]. 'El deterioro de la función endotelial es significativo después de sólo una hora de estar sentado. Es interesante ver que la actividad física ligera puede ayudar a prevenir este deterioro.'"

Aunque los beneficios se presentaron después de caminar sólo cinco minutos en este estudio, el doctor James Levine, co-director de Soluciones de la Obesidad en la Clínica Mayo en Phoenix y la Universidad Estatal de Arizona, recomienda hacer por lo menos 10 minutos de movimiento por cada hora de estar sentado.

Caminar Es una Buena Opción, Incluso para las Personas con Enfermedades Crónicas y los Ancianos

Aunque creo que los ejercicios de alta intensidad son una parte importante de un estilo de vida saludable, no hay duda que más personas necesitan incorporar la caminata en su vida cotidiana. Esto puede ser especialmente cierto para las personas mayores o las personas que sufren con la enfermedad crónica que les impide participar en los regímenes de fitness más intensos. Por ejemplo:

  • Un largo estudio de dos años publicado en la revista Respirology,13, 14 mostró que caminar durante dos kilómetros al día o más puede reducir la probabilidad de hospitalización por un episodio grave de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD) en alrededor de la mitad
  • Otro estudio publicado en la edición de noviembre del 2013 en la revista Stroke15 encontró que caminar diariamente reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en los hombres mayores de 60.

Caminar por lo menos durante una hora o dos podría reducir el riesgo de derrame cerebral de un hombre hasta en un tercio, y no importa lo rápido que sea el ritmo. Tomar una caminata de tres horas cada día redujo el riesgo en dos tercios.

Entrenamientos Rápidos y Fáciles en su Lugar de Trabajo

Recientemente entrevisté al Dr. James Levine quien es líder de rehabilitación en la Clínica Mayo y él me convenció de la importancia de caminar simplemente alrededor de 10 minutos por cada hora que está sentado. Los escritorios Standup también pueden ser muy útiles. Si eso no es posible, entonces usted puede interrumpir su tiempo de estar sentado con los métodos que a continuación presentare.

Como se comentó en una entrevista con la Dra. Joan Vernikos,16 ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de Sitting Kills, Moving Heals, los movimientos físicos como ponerse de pie o agacharse, aumentan la fuerza de la gravedad en su cuerpo, y esta es la clave para contrarrestar la degeneración celular que se produce por estar sentado.

Una meta razonable es levantarse de su silla o sofá cada 15 minutos. La estrategia más sencilla es simplemente pararse y luego vuélvase a sentar. Sin embargo, la evidencia sugiere que sería prudente hacer algo más, sobre todo si no hace ejercicio regularmente. Hay muchas maneras de aumentar su movimiento en el trabajo y a continuación mostrare una serie de ejercicios básicos que puede realizar en la oficina.

Durante las horas de trabajo, puede ser un desafío recordar pararse cada cuarto de hora, por lo que una alarma puede ser muy útil. Puede descargar gratuitamente el temporizador XNote, el cual  utiliza una luz intermitente en lugar de un ruido. (Sus compañeros de trabajo se lo agradecerán.)

Ejercicios Fáciles y Sencillos para Realizar en el Trabajo

Los siguientes vídeos, presentados por Jill Rodríguez, ofrecen una serie de útiles ejercicios de movimiento intermitente para principiantes que puede hacer en su escritorio. Para una demostración de cada técnica, por favor vea el video correspondiente en la tabla de abajo. Le recomiendo tomar un descanso para hacer una serie de tres ejercicios, de preferencia cada 15 minutos o una vez por hora.

Técnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado.

Técnica # 2: Contracción de los Omóplatos: Gire los hombros, y luego jale hacia atrás y hacia abajo. Repita durante 20-30 segundos.

Técnica # 3: Estiramiento de Cadera: Deténgase de su escritorio, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho y "siéntese" doblando la pierna derecha. Repita con el otro lado.

Técnica # 4: Molino: Párese con los pies al nivel de los hombros, a continuación, gire sus pies hacia la derecha. Empuje la cadera hacia la izquierda. Levantando su brazo izquierdo, y el brazo derecho hacia el piso, baje el cuerpo hacia el piso manteniendo su mirada hacia arriba y levante el torso hacia atrás a la posición de pie. Repita con el otro lado.

Técnica # 5: Estocadas de Lado: Comenzando con los pies juntos, de un pequeño paso hacia el lado, y agáchese como si estuviera a punto de sentarse. Use sus brazos para mantener el equilibrio levantando las manos enfrente de usted. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 20 veces. Repita con el otro lado.

Técnica # 6: Lagartija en el Escritorio: Coloque la mano un poco más abierta del nivel de los hombros en su escritorio. Impulse con los dedos de los pies para que sea más fácil de subir. Haga 10 repeticiones.

Técnica # 7: Sentadilla con Silla: con los pies al ancho de los hombros, siéntese, levantando las manos hacia adelante, y levántese. Realice 15-20 repeticiones.

Técnica # 8: Peso Muerto con una Pierna: Coloque su mano derecha en su escritorio, y coloque el peso sobre la pierna derecha. Doble su torso hacia adelante, mientras que al mismo tiempo levanta la pierna izquierda hacia atrás. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Técnica # 9: Alpinista: Póngase en una posición de lagartija en el suelo. Doble su rodilla derecha hasta que toque la muñeca o el brazo derecho y después regrese a la posición de lagartija. Repita con el otro lado. Trate de aumentar el ritmo, y haga 20 repeticiones rápidas.

Estiramiento de Cuello Parado

Retracción de Omoplatos

Estiramiento de la cadera Sentado/de pie

El Windmill

Estocada Lateral

Lagartija en el Escritorio

Sentadilla en la Silla

Peso Muerto con un Pierna

Alpinista

Rutina de Ejercicios Avanzados en la Oficina

A continuación, le presento algunas sugerencias avanzadas de la experta en fitness Lisa Huck. Estos movimientos son los que actualmente estoy realizando para interrumpir el tiempo de estar sentado. Le sugiero marcar este articulo para que pueda encontrar fácilmente todos estos videos útiles que le muestran como realizar cada movimiento. Una vez más, lo ideal sería que hiciera por lo menos uno de estos ejercicios cada 15 minutos. Alternativamente puede combinar dos o tres con un descanso de tres minutos o dos veces cada hora.

# 1: Estiramiento de Cadera

# 2: Estiramiento de Pantorrilla

# 3: Estiramiento del Muslo Interno

# 4: Estiramiento de Glúteos/Espalda

# 5: Estocadas de Rodillas

# 6: Flexionamiento de Caderas, Isquiotibiales y Cuádriceps

# 7: Estiramiento Lineal de Espalda

# 8: Estiramiento del Pecho

# 9: Estiramiento de Glúteos

# 10: Estiramiento con Polea para la Espalda

Estiramiento de Cadera

Estiramiento de Pantorrilla

Estiramiento del Muslo Interno

Estiramiento de Glúteos/Espalda


Estocadas de Rodillas


Estiramiento de Caderas, Isquiotibiales y Cuádriceps

Estiramiento Lineal de Espalda

Estiramiento del Pecho

Estiramiento de Glúteos

Estiramiento con Polea para la Espalda

Mi Nueva Perspectiva Sobre el Daño que Ocasiona Estar Sentado

Durante 50 años he tenido una pasión por el ejercicio y ahora estoy en la mejor forma física de mi vida. Pero constantemente modifico mi programa de ejercicios según la información emergente. Hace varios años, Phil Campbell me ayudó a entender la importancia del ejercicio de alta intensidad y su valor para aumentar la hormona del crecimiento. Después el Dr. McGuff me ayudó a entender que el entrenamiento con peso súper lento podría incluso ser una mejor forma de ejercicio de alta intensidad que el cardio de alta intensidad.

Ahora tengo una nueva modificación. Hace varios años, la literatura fue muy clara. Incluso si usted está  en forma, pero todavía pasa la mayor parte del día sentado, entonces es posible que todavía pueda morir prematuramente a causa de los daños de estas sentado mucho tiempo. Al principio no lo creía, ya que entraba en conflicto con todo lo que había leído sobre el ejercicio. Pero ahora la evidencia es irrefutable y ahora hay más de 10,000 estudios que demuestran claramente esta verdad. Mi entrevista con el Dr. Levine, el jefe de Rehabilitación de la Clínica Mayo entra en mucho más detalle sobre esto y debe ser publicado a finales de este mes.

A principios de este mes, fui a un viaje de costa a costa, a Virginia, Maryland, Washington DC, San Francisco y Los Angeles. Durante ese tiempo decidí intentar un experimento—evitar sentarme lo más que pudiera… en el cuarto del hotel, adapte el mini refrigerado para utilizarlo como un escritorio de pie. En un cuarto utilice el bote de la basura para adaptar un escritorio que pudiera utilizarlo de pie o sentado.

Pude reducir mi tiempo normal de estar sentado de 12-14 horas al día a menos de una hora y note una cosa increíble. El dolor de espalda que he tenido durante muchos años… simplemente desapareció. Yo normalmente comienzo después de caminar o me paro por 30 minutos pero desde que disminuí el tiempo de estar sentado, el dolor desapareció.

Anteriormente había visitado a varios quiroprácticos, realizado ejercicios de postura, el Entrenamiento Foundation, abdominales, tabla inversión, pararme cada 15 minutos para estirarme el entrenamiento de fuerza pero nunca desapareció completamente.

Durante mu viaje por las costas tuve que sentarse en avión durante 5 horas y me di cuenta que cuando hacia eso, el dolor regresaba. Claramente mi cuerpo me decir que necesitaba reducir radicalmente el tiempo que estaba sentado. Todavía no puedo creer que no haya implementado este principio de salud desde hace tiempo.

Otra revelación reciente que tuve fue que la mayoría de las personas necesitan caminar más de lo que caminan. Afortunadamente ahora existen dispositivos que monitorean su nivel de aptitud, que le permiten monitorear con exactitud la cantidad de tiempo que ha caminado. El uso de estos dispositivos será un boom en los próximos años. El reloj de Apple que saldrá al mercado el año entrante es un excelente ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos caminar cerca de 10,000 pasos al día, lo que equivale a un poco más de cinco millas (8-9 kilómetros). Una de las cosas que me di cuenta esto es algo adicional al ejercicio, no lo reemplaza su programa de ejercicio normal. Incluso es mejor si camina descalzo o mucho mejor si camina en la arena de la playa.

Así que, mi nueva estrategia es caminar por los menos 10,000 pasos al día y en el último mes he podido caminar unos 13,000 pasos al día, incluyendo mis viajes. En mi caso, tengo que bajar y subir escaleras de una terminal a otra. En el caso de usted podría ser diferente. Creo que la combinación del ejercicio de alta intensidad con caminatas de 10,000 pasos al día, así como evitar sentarse lo más que sea posible es la clave para estar verdaderamente en forma y disfrutar una vida libre dolor.

Si usted no cuenta con un dispositivo que cuanta sus pasos, le recomiendo comprarse uno. Otra ventaja de algunos dispositivos es que monitorean la cantidad de tiempo que duerme y le indican a qué hora se tiene que ir a dormir con el fin de que duerma ocho horas corridas. Yo utilizo el Jawbone UP24, que es uno de los mejores en el mercado, pero en el futuro habrá mejores que este.

Nunca Subestime la Importancia del Movimiento Intermitente

Su cuerpo fue diseñado para moverse, doblarse, ponerse en cuclillas, estirarse, alcanzar objetos, caminar, saltar y brincar. Estar sentado durante muchas horas es quizás uno de los efectos secundarios más horribles de la vida moderna con todas sus comodidades. Pero no se equivoque al respecto, si desea proteger su salud y prolongar su vida, una estrategia clave es eliminar o evitar algunas de las comodidades a las que está acostumbrado. La persona promedio está sentada más de ocho horas al día. Tenemos que interrumpir este hábito pernicioso que está lentamente matándonos.

En lugar de tomar el elevador, utilice las escaleras. En lugar de estacionarse justo fuera de la tienda, estacione más lejos. Los jóvenes pueden aumentar el ritmo y la intensidad, mientras que los ancianos pueden simplemente enfocarse en mantenerse en movimiento durante el tiempo que puedan soportar cada día. Levántese cada 15 minutos durante el trabajo y haga un ejercicio o dos mientras este sentado. Algunas oficinas están empezando a proporcionarle a los trabajadores estaciones de pie, que es una gran idea. También puede reorganizar su oficina para que las cosas que más utiliza no estén fácilmente a su alcance.

Las opciones adicionales incluyen el uso de una pelota de ejercicios en lugar de una silla, ya que esto involucrará a sus músculos core y ayudara a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. El rebote ocasional también puede ayudar a su cuerpo a interactuar con la gravedad en un grado mayor que si estuviera sentado en una silla permanente. Como alternativa, utilice una silla de madera en posición vertical sin apoyabrazos, esto lo obligará a sentarse con la espalda recta y a cambiar su cuerpo con más frecuencia a diferencia de una silla de oficina cómoda. Una vez más, hay un sinnúmero de maneras para incorporar más movimientos y disminuir el tiempo de estar sentado en su vida y la evidencia es clara de que esto de hecho puede ser más importante que hacer una rutina de ejercicio regular.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Diabetologia 2012: 55(11); 2895-2905
  • 2 Psychology Today March 20, 2014
  • 3 NextDesk February 5, 2014
  • 4 American Journal of Preventive Medicine September 2013
  • 5 Summary Health Statistics for U.S. Adults December 2010 (PDF)
  • 6 Circulation: Heart Failure 2014; 7: 21-27
  • 7 American Heart Association January 21, 2014
  • 8 Circulation: Heart Failure 2014; 7: 21-27
  • 9 Mayo Clinic Proceedings August 2014;89(8):1063-71
  • 10 Medicine & Science in Sports & Exercise August 6, 2014 [Epub ahead of print] (PDF)
  • 11 Washington Post September 8, 2014
  • 12 Science Daily September 8, 2014
  • 13 Respirology February 2, 2014 [Epub ahead of print]
  • 14 WebMD March 5, 2014
  • 15 Stroke November 14, 2013 [Epub ahead of print]
  • 16 Dr. Joan Vernikos