El Entrenamiento de Fuerza Podría Beneficiar su Memoria y Disminuir Su Riesgo de Demencia a Largo Plazo

Perdida de la Memoria

Historia en Breve -

  • Un estilo de vida saludable beneficiara su salud cerebral, e incluso puede motivar a su cerebro a que desarrolle nuevas neuronas - un proceso conocido como neurogénesis o neuroplasticidad
  • La alimentación, el sueño y el ejercicio son tres factores de estilo de vida que pueden influir de manera significativa en su salud cerebral y la memoria
  • El ejercicio hace que las células nerviosas liberen el factor neurotrófico derivado del cerebro, lo que desencadena otras sustancias químicas que promueven la salud neuronal, y beneficia directamente a las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje
  • La investigación reciente encontró que una sesión de 20 minutos de entrenamiento con pesas podría mejorar la memoria en los participantes
  • Una serie de estudios previos muestran que el ejercicio puede promover el crecimiento de nuevas células cerebrales, ampliar su centro de la memoria, mejorar las puntuaciones de su Coeficiente Intelectual y ayudar a prevenir el deterioro del cerebro asociado con el envejecimiento

Por el Dr. Mercola

El miedo a perder la capacidad cognitiva tiende a restarle importancia al temor de la discapacidad física; 60 por ciento de los adultos en Estados Unidos dicen que están "bastantes preocupados" o "algo preocupados" por la pérdida de memoria.1

La probabilidad es que usted está entre la mayoría. La buena noticia es que el cerebro es un órgano dinámico, en constante adaptación y cambio, para bien o para mal.

Mientras que algunas actividades, como la falta de sueño, pueden tener un efecto perjudicial sobre la memoria y la función cerebral, un estilo de vida saludable apoyará su salud cerebral a largo plazo, e incluso puede hacer que su cerebro desarrolle nuevas neuronas--un proceso conocido como neurogénesis o neuroplasticidad.

Este fenómeno no se conocía cuando estaba en la escuela de medicina. En aquel entonces, se nos enseñó que la pérdida de células cerebrales era una condición irreversible y nada se podría hacer para cambiarlo.

Nunca Es Demasiado Tarde para que su Cerebro Regenere las Células Cerebrales

El hipocampo de su cerebro, es decir, su centro de memoria, es particularmente adaptable y capaz de desarrollar nuevas células durante toda su vida, incluso 4 sus 90 años, siempre y cuando le de las herramientas necesarias para hacerlo.

Por ejemplo, un estudio de un año de duración encontró que los adultos que hacen ejercicio en realidad estaban agrandando el centro de la memoria cerebral de uno a dos por ciento por año, cuando normalmente ese centro disminuye de tamaño con la edad.

Según John J. Ratey, un psiquiatra que escribió el libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (La Nueva Ciencia Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro), hay pruebas abrumadoras de que el ejercicio produce grandes ganancias cognitivas y ayuda a combatir la demencia. De hecho, la investigación ha demostrado que el ejercicio ayuda a proteger su cerebro por medio de:

  • Mejorar y aumentar el flujo sanguíneo en su cerebro
  • Aumentar la producción de compuestos protectores de los nervios
  • Mejorar el desarrollo y la supervivencia de las neuronas
  • Alterar la forma en que las proteínas perjudiciales residen dentro de su cerebro, que parece frenar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

En estudios con animales, encontraron significativamente menos placas dañinas y menos péptidos beta-amiloides, asociadas con la enfermedad de Alzheimer, en ratones que hacían ejercicio.

La alimentación, el sueño y el ejercicio son tres factores de estilo de vida que pueden influir de manera significativa en su salud cerebral y memoria. Aquí, vamos a discutir la influencia del ejercicio, ya que la investigación reciente ha confirmado una vez más su capacidad para mejorar la memoria.

Una forma en la que el ejercicio beneficia la memoria es al provocar que las células nerviosas liberen las proteínas conocidas como factores neurotróficos. Estos factores de crecimiento le indican a las células madre del cerebro y a las células satélite del músculo, convertirse respectivamente en nuevas neuronas y nuevas células musculares.

Esto explica en parte cómo el ejercicio beneficia sus músculos y su cerebro al mismo tiempo. Uno de los factores de crecimiento, en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), desencadena muchos otros productos químicos que promueven la salud de los nervios, y beneficia directamente a las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje.

El ayuno también desencadena BDNF, y en combinación (es decir, ejercicio en ayunas) puede ser excelente para mantener biológicamente joven su cerebro, neuromotores y fibras musculares.

Un Estudio Muestra que el Levantamiento de Pesas Mejora la Memoria

Un estudio2 en el 2010 sobre los primates reveló que el ejercicio regular ayudó a los monos a aprenden nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no hicieron ejercicio. Este es un beneficio que los investigadores creían que también podría aplicarse en los humanos.

Más recientemente, investigadores del Instituto de Tecnología de Georgia en Atlanta encontraron que una simple sesión de 20 minutos de entrenamiento con pesas podría mejorar la memoria a largo plazo en los participantes.

De acuerdo con el investigador principal, Lisa Weinberg:

"Nuestro estudio indica que las personas no tienen que dedicar grandes cantidades de tiempo para darle un impulso a su cerebro."

En este experimento, 46 voluntarios fueron divididos aleatoriamente en dos grupos-uno activo y uno pasivo. Inicialmente, todos los participantes vieron una serie de 90 imágenes, clasificadas como positivo, neutral o negativo. Después, se les pidió que recordaran la mayor cantidad de imágenes que pudieron.

Después, al grupo activo se le pidió que hiciera 50 extensiones de pierna con el máximo esfuerzo con el uso de una máquina de ejercicios de resistencia. A los participantes pasivos se les pidió simplemente sentarse y dejar que la máquina les moviera las piernas.

Dos días más tarde, nuevamente se les mostró una serie de imágenes, incluyendo algunas que no habían visto antes. Curiosamente, a pesar de que se trataba de solo dos días de haber hecho las extensiones de pierna, los del grupo activo habían mejorado notablemente la habilidad de recordar las imágenes. Según lo informado por el Medical News Today:3

"Los investigadores encontraron que cerca del 50 por ciento de las imágenes originales fueron recordadas por el grupo pasivo, mientras que el grupo activo recordó alrededor del 60 por ciento de las imágenes.

Todos los participantes tuvieron mejores habilidades para recordar las imágenes positivas y negativas que las imágenes neutras, pero esto era aún más cierto para los participantes activos. Los investigadores sugieren que esto se debe a que las personas son más propensas a recordar las experiencias emocionales después del estrés a corto plazo.

El equipo cree que sus resultados son consistentes con estudios previos en un modelo roedor, en donde encontraron que las respuestas de estrés provocaron la liberación de norepinefrina - una hormona que puede mejorar la memoria...

El estudio de Georgia Tech se enfocó en los ejercicios con pesas, pero... otras formas de ejercicio de resistencia - como las sentadillas o flexiones de rodilla - probablemente producirían resultados similares.”

El Ejercicio Desarrolla Nuevas Células Cerebrales y Aumenta el Rendimiento Cerebral

El hipocampo pertenece a la parte más antigua del cerebro conocida como el sistema límbico, y juega un papel importante en la consolidación de información de su memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, así como la navegación espacial.

Previas investigaciones animales4 han encontrado que el ejercicio no solo activa las neuronas del hipocampo, en realidad promueve su crecimiento. En un estudio,5 los ratones que hicieron ejercicio desarrollaron en promedio 6,000 nuevas células cerebrales en cada milímetro cúbico del tejido analizado.

El crecimiento se produjo en el hipocampo, el centro de memoria del cerebro, y los ratones mostraron mejoras significativas en la capacidad de recordar los recuerdos sin ninguna confusión. Varios otros estudios han investigado el impacto del ejercicio sobre el rendimiento del cerebro y el coeficiente intelectual. Algunos de los aspectos más destacados en la investigación6 incluyen:

  • Entre los estudiantes de primaria, con solo 40 minutos de ejercicio diarios aumentaron su coeficiente intelectual en un promedio de casi cuatro puntos
  • Entre los de 6 º grado, los estudiantes más aptos tuvieron calificaciones 30 por ciento más altas que los estudiantes promedio, y los alumnos menos aptos obtuvieron 20 por ciento menos
  • Entre los estudiantes de mayor edad, los que practicaron deportes vigorosos tuvieron una mejora del 20 por ciento en matemáticas, ciencias, inglés y ciencias sociales
  • Los estudiantes que hicieron ejercicio antes de la clase mejoraron las calificaciones de las pruebas en un 17 por ciento, y los que hicieron ejercicio durante 40 minutos aumentaron sus calificaciones una letra mas
  • Los empleados que hacen ejercicio regularmente son 15 por ciento más eficientes que los que no hacen, lo que significa que un empleado activo físicamente sólo tiene que trabajar 42.5 horas a la semana para hacer el mismo trabajo que un empleado promedio hace en 50 horas

Hacer Ejercicio Después de Estudiar Aumenta Retención de Información

En un estudio danés,7 publicado en 2012, donde se les pidió a los hombres aprender una habilidad de rastreo en una computadora, lo que les obligaba a usar un joystick para rastrear una línea roja en forma de garabato en la pantalla. Algunos de los hombres hicieron ejercicio antes de aprender la nueva tarea, algunos no hicieron nada de ejercicio físico, y algunos hicieron ejercicio justo después de aprender la nueva habilidad. En la prueba de seguimiento una hora más tarde, el rendimiento de los hombres se mantuvo casi igual, pero a medida que el experimento continuó, los que hicieron ejercicio obtuvieron una clara ventaja. Los que obtuvieron las mejores calificaciones pertenecían al grupo que hizo ejercicio justo después de aprender la tarea.

En las sesiones de pruebas, un día y una semana más tarde, ellos trazaron la línea con mayor precisión y con mayor agilidad. El grupo que hizo ejercicio antes de aprender la nueva habilidad también obtuvo mejores resultados que los que no hicieron ejercicio (aunque no tan bien como el grupo que hizo ejercicio después). Entonces, parece que si desea ayudar a fortalecer su memoria, la nueva información que está recibiendo puede ser impresa con mayor éxito en su cerebro para recuperarla más tarde si hace ejercicio inmediatamente después de su sesión de estudio.

Cómo Obtener Mejores Beneficios de su Rutina de Entrenamiento de Fuerza

El tipo de programa de ejercicio que beneficiará a su cerebro es idéntico al que beneficiará al resto de su cuerpo. Lo ideal sería que luchara por una rutina completa que incluya el ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza, ejercicios core, y movimiento intermitente regular para evitar los peligros asociados con estar demasiado tiempo sentado. Si usted ha estado sentado durante una hora, ese es demasiado tiempo. El estiramiento también es importante, especialmente si corre a velocidad.

Los ejercicios de alta intensidad son parte fundamente de mi programa Peak Fitness y se pueden hacer mediante el uso de una serie de máquinas diferentes, tales como una bicicleta reclinada o una elíptica, o puede correr a velocidad. HIIT maximiza su secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH), optimiza el metabolismo y ayuda a regular la insulina y azúcar en la sangre. Y no hay nada mejor en términos de eficiencia. Puede completar toda una sesión de ejercicios de Peak Fitness en 20 minutos o menos. Para obtener instrucciones detalladas y una demostración, por favor vea mi artículo anterior," El Ejercicio Científico de 7 Minutos" (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad).

También puede convertir su rutina de entrenamiento de fuerza en ejercicio de alta intensidad al disminuir la velocidad. Esta técnica ofrece los mismos beneficios que otros ejercicios de alta intensidad, y de hecho puede ser aún más beneficio en algunos aspectos. Es una forma particularmente bien adaptada de ejercicio de alta intensidad para las personas mayores. El entrenamiento con pesas súper-lento es más seguro que el levantamiento de pesas convencional, ya que previene que dañe accidentalmente sus articulaciones o que sufra lesiones de uso repetitivo.

Su Cerebro Necesita Actividad Regular

Si hace ejercicio religiosamente durante tres meses, y luego deja de hacer por un período prolongado, su tono muscular no será el único que sufrirá. Su cerebro también lo hará. Dos estudios presentados en la reunión anual del 2012 de la Sociedad para la Neurociencia revelaron lo rápidamente que se ve afectado su cerebro si detiene8 su programa de ejercicio.

En el primer estudio, las ratas activas que tenían una semana de inactividad se enfrentaron contra ratas completamente inactivas mientras les realizaban pruebas de memoria. Las ratas previamente activas completaron las pruebas mucho más rápido y tenían al menos el doble de nuevas neuronas en la región del hipocampo de sus cerebros. Pero recuerde, esto fue solo después de una semana de inactividad. A las tres semanas de inactividad, sus nuevas neuronas comenzaron a disminuir, al igual que su desempeño en la prueba de memoria. Después de seis semanas de inactividad, las neuronas disminuyeron aún más, al igual que sus resultados de las pruebas de memoria, lo que ocasiono que los autores del estudio sugirieran que los "beneficios inducidos por el ejercicio podrían ser transitorios."

En el segundo estudio, las ratas que estuvieron activas durante 10 semanas, seguidas por tres semanas de inactividad, tuvieron cerebros que eran casi idénticos a los de las ratas que habían sido completamente inactivas. La conclusión es que su cerebro necesita, actividad física regular y continua, no sólo un periodo de ejercicios de vez en cuando. Lo mismo puede decirse de su cuerpo, ya que bastante investigación ahora muestra que episodios de ejercicio, incluso cuando se hacen con regularidad, no pueden contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado durante muchas horas. Así que otra clave para la salud general es evitar sentarse lo más que sea posible. Como mínimo, esfuércese por pararse o moverse cada 5-10 minutos por cada hora que está sentado.

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