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Historia en Breve -

  • El Dr. McGuff es uno de los mayores defensores del ejercicio en intervalos de alta intensidad utilizando pesas, que es diseñado para lograr muchos de los mismo resultados que los ejercicios Sprint 8 utilizando equipo de cardio
  • El ejercicio de alta intensidad, que trabaja sus fibras musculares de contracción rápida, se debe realizar si quiere un entrenamiento aeróbico efectivo y puede reducir el tiempo que tarda haciendo ejercicio en una caminadora de una hora a 12-15 minutos
  • Sus fibras de contracción rápida son glucolíticas y almacenan mucha glucosa. Cuando estos músculos se contraen, crea el estímulo necesario para el crecimiento de los mismos. Al mismo tiempo, amplía los depósitos de glucosa en el músculo, lo que aumenta su sensibilidad a la insulina
  • El ejercicio tipo largo y lento en realidad puede hacer que sus fibras de contracción rápida e intermedia comiencen a atrofiarse. Además de perder masa muscular, esto también promueve la pérdida de la sensibilidad a la insulina
 

Correr Largas Distancias: Evite Este Popular Ejercicio Ya Que Contrae los Músculos y Acelera el Envejecimiento

Octubre 31, 2014 | 79,701 vistas
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Por el Dr. Mercola

El Dr. Doug McGuff, M.D., un médico de urgencias, es también un experto en una de mis nuevas pasiones respecto al ejercicio, el llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Una de las razones principales que me llevó a meterme en el mundo de la medicina fue aplicar mi interés en el ejercicio para optimizar la salud.

Por supuesto, esto se transformó en otras cosas como la nutrición, pero el ejercicio sigue siendo una de mis grandes pasiones. He estado haciendo ejercicio desde 1968, pero fue recientemente- en los últimos dos años- que comencé a apreciar por completo los beneficios del ejercicio de alta intensidad.

Después de 42 años de correr largas distancias, cambié a otro tipo de ejercicio, a lo que llamo Peak Fitness, que incluye ejercicios tipo Sprint 8 y la verdad es que este ha sido uno de los mejores cambios que he hecho con respecto al ejercicio. Dejé los ejercicios cardio por completo y estoy experimentando los beneficios de esa decisión.

La pasión por el ejercicio del Dr. McGuff comenzó cuando tenía 14 años y con el paso de los años, ha desarrollado y refinado sus propias técnicas para lograr el tipo de entrenamiento óptimo. Mientras yo he estado recomendando el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (Sprint 8) utilizando una maquina elíptica o una bicicleta estática.

El Dr. McGuff es uno de los grandes defensores del entrenamiento de intervalos de alta intensidad utilizando pesas. Él nos habla tanto del entrenamiento tipo anaeróbico de alta intensidad como del entrenamiento con pesas súper lento de alta intensidad, con el que puede alcanzar muchos de los mismos resultados utilizando pesas en lugar de una bicicleta estática o elíptica.

Redefiniendo el Ejercicio

Probablemente usted ya haya escuchado los términos: entrenamiento anaeróbico, aeróbico y cardiovascular (cardio).

“…Esos son el tipo de falsas construcciones creadas por la industria del ejercicio,” dice el Dr. McGuff. “De lo primero que debe darse cuenta es que para hacer ejercicio cardiovascular, la única forma en la que puede acceder al sistema cardiovascular es realizando trabajo mecánico con músculo.

Ahora, puede hacer eso en una elíptica, puede hacer eso en una Schwinn Airdyne, puede hacerlo con equipo de pesas o con una barra de pesas. Siempre y cuando realice trabajos mecánicos con músculo, estará accediendo al sistema cardiovascular…

Si nos fijamos en el metabolismo celular, ese tipo de trabajo, ya sea que haga ejercicio aeróbico de baja intensidad o de alta intensidad, crea como un servicio de transporte. Toma la glucosa y la pone en la célula pasando por la glucólisis… [que resulta] en piruvato.

Después ese piruvato es movido a la mitocondria, en donde es sometido a un ciclo de reacciones químicas en la presencia de oxigeno- el metabolismo anaeróbico… Después el piruvato se convierte en su mecanismo aeróbico.

Pero usted no puede realizar ejercicios aeróbicos sin tener que hacer ejercicios anaeróbicos. El ciclo aeróbico no puede llevarse a cabo a menos que libere el sustrato del ciclo anaeróbico.

El ciclo anaeróbico puede liberar ese sustrato más rápido de lo que la mitocondria puede utilizarlo. Así que si quiere un ejercicio aeróbico, la mejor forma de hacerlo es mediante la liberación de ese sustrato lo más rápido posible y para eso se requiere del ejercicio de alta intensidad.

Obtenga Mayores Beneficios de Salud en Menos Tiempo

Es por esto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad reduce dramáticamente el tiempo que hace ejercicio. En realidad está obteniendo MÁS beneficios del entrenamiento de alta intensidad de los que obtienen con los ejercicios tipo aeróbicos/cardio, en una fracción del tiempo- todo porque está utilizando su cuerpo de la forma para la que fue diseñado. Literalmente puede realizarlos en unos 20 minutos, en comparación con pasar una hora corriendo en la caminadora.

“…El mundo de la fisiología del ejercicio ha creado un inextricable vínculo entre el sistema metabólico aeróbico y el cardiovascular. Pero eso no es cierto en absoluto. No hay forma de que su corazón y sus vasos sanguíneos estén conectados solamente a las mitocondrias. El corazón y los vasos sanguíneos están conectados a todo el metabolismo celular,” dice el Dr. McGuff. “La mejor forma de obtener ese beneficio es con el ejercicio intermitente de alta intensidad.”

Si lo piensa un poco, en realidad es sencillo, su cuerpo fue diseñado para el ejercicio en intervalos cortos de alta intensidad. Como dice el Dr. McGuff:

“…el problema no necesariamente es correr durante horas y horas. Sino que es la modalidad en sí. En la naturaleza, jamás verá a un animal trotando… Lo que hace la actividad en estado constante es eliminar la plasticidad del sistema fisiológico- esa capacidad de manejar diversos niveles de esfuerzo en un corto espacio de tiempo desaparece. Lo que realmente está haciendo es disminuyendo su plasticidad y adaptabilidad al estrés físico en general.”

El Ejercicio de Alta Intensidad Normaliza los Niveles de Insulina

Los ejercicios de alta intensidad trabajan de forma secuencial para reclutar todos los diferentes tipos de fibras musculares en su cuerpo, comenzando con las unidades motoras más pequeñas que componen las fibras de contracción lenta- que son principalmente aeróbicas en metabolismo, tienen mucha resistencia y recuperación rápida - hasta las fibras intermedias y las fibras de contracción rápida. La clave para activar las fibras musculares de contracción rápida es la velocidad. (Ya he explicado cómo realizar correctamente los ejercicios en intervalos de alta intensidad a detalle, así que para recordarlo por favor échele un vistazo al artículo sobre el tema.)

Las fibras de contracción rápida son glucolíticas y almacenan una gran cantidad de glucosa. Cuando se trabajan estos músculos, se crea el estímulo necesario para el crecimiento del mismo. Al mismo tiempo, amplía los depósitos de glucosa en el músculo, lo que aumenta su sensibilidad a la insulina. Ya he dicho muchas veces que normalizar los niveles de insulina es uno de los beneficios principales del ejercicio y esto es particularmente cierto en el caso del ejercicio de alta intensidad. Los ejercicios aeróbicos convencionales no logran esto de forma tan eficiente.

“Si usted hace un tipo de ejercicio largo y lento, lo que realmente está haciendo es trabajando gradualmente las unidades motoras de contracción lenta. Si recuerda estas unidades se recuperarán rápidamente,” explica el Dr. McGuff. “Así que en lugar de posteriormente trabajar el siguiente conjunto de unidades motoras, lo único que hará es trabajar la misma unidad motora una y otra vez.”

Como resultado de esto, sus fibras de contracción rápida e intermedia comienzan a atrofiarse. Además de perder masa muscular, también experimentará una pérdida de la sensibilidad a la insulina, lo que tiene un sinnúmero de ramificaciones de salud, como el síndrome metabólico.

Influencia Alimentaria

Usted puede prevenir esto optimizando su alimentación, es decir, evitando azúcares y alimentos procesados, así como asegurándose de consumir grasas saludables de alta calidad, sin embargo no puede evitarlo por completo. Desafortunadamente, la mayoría de las personas simplemente consumen muchos carbohidratos- incluyendo a muchos atletas. La necesidad de azúcar de su cuerpo es, biológicamente, muy poca. Y cuando consume más de lo que necesita, su cuerpo la convierte en grasa. Como ya lo he dicho antes, usted no obtiene grasa por comer grasas- usted obtienen grasa por comer muchos carbohidratos (azúcar). Como lo explica el Dr. McGuff:

“El músculo esquelético- si tiene suerte- puede soportar quizá unos 250 gramos de glucosa y su hígado soporta unos 70. Si consume 320 gramos de glucosa, con respecto a la capacidad de almacenamiento, eso equivale a una visita en Starbucks. Una vez que va más allá de esta cantidad, su cuerpo tiene que encontrar una forma de lidiar con ese exceso de carbohidratos.

Si su almacén de glucógeno está lleno, su cuerpo no tiene otro lugar para almacenarlo. Así que en lugar de ir directamente a la vía metabólica...produce grasa corporal. A eso se le conoce como la glucogenosis. Estamos en medio de un tipo de experimento bizarro y malvado en el mundo occidental, porque estamos dándole a nuestros cuerpo una cantidad de carbohidratos y, en particular, de azúcares refinados, que está por encima de lo que nuestro metabolismo puede manejar.”

El resultado de nuestra alimentación moderna, que se basa en granos y azúcares (especialmente fructosa) es un gran porcentaje de obesidad y personas con sobrepeso. Sin embargo, esto puede revertirse, utilizando un enfoque combinado de una alimentación rica en grasa, baja en carbohidratos, combinada con ejercicios de intervalos de alta intensidad.

“A través de una cascada de amplificación, cuando usted hace ejercicios de alta intensidad, lo que hace es vaciar de forma muy agresiva el azúcar de sus células musculares. Al hacerlo y combinándolo con una alimentación baja en carbohidratos, comienza a sanar su metabolismo,” explica el Dr. McGuff. “Son capaces de acceder a la fuente de energía. De esta forma se revierten las cosas.”

Es sumamente importante recordar que no podrá lograrlo si lleva una mala alimentación y el primer paso para mejorar su alimentación es reducir el consumo de azúcar/fructosa y granos lo más que le sea posible. Su alimentación en realidad representa el 80 por ciento de los beneficios de salud derivados de un estilo de vida saludable y el 20 por ciento restante proviene del ejercicio. De acuerdo con el Dr. McGuff la alimentación podría representar un porcentaje aún mayor:

“La alimentación promedio en los Estados Unidos es altamente inflamatoria. Produce inflamación sistémica de un orden que va más allá de lo imaginable. En ese estado, si usted hace ejercicio que implique un estrés significativo, lo único que está haciendo es añadiendo inflamación a la inflamación existente, en realidad se está poniendo en riesgo. Yo les aconsejo a las personas que primero cambien su alimentación y después se enfoquen en el ejercicio. Porque creo que una alimentación altamente inflamatoria, en combinación con la inflamación sistémica aguda causada por el ejercicio, puede ser algo negativo.”

El Ejercicio de Explosiones de Alta Intensidad Promueve la Producción de la Hormona del Crecimiento Humano

Al llegar a los 30 años y en adelante, entra a lo que se conoce como “somatopausia,” cuando sus niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) comienzan a reducirse dramáticamente. Esto es parte de lo que causa el proceso del envejecimiento. De acuerdo con el Dr. McGuff, también existe una fuerte correlación entre la somatopausia y la sarcopenia relacionada con la edad (pérdida de masa muscular). La HGH es necesaria para mantener las fibras musculares de contracción rápida, que producen una gran cantidad de energía. También es necesaria para estimular los músculos.

“Lo que parece ser evidente es que el ejercicio de alta intensidad es lo que hace que su cuerpo tenga una respuesta adaptativa para mantener el músculo,” dice el Dr. McGuff.

“Tenemos que recordad que el músculo es un tejido metabólicamente difícil… Si usted se vuelve sedentario y le manda a su cuerpo una señal de que este tejido no está siendo utilizado, entonces el tejido se vuelve metabólicamente difícil. La adaptación es de construir ese tejido…”

El ejercicio de alta intensidad promueve la construcción de músculo, pero la cantidad de masa muscular que gana es muy variable y depende de su expresión individual de ciertos genes. De acuerdo con el Dr. McGuff, hay cerca de ocho genes diferentes relacionados con la masa muscular, pero probablemente el mayor determinante sea un gen llamado miostatina.

“Hablamos de que el músculo es un tejido metabólicamente difícil. Su genoma ha evolucionado para determinar qué tan grandes pueden llegar a ser sus músculos y qué tanto se expresa determinará la respuesta de la masa muscular al ejercicio. Independientemente de eso, su cuerpo manejará estas alteraciones genéticas y todo se vuelve más fuerte. Algunas personas se ponen muy fuertes sin tener un gran cambio en la masa muscular. Otras personas se ponen modestamente fuertes con grandes aumentos en la masa muscular.

Pero independientemente de si la masa muscular aumenta o no, lo que es cierto es que su capacidad para almacenar glucosa- independientemente de lo impresionante del aumento del tamaño- aumenta significativamente. Eso es más importante desde un punto de vista metabólico.”

Repeticiones y Frecuencia del Ejercicio- ¿Cuál Es la Cantidad Ideal?

Yo he estado recomendando hacer ejercicios tipo Peak 8 tres veces a la semana, pero después de estarlo haciendo durante casi un año, gradualmente comencé a sentir que era mucho para mí. Lo reduje a una vez por semana, lo que me funcionó muy bien. Pero después de discutirlo con Phil Campbell, él hizo un argumento convincente para que volviera a aumentarlo a tres veces por semana. Tener al cuerpo produciendo la hormona del crecimiento tres veces por semana en lugar de una sola vez por semana puede tener grandes beneficios de salud, por lo que regresé a mi rutina anterior.

Sin embargo, reduje la intensidad en un cinco por ciento. De otra forma me sentía muy fatigado entre cada sesión. El Dr. McGuff también me convenció de hacer unos cambios adicionales a mi rutina, pero apenas estoy experimentando con ello. Él cree que se necesitan tan sólo 12 minutos de entrenamiento de fuerza súper lento una vez a la semana para alcanzar la misma producción de la hormona del crecimiento que se logra con el Peak 8. La intensidad es la clave para lograrlo.

“La intensidad del ejercicio necesita ser lo suficientemente alta, de modo que no pueda aguantar más, que sienta que se está rindiendo,” dice el Dr. McGuff. “Utilizando esa modalidad particular, en algún momento podrá lograr de siete a ocho repeticiones- quizá eso sea lo más que pueda soportar, lo que determina la dosis de ejercicio… Pero me encontré con que los resultados en términos de respuesta no disminuyeron en absoluto cuando baje de ocho a cinco repeticiones. Lo que hace pensar, “¿para qué sirven las otras tres repeticiones, aparte de agotar mi capacidad de recuperación innecesariamente?”

El Dr. McGuff señala que si la intensidad es realmente alta, podría ser necesario reducir la frecuencia.

“Para cualquier aumento de la intensidad en el intervalo, tiene que haber una disminución muy desproporcionada en frecuencia para que siga siendo productivo,” explica él.

Por ejemplo, como principiante, puede hacer ejercicio tres veces a la semana y no poner mucho estrés en su sistema. Pero una vez que aumente la fuerza y la resistencia, deberá comenzar a aumentar la cantidad de estrés en su cuerpo (siempre y cuando siga esforzándose al máximo). En este punto, el Dr. McGuff recomienda reducir la frecuencia de las sesiones para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.

“El concepto entero de la hormona del crecimiento se vuelve muy importante para una persona que está sin condición y ha perdido sus unidades motoras de contracción rápida en su músculo esquelético que lo demanda. Pero la sola presencia de mejorar la condición metabólica y las células musculares de contracción rápida- solo teniendo eso- aumentará la secreción de la hormona del crecimiento que ocurre y debería ocurrir de forma natural en la mayoría de las personas después de comer.

El hecho de que sea necesario hacerlo tres veces a la semana para lograr ese beneficio cuando no tiene buena condición, no significa que también lo necesite de esa forma cuando está en excelente condición. Cuando está en excelente condición, ya tiene el tejido muscular que causa ese aumento en la hormona del crecimiento. Lo único que necesita es un impulso extra después de estar completamente recuperado, por lo que puede reducir la frecuencia.”

Por Qué Menos Es Más, Cuando Se Trata de Ejercicio de Alta Intensidad

Así que esencialmente, McGuff sugiere que una vez que esté en forma, realmente no necesita muchas explosiones frecuentes de la producción de la hormona del crecimiento. Él cree que la recuperación es más importante y el período de recuperación podría ser de entre tres a siete días. De hecho, él recomienda bastante NO hacer ejercicio con mucha frecuencia una vez que se está en forma y aquí el por qué:

“Su glándula suprarrenal… se encuentra justo encima de los riñones y está en capas. En las capas externas, tiene los corticoides minerales que controlan los niveles de sodio y electrolitos. En la capa media, tiene sus corticosteroides que controlan el azúcar y generan hormonas del estrés. Y en las capas internas se generan las hormonas del crecimiento y los esteroides sexuales o eso está involucrado en el eje, en el proceso de retroalimentación que lo genera.

El viejo dicho en la escuela de medicina para memorizar las tres capas es “sal, azúcar, sexo”- mientras más adentro, se pone mejor. Pero tiene que recordar, su glándula suprarrenal es un órgano integrado. Esas tres capas no están perfectamente divididas. Si a través del ejercicio de alta intensidad está tratando de golpear esa glándula suprarrenal tres veces a la semana, pero ahora está más fuerte y su cuerpo no se ha recuperado por completo desde la sesión del lunes y el miércoles vuelve a golpearla… lo único que hará es bajar ese nivel. En lugar de que la hormona del crecimiento aumente, subirá el cortisol.” No lograra obtener lo que está buscando.

La Importancia de la Recuperación

Ya le he hablado de la importancia de “Escuchar a Su Cuerpo” y siempre defiendo esto cuando se trata de seleccionar alimentos. Pero esto también aplica en el ejercicio y la recuperación. La epifanía que tuve con el Dr. McGuff fue que yo no estaba aplicando el principio de “escuchar a mi cuerpo” con respecto a mi programa de ejercicio. Cuando pregunte sobre los parámetros de cómo saber si el cuerpo se ha recuperado del ejercicio él dijo:

“Tendrá energía y sentirá como si tuviera que realizar algún tipo de actividad física. Espontáneamente querrá hacer ejercicio.”

Bueno, eso no me había pasado a mí en algún tiempo y creo que me estaba exigiendo demasiado y no me había dado el tiempo suficiente para recuperarme. Este probablemente no es el caso de la mayoría de las personas que hacen ejercicio, ya que la mayoría de las personas no se exigen lo suficiente, pero cuando usted va a los extremos como en el Peak Fitness, este es un riesgo al que debe prestarle mucha atención. Así que como resultado de esta fantástica entrevista, actualmente estoy en una fase de experimentación masiva y me estoy divirtiendo jugando con mi programa de ejercicios. No puedo decirle lo que esto causó en mí y como resultado dupliqué el número de días de recuperación en mi programa de ejercicios.

Así que probablemente estaré haciendo ejercicio el mismo periodo de tiempo, lo que cambia es el tiempo de recuperación. Sospecho que eso será ideal para mí y reportaré mis resultados para que usted pueda aprender de ellos. El Dr. McGuff habla más a detalle sobre sus recomendaciones de ejercicio de lo que he dicho en este resumen, por lo que le recomiendo bastante tomarse el tiempo de escuchar la entrevista completa.

Principios del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad con Pesas

Como lo mencioné anteriormente, el Dr. McGuff recomienda utilizar pesas en lugar de una bicicleta estática o maquina elíptica. Metabólicamente hablando, ambas formas son muy similares entre sí.

“Porque lo que está haciendo es que está produciendo bioproductos metabólicos de esa fatiga, especialmente ácido láctico,” explica él. “Se está moviendo rápidamente de un movimiento al siguiente o a través de ciclos de un movimiento particular en el caso del entrenamiento en intervalos. Ese lactato comienza a acumularse en el sistema y genera la cascada de adaptaciones metabólicas y mejoras que lo hacen más capaz.

La diferencia está en el tipo de entrenamiento que yo recomiendo, ese apilamiento metabólico de estos bioproductos (de esa fatiga) ocurren como consecuencia de algo aún más importante para el genotipo activo. En el entrenamiento de intervalos, esto ocurre como efecto secundario de la actividad, mientras que en el tipo de entrenamiento que yo hago, esto ocurre como un objetivo deliberado de lo que estamos haciendo. Ese objetivo es fatigar momentáneamente y profundamente el nivel de fuerza de un grupo de músculos determinado.

Lo que estamos tratando de hacer es recoger el movimiento que involucrará muchos grupos de músculos y después fatigar rápida y sistemáticamente todas las fibras de esos grupos de músculos en un lapso de 60 a 120 segundos.”

Cómo Realizar el Levantamiento de Pesas Súper-Lento

Esencialmente, trabajando agresivamente su músculo hasta fatigarlo, usted está estimulando la adaptación muscular que mejorará la capacidad metabólica del músculo y hará que crezca. McGuff recomienda utilizar de cuatro a cinco movimientos básicos para hacer sus ejercicios. Estos ejercicios pueden realizarse utilizando pesas solas o máquinas. El beneficio de utilizar una máquina de calidad es que permitirá enfocar su mente en el esfuerzo y no en el movimiento.

El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:

  1. Pull down (o alternativamente levantar hasta la barbilla)
  2. Press de pecho
  3. Compounud row (movimiento de jalón en plano horizontal)
  4. Press de hombros
  5. Press de pierna

Aquí un resumen de cómo realizar cada ejercicio:

  1. Comience levantando peso lentamente y poco a poco. La primera pulgada debe tomarle unos dos segundos. Dado a que se está impidiendo levantar rápidamente el peso, le será difícil completar todo el movimiento en menos de 7-10 segundos. (Cuando levante, deténgase a unos 10 a 15 grados antes de estirar toda su extremidad, suavemente en dirección inversa)
  2. Baje lentamente el peso

Repita hasta que se agote. (Una vez que esté agotado, no trate de realizar otro levantamiento, solo intente repetir el movimiento, incluso si no va a ningún lado, durante unos cinco segundos más o menos. Si está utilizando la cantidad apropiada de peso o resistencia, será capaz de realizar unas ocho repeticiones) Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para trabajar otro grupo de músculos y repita los primeros tres pasos, su sesión de ejercicios no le tomará más de 12 o 15 minutos. Aunque esto puede sonar como muy poco tiempo, una vez que lo intente, se dará cuenta que es realmente un desafío. Este movimiento súper lento le permite a su músculo, a nivel microscópico, acceder al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen el movimiento en los músculos.

“Es algo así como una oruga  o un ciempiés que se arrastra a lo largo de una superficie. Si comienza moviéndose muy pero muy lento, tendrá que utilizar más piernas y más movimientos de brazo a nivel microscópico. Lo que tenemos en términos de movimiento es la diferencia entre un ciempiés y un milpiés y eso también produce movimiento muy gradual.

Lo que hacen los movimientos lentos es mantener el músculo bajo una carga continua. Nunca deja de estar bajo el estrés del peso, así que la fatiga se acumula muy rápido. Solo tenemos que levantar y bajar el peso hasta que se acumule la fatiga a tal punto que ya no tenga más fuerza para continuar cargando el peso, en ese momento tenemos que seguir intentando producir movimiento incluso aunque esto no suceda durante varios segundos más, lo que nos llevará a un nivel de fatiga mucho más profundo.”

Más Efectivo Y Seguro

Este tipo de entrenamiento de peso súper lento tiene otro beneficio que lo hace ideal para prácticamente todas las personas, independientemente de la edad y estado físico y ese beneficio es su seguridad, ya que evita que usted pueda dañar sus articulaciones accidentalmente o que sufra de lesiones.

“La fuerza es la masa multiplicada por la aceleración. Si usted se priva de la aceleración, casi no dañara las articulaciones. No hay lesiones por las repeticiones,” dice el Dr. McGuff. “Las fuerzas son extremadamente bajas y como fatiga rápidamente el músculo, también se debilita más. Por lo que en realidad está ejerciendo cada vez menos fuerza a medida que se fatiga.”

Estoy muy emocionado con toda esta información y ya comencé a implementarlo en mi programa de ejercicios. ¡Espero que usted también lo haga pronto!

[+] Fuentes y Referencias