Según un Estudio: Las Mejores Abdominales de Todas Son los Crunches

Abdominales

Historia en Breve -

  • Un nuevo estudio comparó la efectividad de 15 ejercicios abdominales con el crunch tradicional y el crunch fue el que mejor activó los músculos.
  • No hay necesidad de gastar dinero en máquinas caras para abdominales u otros dispositivos. Los crunches funcionan incluso mejor para fortalecer y tonificar sus abdominales.
  • Los investigadores pusieron cuidadosa atención a la forma en que los participantes hacían los crunches para asegurarse que las estuvieran haciendo correctamente y eso fue probablemente la razón por la que obtuvieron un resultado increíble.
  • Los ejercicios abdominales deben realizarse en una variedad movimientos en diferentes ángulos y posiciones con el fin de involucrar todos los músculos, así que elija una variedad de ejercicios además de los crunches.
  • Incluso con los ejercicios adecuados, no vera un six pack al menos que reduzca la grasa corporal total a través de una buena alimentación.

Por el Dr. Mercola

Sus abdominales son parte de los 29 músculos centrales de su cuerpo, que se encuentran principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis.

Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento en todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo su columna vertebral y cuerpo menos propenso a las lesiones, y le ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

Cuando desarrolla sus músculos abdominales, es como desarrollar un corsé interno que detiene el intestino. De esta manera, usted ayuda a estabilizar la columna vertebral, las vértebras y los discos, que a su vez pueden reducir significativamente el dolor de espalda y haciendo más fácil que levante objetos pesados, gire y de vuelta, y realice los movimientos necesarios para una vida plena.

Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento del cuerpo óptimo y es cada vez más importante con la edad avanzada.

Una pared abdominal fuerte también es lo que va a producir el six pack que muchos desean (una vez que ha perdido suficiente cantidad de grasa subcutánea), pero todavía hay mucha confusión acerca de qué ejercicios son realmente mejores para las abdominales.

Los Crunches Encabezan la Lista de los 15 Populares Ejercicios Abdominales

El Consejo Americano del Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) decidió recientemente averiguar qué ejercicios son los mejores para activar los músculos abdominales. Ellos compararon las máquinas de ejercicio de moda y otros dispositivos contra las maquinas populares, incluyendo las abdominales estilo bicicleta y las abdominales en la pelota de estabilidad. En total, se analizaron 15 ejercicios y se compararon con los crunches tradicionales:

Ab Circle Pro Ab Roller Ab Lounge Perfect Sit-Up
Ab Coaster Ab Rocket Ab Wheel Correas para abdominales
Pose de Bote para yoga Abdominales en pelota de estabilidad Abdominales laterales en banca declinada Abdominales en la silla del capitán
Abdominales estilo bicicleta Plancha laterales Plancha frontal

Para medir la efectividad de los ejercicios, los participantes del estudio completaron una serie de entrenamientos en donde se unieron electrodos a sus músculos abdominales, oblicuos y el recto femoral (músculo del muslo).

Los electrodos miden la contracción muscular durante cada ejercicio... y mostraron que la contracción del crunch tradicional tuvo la mayor activación muscular de todos los ejercicios.1 Según uno de los autores del estudio, Edward Stenger, MS de la Universidad de Wisconsin, LaCrosse:

"Gastamos una cantidad considerable de dinero en equipos para hacer abdominales, que básicamente nos muestran que podemos marcar eficazmente y libre de costo las abdominales en casa...

Obviamente, acostarse en el suelo y hacer la contracción tradicional no es adecuado para todas las personas, especialmente para las personas con dolor de espalda baja, pero para la persona promedio que quiere trabajar sus músculos abdominales para hacerse más fuerte, tener menos dolor de espalda, y obtener mejores beneficios de salud...

Todo lo que tiene que hacer es conseguir un lugar cómodo en el suelo, acostarse y hacer algunas abdominales. No cuesta nada hacer ejercicio. Todo lo demás es una especie de pérdida de dinero de este punto de vista.”

La Forma Sí Importa: Hacer Crunches Incorrectamente Es una Pérdida de Tiempo

Es importante señalar que otras investigaciones han encontrado todo lo contrario del estudio ACE referente a la eficacia de los crunches. Un estudio en realidad encontró que los tradicionales crunches sobre el suelo produjeron e involucraron la menor cantidad de actividad muscular cuando los sujetos estaban utilizando una máquina de electromiografía (EMG).

De hecho, incluso estudios previos realizados por los investigadores del nuevo estudio mostraron que los crunches podrían no ser la mejor forma de ejercicio abdominal. ¿Por qué la discrepancia?

Tal vez todo esté relacionado con la forma. En el estudio de ACE, los investigadores pusieron cuidadosa atención a la forma en que los participantes hacían los crunches para asegurarse que las estuvieran haciendo correctamente y eso fue probablemente la razón por la que obtuvieron un resultado increíble. Según el autor del estudio John Procari, Ph.D:

"Cuando observa los diferentes ejercicios, ninguno fue mayor que los crunches tradicionales. Esto es interesante porque otros estudios (incluyendo otros estudios que hemos hecho), mostraron una diferencia...

Creo que una parte de lo que sea, cuando nos enfocamos en la EMG para el crunch tradicional, había gente que hacia los crunches tradicionales muy deliberada y correctamente, y creo que a causa de eso hemos tenido una activación bastante alta de las abdominales.”

Entonces, ¿cómo hacer adecuadamente el crunch?

  • Acuéstese boca arriba con los pies contra una pared (para que sus rodillas y caderas estén dobladas en un ángulo de 90 grados)
  • Apriete sus músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso
  • Intente cruzar los brazos sobre el pecho en lugar de ponerlos detrás de la cabeza (para evitar forzar el cuello)
  • Mantenga esta posición durante unas tres respiraciones profundas, baje y repita

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Porqué una Rutina Variada de Abdominales Funciona Mejor

A pesar de que los crunches parecen ser una manera increíblemente eficaz y sencilla para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, no deberían ser su único ejercicio abdominal. Como lo señaló el doctor Cedric X. Bryant, Oficial Ejecutivo de Ciencias del Centro Americano del Ejercicio:2

"Sin embargo, es importante, tener en cuenta que no hay ningún ejercicio abdominal que desafíe todos los músculos abdominales de la manera más eficaz, y la mejor manera de trabajar las abdominales es con diferentes tipos de ejercicios. Por ejemplo, el ejercicio sobre plancha involucra eficazmente el transverso abdominal, que desempeña un papel importante en la estabilización de la columna.”

Los ejercicios core, específicamente los ejercicios abdominales, se deben hacer en una variedad de rangos de movimiento, en diferentes ángulos y posiciones, con el fin de involucrar a todos los músculos. También es importante entender que lo que funciona para una persona o tipo de cuerpo probablemente no tenga el mismo efecto en otra persona. Así que la clave es encontrar la variedad que funcione para usted, es un reto para usted, y produce resultados visibles. Puede incluir esto:

  • Ejercicios tradicionales, como los crunches tradicionales con rotación o una rotación de pie con un peso ligero en la mano.
  • Los ejercicios funcionales, incluyendo ejercicios sobre la pelota de estabilidad.
  • Ejercicios de estabilización, como acostarse en el suelo, metiendo su vientre tratándolo de unir con la columna vertebral, y manteniendo esa posición mientras respira profundamente.
  • Los ejercicios de extensión, como acostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de su cabeza. Posteriormente eleve los brazos y ambas piernas, al mismo tiempo. (Mantenga la posición durante un conteo de cinco, o cinco respiraciones, y poco a poco regrese al piso.)

Incluso las lagartijas pueden ser un ejercicio fenomenal para trabajar los abdominales. Si desea marcar sus abdominales, en particular, mientras hace lagartijas, intente:

  1. Mientras esta en la posición de lagartija, estire su abdomen. Su abdomen está conectado a su transverso abdominal, que es un forro interno que mantiene su intestino en el interior y le da a su columna vertebral y a las vértebras un agradable, apretón que le da apoyo. Así que al estirarlo, empieza a contraer ese musculo interno abdominal.
  2. Después, haga un apretón Kegel. Más mujeres que hombres podrían estar más familiarizadas con este término. Un apretón Kegel se realiza al meter sus músculos pélvicos inferiores y sosteniéndolos así por unos segundos. Para los hombres que no están familiarizados con este término, es similar a tratar de detener la orina en medio de la corriente. Este apretón le permitirá sentir y se centrarse en los músculos abdominales.
  3. Intente la lagartija con mancuerna. Comience con una mancuerna con un peso adecuado a su nivel actual de fuerza y la aptitud y auméntelo gradualmente a medida que avanza. Coloque las pesas en un ángulo de 45 grados, estire su estomago, meta los músculos pélvicos inferiores (Kegel squeeze), e inhale mientras baja su cuerpo al piso. Exhale mientras sube, y una vez que sus brazos están completamente extendidos, haga un remo – jalando la mancuerna derecha hacia el pecho.
  4. En la siguiente lagartija, jale la mancuerna con la mano izquierda. Esta técnica avanzada trabajará las abdominales de lado a lado, y también se enfocara en los músculos core profundos.

Los Crunches Solas No Marcaran su Six-Pack

Los crunches son un ejemplo de un tipo fenomenal de ejercicio. Son fáciles de hacer, no cuestan nada, y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar (incluso si sólo tiene unos minutos para hacer ejercicio). Dicho esto, sería erróneo sugerir que con los crunches se le marcara el six pack.

En un estudio, cuando 24 adultos hicieron siete ejercicios abdominales, cinco días a la semana durante seis semanas, no perdieron nada de grasa del vientre, o grasa en cualquier parte de sus cuerpos, cuando ese era el objetivo.3 Y hasta que pierda la grasa del vientre, no podrá ser capaz de ver tonificados los músculos abdominales. Los ejercicios abdominales en si no harán esto porque alrededor del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal está determinada por lo que come, el otro 20 por ciento se relaciona con el ejercicio para quemar grasa y otros hábitos saludables en su estilo de vida.

Si su alimentación está enfocada en azúcar/fructosa y comida chatarra, sus posibilidades de deshacerse de la grasa del vientre para tener un six pack serán muy escasas—aunque haga ejercicio religiosamente. Usted simplemente no verá mejorías en sus abdominales a menos que reduzca la grasa de su cuerpo en general, y una mala alimentación hará que su cuerpo se aferre al exceso de grasa, independientemente de todos sus esfuerzos de ejercicio. Dos de los factores alimentarios más importantes son:

  • Reducir o eliminar el azúcar de su alimentación. Esto incluye TODAS las formas de azúcar y fructosa, ya sea refinada o "totalmente natural," como el agave o miel, así como todos los granos (incluyendo los orgánicos), ya que se convierten rápidamente en azúcar en su cuerpo
  • Aumente las grasas saludables en su alimentación, como el aceite de coco y grasas de omega-3 de origen animal.

Al evitar los alimentos procesados ​​en general y enfocarse en alimentos enteros de preferencia cultivados orgánicamente, cocinados en casa, podrá eludir muchos de los mayores obstáculos alimentarios. La buena noticia es que una vez que haga el cambio, los antojos por los alimentos que eliminó desaparecerán. Esto es especialmente cierto con el ayuno intermitente, que es una de las maneras más profundamente eficaz para perder grasa corporal, especialmente cuando se combina con ejercicios de alta intensidad en intervalos como el Peak Fitness.

Para obtener más destalles sobre lo que debe comer para optimizar sus niveles de grasa corporal, le sugiero que revise mi Plan de Nutrición, que es una guía detallada y completa que le ayudara a tomar decisiones promotoras de salud y quema de grasa en su estilo de vida.

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