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Estres y Ejercicio

Historia en Breve -

  • El ejercicio puede ser un una excelente manera de relajarse después de un día lleno de estrés, pero el estrés psicológico puede afectar sus esfuerzos de ejercicio de una forma sorprendente
  • La fatiga física y mental afectan la misma región del cerebro- la corteza del cíngulo anterior- así que si usted está mentalmente fatigado, probablemente también se sentirá fatigado físicamente
  • Los estudios demuestran que el estrés mental afecta significativamente el rendimiento físico, también reduce las posibilidades de tener avances en su estado físico
  • En este artículo se revisan 10 formas en que el estrés interfiere con sus ejercicios, incluyendo una mala coordinación motora, recuperación lenta y mayor riesgo de lesión
  • Si sus niveles de estrés son altos, la solución no es dejar de hacer ejercicio, sino hacer ajustes en su rutina y añadir otras medidas para controlar el estrés
 

10 Formas En Que el Estrés Interfiere con el Ejercicio

Noviembre 7, 2014 | 45,923 vistas
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Por el Dr. Mercola

El ejercicio puede ser una excelente manera de relajarse después de un día lleno de estrés, pero estarse lamentando por la desagradable junta con su jefe podría hacer que su sesión de ejercicio sea menos efectiva.

Una nueva investigación sugiere que si su cerebro está cansado, el resto de su cuerpo también podría estar cansado, porque ambos van de la mano. ¿Por qué la fatiga física y mental están estrechamente relacionadas?

Parte de la respuesta es que la fatiga física y mental afecta la misma región de su cerebro- la corteza del cíngulo anterior. Si parte de su cerebro emite la señal “mi cerebro está frito” al final del día, entonces probablemente sus músculos llegarán al cansancio antes de llegar al gimnasio.

Hacer ejercicio después de un día estresante es inevitable, pero si usted padece de estrés crónico, entonces podría costarle mucho más trabajo alcanzar sus metas relacionadas con el estado físico. Un nuevo estudio publicado en Journal of Sport and Excercise Psychology1 encontró que el agotamiento mental afectó significativamente el rendimiento físico.

Los corredores fueron estresados de forma intencional, siendo forzados a contestar una difícil prueba en la computadora antes de una carrera de 1-.86 millas (3,000-metros). El tiempo de carrera para los corredores que habían hecho la prueba fue cerca de 15 segundos más lentos en comparación con los corredores que no hicieron la prueba.

Pero los efectos nocivos del estrés en realidad tienen un mayor alcance.2, 3 En este artículo, revisaremos 10 formas en las que el estrés puede afectar sus esfuerzos de ejercicios. Si usted va por ahí en un estado de agobio semi-permanente, quizá su siguiente sesión de ejercicios deberían ser varias rondas de alta intensidad para controlar el estrés- en lugar de abdominales o flexiones.

1. El Estrés Altera la Memoria Laboral

El estrés afecta la parte de su cerebro que se encarga de la memoria a corto y largo plazo, así como “la memoria laboral.” La memoria laboral es la que utiliza cuando debe considerar múltiples piezas de información al mismo tiempo (por ejemplo, tomado decisiones).

El proceso de pensamiento, percepción y evaluación necesitan que su cerebro tenga el poder de procesamiento- como una computadora. Mientras más estrés esté experimentando, menor será la velocidad de procesamiento que tendrá en cualquier momento dado.4

Si su memoria laboral se encuentra deteriorada, que es lo que provoca el estrés crónico, entonces incluso la tarea más sencilla se vuelve difícil y el rendimiento atlético no es la excepción.

Ya sea un atleta de élite o tan sólo haga una simple rutina de ejercicio, si su cerebro tiene problemas para procesar información, entonces se cansará más rápido- mental y físicamente. Para empeorar las cosas, cuando sus niveles de estrés se encuentran elevados, la impulsividad vence a la paciencia, lo cual no ayuda mucho ni en el gimnasio ni en ningún otro lugar.

2. El Estrés Impide la Concentración

Los altos niveles de estrés han demostrado afectar negativamente la mayoría de los aspectos de la cognición y percepción humana, incluyendo la concentración y el enfoque mental. Existen dos tipos de atención: la externa y la interna. Cuando usted está estresado, está preocupado por la fuente de estrés (enfoque interno), por lo que tiene menos recursos disponibles para realizar la tarea en cuestión (enfoque externo).

Tomemos el golf como ejemplo. La percepción precisa y la capacidad de poner atención son la clave para tener éxito en el juego. Pero si el estrés comienza a interferir con su concentración, su juego de golf está destinado a la derrota. Probablemente no haya mejor ejemplo que Tiger Woods, que bajó en el ranking de la PGA después de su escandalosa aventura amorosa y el frenesí de los medios de comunicación- sin duda esta situación estuvo relacionada con el alto nivel de estrés que experimentó durante ese periodo de tiempo.5

3. El Estrés Altera la Coordinación Motora

Se ha demostrado científicamente que el estrés altera el control y la coordinación motora porque interfiere con el procesamiento de información en su cerebelo, el área de su cerebro responsable de estas funciones.

La investigación publicada en Journal of Neuroscience demostró que incluso una sola exposición al estrés agudo afecta el procesamiento de información en su cerebelo.6 Por lo general, el estrés está acompañado de un aumento en la tensión muscular, lo que impide el rendimiento físico, aumenta su riesgo de lesión y ralentiza la reparación de los tejidos.

4. El Estrés Compromete la Agudeza Visual

El estrés incluso puede interferir con su agudeza visual y percepción. Los altos niveles de estrés han sido relacionados con todo, desde un simple tic nervioso hasta ceguera temporal. Dado a que sus ojos están tan cerca del cerebro, los niveles elevados de cortisol tienen efectos negativos en su forma de ver las cosas y procesar las señales visuales.7

Con el estrés crónico, sus niveles de adrenalina permanecen elevados, lo que puede causar presión en los ojos, visión borrosa o distorsionada, visión de túnel y tensión del ojo. Cuando está estresado, sus pupilas se dilatan y los músculos del rostro se contraen, lo que a su vez contrae los vasos sanguíneos que van a los ojos. Esto contribuye con la tensión ocular, dolores de cabeza y reducción de la agudeza visual.8, 9

5. El Estrés Dificulta sus Metas Físicas

Si sus niveles de estrés son altos, entonces podría costarle más trabajo alcanzar sus metas físicas, como lo descubrieron recientemente investigadores finlandeses. De acuerdo con el Hoffington Post:10

“Cuando usted sigue un programa de ejercicios, sus músculos, corazón y pulmones se adaptan con el tiempo, haciéndolo más fuerte y en forma. Un manera en la que los expertos miden el aumento del estado físico es analizando su VO2 max, cuánto oxígeno utiliza su cuerpo mientras hace ejercicio.

Cuando los investigadores finlandeses monitorearon a 44 personas mientras comenzaban un nuevo régimen de ciclismo, las personas con los niveles más altos de estrés tuvieron menos mejoras en el VO2 max en un periodo de 2 semanas, a pesar de hacer los mismos ejercicios que todos los demás.”

6. El Estrés Ralentiza el Tiempo de Recuperación

El ejercicio por sí mismo es una forma de estrés, lo que produce cambios que hacen que su cuerpo se fortalezca. Pero el sistema se debilita si se encuentra bajo estrés constantemente, el estrés crónico deteriora la capacidad de su cuerpo para responder al estrés agudo-como el ejercicio- porque agota sus recursos.

Un estudio11, 12 realizado en Yale que involucró a estudiantes universitarios demuestra cómo a las personas con estrés crónico les toma más tiempo recuperarse de una sesión de ejercicio de alto impacto. Los niveles de estrés fueron evaluados utilizando una herramienta psicológica. Una hora después de hacer ejercicio de pierna con pesas, los estudiantes con los niveles más bajos de estrés habían recuperado el 60 por ciento de su fuerza en las piernas, mientras que los estudiantes con más estrés habían recuperado tan sólo el 38 por ciento.

Los investigadores atribuyeron esta diferencia a los altos niveles de cortisol y otras sustancias químicas del estrés, que afectan la tasa de reparación del cuerpo. Ellos también postularon que los estudiantes con los niveles más altos de estrés también podrían estar teniendo problemas para dormir, comiendo mal y no cuidándose lo suficiente, lo que pudo haber deteriorado sus cuerpos.”

Se encontraron resultados similares en un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, en donde se involucraron individuos con altos niveles de estrés que se sentían más cansados y adoloridos 24 horas después de una dura sesión de ejercicios en comparación con los individuos que se sentían menos estresados.13 Estos estudios y otros confirman que los procesos celulares microscópicos que reparan el daño en el cuerpo también están influenciados por el estado mental.

Así que si usted está estresado, la recuperación del ejercicio le tomara más tiempo- porque tiene muy pocas herramientas para reparar y recuperar. En las palabras de la Dra. Lissa Rankin, autora de Mind Over Medicine:14

“Nuestros cuerpos saben cómo reparar las proteínas rotas, matar las células de cáncer, retardar el envejecimiento y combatir infecciones. Incluso saben cómo curar úlceras, hacer que desaparezcan las lesiones en la piel y volver a juntar huesos rotos. Pero aquí el asunto- esos mecanismos naturales de autoreparación no funcionan si usted está estresado.”

7. El Estrés Aumenta Su Riesgo de Lesión

Otra desventaja de hacer ejercicio estando estresado es que tiene más probabilidades de lastimarse. Las investigaciones han demostrado que un alto grado de estrés (mudanza, divorcio, muerte de un familiar, etc.) o una gran cantidad de problemas cotidianos (que se ponche una llanta, multa de tránsito, perder el celular, etc.) pueden aumentar su riesgo de lesión durante el ejercicio. Se cree que esto es el resultado del déficit de atención y aumento de la tensión muscular.15, 16

De acuerdo con Sports Injury Bulletin:17

“Investigaciones pasadas han visto la relación entre las lesiones atléticas y los factores psicológicos como esencialmente relacionados con el estrés. En este sentido, el estrés produce un aumento en el estado de ansiedad y por consecuencia alteraciones en la concentración y tensión muscular… El estrés puede reducir el nivel de atención que causa pérdida de las señales periféricas.”

8. El Estrés Impide la Pérdida de Peso

Es bien sabido que el estrés puede aumentar su riesgo cardiovascular, pero también puede causar aumento de peso y de grasa abdominal. El estrés altera la forma en la que se deposita la grasa debido a las hormonas y otras sustancias químicas que produce el cuerpo- una de las principales es el cortisol. Cuando el estrés mantiene elevados los niveles de cortisol, su cuerpo almacena más energía en forma de grasa.

En un estudio18 de Kaiser Permanente, los investigadores pusieron a 472 adultos obesos a dieta y en un programa de ejercicios diseñado para ayudarlos a bajar 10 libras a pesar de que se les dijo que llevaran una dieta baja en grasa. Primero, los participantes fueron evaluados para conocer su nivel de estrés. Los investigadores encontraron que los participantes con los niveles más altos de estrés tuvieron menos probabilidades de bajar el peso previsto.

Lo más notable fue que los participantes que se estresaron más durante el estudio en realidad subieron de peso, en lugar de bajar. Añadir el hecho de no dormir bien (menos de seis horas por noche) a los altos niveles de estrés redujo la pérdida de peso de los participantes a la mitad.

9. El Estrés Acaba con la Motivación

¿Su motivación para hacer ejercicio se va por la ventana cuando tiene un día estresante? De acuerdo con el Huffington Post,19 los investigadores de Yale revisaron todos los estudios que pudieron encontrar sobre el estrés y hábitos de ejercicio y tres cuartos de ellos mostraron que las personas bajo presión tienden a tener un peor rendimiento físico y a pasar más tiempo en el sedentarismo.

En uno de los estudios revisados, los participantes fueron 21 por ciento menos propensos a hacer ejercicio durante tiempos de estrés y 32 por ciento menos propensos a seguir su programa de ejercicios durante los siguientes cuatro años.

En un estudio20 publicado en el 2014 en Sports Medicine se llegó a la misma conclusión- es probable que el estrés frustre sus esfuerzos de volverse físicamente activo. Este fenómeno probó ser especialmente cierto para los adultos mayores y las personas que apenas comienzan a hacer ejercicio. No hacer ejercicio cuando sus niveles de estrés aumentan es particularmente desafortunado, porque el ejercicio es una excelente herramienta para reducir el estrés.

10. El Estrés Agota los Recursos Emocionales

Si cuando está estresado se siente solo, no se preocupe porque no lo está. Bajo estrés, la mayoría de las personas tienen pocos “recursos” emocionales y se sienten menos resistentes a las subidas y bajadas de la vida. Lo mismo pasa con la privación de sueño. Si usted está estresado, está más vulnerable a los efectos psicológicos de un mal rendimiento y cambios de humor y tiene más probabilidades de sentirse desanimado y con la autoestima baja. Todo esto ciertamente puede frustrar sus metas de estado físico.21

Esta vulnerabilidad emocional probablemente se relacione a los efectos que tiene el estrés en su cerebro- el estrés literalmente encoge su cerebro. Los investigadores de Yale22, 23 examinaron a 103 adultos sanos que experimentaron episodios graves de estrés en el año anterior, evaluando el volumen de su cerebro con imágenes por resonancia magnética. Concluyeron que episodios graves de estrés combinados con las irritaciones cotidianas, en realidad reducen su “materia gris” y esto afecta sus emociones, autocontrol y ritmo cardíaco. Esto también podría tener efectos psicológicos que afectan casi cada aspecto de su vida, incluyendo su salud y esfuerzos físicos.

El Estrés Afecta MUCHO Más Que Sólo el Ancho de su Cintura

A pesar de lo anterior, un entrenamiento poco efectivo NO es lo peor que podría pasarle cuando sus niveles de estrés están fuera de control. Por ejemplo, a medida que aumentan los niveles de estrés, aumenta el número de glóbulos blancos y esto puede causar ruptura de la placa, ataques cardíacos o derrame cerebral. Las hormonas del estrés también dispersan biopelículas bacterianas de las paredes de sus arterias, lo que también podría causar un ataque cardíaco.

El estrés crónico está relacionado con alteración de la memoria y los niveles elevados de las hormonas del estrés pueden acelerar la pérdida de memoria a corto plazo en los adultos mayores y podría provocar la aparición de Alzheimer.

Usted es más vulnerable a los efectos adversos del estrés si siente que no tiene el control, siente que las cosas están empeorando y no tiene apoyo de las personas que lo rodean. El estrés aumenta la inflamación. Cuando sus hormonas del estrés se encuentran elevadas, su ritmo cardíaco y respiratorio aumenta para prepararlo a combatir o huir de la amenaza percibida. Su sistema inmunológico se suprime temporalmente.

Cuando su estrés se vuelve crónico, su sistema inmunológico se vuelve menos sensible al cortisol y dado a que la inflamación es en parte regulada por esta hormona, esto aumenta la respuesta inflamatoria. La inflamación desempeña un papel sumamente importante en la mayoría de las enfermedades crónicas, razón por la que el estrés es un factor tan importante en muchos problemas de salud crónicos:

Enfermedades cardiovasculares Diabetes tipo 2 Cáncer
Resfriados y gripes frecuentes Disfunción sexual e infertilidad Enfermedades neurológicas
Insomnio y fatiga Depresión y ansiedad Alergias a los alimentos y sensibilidades
Disminución del metabolismo y aumento de peso Problemas autoinmunes Problemas digestivos y disbiosis

Herramientas y Consejos Anti-Estrés

Es difícil mantenerse comprometido con sus metas cuando se está siendo consumido por el estrés, razón por la que controlarlo es tan importante. Si sus niveles de estrés se encuentran elevados, la solución NO es dejar de hacer ejercicio- después de todo, el ejercicio es una poderosa herramienta para combatir el estrés. En lugar de eso, haga todo lo posible para ir al gimnasio, pero haga los ajustes necesarios en la intensidad y dese más tiempo de recuperación entre cada sesión.

Ponga atención en lo que está haciendo para que no se lastime. Ponga más atención en lo que come y en cómo duerme y sea amable consigo mismo. Además del ejercicio, existen muchas otras técnicas para reducir el estrés que son sumamente efectivas y que puede probar. Lo que le funciona a otros puede no funcionarle a usted- una persona puede disfrutar la meditación, mientras que otras se sienten mejor practicando kickboxing. Sólo tiene que encontrar lo que es mejor para usted. En la siguiente tabla le doy algunas ideas.

Herramientas y Consejos Efectivos para Reducir el Estrés
Ajuste sus expectativas Aprenda a decir “no” y delegar Exprese sus sentimientos en lugar de guardarlos
Evite a las personas y situaciones estresantes Sea flexible y esté dispuesto a comprometerse Elija sus batallas cuidadosamente
Piense positivamente Aliméntese a usted mismo Ríase de usted mismo
Diviértase más Pida ayuda cuando la necesite Trate las distorsiones cognitivas
Llore de ser necesario Pase tiempo en la naturaleza Resuelva los conflictos con los demás
Conéctese con las demás personas Maneje mejor su tiempo Yoga
Entrene su atención Música Meditación

EFT: La Herramienta para Tratar el Estrés que Encabeza Mi Lista

Una de mis herramientas favoritas para tratar el estrés es la EFT o Técnica de Liberación Emocional. La EFT le permite reprogramar las reacciones de su cuerpo a estresores inevitables de la vida diaria, haciendo más sencillo lidiar con ellos. Los estudios han demostrado que la EFT es una poderosa herramienta para reducir el estrés. En el 2012, un estudio24 triple ciego encontró que la EFT redujo los niveles de cortisol y los síntomas del malestar psicológico en un 24 por ciento- más que cualquier otra intervención probada. La EFT es fácil de aprender y una vez que aprende a utilizarla, se quedará en sus dedos para siempre-donde y cuando la necesite. Incluso puede utilizar la EFT para obtener la voluntad de ir al gimnasio.

Para más información sobre cómo utilizar la EFT para controlar el estrés, por favor échele un vistazo a este artículo. También puede ver la demostración en el video de arriba.