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Ejercicio y Longevidad

Historia en Breve -

  • La edad de física se basa en su VO2max, que es la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar cuando está haciendo ejercicio- una medida de la resistencia cardiovascular
  • Entre más alto este su VO2max es más saludable, y significa que tiene una edad física inferior a su edad cronológica
  • Las personas con un VO2max bajo (y una edad física mas alta) tuvieron un riesgo del 82 por ciento mayor de morir prematuramente que aquellos cuya edad física era igual, o menor que, a su edad cronológica
  • Puede aumentar su VO2max, y disminuir su edad física, con el ejercicio, particularmente de alta intensidad
 

Como Su Edad Física Podría Indicar Su Longevidad

Noviembre 7, 2014 | 30,520 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si le preguntara a Sy Perlis, quien rompió el récord de levantamiento de pesas a la edad de 91, o a Tao Porchon-Lynch, quien ganó el concurso de baile de salón y quien enseñó múltiples clases de yoga a la semana a los 94 años de edad, su edad cronológica en realidad es sólo un número.

Cómo trabaja su cuerpo y mente a la edad de 60, 70, 80 años y más es el resultados de una pequeña parte genética y una gran parte del estilo de vida, particularmente en los que han persistido a lo largo de los años.

Por lo tanto, puede ser difícil estimar su longevidad solo en base a su edad cronológica, ya que alguien de 80 años podría fácilmente ser más saludable que alguien de 70 años, dependiendo de su alimentación, ejercicio y actitud ante la vida.

Un mejor indicador de la longevidad que su edad cronológica, según los investigadores de la Universidad de Ciencias y Tecnología de Noruega, puede ser su edad física.

Su Edad Física Podría Predecir Su Longevidad

Su edad física se basa en el concepto de VO2max, que es la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar mientras está haciendo ejercicio. Su VO2max se puede utilizar como una medida de la resistencia cardiovascular; si el suyo es inferior a la media en comparación con otras personas de su edad, significa que su edad física es en realidad mayor que su edad cronológica.

Por otro lado, una medida mejor que optima de VO2max podría significar que su edad física es más joven que su edad en años. Aún mejor, es posible mejorar su VO2max, lo que significa que su edad física en realidad podría hacerse más joven a medida que envejece...

El principal problema con el uso de VO2max para medir su longevidad es que muy pocas personas saben su medida de VO2max, y averiguar eso por lo general requiere de pruebas de alta tecnología en una caminadora.

Sin embargo, los investigadores noruegos, fueron capaces de desarrollar un algoritmo basado en la capacidad aeróbica, la circunferencia de la cintura, la frecuencia cardíaca y los hábitos de ejercicio de cerca de 5,000 personas. Esto ha dado como resultado un método para estimar, con bastante precisión, el VO2max de una persona.1

Posteriormente,  los investigadores exploraron si el VO2max en realidad se correlacionada o no con la esperanza de vida. Ellos analizaron el VO2max, la edad física y la edad cronológica de más de 55,000 adultos y encontraron una fuerte asociación.

Las personas con las peores lecturas de VO2max (85 por ciento o más por debajo de la media de su edad, lo que significa que tenían una edad física mas alta) tenían un riesgo 82 por ciento mayor de morir prematuramente que aquellos cuya edad física era igual o menor que, su edad cronológica.2

Los autores creen que la edad física puede predecir la muerte prematura mejor que los factores de riesgo como la presión arterial alta, sobrepeso o fumar.

Utilice Esta Calculadora en Línea para Determinar su VO2max y Edad Física

Si tiene curiosidad por descubrir cuál es su edad física. Afortunadamente, los investigadores noruegos han refinado y actualizado su calculadora en línea para determinar la edad física.3 Este año cumplí 60, pero mi edad física de acuerdo con esta calculadora es la mitad - 30 años de edad.

Al introducir un poco de información (como su edad, sexo, tamaño de la cintura, su altura y  hábitos de ejercicio), se estimará su nivel de condición física, que le dará tanto su edad física como su VO2max.

Si no le gustan los resultados, la buena noticia es que los puede cambiar. El investigador principal, Ulrik Wisloff, profesor de KG Jebsen en el Centro de Ejercicio de Medicina en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega, dijo: "Gracias a Dios, la edad física puede alterarse," y si su edad física no es tan baja como le gustaría "simplemente haga ejercicio."4

Hacer Ejercicio a Sus 20 Años Podría Mejorar Su Función Cerebral a Su Mediana Edad

Investigadores de la Universidad de Minnesota destacaron el fuerte vínculo entre el ejercicio, la salud del corazón y la salud cerebral en todos los puntos de su vida. Ellos examinaron los datos obtenidos durante un período de 25 años de 2,700 adultos en Estados Unidos, concluyendo que los que tenían una mayor capacidad cardiorrespiratoria en la adolescencia y 20 años obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas en su mediana edad, 40 y 50 años.5

Por cada minuto adicional en la caminadora durante la prueba inicial, él o ella fue capaz de recordar con precisión 0.12 más palabras que su examen de seguimiento 25 años después. Los que tenían mejor condición física en su edad adulta temprana también obtuvieron mejores resultados en las pruebas diseñadas para evaluar la velocidad de reacción y la agilidad mental necesaria para responder a preguntas capciosas.

Se consideró que el impacto del ejercicio es independiente de otros factores de riesgo relacionados con la demencia, como la diabetes, el colesterol alto y el tabaquismo. La buena noticia es que si usted estaba en buena forma física a los 20 años, es probable que tenga beneficios duraderos. Pero de no ser así, es posible que se sienta derrotado...

Entre los que estaban en buena condición física en sus 20 años, pero que mejoraron su nivel de condición física en las décadas posteriores, sus puntuaciones en las pruebas cognitivas fueron más altas que las de aquellos cuyos niveles físicos se mantuvieron igual o empeoraron. Así que de verdad le digo, nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. Incluso si usted nunca ha hecho ejercicio ni un minuto en su vida,  puede comenzar hoy mismo y comenzar inmediatamente a experimentar los beneficios.

Entre las personas que hicieron más ejercicio eran más probables a tener menor cantidad de encogimiento cerebral a través del tiempo. No sólo eso, sino que el ejercicio en realidad hace que su cerebro crezca en tamaño. En un estudio, los adultos de 60 a 80 de edad que caminaron durante 30 a 45 minutos tres días a la semana durante un año, mostraron un aumento del 2 por ciento en el volumen de su hipocampo6 -una región del cerebro asociada con la memoria.

Esta es una de las razones por las que recomiendo comprarse un rastreador de fitness y asegurarse caminar entre unos 7,000-10,000 pasos al día, además de su programa de ejercicio regular.

La Prueba Pararse-Sentarse Podría También Predecir la Longevidad

Si desea probar otra herramienta más rápida para medir su nivel de condición física, intente la prueba pararse-sentarse (SRT). Siéntase en el suelo, y luego levántese, utilizando como soporte las manos, rodillas u otras partes del cuerpo que le sea posible. Por cada parte del cuerpo que utilice como apoyo, perderá un punto de la posible puntuación máxima de 10.

Por ejemplo, si pone una mano en el suelo como apoyo para sentarse, después una rodilla y una mano para ayudarle a levantarse, "perderá" tres puntos que le dará una puntuación combinada de 7. ¿Qué significan los números? Se correlacionan fuertemente con el riesgo de muerte de los participantes durante el período de estudio de poco más de seis años. Para cada unidad de aumento en la puntuación de SRT, los participantes obtuvieron una mejora del 21 por ciento en la supervivencia. Específicamente:

  • Cuyas puntuaciones fueron de 0-3 eran 6.5 veces más probables de morir durante el estudio en comparación son los participantes cuyas puntuaciones fueron de 8-10
  • Cuyas puntuaciones fueron 3.5 a 5.5 eran 3.8 veces más propensos a morir
  • Cuyas puntuaciones fueron de 6 a 7.5 eran 1.8 veces más propensos a morir

Mientras que yo no tomaría los resultados de este estudio como algo "real" y angustiarse si tiene 30 años de edad y su puntuación es de tres, sí proporciona una interesante perspectiva sobre la relación entre la movilidad y la salud, y puede proporcionar el estímulo para que muchas personas empiecen nuevamente a hacer ejercicio- especialmente si sus puntuaciones fueron malas tanto en SRT como en la calculadora que mide su edad física.

Cómo Mejorar Su VO2max y Edad Física

Prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede mejorar su VO2max y disminuir su edad física, sin embargo una de las formas más eficaces de hacerlo es participar en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés). Si utiliza la calculadora en línea para determinar su edad física, se dará cuenta de que una de las preguntas en la calculadora acerca de la intensidad de su ejercicio, dice que si a veces “le da con todo” (go all out) cuando hace ejercicio, probablemente mejorara enormemente su edad física, ya que su cuerpo aumenta la producción natural de la hormona del crecimiento humano (HGH), que ayudará a solucionar la pérdida de masa muscular y la atrofia que se produce normalmente con la edad (entre otros beneficios).

Otra pregunta de la calculadora en línea se refiere a su frecuencia cardíaca en reposo, siendo una menor frecuencia cardíaca en reposo, mejor para la longevidad. El HIIT, que incluye breves ráfagas de actividad de alta intensidad seguido por períodos de recuperación, ha demostrado mejorar tanto el VO2max como la frecuencia cardíaca en reposo--incluso si comienza después de la edad de 40 años.

Comenzar el HIIT Después de los 40 Años Mejora el VO2Max

Un estudio presentado en el mitin EuroPRevent en Amsterdam en de mayo del 2014, los Países Bajos, descubrieron que los hombres que inician el ejercicio intenso después de 40 años de edad reciben beneficios similares a los que comenzaron antes de los 30 años, así como también mostraron varias ventajas para la salud en comparación con los hombres que no hicieron ejercicio.

Por ejemplo, ambos grupos de ejercicio (los que comenzaron a hacer ejercicio antes 30 o después de los 40 años de edad) tenían frecuencias cardíacas en reposo de alrededor de 57 a 58 latidos por minuto, mucho más bajos que los hombres que no hacían ejercicio (que tenían frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 70 latidos por minuto). Los hombres que hacen ejercicio también tuvieron mayor consumo de oxígeno (VO2max) y evidencia similar de mejoras relacionadas con el ejercicio en la estructura y función del corazón. Según el autor del estudio David Matelot del Instituto Francés de Salud e Investigación Médica:7

"...a pesar de los cambios biológicos con la edad, el corazón todavía parece - incluso a la edad de 40 años -, ser susceptible a la modificación por el entrenamiento de resistencia. Empezar a hacer ejercicio a la edad de 40 no parece poner en peligro los beneficios cardíacos... nunca es demasiado tarde para cambiar su forma de vida y estar más activo físicamente. Esto siempre será beneficioso para el corazón y el bienestar. Y no hay necesidad de un alto nivel de entrenamiento durante muchas horas a la semana..."

Sólo 12 Minutos de Ejercicio Intenso a la Semana Aumenta su VO2Max

Hacer ejercicio intenso únicamente 4 minutos un par de veces a la semana es todo lo que se necesita para involucrase en HIIT para mejorar significativamente su VO2max y su edad física. Así es--sólo 12 minutos a la semana, o cuatro minutos al día durante tres días fue suficiente para mejorar los niveles físicos en los hombres inactivos de mediana edad con sobrepeso. Para el estudio, un grupo de hombres siguió un protocolo conocido como entrenamiento 4x4, seguido por cuatro minutos de ejercicios en intervalos de alta intensidad (16 minutos al día, el "grupo de 16 minutos") tres veces a la semana durante 10 semanas. El segundo grupo hizo ejercicio tres veces a la semana con sesiones de cuatro minutos de alta intensidad, haciendo un total de 12 minutos de ejercicio a la semana, o sólo cuatro minutos al día (el "grupo de 4 minutos").8

Ambos grupos mostraron mejoras marcadas. El grupo de 4-minutos tuvo un incremento del 10 por ciento en VO2max en comparación con un aumento del 13 por ciento en el grupo de 16 minutos. Los que hicieron ejercicio por 4 minutos también experimentaron disminuciones en sus niveles de presión arterial en cantidades aún mayores que en el grupo de 16 minutos. Los que hicieron ejercicio en sesiones de 16 minutos tuvieron una mayor reducción en los niveles de colesterol y grasa corporal que los hicieron ejercicio por 4 minutos. Sin embargo, incluso 16 minutos de ejercicio tres veces a la semana es algo fácilmente alcanzable por la mayoría de la gente. Otras investigaciones han demostrado, que:

  • Los participantes fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina en un promedio de 24 por ciento con tan sólo tres minutos de HIIT por semana.9
  • Cuatro minutos de ejercicio a una intensidad extrema cuatro veces a la semana puede mejorar su capacidad anaeróbica en un 28 por ciento, y su VO2max y la potencia aeróbica máxima en un 15 por ciento en tan sólo seis semanas. (En comparación, los que realizaron una hora de ejercicio cardiovascular estable en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana sólo mejoraron su VO2max en un 10 por ciento, y su régimen no tuvo ningún efecto sobre su capacidad anaeróbica.)

El HIIT, Entrenamiento de Pesas Súper Lento y Las Caminatas Diarias es la Clave para la Longevidad

Hace varios años, Phil Campbell me ayudó a entender la importancia del ejercicio de alta intensidad y su valor en el aumento de la hormona del crecimiento para la longevidad. Para una demostración utilizando una bicicleta, por favor vea el vídeo de arriba. Estos son los principios básicos:

  • Calentar durante tres minutos
  • Haga ejercicio lo más intenso y rápido que pueda durante 30 segundos. Usted debe estar sin aliento y sentirse que ya no puede más. Es mejor utilizar una menor resistencia y más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco.
  • Descansar durante 90 segundos, pero mantener el movimiento, pero a un ritmo más lento y menor resistencia.
  • Repita el ejercicio de alta intensidad y descanse siete veces más. (Cuando apenas está empezando, dependiendo de su nivel de condición física, es posible que solo pueda hacer dos o tres repeticiones de ejercicio en intervalos de alta intensidad. A medida que aumenta su condición física, sólo siga aumentando las repeticiones hasta que pueda hacer 8 durante un sesión de 20 minutos)
  • Lo ideal sería que incorporara la respiración Buteyko en el entrenamiento, lo que significa que respira por la nariz la mayor parte de la sesión de entrenamiento  (no se muestra en el vídeo de arriba)
  • Después enfríe durante unos minutos al disminuir la intensidad en un 50-80 por ciento

El Dr. Doug McGuff ha ayudado a entender cómo el entrenamiento con pesas súper-lento podría ser una forma aún más superior al entrenamiento de alta intensidad, en comparación con el cardio de alta intensidad. Al disminuir sus movimientos, en realidad lo está convirtiendo en ejercicios de alta intensidad. El movimiento súper-lento permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen movimiento en el músculo. Puede realizar la técnica súper-lenta con muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como con mancuernas, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal, o bandas de resistencia.

Lo ideal sería incorporar ambas versiones de ejercicios de alta intensidad, ya que cada una de ellas provee piezas importantes del rompecabezas. Por ejemplo, es posible hacer HIIT convencional utilizando una bicicleta fija una vez o dos veces por semana y el entrenamiento de peso super-lento de alta intensidad una vez a la semana—o viceversa, para terminar con un total de tres sesiones de alta intensidad por semana.

Recuerde que, a medida que aumenta su condición física, la intensidad de su ejercicio aumentara, y baja la frecuencia que puede tolerar su cuerpo. Como resultado de ello, es necesario personalizar continuamente su programa a su propio nivel de condición física y otras cuestiones de estilo de vida. Sin embargo, como regla general no es recomendables hacer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana.

Al principio, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad se puede hacer dos veces por semana, pero a medida que se hace más fuertes necesitará más tiempo de recuperación y, finalmente, hacerlo una vez cada 7-10 días. Si excede a más de eso, estaría ejerciendo demasiada tensión en su cuerpo. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo entre las sesiones. Por último, además de los entrenamientos HIIT regulares, trate de sentarse lo menos posible y camine lo más que pueda (lo ideal son de 7,000 a 10,000 pasos al día). Este programa de acondicionamiento físico, combinado con una alimentación sana, sueño adecuado y control del estrés, es la clave para aumentar su longevidad a cualquier edad.