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Carbohidratos

Historia en Breve -

  • El consumo de carbohidratos podría ayudarle a aumentar temporalmente su rendimiento atlético, pero estos beneficios podrían opacarse por el aumento de peso de agua y por los molestos problemas digestivos
  • Si usted ha estado llevando la dieta estilo Paleo que es alta engrasa y baja en carbohidratos, su cuerpo probablemente está adaptado a quemar grasa y requiere pocos carbohidratos como combustible, incluso durante el ejercicio
  • Muchos atletas profesionales están reconsiderando el consumo de carbohidratos ya que las dietas altas en grasa proporcionan combustible más duradero y por lo general tienen mejor impacto en su metabolismo
 

¿Por Qué los Alimentos Cargados con Carbohidratos son una Mala Idea?

Noviembre 14, 2014 | 72,236 vistas
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Por el Dr. Mercola

El consumo de carbohidratos es una estrategia comúnmente utilizada por los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, en los días previos a una carrera larga. La idea detrás del consumo de carbohidratos es para saturarse de carbohidratos para que sus músculos tengan suficiente glucógeno para ser utilizado como combustible mientras hace ejercicio. Por ejemplo, un corredor mundial afirma:1

"La manera más fácil de lograr un consumo de carbohidratos simple y exitoso es incluir alimentos ricos en carbohidratos en cada comida [comenzando tan pronto como cinco días antes de la carrera].

Esto significa pan, pasta, arroz, cereales, papas y la fruta debe ser prioridad. Puede comer cantidades indiscriminadas de azúcares simples y granos refinados  días antes de la carrera.”

Esto puede funcionar bien para los atletas realmente aptos que tienen un régimen de entrenamiento intenso o que corren en el horizonte, pero aun así tiene el potencial de ser contraproducente si se hace incorrectamente, o si usted lleva ordinariamente una dieta baja en carbohidratos.

Hay algunas razones convincentes para que los atletas profesionales reconsideren el consumo de carbohidratos, debido que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos proporcionan combustible más duradero y tienen un mejor impacto sobre el metabolismo en general.

Mientras tanto, el consumo de carbohidratos es totalmente inapropiado para la gran mayoría de los no-atletas que hacen ejercicio casualmente, ya que este tipo de régimen podría llevar al aumento de peso, problemas digestivos e incluso la enfermedad crónica.

Las Desventajas del Consumo de Carbohidratos

Hay un par de problemas serios con la idea de consumir carbohidratos la noche antes, o en los días previos a un maratón o cualquier otro evento deportivo intenso. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, que su cuerpo utiliza como combustible. Una vez que este combustible se agota, empieza a experimentar fatiga y su rendimiento empieza a bajar.

El consumo de carbohidratos ayuda a aumentar las reservas de glucógeno para que usted tenga más energía y sea capaz de correr más lejos antes de quedarse sin combustible. Sin embargo, si está quemando carbohidratos como su principal fuente de combustible, todavía tiene que recargarse de combustible durante un maratón.

Y si de todos modos necesita recargar combustible en medio del evento, entonces, su anterior consumo de carbohidratos no sirvió de nada. El científico en deportes Ross Tucker, PhD, le dijo a Fittish:2

"...De la misma manera que si tuviera que cruzar el territorio estadounidense manejando sin echarle gasolina a su carro, no podrá correr el Maratón de la Ciudad de Nueva York sin consumir carbohidratos durante la carrera.

Y si tuviera la oportunidad de abastecerse de combustible constantemente, y proveerle al cuerpo carbohidratos [en forma de bebidas, geles, barras durante la carrera], entonces la fase de carga se vuelve bastante más redundante/innecesaria."

No sólo es en gran medida innecesaria, pero también puede ser contraproducente, provocando aumentar libras adicionales de peso de agua (ya que su cuerpo almacena agua con los carbohidratos). El peso adicional de la carga de carbohidratos podría cancelar fácilmente las ventajas de rendimiento, de acuerdo con Tucker.

Él recomienda seguir con su dieta normal en los tres días previos a una carrera, y tal vez aumentar ligeramente su consumo de carbohidratos, y enfocarse en la forma de abastecerse de combustible adecuadamente durante el transcurso de la carrera como su mejor opción, pero aun así hay advertencias importantes...

Si Está Adaptado a la Quema de Grasa, Necesita Muy Poco Reemplazo de Carbohidratos, Incluso Durante el Ejercicio

Si usted ha estado siguiendo una dieta estilo Paleo baja en carbohidratos y alta en grasas o dieta baja en carbohidratos y cantidades moderadas de proteína como la que se describe en mi plan de nutrición, entonces su cuerpo probablemente ya está adaptado a la quema de grasa.

Nuestros antepasados estaban adaptados a utilizar grasa como su combustible principal, pero casi todos nosotros estamos adaptados al uso de azúcar o glucosa como nuestra principal fuente de combustible. Una forma de saber si ya está o no adaptado a la quema de grasa es tomar nota de cómo se siente cuando se salta una comida. Si usted puede saltarse las comidas sin ponerse de mal humor, quiere decir que está adaptado a la quema de grasa.

También si tiene sobrepeso, presión arterial alta, diabetes o si está tomando un medicamento de estatinas es muy probable que no esté adaptado a la quema de grasa como su principal combustible.

El poder confiar más en la grasa para utilizarla como energía durante el esfuerzo físico, extiende los niveles de glucógeno para cuando realmente los necesita. Esto puede mejorar el rendimiento deportivo y ayuda a quemar más grasa corporal.

Como se ha explicado por el ex triatleta Ironman Marcos Sisson, si pudiera manejar el ejercicio sin tener que consumir carbohidratos, probablemente esta adaptado a la quema de grasa. Si se puede hacer ejercicio eficazmente en estado de ayuno, definitivamente está adaptado a la quema de grasa.

Reemplazar los carbohidratos no vegetales con grasas saludables y ayunar intermitentemente, son una de las maneras más efectivas para hacer que su cuerpo cambie de la quema de carbohidratos a quema de grasa.

Así que para las personas que ya implementaron la dieta Paleo o similar, probablemente sean más eficientes en quemar grasa como combustible y requerirá poco reemplazo de carbohidratos incluso durante el ejercicio intenso.

Existe alguna evidencia de que cambiar a una dieta alta en carbohidratos justo antes de una carrera (después de haber estado en una dieta baja en carbohidratos) puede ayudar a "llenar sus niveles de energía" para aumentar su rendimiento... pero esto es muy individual. Para muchos, esta estrategia puede ser contraproducente, ya que el consumo de carbohidratos repentino puede provocar dolores de cabeza, náuseas, distensión abdominal y también otros síntomas.

Muchos Atletas Están Cambiando a la Dieta Baja en Carbohidratos y Alta en Grasa

Los Súper estrellas del deporte como jugadores de la NBA LeBron James y Ray Allen afirman haber cambiado a una dieta baja en carbohidratos obteniendo resultados beneficiosos.3 Otros atletas que se han cambiado a la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos incluyen al triatleta Ironman Nell Stephenson, ciclista profesional, Dave Zabriskie, y ultra-maratonista Timoteo Olson.

Se dice que el ex triatleta Ironman Ben Greenfield implementó una dieta cetogénica mientras entrenaba para el Campeonato del Mundo de Ironman 2013 y experimento mejor resistencia, niveles estables de azúcar en la sangre, un mejor sueño y menos niebla del cerebro.4

¿Cuál Es la Mejor Nutrición Antes del Entrenamiento?

Sólo cuando las reservas de glucógeno se agotan su cuerpo se mueva a la utilización de grasa como combustible. Y este es el estado adaptado a la grasa el que se convierte en una mejor utilización de energía y otros beneficios, como la regeneración de células madre y la reparación tisular, junto con disminución de grasa corporal, reducir la inflamación y mayor sensibilidad a la insulina.

Si usted consume carbohidratos antes del ejercicio, en realidad está evitando la quema de grasa y muchos de los beneficios metabólicos del ejercicio, incluso si mejora su rendimiento de forma temporal. Por esta razón, el experto en fitness Ori Hofmekler recomienda inundar su cuerpo con nutrientes alimentarios activados por el estrés (nutrientes SAF) antes de un entrenamiento. Estos nutrientes imitan los efectos del ayuno intermitente y el ejercicio. Él explica:

"Una vez ingeridos, los nutrientes SAF demostraron la capacidad para aumentar la capacidad de supervivencia de los animales y humanos. Algunos de estos nutrientes han demostrado imitar los efectos anti-obesidad, anti-diabético, y anti-envejecimiento del ejercicio y el ayuno en el cuerpo. El punto es, los alimentos ricos en estos nutrientes que imitan el ejercicio son ideales para el pre-entrenamiento. No sólo eso sino también pueden evitar contratiempos con el impacto curativo y quema de grasa del ejercicio, lo que realmente puede mejorar ese impacto.

...Tenga en cuenta que algunos de los nutrientes SAF más potentes ya no son parte de nuestra alimentación. Estos nutrientes difíciles de encontrar se producen en cortezas, raíces, hoyos y cáscaras, que normalmente no comemos. Sin embargo, algunos alimentos a nuestro alcance contienen altos niveles de nutrientes SAF que imitan el ejercicio tales como fenoles, cafeína, teobromina, catequinas y proteínas inmunes y por lo tanto pueden potencialmente producir sinergia poderosa con el entrenamiento físico."

Entonces, ¿Dónde se Encuentran estos nutrientes?

  • Proteína de lacto suero de vacas alimentadas con pastura
  • Café negro orgánico
  • Cacao sin azúcar
  • Té verde

Hacer ejercicio mientras esta en un estado de ayuno en realidad es ideal (ver más adelante), pero si se siente débil o mareado durante el ejercicio con el estómago vacío, un licuado con proteína de lacto suero de alta calidad puede ser un aperitivo perfecto antes del entrenamiento. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise demostró que el consumo de proteína de lacto suero (porción/proteína 20 gramos) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia, aumenta el metabolismo de su cuerpo por hasta 24 horas después de su entrenamiento.5 Parece como si los aminoácidos encontrados en la proteína de lacto suero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares (mTORC-1).

Esto a su vez promueve la síntesis de proteínas musculares, estimula la tiroides y también protege contra los niveles de testosterona en declive después del ejercicio. En términos prácticos, el consumo de 20 gramos de proteína de lacto suero antes del ejercicio y otra porción después puede producir el doble beneficio de aumentar tanto la quema de grasa como la acumulación muscular al mismo tiempo. Usted puede jugar con la dosis, ya que es un promedio (dependiendo de su peso y estatura, es posible que solo requiera la mitad de esa cantidad, o hasta el 50% -75% más).

Hacer Ejercicio en Ayunas Podría Ser el Mejor de Todos

Cuando usted hace ejercicio, mientras esta en ayuno o con el estómago vacío, obliga a que su cuerpo elimine la grasa, ya que los procesos de quema de grasa de su cuerpo son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), y su SNS se activa por el ejercicio y la falta de alimentos. La combinación del ayuno y el ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y AMP Quinasas), que obligan a las grasas a descomponerse en glucógeno para producir energía. Por otro lado, comer una comida completa, carbohidratos en particular, antes de su entrenamiento inhibirá su sistema nervioso simpático y reducirá el efecto de la quema de grasa de su ejercicio.

En cambio, comer bastantes carbohidratos activa el sistema nervioso parasimpático, (que promueve el almacenamiento de energía--todo lo contrario de lo que usted desea). Por ejemplo, un estudio encontró, que el ayuno antes del entrenamiento aeróbico provoca disminuciones tanto en el peso corporal como la grasa corporal, mientras que comer antes de un entrenamiento sólo disminuye el peso corporal.6

El ejercicio y el ayuno en conjunto también causan un grave estrés oxidativo, que en realidad beneficia su músculo para que desencadene genes y factores de crecimiento, incluyendo el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y factores musculares reguladores (MFRs), que le indican a las células madre del cerebro y a las células satélite de músculo convertirse en nuevas neuronas y nuevas células musculares. Esto significa que hacer ejercicio, mientras esta en ayuno puede realmente ayudar a mantener su cerebro, los neuro-motores y las fibras musculares biológicamente más jóvenes. El efecto combinado de ambos, ayuno intermitente y el ejercicio intenso de corta duración puede proporcionar más beneficios que quemar grasa y bajar de peso; le puede ayudar a:

Regresar el reloj biológico de sus músculos y su cerebro Mejorar la hormona de crecimiento Mejorar la composición corporal
Mejorar la función cognitiva Mejorar la testosterona Prevenir la depresión

Esta estrategia probablemente no sería apropiada para el ejercicio de resistencia de larga duración, pero para la gran mayoría de las personas que hacen ejercicio ocasionalmente, puede ser muy benéfica. Una de las maneras más fáciles de hacer esto para la mayoría de la gente es simplemente hacer ejercicio antes de comer el desayuno, ya que ha estado ayunando desde la noche anterior cuando ceno.

La Adecuada Nutrición Deportiva es Firmemente Individualizada

No existe un requerimiento nutricional apto para todas las personas cuando se trata de un esfuerzo físico. Lo que funciona mejor para usted dependerá del tipo de actividad, su nivel de condición física, su alimentación y sus metas personales. Si su objetivo es ser un atleta de élite que participa en maratones, sus necesidades de nutrición, obviamente, son muy diferente a las de alguien que está tratando de desarrollar músculo o perder peso. Para muchas personas, el ayuno antes del ejercicio le dará lo mejor de ambos mundos, que le ayuda a construir músculo y a quemar grasa. Pero, le repito, depende de la sesión de ejercicios. No es prudente comenzar un maratón con el estómago 'vacío,' por ejemplo, ya que su cuerpo va a requerir grandes cantidades de energía (pero incluso, si ya está adaptado a la quema de grasa esto no significa que puede comer pan, pasta y otros carbohidratos no saludables).

Si usted ya está adaptado a la quema grasa y es un atleta competitivo, probablemente no es la mejor idea hacer ejercicio en ayunas regularmente, ya que va a poner en peligro la intensidad del entrenamiento y reducir algunos de los beneficios que desea. Otra excepción de ayunar antes del hacer ejercicio es si usted está haciendo entrenamiento de fuerza. Cuando ayuna durante 14-18 horas, normalmente agota la mayor parte de las reservas de glucógeno, lo que hace que sea difícil hacer sus repeticiones al máximo. Por lo tanto, si está haciendo ejercicio hasta mas no poder, es posible que desee evitar el entrenamiento en ayunas. En estos casos lo más probablemente útil es consumir carbohidratos almidonados saludables la noche antes de hacer ejercicio con el fin de que las reservas de glucógeno no se agoten en la mañana. Después, tome proteína de lacto suero como un alimento antes del ejercicio para conceder el suministro suficiente de amino ácidos de cadena ramificada para un mejor abastecimiento de combustible muscular óptimo durante su entrenamiento.