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Ejercicio

Historia en Breve -

  • Consumir proteína poco antes de dormir, después de hacer ejercicios de fuerza por la noche, estimula efectivamente la síntesis de proteínas musculares y mejora el balance de proteína en todo el cuerpo durante la recuperación en la noche
  • Su comida post-ejercicio puede reforzar o inhibir los beneficios de salud del ejercicio. Investigaciones previas han demostrado que comer un poco de carbohidratos después de hacer ejercicio aumenta efectivamente la sensibilidad a la insulina, en comparación con la restricción de calorías
  • Combine una proteína de alta calidad con carbohidratos provenientes de vegetales en cada comida. La proteína de lacto suero se considera como el estándar de oro de las proteínas y es particularmente benéfico, como un “alimento fitness.” Se asimila rápidamente, llegando a sus músculos en tan sólo 10-15 minutos del consumo. La proteína de lactosuero también es extremadamente rica en leucina, que es un tipo de tasa de limitación de nutrientes para el crecimiento de músculo y recuperación
  • Para maximizar los beneficios del ejercicio, evite todas formas de azúcar, particularmente la fructosa, antes, durante y después del ejercicio. Esto incluye las bebidas energéticas, bebidas deportivas, la mayoría de las barras energéticas e incluso bebidas “saludables” como Vitamin Water
  • Consumir fructosa aumentará la producción de somatostatina, que posteriormente inhibe la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, también conocida como la “hormona del ejercicio”)
 

Proteína de Lacto Suero: Este “Alimento Fitness” Casi Ideal, Alimenta los Músculos en Tan Sólo 10-15 Minutos

Noviembre 21, 2014 | 34,652 vistas
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Por el Dr. Mercola

Un estudio reciente buscó el papel de la proteína en la modulación de la recuperación post-ejercicio durante la noche.

Los investigadores evaluaron el impacto de la ingesta de proteína justo antes de dormir en la cinética de digestión, absorción y el metabolismo de proteínas en 16 hombres jóvenes sanos.

Se les pidió a los participantes que realizaran ejercicios de resistencia a las 8 de la noche.

A las 9 de la noche, todos los participantes comieron un alimento de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.

Posteriormente, 30 minutos antes de irse a dormir, la mitad de ellos tomó una bebida rica en proteína. De acuerdo con los autores:1

“Durante el sueño, la proteína caseína se digirió y fue absorbida efectivamente, dando como resultado un rápido aumento en los niveles de aminoácidos circulantes que se mantuvieron durante toda la noche.

La ingesta de proteína antes de dormir, aumentó las tasas de la síntesis de proteínas y mejoró el balance proteico neto…

Este es el primer estudio que demuestra que la proteína ingerida justo antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente, por lo tanto estimula la síntesis de proteína muscular y mejora el balance de proteína en todo el cuerpo durante la recuperación en la noche.”

Lo Que Come y la Hora en la Que Come Después de Hacer Ejercicio Es Algo Importante

Su comida post-ejercicio puede influir en los efectos de salud que tiene el ejercicio en su cuerpo, por lo que es importante considerar lo que come después de hacer ejercicio.

Por ejemplo, investigaciones previas demuestran que comer pocos carbohidratos después de hacer ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, en comparación con simplemente reducir la ingesta de calorías.2 Como lo he explicado en un sinnúmero de ocasiones, optimizar su sensibilidad a la insulina es clave para mantener una buena salud.

Generalmente hablando, después de hacer ejercicio su cuerpo tiene falta de nitrógeno y sus músculos están en estado de cansancio. Por lo tanto, brindarle a su cuerpo los nutrientes correctos es crucial para detener el proceso catabólico en sus músculos y cambiar el proceso de reciclaje al de reparación y crecimiento. Los aminoácidos provenientes de proteína de origen animal de alta calidad, junto con los carbohidratos provenientes de los vegetales (no de los granos) son esenciales para este proceso.

Buenas fuentes de proteína de origen animal incluyen:

  • Proteína de lactosuero (mínimamente procesada y derivada de vacas criadas orgánicamente que no han sido tratadas con hormonas)
  • Pollo orgánico
  • Carne de res orgánica

Fuentes benéficas de carbohidratos incluyen:

  • Prácticamente todos los vegetales (limitando el consumo de zanahoria y remolacha, que son ricas en azúcar)
  • Vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca, col rizada y acelga
  • Frutas bajas en fructosa como el limón, limas, granadillas, chabacanos, ciruelas, melón y frambuesas. Evite las frutas ricas en fructosa como las manzanas, sandías y peras.

Es importante combinar una proteína de calidad con carbohidratos provenientes de vegetales en cada comida, sin importar si ese día hizo entrenamiento de resistencia, cardio o no hizo ejercicio. Sin embargo, después del entrenamiento de fuerza (a diferencia del entrenamiento de cardio), su cuerpo tiende a absorber más rápido los nutrientes y tener un mayor índice glucémico (almidón liberado rápidamente) de carbohidratos. Otra pequeña diferencia entre los días de entrenamiento de cardio y de fuerza es la hora de la comida.

  • Después del entrenamiento de cardio, deberá esperar de 45 a 60 minutos y luego consumir proteína de alta calidad (alimento entero) y carbohidratos provenientes de vegetales. (Un ejemplo sería una ensalada de espinacas con un poco de pollo o proteína de lacto suero de alta calidad).
  • Después del entrenamiento de resistencia (día para construir músculo), la hora ideal para consumir su comida post-ejercicio es a los 15-30 minutos después de terminar su sesión, con el fin de ayudar a reparar los músculos dañados.

Proteína de Lacto Suero - El Alimento Fitness IDEAL

La bebida de alta calidad que recibieron la mitad de los participantes en el estudio presentado se basó en la caseína, una proteína de la leche. Pero la proteína de suero, que también se deriva de la leche es considerada el estándar de oro en proteínas para muchos y es uno de los mejores tipos de alimentos que puede consumir después de hacer ejercicio.

En un estudio previo, los investigadores se dispusieron a encontrar que la proteína de lacto suero era la mejor para construir proteínas musculares. Tres grupos de hombres recibieron una cantidad de proteína de suero como comida, caseína y proteínas de caseína hidrolizadas. Su ingesta de proteína se combinó con un trazador por vía intravenosa, utilizado para evaluar la cinética de absorción y digestión, así como para calcular las tasas de síntesis muscular.

De acuerdo con el estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition el año pasado:3

“La proteína de suero estimula la acreción de la proteína muscular postprandial de forma más efectiva que la caseína y la caseína hidrolizada en hombres de edad avanzada. Este efecto se atributó a una combinación de la rápida digestión de la proteína de lactosuero, la cinética de absorción y el alto contenido de leucina.”

Una de las razones por las que la proteína de lacto suero funciona tan bien es porque se asimila rápidamente, por lo que sus músculos la absorben en 10-15 minutos, brindándoles el alimento adecuado en el momento indicado. Otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sport & Exercise demostró que los aminoácidos encontrados en la proteína de lacto suero de alta calidad también activan ciertos mecanismos celulares, incluyendo el mecanismo llamado mTORC-1, que a su vez promueve la síntesis de proteínas musculares, estimula la tiroides y también protege en contra de la disminución de los niveles de testosterona después de hacer ejercicio.4

La proteína de lactosuero se ha ganado el titulo como el “alimento fitness” perfecto, ya que no sólo contiene proteína de alta calidad, sino que también es extremadamente rico en leucina, que es particularmente importante para el crecimiento y reparación del músculo.

Leucina- Un Poderoso Constructor de Músculo

La leucina es parte de la cadena de aminoácidos que cumple múltiples funciones en su cerebro, una de las cuales es señalizar el mecanismo mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), para aumentar la síntesis de proteína y construir músculo. Sin embargo, de acuerdo con el experto en estado físico, Ori Hofmekler, necesita cantidades MUY ALTAS de leucina para alcanzar el efecto óptimo- definitivamente mucho más de la cantidad diaria recomendada (RDA)- porque la mayor parte se utiliza como bloque de construcción en lugar de como agente anabólico.

Las concentraciones más altas de leucina se encuentran en los productos lácteos, particularmente en la proteína de suero.

Tome en cuenta que tomar leucina como un suplemento de aminoácidos de forma libre puede ser contraproducente y tener efectos secundarios. Por ejemplo, la administración intravenosa de leucina en forma libre ha demostrado causar reacciones hiperglucémicas graves, así como resistencia a la insulina. Por lo tanto, si quiere obtener los beneficios sin los efectos secundarios, asegúrese de obtener leucina únicamente de los alimentos.

El requisito típico para la leucina es de 1-3 gramos al día. Sin embargo, para optimizar su vía anabólica, necesita hasta 8-16 gramos de leucina al día. La siguiente tabla muestra el contenido de leucina en los alimentos comunes. Como verá, para obtener el mínimo de ocho gramos de leucina al día para propósitos anabólicos, tiene que consumir una libra y media de pollo, por ejemplo, o cerca de 16 huevos. Muchos pensarán que eso no es algo factible. Sin embargo, tan sólo necesitará tres onzas de proteína de lactosuero de alta calidad para lograr el consumo de ocho gramos al día, lo que la hace la mejor opción.

Contenido de Leucina en los Alimentos/por 100 g.

Concentrado de Proteína de lacto suero 8.0g
Queso Cheddar Crudo 3.6g
Carne de res 1.7g
Salmón 1.6g
Almendras 1.5g
Pollo 1.4g
Garbanzos 1.4g
Huevos Crudos 1.0g
Yema de Huevo 1.4g
Leche de Oveja 0.6g
Carne de Cerdo 0.4g
Leche de Vaca 0.3g

¡Evite el Azúcar Antes, Durante y Después del Ejercicio!

Además de conocer qué alimentos lo ayudarán a optimizar sus esfuerzos de ejercicio, también debe poner mucha atención a los alimentos que NO debe comer. Para maximizar los beneficios del ejercicio, incluyendo la pérdida de peso, debe evitar consumir:

  • Jugos de frutas
  • Bebidas energéticas
  • Bebidas deportivas
  • La mayoría de las barras energéticas
  • Muchas bebidas “saludables” como Vitamin Water

Estos y prácticamente todos los demás alimentos y bebidas procesadas, contienen altas cantidades de azúcar, incluyendo fructosa, que sabotearán efectivamente todos sus esfuerzos e inhibirán muchos de los beneficios del ejercicio. Recuerde, el 80 por ciento de los beneficios que obtiene de un estilo de vida saludable provienen de la alimentación y el 20 por ciento restante del ejercicio. El ejercicio no puede contrarrestar los efectos dañinos de una alimentación rica en fructosa.

La fructosa engaña a su metabolismo y esencialmente engaña a su cuerpo haciéndolo subir de peso al desactivar el sistema de control de apetito. También conduce rápidamente al aumento de peso y obesidad abdominal “panza chelera”, reducción de HDL, aumento de LDL, aumento de los niveles de triglicéridos, azúcar en la sangre y presión arterial- es decir, el síndrome metabólico clásico.

Además, consumir fructosa, incluyendo la proveniente de los jugos de frutas, dentro de las dos horas de haber hecho ejercicio de alta intensidad, reducirá la producción de la hormona del crecimiento humano- uno de los PRINCIPALES beneficios del entrenamiento de intervalos.

Probablemente ya sepa que una de mis formas de ejercicio que más recomiendo son los ejercicios en intervalos de alta intensidad, que son la base de mi programa Peak Fitness. El entrenamiento en intervalos aumenta efectivamente la producción natural del cuerpo de la HGH, que es una hormona vital que es clave para la fortaleza física, salud y longevidad. Sin embargo, como lo informó anteriormente HGH Magazine5 y el experto en acondicionamiento físico, Phil Campbell,6 autor del libro Ready, Set, Go!, evitar la fructosa es vital para hacer este tipo de ejercicio.

Consumir fructosa aumentará la producción de la hormona somatostatina, cuya función principal es inhibir la producción de HGH. Por lo tanto:

“Una comida rica en azúcar después de hacer ejercicio o incluso una bebida de recuperación (que contenga azúcar) después de hacer ejercicio, inhibirá todos los beneficios del ejercicios inducidos por la HGH. Usted puede hacer ejercicio durante horas, pero si después de hacer se come una barra con azúcar o una bebida energética rica en azúcar, esto detendrá los beneficios sinérgicos de la HGH,” escribe HGH Magazine.

Por supuesto, hay un pequeño grupo de atletas de élite y altamente competitivos para quienes aumentar la producción de la hormona del crecimiento no es su objetivo principal. Para estos atletas, consumir algunos carbohidratos, de preferencia a base dextrosa, en el periodo de recuperación probablemente sea una buena idea para mejorar el tiempo de recuperación y ayudarlos a maximizar su desempeño atlético. Dado a que están en constante competencia, no les preocupa tanto los niveles de la hormona de crecimiento a largo plazo. Pero para las demás personas, aumentar los niveles de HGH a través del ejercicio en intervalos de alta intensidad es un factor importante para optimizar la salud, así que la mayoría de mis lectores querrán prestar especial atención a la restricción del azúcar y jugos.

Curiosamente, es prácticamente imposible optimizar de forma simultánea la longevidad, estado físico y/o fertilidad. Si usted está buscando tener un bebé o competir, necesitará mayores reservas de grasa para estar en el rango óptimo. Si no está preocupado por su fertilidad o desempeño atlético, entonces su meta será consumir menos carbohidratos y tener un menor porcentaje de grasa corporal.

También debe evitar el azúcar y los carbohidratos provenientes de los granos al menos 90 minutos antes de irse a dormir con el fin de optimizar su producción de HGH durante la noche- un factor del que no se habla en el estudio presentado, pero que vale la pena tomar en cuenta. Parte de la ecuación es que la insulina y la HGH son hormonas antagónicas- los carbohidratos desencadenarán la secreción de insulina, que básicamente inhibe la liberación de HGH.