¿Debería Comer Antes de Hacer Ejercicio?

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Noviembre 28, 2014 | 151,894 vistas

Historia en Breve

  • Cuando hace ejercicio mientras ayuna, obliga a su cuerpo a eliminar grasa, ya que los procesos de quema de grasa de su cuerpo son controlados por su sistema nervioso simpático (SNS) y su SNS se activa con el ejercicio y la falta de alimentos
  • Hacer ejercicio y ayunar al mismo tiempo también produce incrementos en el estrés oxidativo, que en este caso en realidad beneficia a sus músculos
  • Usted puede obtener muchos de los mismo beneficios del ayuno y el ejercicio, programándose para hacer ejercicio a primera hora por la mañana, antes de desayunar, cuando su estómago está vacío
  • Si su rutina de ejercicios incluye el levantamiento de pesas, es importante comer a los 30 minutos de haber hecho ejercicio y su comida debería incluir proteína de rápida asimilación

Por el Dr. Mercola

Durante mucho tiempo se ha dicho que debería evitar comer un poco antes de hacer ejercicio, ya que comer podría causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre seguido por un descenso que podría perjudicar su rendimiento.

El New York Times recientemente publicó un artículo que rompió con este dogma sobre el ejercicio, ya que una investigación más reciente demuestra que comer antes de hacer ejercicio no necesariamente impacta en el rendimiento.1

El autor citó un estudio en particular, en el que ciclistas que tomaron bebidas azucaradas antes de hacer ejercicio fueron capaces de completar un extenuante trayecto de 20 minutos sin problemas.2 También se señaló que la investigación demostró que comer carbohidratos fáciles de digerir antes de hacer ejercicio podría ayudar a que entrene o haga ejercicio durante más tiempo.

Dicho esto, en realidad existen muchas investigaciones y razones, que respaldan el hecho de saltarse los alimentos antes de hacer ejercicio…especialmente si está interesado en maximizar su potencial de quema de grasa.

Por Qué Es Benéfico Combinar el Ayuno con el Ejercicio

Si ya está dedicando tiempo para hacer ejercicio, probablemente esté interesado en sacarle el mayor provecho posible en la menor cantidad de tiempo…y una forma de obtener los mayores beneficios del ejercicio podría ser combinar el ejercicio con el ayuno.

Cuando hace ejercicio mientras ayuna, esencialmente está obligando a su cuerpo a eliminar grasa, ya que los procesos de quema de grasa de su cuerpo son controlados por su sistema nervioso simpático (SNS) y su SNS se activa con el ejercicio y la falta de alimentos.

La combinación del ayuno y el ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares y los catalizadores (AMP cíclico y AMP quinasa), que obliga a la descomposición de la grasa y al glucógeno a producir energía.

Por ejemplo, un estudio encontró que ayunar antes de hacer ejercicios aeróbicos produce reducciones tanto de peso como de grasa corporal, mientras que comer antes de hacer ejercicio únicamente reduce el peso.3

Hacer Ejercicio Mientras Ayuna Podría Ser una Fuente de la Juventud Relativa

Hacer ejercicio mientras ayuna también produce estrés oxidativo agudo, que en realidad beneficia sus músculos. De acuerdo con el experto en estado físico, Ori Hofmekler, el estado agudo del estrés oxidativo es:

“…esencial para mantener la maquinaria muscular en óptimas condiciones. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que sus músculos sean cada vez más resistentes al estrés oxidativo; esto estimula el glutatión y producción de SOD [superóxido dismutasa, el primer antioxidante movilizado por sus células como defensa] en su mitocondria, junto con un aumento de la capacidad muscular para utilizar energía, generar fuerza y resistir a la fatiga.

Por lo tanto, el ejercicio combinado con el ayuno, ayuda a contrarrestar todos los determinantes principales del envejecimiento muscular. Pero hay algo más acerca del ejercicio y el ayuno. Cuando se combinan, activan un mecanismo que recicla y rejuvenece su cerebro y tejidos musculares.”

El mecanismo al que se refiere también activa los genes y los factores de crecimiento, incluyendo el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y los factores reguladores miógenos (MRFs), que mandan señales a las células madre del cerebro y a las células del músculo para convertirlas en nuevas neuronas y nuevas células musculares, respectivamente.

Esto significa que hacer ejercicio mientras ayuna en realidad podría ayudar a mantener su cerebro, neuromotores y fibras musculares biológicamente jóvenes. El efecto de la combinación del ayuno intermitente y el ejercicio en intervalos de alta intensidad podría ir aún más allá, ayudándolo a quemar más grasa y perder más peso y también podría ayudarlo a:

Retroceder el reloj biológico en sus músculos y cerebro

Aumentar la producción de la hormona del crecimiento

Mejorar su composición corporal

Mejorar la función cognitiva

Aumentar la producción de testosterona

Prevenir la depresión

Puede Comenzar Haciendo Ejercicio Antes del Desayuno

El ayuno intermitente no se trata de comer en exceso y después dejar de comer hasta morir de hambre, ni cualquier otro tipo de dieta extrema. Sino de lo que estamos hablando aquí involucra programar sus comidas para permitir periodos regulares de tiempo de ayuno. Yo prefiero el ayuno intermitente diariamente, pero también puede ayunar un par de días a la semana si lo prefiere, o incluso un día sí uno no. Existen muchas variaciones diferentes.

Para que sea efectivo, en el caso del ayuno intermitente, la duración del ayuno debe ser de entre 16 a 18 horas. Esto significa comer únicamente entre las 11 am y las 7 pm, por ejemplo. Esencialmente, esto equivale a saltarse el desayuno y hacer de la hora de la comida su primer alimento del día.

Puede obtener muchos de los mismos beneficios del ayuno y el ejercicio, programándose para hacer ejercicio a primera hora por la mañana, antes de desayunar, cuando su estómago está vacío. Esto porque comer mucho, particularmente carbohidratos, antes de hacer ejercicio, inhibe su sistema nervioso simpático y reduce el efecto de quema de grasa del ejercicio. En su lugar, consumir muchos carbohidratos activa su sistema nervioso parasimpático (que promueve el almacenamiento de energía- todo lo contrario a lo que necesita).

Como lo mencioné anteriormente, hacer ejercicio con el estómago vacío obligará efectivamente a su cuerpo a quemar grasa, mientras que le ofrecerá otros beneficios adicionales. Por ejemplo, en un estudio las personas que ayunaron antes de hacer ejercicio tuvieron un aumento de los niveles de ciertas proteínas musculares que desempeñaban un papel fundamental en la sensibilidad de insulina. Como ya lo he explicado en muchos de mis artículos, la resistencia a la insulina es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, por lo que mantener una buena regulación de insulina es un factor fundamental de la buena salud.

Si Usted Practica Levantamiento de Pesas, Entonces Es Importante Comer Después de Hacer Ejercicio

Sin embargo hay una excepción para hacer ejercicio mientras ayuna y es cuando practica levantamiento de pesas. En este caso, es importante comer a los 30 minutos de haber hecho ejercicio y su comida debe incluir proteínas de rápida asimilación. La proteína de lactosuero es una opción bastante útil aquí. Además, a algunas personas se les dificulta hacer ejercicio sin comer algo primero y para esas personas la proteína de lactosuero también puede ser una comida benéfica para antes del ejercicio.

Por lo general estas personas son más sensibles a los cambios en sus niveles de azúcar en la sangre, que pueden descender durante los primeros 15-25 minutos de ejercicio. Este descenso en el azúcar en la sangre causa mareos, desmayos y náuseas. Esto es especialmente cierto si lo primero que hace en la mañana es ejercicio.

Por supuesto, muchos factores individuales también pueden desempeñar un papel en el hecho de si es apropiado ejercitarse mientras ayuna, como la edad, cuando comió por última vez, si está embarazada, toma medicamentos, historial médico, estado físico y el tipo de ejercicio que realiza. También he estado probando comer algo de fruta justo antes de levantar pesas. La quemará fácilmente durante el ejercicio, por lo que no alterará su sensibilidad a la insulina y también ofrece el combustible necesario para hacer ejercicio de forma más vigorosa. Yo, por lo general consumo una porción de proteína de lactosuero 30 minutos después de mi entrenamiento de fuerza.

Siempre Utilice el Sentido Común Para Decidir Si Comer Antes o Después de Hacer Ejercicio

Creo que la mejor estrategia es utilizar algo de sentido común y escuchar a su cuerpo. Si se siente débil o mareado mientras hacer ejercicio con el estómago vacío, entonces probablemente lo mejor es que consuma algo de alimento, como un licuado de proteína de lactosuero de alta calidad, como lo mencioné anteriormente, antes de hacer ejercicio.

Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise demostró que consumir proteína de lactosuero (20 gramos de proteína/porción) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo del cuerpo hasta durante 24 horas después de hacer ejercicio.4 Parece que los aminoácidos encontrados en la proteína de lactosuero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares (mTORC-1), que a su vez promueve la síntesis de proteínas musculares, mejora el funcionamiento de la tiroides y también lo protege contra la disminución de los niveles de testosterona después de hacer ejercicio.

En términos prácticos, consumir 20 gramos de proteína de lactosuero antes de hacer ejercicio y otra porción después de hacer ejercicio, podría brindar el doble de beneficios en el aumento de la quema de grasa y el fortalecimiento de los músculos al mismo tiempo. Puede jugar con la dosis ya que eso es tan sólo un promedio. Si usted es una mujer pequeña entonces necesitaría la mitad de la dosis y si es un hombre de 205 libras entonces probablemente necesite de 50-75% más. Le repito, no todos necesitan comer algo antes de hacer ejercicio, pero si usted sí lo necesita, la proteína de suero de alta calidad es una de sus mejores opciones. Ya que frenará el hambre y al mismo tiempo seguirá optimizando la quema de grasa.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 NYTimes.com August 26, 2013
  • 2 Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):444-52
  • 3 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism February 2012; 22(1): 11-18
  • 4 Medicine & Science in Sports & Exercise May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003