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Abdominales

Historia en Breve -

  • Muchos factores intervienen cuando trata de disminuir la grasa alrededor de la región abdominal. Un truco bastante simple es alejarse de la mesa en lugar de comer en exceso.
  • Cuando usted logre fortalecer y equilibrar los músculos abdominales, también reducirá su riesgo de lesiones causadas por caídas, más importante aún, ayudará a que muchas otras áreas de su cuerpo trabajen en conjunto.
  • Los ejercicios abdominales deben realizarse en una variedad de rangos de movimiento, en diferentes ángulos y posiciones, con el fin de trabajar todos los músculos. También es importante entender que lo que podría funcionarle a una persona podría no funcionarle a otra.
  • Además de los ejercicios abdominales específicos, incorporar ejercicios de ráfagas de alta intensidad como el Peak 8, hará maravillas para mejorar la velocidad, fortaleza, resistencia y además promover la pérdida de grasa- que es esencial si quiere lograr tener un abdomen bien definido.
 

¿Quiere un Abdomen Más Plano y Firme? Deje de Hacer Abdominales E Intente Este “Truco con la Manos”

Diciembre 5, 2014 | 76,848 vistas
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Por Darin Steen

Si le pregunta a cualquier persona cuáles son sus metas principales con respecto a su estado físico, seguramente le dirá que un abdomen plano, tonificado y definido, encabeza su lista. Sin embargo, desde un punto de vista físico, la aspiración de “un abdomen perfecto” debe estar equilibrada con el tipo de entrenamiento que mejorará la fuerza en general de los músculos abdominales.

Un “Abdomen Duro Como una Roca” Va Más Allá de la Estética

Usted puede pensar que al hacer muchas abdominales logrará tener el abdomen que ve en las revistas fitness. Pero tiene que saber esto: Sin importar cuantas “abdominales” haga, no será capaz de disminuir la cantidad de grasa en su cintura.

Muchos factores intervienen cuando trata de disminuir la grasa alrededor de la región abdominal. Un truco bastante simple es alejarse de la mesa en lugar de comer en exceso. Pero aquí nos vamos a enfocar en sus músculos abdominales, los músculos que componen el núcleo de su cuerpo y la mejor forma de trabajar esa parte de su cuerpo. Tener un abdomen fuerte le permitirá:

  • Mantener una buena postura
  • Realizar los movimientos cotidianos como agacharse a recoger algo o estirarse para alcanzar algo, de forma fácil y segura
  • Continuar teniendo continencia saludable
  • Mantener un buen equilibrio y estabilidad

Todas estas son razones sólidas para trabajar y fortalecer sus músculos abdominales y como puede ver, esto va más allá de la estética. De hecho, desarrollar y mantener sus músculos abdominales fuertes y funcionales debería ser una de las prioridades de muchas personas- no sólo de las personas que están todo el día en el gimnasio.

Cuando usted logre fortalecer y equilibrar los músculos abdominales, también reducirá su riesgo de lesiones causadas por caídas, más importante aún, ayudará a que muchas otras áreas de su cuerpo trabajen en conjunto.

Su zona lumbar, flexores de cadera, pelvis, rodillas e incluso sus pies trabajan armoniosamente cuando el abdomen se encuentra fuerte y equilibrado. Obviamente, esto es muy importante para todos, independientemente de la edad. Para la población de edad avanzada, tener un abdomen fuerte les ayudará a realizar sus actividades cotidianas con gracia y facilidad y los ayudará con la continencia.

Un abdomen fuerte y equilibrado también es fundamental para los estudiantes, para que puedan mantener una buena postura mientras cargan sus libros y mochila y también es importante para las personas que trabajan en oficinas y se la pasan sentados en la computadora todo el día, incluso es importante para que una mamá pueda cargar a su recién nacido durante varias horas al día.

En esencia, un abdomen fuerte está directamente relacionado con no padecer dolor en la zona lumbar. Y es un hecho bien conocido que el dolor en la zona lumbar puede afectar su salud y bienestar en general. El dolor en la zona lumbar puede causar más dolores, desde dolor de cabeza hasta dolor en los pies. Así que es fácil ver la importancia de tener un abdomen fuerte, equilibrado y bien trabajado.

¿De Qué Está Compuesto su Abdomen?

Con el fin de desarrollar y mantener un abdomen fuerte, primero que nada es esencial conocer los músculos que componen la región abdominal de su cuerpo y qué tipos de ejercicios trabajan cada sección específica. Aunque sus músculos abdominales son relativamente pequeños en comparación con otros músculos del cuerpo, la sección abdominal de su cuerpo, en conjunto, es bastante grande. Su región abdominal también es compleja y está compuesta por muchos músculos diferentes tanto en tamaño, forma y función.

La región abdominal de su cuerpo se encuentra en todo el tronco: desde su pectoral (músculos del pecho) y espalda, hasta sus glúteos.

Para ser aún más específicos, la sección abdominal está formada por las siguientes cuatro regiones:

  1. Recto abdominal - esto es a lo que se le conoce como “six pack.” Es el grupo de músculos más superficial de su área abdominal y le permite flexionar y torcer la columna vertebral. Este grupo de músculos también ayuda a estabilizar la pelvis para realizar cualquier movimiento para caminar o correr.
  2. Transverso abdominal - estos músculos son el conjunto de fibras musculares más profundo en la pared abdominal. Esta área en la pared abdominal actúa como un cinturón y ayuda a comprimir el contenido abdominal. También se utiliza este músculo cuando se flexiona o agacha.
  3. Oblicuos internos y externos - estos son los músculos que se encuentran a los lados del abdomen y en realidad pueden funcionar de forma independiente. Cuando funcionan de forma independiente, sirven para girar su tronco y para flexionar su cuerpo de forma lateral. Cuando ambos lados se contraen al mismo tiempo, eso ayuda a flexionar su columna vertebral y a comprimir su pared abdominal.
  4. También se ha sugerido que unos oblicuos internos fuertes son esenciales para mantener una buena salud de la parte lumbar de su espalda. Esto se sugiere porque los músculos oblicuos internos y externos se conectan a los músculos erectores y ayuda a jalar el tronco de forma lateral. Si esta conexión es fuerte y los músculos de ambos lados también están fuertes, su columna vertebral tendrá mejor soporte y los movimientos relacionados con la rotación del tronco serán más eficientes. Por lo tanto, se ha dicho que unos músculos oblicuos fuertes mejoran la salud de la parte lumbar de su espalda. (Plowman et al., 1992)

  5. Erector de la columna - aunque estos músculos en realidad no son músculos abdominales, son los principales dispositivos de encendido en la extensión de la espalda. Son el grupo de músculos que comienza en su cuello y se extiende hasta la espalda baja. Cualquier entrenamiento para fortalecer su abdomen debe incluir a estos importantes músculos de la espalda ya que ayudan a darle al tronco una gran estabilidad, agilidad y fortaleza. Estos son los músculos que le permiten recoger y cargar objetos pesados frente a usted y mantenerse erguido mientras lo hacer.

Ahora que conoce los músculos involucrados, hablemos sobre cómo trabajarlos para obtener los mejores resultados con el fin de crear un abdomen fuerte y estable.

El Mejor Ejercicio para Su Abdomen

Aunque los expertos están de acuerdo en que el trabajo y el fortalecimiento del abdomen es esencial para el bienestar en general, existen diferentes escuelas de pensamiento con respecto a cuáles son los músculos más importantes y que por lo tanto se deben trabajar. Al final, la clave es equilibrar los ejercicios de estabilización con los movimientos de resistencia funcionales.

La mayoría de los ejercicios para el abdomen, cuando se realizan correctamente, son relativamente efectivos y benefician sus músculos de alguna forma, aunque algunos son más efectivos que otros. Una escuela de pensamiento que puede pasar por alto es la idea que lo único que tiene que hacer es realizar abdominales para trabajar efectivamente su abdomen. Esto no podría estar más alejado de la realidad.

Con el fin de trabajar su abdomen de forma efectiva, debe incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales. Un estudio realizado por Petrofsky et al. (2007) puso esto a prueba investigado cuánta actividad muscular se genera cuando se realizan diferentes tipos de ejercicios abdominales. Se encontró que las abdominales tradicionales producen y reclutan la menor cantidad de actividad muscular cuando los sujetos estaban conectados a una máquina de electromiografía (EMG).

Eso no quiere decir que no debería de realizar este tipo de abdominales, pero este ejercicio en particular debería realizarse como parte de una rutina de fortalecimiento del abdomen bien planeada.

Se han realizado varios estudios para determinar la cantidad de estimulación muscular y nivel de actividad en relación con el ejercicio abdominal realizado. Está bien documentado que los ejercicios que requieren de estabilización constante por medio de los movimientos, producen la mayor actividad muscular.

Los ejercicios abdominales deben realizarse en una variedad de rangos de movimiento, en diferentes ángulos y posiciones, con el fin de trabajar todos los músculos. También es importante entender que lo que podría funcionarle a una persona podría no funcionarle a otra. Así que la clave está en encontrar una variedad que le funcionen a usted, que le cueste trabajo y produzca resultados visibles.

¡Vamos a Comenzar!

Ahora que sabe lo básico sobre cómo ver realmente su abdomen, comencemos los detalles.

Es de gran ayuda pensar en su rutina abdominal en diferentes segmentos: ejercicios tradicionales, ejercicios funcionales, ejercicios estabilizadores y ejercicios de extensión.

  • Los ejercicios tradicionales son los que probablemente ya esté familiarizado, como las abdominales estándar, abdominales estándar con rotación, que incorpora a los oblicuos internos y externos, o una rotación de pie con una banda o mancuernas ligeras.
  • Los ejercicios funcionales trabajan la mayoría de los músculos que se encuentran en su pared abdominal y se realizan mediante la estabilización de su cuerpo mientras está en movimiento. Un ejemplo de este tipo de ejercicio sería un trabajo funcional en una pelota de estabilidad, ya que su cuerpo está trabajando en estabilizarse sobre la pelota.
  • Los ejercicios estabilizadores son mejor conocidos por estabilizar su columna, retraer la pared del transverso abdominal a su columna y mejorar la estabilizad de su espalda baja. Acostado sobre el piso y contrayendo el vientre hacia la columna y mantener esa posición mientras se respira profundamente es un excelente ejercicio para comenzar. Una vez que ha dominado esto, puede añadir movimientos como el puente o extender la pierna mientras mantiene una postura contraída.
  • Los ejercicios de extensión se realizan para fortalecer el erector de la columna en su espalda. A menudo, los ejercicios para la espalda son ignorados cuando se elabora un programa de entrenamiento abdominal. Sin embargo, son parte integral de su rutina abdominal. Un buen ejercicio para comenzar los ejercicios de extensión es acostarse boca abajo con los brazos extendidos sobre su cabeza. Después levantar ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo, sobre el piso. Mantenga esa posición durante un conteo de 5 o 5 respiraciones y regréselos lentamente al piso.

¿Con Qué Frecuencia Debe Trabajar su Abdomen?

Lo ideal es incluir ejercicios abdominales cada vez que haga ejercicio. En primer lugar, porque una rutina equilibrada no incorpora pesas pesadas, en absoluto y dado a que hay tantas áreas musculares no es un problema incluir los ejercicios abdominales cada vez que haga ejercicio.

Además, también existen muchas formas para variar sus ejercicios abdominales utilizando los diferentes tipos de ejercicios que mencionamos, así como variar las repeticiones, la secuencia y la cantidad de ejercicios que realiza, la forma en la que varía sus contracciones, la posición o herramientas que elija incorporar a su rutina, todo esto puede ayudarlo a darle una variedad infinita a sus rutinas para mantener un alto nivel de efectividad.

Al incorporar estos tipos de ejercicios y variarlos cada vez que trabaja su abdomen, se pondrá en el camino correcto hacia un abdomen funcional y bien equilibrado.

Juntando Todas las Piezas

Ahora que sabe más sobre su musculatura en su abdomen, sabe que necesita incorporar variedad en una rutina de ejercicios bien diseñada y también tiene varios ejemplos que puede incorporar.

Querrá estar seguro de que está trabajando todas las áreas de su abdomen y para hacerlo, tiene que incorporar una variedad de ejercicios, métodos de contracción, número de series, tipos de resistencia y posiciones. Esto le dará mayores probabilidades, no sólo de tener un abdomen fuerte y funcional, sino también bien definido, siempre y cuando cuide otros aspectos de su régimen de ejercicio y alimentación que también promueven la pérdida de grasa y fortalecimiento de músculo.

Además de los ejercicios abdominales específicos de los que acabamos de hablar, incorporar ejercicios de ráfagas de alta intensidad como el Sprint 8, hará maravillas para mejorar la velocidad, fortaleza, resistencia y además promover la pérdida de grasa- que es esencial si quiere lograr tener un abdomen bien definido.

Al igual que cualquier otro tipo de ejercicio, recuerde variar su rutina. Cámbiela constantemente. Esto se recomienda cada 3 o 4 semanas. Su cuerpo tiene la sorprendente capacidad de recordar lo que ha hecho y mejorarlo. Una vez que haya mejorado lo que esté haciendo, necesitará algo más desafiante para sus músculos. Esto lo logra cambiando el método de contracción, resistencia, número de series y posiciones.

Para más información, visite esta página para ver nuestros 20 ejercicios abdominales favoritos.