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Ejercicios de Fuerza

Historia en Breve -

  • El entrenamiento de fuerza no sólo es para el desarrollo de masa muscular; también es esencial para el mantenimiento de su capacidad de vivir independientemente a medida que envejece, disminuye el proceso de envejecimiento, e incluso promueve la pérdida de peso
  • Hay más beneficios en el entrenamiento de fuerza que en las flexiones de bíceps y extensiones de la pierna... siete de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen la sentadilla goblet, lagartijas, press pallof, remos con mancuerna, sentadillas divididas, extensión de la cadera y sentadillas laterales
  • Intente el entrenamiento de peso súper-lento para obtener resultados óptimos; al disminuir la velocidad de sus movimientos, con esto en realidad los convertirá en ejercicios de alta intensidad
 

Los 7 Mejores Ejercicios de Fuerza Que No Está Haciendo

Diciembre 19, 2014 | 208,559 vistas
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Por el Dr. Mercola

Menos del 25 por ciento de las personas en Estados Unidos mayores de 45 años participan en ejercicios de entrenamiento de fuerza,1 que en realidad son uno de los ejercicios más importantes para mantenerse en forma y saludable. Es un hecho que su fuerza muscular disminuye con la edad... a menos que haga algo para detenerlo.

Ese "algo" es el entrenamiento de fuerza. Sin él, al momento en que llega a los 70 años, su fuerza muscular y el tono probablemente ya disminuyeron en aproximadamente un 25 por ciento de lo que estaban cuando tenía 30 años. Perderá hasta un 50 por ciento una vez que llegue a los 90s.

Sin embargo, aumentar su fuerza muscular es sólo uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Esta forma de ejercicio también ayuda a prevenir la osteoporosis, mejora su rango de movimiento y habilidad de realizar movimientos funcionales (día a día), e incluso, cuando se hace correctamente, puede actuar como una forma de ejercicio aeróbico e incluso ayudarle a perder peso.

Entre más masa muscular retenga, mayor será su tasa metabólica en reposo. A diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza hace que siga quemando más calorías hasta por 72 horas después de haber terminado de hacer ejercicio a través de un proceso conocido como postcombustión.

Muchas personas tampoco saben que el entrenamiento de fuerza ha demostrado retrasar el envejecimiento celular, ayudándolo a vivir más tiempo y más saludable. También aumenta el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) que le ayuda a recordar y aprender mejor.

El Entrenamiento de Fuerza Impacta a 10 Biomarcadores del Envejecimiento

Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza no solo se trata de una cuestión de "desarrollar masa muscular." También puede lograr una serie de cambios benéficos en niveles moleculares, enzimáticos, hormonales y químicos en su cuerpo, lo que también ayudará a desacelerar (y en muchos casos detener) muchas de las enfermedades causadas por el sedentarismo.

Un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza en las personas de la tercera edad revierte el estrés oxidativo y regresó a 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras, retrocedido genéticamente el tiempo del reloj unos 10 años. Además, esta forma de ejercicio es conocida por impactar benéficamente a 10 biomarcadores del envejecimiento, que son factores determinantes del envejecimiento que tiene la capacidad de controlar. Esto incluye:

Fuerza y ​​masa muscular (lo que se traduce en un mayor equilibrio, a medida que envejece)

Composición corporal

Lípidos en la sangre

Densidad ósea

Aptitud cardiorrespiratoria

Presión arterial

Control glucémico

Capacidad aeróbica

Expresión génica

¿Se Está Perdiendo de Estos 7 Fenomenales Ejercicios de Fuerza?

Hay muchos más beneficios en el entrenamiento de fuerza que en las flexiones de bíceps y extensiones de la pierna... siete de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, publicados recientemente por CNN2 en realidad son algunos de los menos conocidos y utilizados.

Si usted es nuevo con el entrenamiento de fuerza, estos ejercicios pueden ser la piedra angular de su rutina para desarrollar musculo. Si es un entrenador de fuerza ávido, pruebe estos movimientos para lograr mayores niveles de aptitud y trabajar los músculos de una manera diferente.

1. Sentadilla Goblet

Esta es una sentadilla que se hace con una pesa levantada frente de usted (como una copa), que añade un desafío y ejercita sus músculos core y piernas.

"Cómo hacerla: Sostenga una pesa con ambas manos debajo de la 'manzana' a nivel del pecho, y abra su pies al nivel de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y saque las pompas hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla y baje hasta que sus codos toquen la parte interna de sus rodillas.

Manteniendo los talones planos, presionándolos sobre el piso, deténgase en cuando haya bajado y póngase de pie por completo. Si sus talones se levantan, empuje sus caderas hacia atrás y trabaje en rangos parciales de movimiento hasta que haya mejorado la movilidad y la forma. Repita el procedimiento hasta lograr hacer cuatro sets de 8-10 repeticiones.”

2. Press Pallof

Este movimiento "anti-rotación" es un reto, ya que debe resistir la rotación, que trabaja los oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos, y más.

"Cómo hacerla: Párese perpendicular sobre una columna de cable con el brazo de la columna sujeto a la altura del hombro, sujete los mangos con ambas manos y jálelo hacia el pecho, manteniendo la tensión del cable. Los pies deben estar al nivel de los hombros y los pies, las rodillas, las caderas y los hombros permanecen firmes sin moverse mientras realiza el movimiento.

Mantenga el pecho elevado, apriete los músculos de su estómago y aleje la manija hacia el cuerpo, extendiendo los brazos mientras resiste cualquier giro o rotación. En este punto la resistencia será mayor. Continúe involucrando sus músculos core y asegúrese de seguir firme y recto, y resista la fuerza de rotación. Regrese los brazos al pecho y repita por tres series de 10 repeticiones por cada lado."

3. Remos con Mancuerna

Los remos con mancuerna ayudan a desarrollar fortaleza en la espalda, brazos y músculos core. Además, debido a que funciona sus dorsales, trapecios, y romboides, apoya la postura correcta al contraer los hombros hacia atrás y ayudando a estabilizar la columna vertebral.

"Cómo hacerlos: Agarre una mancuerna (20 libras es suficiente para la mayoría al principio) y busque un banco. Comience con la mano izquierda sobre el banco con el brazo izquierdo extendido, mientras que el brazo derecho sostiene la mancuerna y el pie derecho está en el suelo. Retraiga los hombros, involucre los abdominales y levante la mancuerna sobre el lado de su cuerpo hasta que el codo rebase la altura del cuerpo. Báje la mancuerna lentamente y repita hasta hacer tres sets de 6 a 8 repeticiones en cada lado."

4. Lagartija

Las lagartijas son un movimiento funcional engañosamente simple que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que involucra sus músculos core y que le permite utilizar un movimiento completo de los omóplatos.

"Cómo hacerla: póngase de rodillas frente al suelo con las manos al nivel de los hombros, recargado directamente sobre los hombros. Piense que está en la posición de tabla al estirar las piernas, apoyando su peso con las manos y los pies. Contraiga su parte trasera para mantener su tronco activado baje el cuerpo lentamente al suelo. Los codos deben estar ligeramente metidos—en forma de flechas en lugar de una forma de 'T.' Baje hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo y regrese a la posición inicial extendiendo completamente los brazos, y repita nuevamente.

Nota: Si no puede hacer cinco lagartijas con una buena postura, eleve sus manos en un banco o una silla para comenzar a desarrollar su fuerza. Si las flexiones son fáciles, intente poner sus pies elevados sobre algo para agregar peso adicional a la lagartija. Asegúrese de realizar tres series de 12 lagartijas antes de hacer las lagartijas con los pies elevados o con peso adicional."

5. Sentadilla Dividida (Estocadas Estacionarias)

Esto es importante porque involucra los movimientos de una sola pierna que ayudan a minimizar los desequilibrios del entrenamiento. Las sentadillas divididas ayudarán a construir la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras que mejora el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad en las caderas.

"Cómo hacerlas: Párese con los pies al nivel de los hombros. Después eche un paso adelante con el pie derecho y un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo--esta es la posición de inicio. Mantenga el talón del pie derecho plano y haga una estocada, doblando la rodilla izquierda hasta lograr que toque el suelo. Pare justo antes de que la rodilla toque el suelo y asegúrese que el talón del pie derecho siga firme en el suelo. Haga una pausa por un segundo y levántese otra vez. Haga de 6-8 repeticiones con la pierna derecha, luego 6-8 repeticiones en la pierna izquierda y repita hasta hacer tres sets.”

6. Sentadilla Lateral

Esta es una combinación de una estocada lateral y una sentadilla, útil para el estiramiento de la ingle y los muslos internos, mientras que también ejercita sus caderas, los muslos y el tronco.

"Cómo hacerla: Párese con los pies más anchos que el nivel de los hombros, con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Empiece el movimiento echando las caderas hacia atrás, doblando la pierna izquierda e inclinándose sobre la izquierda con el pie derecho ligeramente angulado. La rodilla izquierda debe estar doblada, el talón izquierdo debe estar firme en el suelo, y la pierna derecha extendida dejando caer el peso sobre el lado izquierdo de su cuerpo. Esta es una repetición. Vuelva a la posición de pie y baje con el mismo movimiento pero con el otro lado para emparejar las cosas. Realice seis repeticiones por pierna por tres sets."

7. Extensión de Cadera (Glute Bridges/Hip Trust)

Este ejercicio ayuda a entrenar los glúteos, que a menudo no se ejercitan debido a los largos períodos de tiempo que está sentado todos los días.

"Cómo hacerla: Coloque la parte posterior de los hombros a través de una banca estable, con los pies firmes en el suelo, cerca de seis pulgadas de distancia de sus pompas. (a) Apriete los glúteos, apóyese con los talones para levantarse en una posición de puente, con las caderas completamente extendidas. Todas las partes de su cuerpo deben estar alineadas con sus hombros hasta las rodillas y las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición en la parte superior, involucrando los glúteos, los isquiotibiales y músculos score. (b) Baje las caderas y repita hasta hacer ocho repeticiones de tres sets. (c) Los principiantes pueden continuar con sólo el peso corporal, mientras que las personas más avanzadas pueden colocar una barra en la parte superior de las piernas para agregar peso adicional."

9 Variedades de Entrenamiento de Fuerza: Para Todas las Personas

Desafortunadamente, el entrenamiento de fuerza sigue siendo ampliamente visto como un ejercicio principalmente para fisicoculturistas y deportistas. Como resultado, los principales grupos de personas se niegan a realizar esta actividad gratificante, incluyendo a aquellos que más lo necesitan (mujeres, personas mayores de 85 y personas con obesidad son algunas de las personas que no realizan el entrenamiento de la fuerza3

Una vez que haya logrado superar el estigma de que el entrenamiento de fuerza es "sólo" para los fisicoculturistas,” es posible que se resiste porque pensara que es repetitivo o aburrido. Una cosa es cierta—el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser monótono y si incorpora varios tipos diferentes de actividad, su condición física mejorara más rápido y se divertirá mucho más cuando lo haga. ¡El entrenamiento de fuerza no deberia ser aburrido! Ejercicios de peso corporal.

Ejercicio de Peso Corporal

Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser muy flexibles y convenientes, que no requiere de equipos ni tampoco lugar especial o programa y no cuestan nada—son gratis. Los puede realizar en la oficina o mientras viaja, ya que siempre tendrá esa disponibilidad de su cuerpo para hacerlo. Algunos de mis ejercicios favoritos son las sentadillas, lagartijas y ejercicios plank.

Pesas con las manos

Las pesas con las manos son de bajo costo, portátiles y disponibles para cómpralas en casi cualquier tienda departamental. Manténgalas al lado de su sofá y haga unas cuantas series de press de hombros, flexiones de bíceps, tríceps y prensas durante los comerciales.

Kettlebells

Un kettlebell es un peso de hierro fundido que se ve como una bala de cañón con un mango. El kettlebell permite movimientos balísticos y movimientos balanceados que no puede hacer con las pesas tradicionales. Las Kettlebells pueden ayudarle a desarrollar el poder en sus caderas, las piernas y los glúteos, así como darle fuerza, flexibilidad y estabilidad a su espalda y los hombros. Los Kettlebells también desarrollan la fuerza de las muñecas y los antebrazos.

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia le permiten lograr ejercicios de fortalecimiento de todo el cuerpo sin pesas. Son baratas, fáciles de almacenar y perfectas para hacer ejercicio durante el viaje, simplemente métalas en cualquier bolsa de la maleta ya que no son estorbosas.

Pelotas medicinales (pelotas de ejercicio)

Las pelotas medicinales parecen un kickball, pero mucho más pesadas. Vienen en diferentes tamaños, desde un par de libras hasta 150 libras. Los balones medicinales pueden ser lanzados, balanceados, atrapados, o levantados. Dado que no tienen mangos, se necesita coordinar una serie de diferentes grupos musculares para maniobrarlos.4

Entrenamientos Water jug

Estos básicamente son pesas baratas para personas que tiene un presupuesto apretado. Un galón de plástico con agua pesa unas ocho libras y 13 libras si los llena de arena. El desnivel del peso produce el beneficio de fortalecer sus músculos estabilizadores más pequeños, que debe involucrar con el fin de mantener el control de la botella.

Máquinas de resistencia

Si usted tiene acceso a un gimnasio, es posible que desee experimentar con algunos equipos de resistencia de buena calidad. El beneficio de una máquina es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, a diferencia de la mecánica del movimiento. Cada una de las diferentes maquinas se enfocan en diferentes músculos y por lo general tienen diagramas que explican cómo utilizar el equipo, pero no dude en pedir ayuda si es un novato.

Clases de resistencia

El gimnasio a menudo ofrece una variedad de clases de entrenamiento de fuerza y si usted es un "deportista social," esto podría ser excelente para usted. Los grupos fitness están evolucionando y ahora puede encontrar algunas clases muy interesantes, como Smart Bells, Forza, Urban Rebounting, water-based exercise, Pilates y Bosu.

Salto de Cuerda o rappel

Hay una razón por la que el rappel ha sido un ejercicio básico en el entrenamiento militar y de combate de fitness desde hace miles de años—ya que es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las partes superiores de su cuerpo. El rappel se enfoca en muchos grupos musculares (manos, brazos, hombros, abdominales y espalda) y desarrolla habilidades de coordinación y agilidad.

Por qué Incorporar el Entrenamiento de Fuerza Super Lenta en su Entrenamiento

El Dr. Doug McGuff, MD., es un firme promotor del entrenamiento de fuerza de alta intensidad, conocido como el entrenamiento de fuerza súper-lento. Si bien durante mucho tiempo he recomendado el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (Peak fitness) con el uso de una máquina elíptica o una bicicleta reclinable, el entrenamiento con pesas súper-lento puede tener beneficios superiores y puede ser una forma más adecuada de ejercicio de alta intensidad para las personas mayores. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad, o entrenamiento con pesas súper-lento, también tiene efectos intensos sobre la sensibilidad a la insulina y leptina y le ofrece un excelente impulso a la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la "hormona del gimnasio."

Irónicamente, al disminuir la velocidad de sus movimientos, en realidad está convirtiéndolos en ejercicios de alta intensidad. El movimiento súper-lento permite que el músculo, a nivel microscópico acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen el movimiento en el músculo. Puede realizar la técnica súper lenta con muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza mencionados anteriormente, como pesas de mano, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia.

Cómo Realizar la Técnica Súper-Lenta

Yo recomiendo el uso de cuatro o cinco movimientos básicos compuestos para su serie de ejercicios súper-lentos. Los movimientos compuestos son movimientos que requieren la coordinación de varios grupos musculares--por ejemplo, sentadillas, press de pecho, compound rows. Esta es mi versión de la técnica:

  1. Comience levantando el peso lenta y gradualmente. Haciendo un movimiento positivo de cuatro segundos y un negativo de cuatro segundos significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. (Al empujar, pare en un grado de 10 a 15 antes de que su extremidad este completamente derecha; regrese suavemente a la posición inicial)
  2. Baje lentamente el peso contando lentamente hasta cuatro
  3. Repita hasta que este cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones. Una vez que alcance el agotamiento, no intente levantar o bajar erróneamente la última repetición. En cambio, siga tratando de producir el movimiento por otros cinco segundos más o menos no importa si ya no puede levantarlo. Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de ocho a diez repeticiones
  4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para el próximo grupo muscular y repita los tres primeros pasos

Otra variación más reciente de la técnica súper, desarrollada por el Dr. Ellington Darden, que él llama ejercicios de fase negativa acentuada. Se pueden hacer con el peso corporal o maquinas. Apenas comencé a hacer este tipo de entrenamiento de fuerza y estoy impresionado con su eficiencia y la ciencia que lo respalda. Este es un ejercicio que se hace únicamente con 1.5 repeticiones con el mismo peso que en la técnica Súper Lenta, pero en lugar de 8 o 10 segundos en subir y bajar, se realiza en un conteo de 30 segundos para bajarlo, 30 segundos para levantarlo y otros 30 segundos para subirlo por un total de 90 segundos. Lo ideal sería que hiciera 10 ejercicios una vez a la semana.

Actualmente estoy experimentando con 16 ejercicios, aproximadamente la mitad de ellos son ejercicios de peso corporal (lagartijas, dominadas con agarre invertido, fondos en paralelas y abdominales) y la otra mitad utilizo pesas con mancuernas. Hago la mitad de repeticiones, u ocho, una vez a la semana y la otra mitad a finales de semana. El tiempo total es similar a los ejercicios Peak fitness, alrededor de 20 minutos.