Para los Atletas: Dormir Mas Podría Darles un Mejor Rendimiento Atlético

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Diciembre 26, 2014 | 13,472 vistas

Historia en Breve

  • Los triunfos alcanzados por los atletas que dormían más fueron iguales a los medicamentos que mejoran el rendimiento o años de entrenamiento adicional
  • Los jugadores de baloncesto que aumentaron el tiempo de sueño de un promedio de 6.5 a 8.5 horas por noche mejoraron el lance de tiros libres en más de un 11 por ciento
  • También mejoraron sus puntajes de tiro de tres puntos y su velocidad de correr a velocidad

Por el Dr. Mercola

Atletas, pongan atención: si desean optimizar su rendimiento deportivo, asegúrense de dormir lo suficiente. Como lo señaló The Atlantic:1

"Sin sueño adecuado, ya sea un déficit a corto o largo plazo, hay efectos sustanciales sobre el estado de ánimo, habilidades mentales y cognitivas, y habilidades motoras. Cuando se trata de recuperarse de los esfuerzos físicos intensos, simplemente no hay un tratamiento mejor que el sueño, y mucho.”

No es sorprendente que la falta de sueño tenga un efecto perjudicial en el rendimiento deportivo en general, pero ciertos tipos de atletas notan una caída particularmente marcada en el rendimiento si no duermen lo suficiente.

Las caídas más grandes de rendimiento se pueden ver entre los atletas de resistencia, y los deportes que requieren tiempos de reacción y reflejos rápidos.

Los no atletas también podrían optimizar su salud y longevidad, prestando atención a la calidad de su sueño. De hecho, dormir lo suficiente parece ser la clave para envejecer bien, y mantener el cerebro y el cuerpo saludables durante la vejez.

Los Atletas Competitivos Mejoran su Rendimiento con el Sueño

Para determinar si un atleta podría obtener una ventaja competitiva simplemente por dormir más, la investigadora de Stanford Cheri Mah D. se acercó a los hombres del equipo de basquetbol The Cardenals.

Durante dos semanas, el rendimiento deportivo de los jugadores se evaluó después de conseguir su cantidad normal de sueño. Estaban equipados con pulseras de detección de movimiento para determinar la longitud real de su sueño, que en promedio era de 6.5 horas por noche.

Después, se les pidió a los jugadores extender su tiempo de sueño tanto como fuera posible durante cinco a siete semanas. Los jugadores incrementaron su tiempo promedio de sueño por cerca de dos horas—durmiendo 8.5 horas cada noche. Como se informó en el artículo destacado:

"Los resultados fueron sorprendentes. Al final del período de sueño extra, los jugadores habían mejorado sus tiros libres en un 11.4 por ciento y su tiro de tres puntos en un 13.7 por ciento. Hubo una mejora de 0.7 segundos en la carrera a velocidad de 282 metros, cada jugador en el equipo era más rápido que cuando había comenzado el estudio.

Una mejora del rendimiento del 13 por ciento es el tipo de mejora deportiva que una persona relaciona con los medicamentos o años de entrenamiento, bueno, no simplemente asegurarse de dormir bastante. La investigación de Mah sugiere fuertemente que la mayoría de los atletas tendrían mucho mejor rendimiento durmiendo más..."

Por desgracia, los horarios extensos y agitados de los viajes suelen dificultar el sueño cuando se es un atleta competitivo. Si bien no es una alternativa ideal para dormir una noche de sueño reparador, tomar siestas cuando sea posible puede ayudar.

Sin embargo, para la mayoría de ustedes, que no son atletas profesionales, la investigación como ésta demuestra lo importante que es dormir lo suficiente. Si los atletas pudieran mejorar su desempeño profesional durmiendo más, lo mismo se aplicará a las "personas normales" también.

La Importancia de Mantenerse Sincronizado con la Naturaleza

Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad durante la noche es un componente fundamental crucial para dormir bien. Esto se abordó en una entrevista anterior con Dan Pardi un investigador que trabaja con el Departamento de Ciencias Condutales de la Universidad de Stanford y en el Departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad de Leiden en los Países Bajos.

Exponerse a luz del día brillante sincroniza su reloj maestro--un grupo de células en su cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN). Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando la luz entra en el ojo. Usted también tiene otros relojes biológicos a lo largo de su cuerpo, y los relojes posteriormente sincronizan al reloj maestro.

Una de las razones del porqué muchas personas duermen poco, y/o tienen malos hábitos de sueño, se remonta a una interrupción en el reloj maestro. Uno de los factores de estilo de vida que pueden obstaculizar significativamente su sueño es pasar todo el día en el interior en una zona con pocas ventanas o sin ventanas.

Eso, combinado con la luz artificial demasiado brillante durante la noche, es una manera segura de desincronizarse con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche. El resultado final es la dificultad para conciliar o mantener el sueño cuando es hora de dormir, y la somnolencia diurna persistente.

Mejore su Calidad del Sueño con un Rastreador de Ejercicios

Dormir lo suficiente es realmente crucial para la buena salud en general; le recomiendo tomar en serio este tema. Mientras que el uso excesivo de la tecnología que emite luz es parte del problema, algunos aparatos en realidad podrían ayudar a mejorar su calidad de sueño.

Estamos a punto de ver una cantidad enorme Fitness Trackers disponible para su venta, y creo que esto puede ser una cosa muy buena, siempre y cuando haga buen uso de él.

Ya hay algunos buenos dispositivos disponibles, pero las versiones mejores todavía no están disponibles. El Apple Watch que se lanzará el próximo año es un ejemplo. En la actualidad, uno de los mejores es el Jawbone Up32 —sin duda alguna es el mejor Tracker Fitness hasta la fecha.

Esta pulsera de peso ligero realiza un seguimiento de una amplia variedad de datos, incluyendo el ejercicio, niveles de hidratación, y el sueño REM. Los datos colectados, incluso podrían indicarle que actividades le ayudaron a dormir mejor y qué factores provocaron la falta de sueño.

Con este tipo de datos disponibles, usted puede empezar a tomar algunas decisiones realmente saludables. El Smart Coach también le recordará cuando es el momento de irse a la cama. Además de monitorear sus patrones de sueño, un Tracker Fitness también puede motivarlo a mantenerse en movimiento en su vida cotidiana.

Un Rastreador de Ejercicios Puede Ayudarle a Llevar una Vida Más Activa

Existe bastante evidencia que muestra que estar mucho tiempo sentado es un factor de riesgo independiente a los problemas crónicos de salud y una vida más corta, así que levantarse regularmente de la silla es tan importante como tener un programa de entrenamiento regular.

Mientras que algunos expertos en la materia recomiendan que se levante por lo menos 10 minutos de cada hora de estar sentado, creo que esto no es suficiente para una salud óptima. Yo personalmente, trato de sentarme lo menos posible. Trato de sentarme menos de una hora al día, que es un objetivo alcanzable al menos que este de viaje y me vea obligado a sentarme en un avión o en coche.

Estar el mayor tiempo de pie, simplemente tuvo el efecto notable de curar dolor de espalda crónico, que había tenido durante muchos años. Normalmente se presentaba después de empezar a caminar o estar parado por más de 30 minutos, pero debido a que he reducido el tiempo de estar sentado, el dolor ha desaparecido esencialmente.

Antes de esta sencilla intervención, había ido con cuatro quiroprácticos diferentes, practicado ejercicios posturales, Entrenamiento Foundacion, abdominales, tablas de inversión, levantarme cada 15 minutos para estirarme, y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las mejoras eran mínimas. Todavía me sorprende saber que perdí este principio de salud importante por mucho tiempo. Otra epifanía reciente que tuve es que la mayoría de nosotros tenemos que caminar mucho más de lo que caminamos. Aquí es donde un rastreador de fitness puede ser muy útil, ya que permite monitorear objetivamente la distancia que ha caminado.

La mayoría de nosotros necesitamos caminar de 7,000-10,000 pasos al día, que son cuatro a cinco millas (6.9 km). Tenga en cuenta esto es adicional al ejercicio, mas no reemplaza el ejercicio. Si tiene la oportunidad, considere caminar descalzo, ya que esto le ayudará a tener contacto con la tierra--es mejor si puede caminar por la playa. Creo que la combinación del entrenamiento de alta intensidad, las actividades que no implican el ejercicio, como caminar 10,000 pasos al día, junto con evitar sentarse siempre que le sea posible es la clave para estar en forma y disfrutar de una vida libre de dolor y feliz. Si usted no tiene un rastreador de fitness que registra sus pasos y su sueño, lo animo a comprase uno.

Tenga Cuidado con las Pastillas para Dormir...

Si bien la mayoría no arriesgara voluntariamente su vida, usted puede estar haciendo precisamente eso si toma pastillas para dormir. Simplemente NO son una alternativa viable para la sincronización del ritmo del sueño con el ciclo natural de luz y oscuridad... De acuerdo con las estadísticas3 de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), entre 50 y 70 millones de personas en Estados Unidos tienen problemas para dormir y casi nueve millones de personas en Estados Unidos toman pastillas para dormir recetadas con el fin de poder dormir y descansar bien.

Por desgracia, el precio que podría terminar pagando por tomar estas pastillas podría ser mayor de lo esperado. Un estudio4 realizado la Adimistracion de Servicios de Salud Mental y Abuso de Substancias (SAMHSA por sus siglas en inglés) revela que las visitas a salas de emergencia que involucran a las pastillas para dormir Zolpidem casi se duplicaron entre el 2005 y el 2010, llegando a 42,274 visitas al año entre el 2009 y el 2010. Zolpidem es el ingrediente activo en las pastillas para dormir que se venden bajo marcas como Ambien, Ambien CR, Edluar, y Zolpimist. La polifarmacia--uso de múltiples medicamentos-- es parte del problema. En el 57 por ciento de estos casos de medicación exagerada, hubo medicamentos adicionales involucrados:

  • En el 26 por ciento de los casos, el zolpidem se combinó con benzodiacepinas (Valium, Xanax, Ativan, etc.)
  • El 25 por ciento involucró una combinación con analgésicos narcóticos
  • El alcohol también se utilizó en el 14 por ciento de estas visitas a la sala de emergencia

Tomar Pastillas para Dormir y Manejar un Automóvil Puede Ser una Combinación Peligrosa

La reciente investigación también muestra que la prescripción de medicamentos está involucrada en accidentes automovilísticos fatales, tres veces más que la tasa de accidentes causados por fumar marihuana, y las pastillas para dormir son algunos de los medicamentos que podrían convertirlo en un peligro en la carretera.

Los estudios presentados a la FDA han revelado que los niveles sanguíneos de zolpidem por encima de los 50 ng/ml pueden poner en peligro su forma de conducir a un grado que aumenta el riesgo de un accidente, especialmente entre las mujeres. Como resultado, la FDA le recomiendo a los fabricantes reducir la dosis de zolpidem de 10 mg a 5 mg en los productos de liberación inmediata (Ambien, Edluar, y Zolpimist) y de 12.5 mg y 6.25 mg en los productos de liberación prolongada (Ambien CR).5

Un reporte6 en el 2013 por los CDC estima que hasta un tercio de todos los accidentes automovilísticos fatales, tenían como caracteriza, un conductor somnoliento y la somnolencia durante el día es un efecto secundario muy común de las pastillas para dormir. Otros efectos secundarios asociados con el zolpidem incluyen mareos, alucinaciones, agitación, y sonambulismo. También es importante entender que los analgésicos narcóticos y ansiolíticos o sedantes pueden causar un aumento en los efectos sedantes de las pastillas para dormir.7 Las pastillas para dormir también se han relacionado con un riesgo del 35 por ciento mayor de cáncer, junto con un riesgo mayor de muerte por cualquier causa.

Consejos Útiles para Mejorar el Sueño

Mi consejo es que no tome medicamentos y se enfoque en realizar cambios en su estilo de vida que le permitirán obtener el mejor sueño posible. Recuerde, para dormir bien, es necesario tener ritmos circadianos correctamente alineados, y para lograr eso, usted necesita obtener exposición a la luz del día, idealmente alrededor del mediodía, por un mínimo de 30 a 60 minutos por día. Por la noche, una vez que el sol se haya metido, baje la intensidad de la luz artificial. En particular, asegúrese de evitar las longitudes de onda de la luz azul.

La investigación muestra que la exposición a la luz ambiental brillante antes de acostarse suprime la producción de melatonina en el 99 por ciento de los individuos, lo que perjudica su sueño al promover la somnolencia. Para la iluminación nocturna, utilice focos que bloquean la luz azul, baje la densidad de las luces con reguladores de voltaje y apague las luces que no sean necesarias, y si está utilizando una computadora, instale el software de bloqueo de luz azul como f.lux.8 También tenga en cuenta que los relojes con despertador digital con pantallas de luz azul podrían tener un efecto perjudicial.9

Para optimizar el sueño, también necesita asegurarse irse a la cama a buena hora, porque si se tiene que levantar a las 6:30 de la mañana,  simplemente no va a dormir lo suficiente si se acuesta a la medianoche. Una vez más, muchos Fitness Trackers ahora pueden realizar un seguimiento tanto de los movimientos del cuerpo durante el día como de la noche, lo que le permite obtener una mejor idea de la cantidad de sueño que tuvo durante la noche. Es probable que este durmiendo 30 minutos menos de lo que piensa, ya que la mayoría de las personas no se quedan dormidos en cuanto se acuestan. Además de mantener un ritmo circadiano natural como se ha descrito anteriormente, hay una serie de maneras que ayudan a mejorar el sueño, en caso de seguir teniendo problemas. A continuación se presentan cinco de mis principales directrices para promover un excelente sueño. Para una guía completa sobre el sueño, por favor échele un vistazo a mi artículo 33 secretos para dormir bien durante la noche.

  1. Evite ver la TV o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Las pantallas de la TV y la computadora emiten luz azul, casi idéntica a la luz del día, por lo tanto se desactiva la secreción de melatonina.
  2. Duerma en completa oscuridad—NO es necesario dormir en competa oscuridad; la intensidad de la luz debe estar a un cierto nivel (diferentes niveles dependiendo del espectro) para suprimir la producción de melatonina. Pero dormir en la oscuridad es lo mejor. Le recomiendo cubrir las ventanas u usar cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir y cubrir su reloj.
  3. Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir a unos 60 y 68 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error.
  4. Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo, lo que le ayuda a abrir sus vasos sanguíneos de sus extremidades. Cuando salga del baño, la temperatura caliente de su cuerpo cambia (si la temperatura es fría) lo que disminuye abruptamente la temperatura de su cuerpo, esto lo ayuda a que le de sueño y prepararse para dormir. Solo asegúrese de filtrar el agua de su bañera ya que podría absorber más cloro al respirar el vapor caliente que si tomara agua clorada de la llave todo el día.
  5. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMF). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos. Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
  6. En caso de que tenga que utilizar un reloj despertador u otros dispositivos, manténgalos lo más alejados posible de su cama, de preferencia a tres pies de distancia. Los teléfonos celulares, teléfonos inalámbricos y sus cargadores deberían estar por lo menos a tres cuartos de distancia de su cuarto para prevenir la exposición a los campos electromagnéticos dañinos que le impiden dormir.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 The Atlantic November 4, 2014
  • 2 The Verge November 5, 2014
  • 3 NBC News August 29, 2013
  • 4 SAMHSA News Release August 11, 2014
  • 5 FDA January 10, 2013
  • 6 CDC January 4, 2013
  • 7 SAMHSA News Release August 11, 2014
  • 8 Justgetflux.com
  • 9 Time April 25, 2014