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Metabolismo

Historia en Breve -

  • ¿Su metabolismo es lento a pesar de comer bien y hacer ejercicio? Varias estrategias eficaces se abordan para revivir un metabolismo lento
  • La inflamación crónica de bajo nivel puede detener su metabolismo, lo que puede causar sensibilidad a los alimentos, falta de sueño, estrés y otros factores de estilo de vida
  • Cuando se consume poco después de una sesión de ejercicios, especialmente del entrenamiento de fuerza, la proteína lactosuero ha demostrado exhibir importantes efectos termogénicos y musculares
  • El consumo de alimentos fermentados puede ayudar a restaurar el equilibrio de su flora intestinal, necesaria para la función metabólica óptima y composición corporal
  • Otras estrategias para mejorar su metabolismo incluyen el ayuno intermitente, movimiento intermitente y el entrenamiento del pesas súper lento
 

Consejos para Mejorar el Metabolismo para Optimizar su Peso

Diciembre 26, 2014 | 251,713 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Siente que su metabolismo se ha quedado atascado? ¿Su cuerpo se niega a eliminar esa terca grasa corporal, a pesar de tomar buenas decisiones alimentarias y hacer ejercicio? No tenga miedo--hay algunos trucos simples que puede intentar, que están respaldados por la ciencia nutricional sólida.

Su estilo de vida pudo haber cambiado en una variedad de formas, debido a lo que come cuando come, cómo y cuándo hace ejercicio y otros hábitos cotidianos como el sueño y manejo del estrés. TODOS estos factores desempeñan un papel en el metabolismo.

Hoy en día las personas se mueven mucho menos y consumen más alimentos inflamatorios que nuestros antepasados, y eso causa un daño en su metabolismo.

Un artículo reciente en la revista Time1 hace unas excelente sugerencias para mejorar el metabolismo y vamos a repasar cada una de ellas detalladamente. Pero primero, examinemos una de las causas más comunes de un metabolismo lento: la inflamación crónica.

Si Su Metabólico Esta Estancado Podría Ser Inflamación

Si su metabolismo está estancado o se ha quedado atascado, sería útil examinar lo que podría estar ocasionando que su cuerpo este en estado de inflamación de bajo nivel. Está bien establecido que el aumento de peso es a menudo un signo de inflamación crónica de bajo nivel, y con frecuencia esto está relacionado con los alimentos que consume.

La sensibilidad a los alimentos lo puede llevar por el camino hacia la resistencia a la insulina y leptina y puede dificultar seriamente su metabolismo.2 Cuando tiene sensibilidad a los alimentos o alergia, su cuerpo se siente "atacado" y no nutrido por un alimento.

Posteriormente se producen las moléculas inflamatorias y circulan para protegerse de la amenaza percibida de su cuerpo, haciendo que disminuya la sensibilidad a la insulina y leptina. Su cuerpo está bajo estrés por lo que utiliza sus recursos de manera diferente. Normalmente, esto incluye una disbiosis intestinal, un desequilibrio en los microorganismos en el tracto digestivo.

Además de las alergias y sensibilidades alimentarias, la inflamación puede ser causada por un número de diferentes factores, incluyendo la falta de sueño, toxinas ambientales, estrés y otros factores. Incluso hacer ejercicio en exceso puede estancar su metabolismo, al causar inflamación, dolor, retención de agua, etc.

Los alimentos con la más alta probabilidad de ser pro-inflamatorios son los alimentos chatarra y los alimentos altamente procesados, granos, alimentos altos en azúcar (especialmente fructosa) y los transgénicos. Para obtener estrategias alimentarias, por favor échele un vistazo a mi Plan de Nutrición Optimizado. Sin embargo, muchas personas tienen sensibilidad a los alimentos a lo que normalmente se consideran alimentos saludables, como el gluten, nueces y productos lácteos.

Es importante que no descarte la posibilidad de que pueda tener una reacción a un alimento "saludable." Estas sensibilidades alimentarias pueden ser muy sutiles, por lo que a veces puede ser difícil de identificar, por lo que necesitara un poco de ensayo y error.

La Proteína de Lactosuero Alimenta el Crecimiento Muscular y la Reparación

El artículo destacado sugiere que la proteína de lactosuero puede ser eficaz para mejorar su metabolismo, y yo no podría estar más de acuerdo. Según Paul Arciero, profesor en el departamento de Health and Exercise Sciences en Skidmore College:

"La proteína de lactosuero aumenta la quema de calorías y la utilización de grasa, ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular y estimula al cerebro haciéndolo sentirse satisfecho."

La proteína en general tiene una tendencia a acelerar su motor metabólico debido a sus efectos termogénicos—lo que significa que hace que su cuerpo produzca más calor y a su vez a quemar más calorías, pero el lactosuero es particularmente efectivo para esto.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la oxidación de grasas y los efectos termogénicos son mayores con el lactosuero que con la soya o la caseína.3

El consumo de proteínas de lactosuero de alta calidad, de rápida absorción, fácilmente asimilable y sin aislar dentro de 30 minutos después de haber terminado con el entrenamiento de resistencia puede estimular al máximo el desarrollo muscular en individuos jóvenes y sanos, pero esto es igualmente importante, o hasta más, en las personas de edad.

Las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen. Entre más delgado este, mejor será su metabolismo, independientemente de su edad. Sólo existe un lapso de tiempo de dos horas después del ejercicio para la reparación y crecimiento muscular óptimo y suministrarle a sus músculos el alimento adecuado en este momento es esencial y el lactosuero es uno de los mejores.

El Ayuno Intermitente Enciende su Motor de Quema de Grasa

Desde hace tiempo se sabe que la restricción de calorías puede aumentar la vida útil de ciertos animales. Estudios más recientes sugieren que el ayuno intermitente puede proporcionar los mismos beneficios que la restricción constante de calorías, que puede ser de gran utilidad para las personas que no pueden reducir exitosamente su consumo diario de calorías.

La restricción de alimentos sin la desnutrición es el único enfoque experimental que mejora constantemente la supervivencia en animales con cáncer, y extiende la vida útil total en un 30 por ciento.

Tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica continua, han demostrado producir  pérdida de peso y mejorar los marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas. Sin embargo, el ayuno intermitente tiende a ser ligeramente más eficaz para revertir la resistencia a la insulina.

Además de convertirlo en un quemador de grasa eficaz, el ayuno intermitente puede aumentar su producción de la hormona del crecimiento humano (conocida como la "hormona del ejercicio") hasta en un 1,200 por ciento en las mujeres y 2,000 por ciento en los hombres.

El ayuno intermitente también puede mejorar la función cerebral al aumentar su producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que protege al cerebro de los cambios asociados con el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson y ayuda a prevenir la degradación neuromuscular.

Evite Sentarse para Mantener en Marcha su Metabolismo

El artículo destacado en la revista Time alaba las virtudes de la “actividad termogénesis sin ejercicio” (por ejemplo, la inquietud), pero creo que es más importante aumentar intencionalmente su movimiento durante todo el día.

Investigaciones recientes han demostrado que estar mucho tiempo sentado es definitivamente devastador para su salud, ya que promueve decenas de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Incluso si hace ejercicio regularmente, no contrarrestará el daño por estar muchas horas sentado. De hecho, como lo explicó el Dr. Levine, co-director de la Clínica Mayo y la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona: si usted ha estado sentado durante una hora, eso es demasiado tiempo.

Para los hombres, la investigación muestra que la combinación de sentarse demasiado tiempo y hacer poco ejercicio puede más que duplicar el riesgo de insuficiencia cardíaca, no importa que tanto ejercicio haga. Los estudios demuestran que las personas en aldeas agrarias solo se sientan por tres horas al día, pero el empleado de oficina promedio en Estados Unidos podría sentarse durante 13 a 15 horas al día. Para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado, aumente su movimiento intermitente durante todo el día y cada hora. Mejor aún, cómprese un rastreador de fitness y camine entre 7,000 y 10,000 pasos al día.

Dr. Levine recomienda ponerse de pie y/o en movimiento unos 5-10 minutos por cada hora de estar sentado, durante las horas que está despierto. Mejor aún, intente sentarse lo más mínimo que pueda - yo personalmente me esfuerzo por sentarse durante menos de una hora al día. Simplemente pararse es todo lo que se necesita para activar los efectos fisiológicos benéficos. Sólo con dejar que sus piernas carguen su cuerpo, inicia un mecanismo celular que envía combustible a las células.

Las actividades como subir las escaleras en vez del elevador, estacionarse alejado de la entrada de una tienda y dar un paseo durante el almuerzo son todas maneras excelentes para aumentar su actividad intermitente acumulativa.

El Entrenamiento de Fuerza Es el Motor que Impulsa la Pérdida de Grasa

La mayoría de los adultos necesitan más actividades para desarrollar músculos y el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) es una excelente manera de lograr esto. Ejercitar los músculos es la clave para mejorar su metabolismo—la contracción muscular es el impulsor de la pérdida de grasa. A diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza hace que usted continúe quemando más calorías hasta 72 horas después de haber terminado de hacer ejercicio a través de un fenómeno llamado after-burn.

El entrenamiento de fuerza no solo le da a su metabolismo un impulso y mejor capacidad cerebral, sino también es una excelente manera de reducir los dolores y molestias, mientras que al mismo tiempo previene la osteoporosis y la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia). Caminar poco no es suficiente para mantener un tono muscular óptimo, salud ósea y postura, así que si no está participando en el entrenamiento de fuerza, es probable que se haga cada vez menos funcional a medida que envejece.

El entrenamiento de pesas súper lento es una forma de ejercicio de alta intensidad que tiene beneficios que mejoran el metabolismo, especialmente para las personas mayores. ¿Qué involucra esto? Básicamente, tiene que hacer los ejercicios de una manera lenta.

Al disminuir su movimiento, en realidad está convirtiéndolo en un ejercicio de alta intensidad. El movimiento súper lento permite que sus músculos, a nivel microscópico, accedan al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteína que producen movimiento en el músculo. Otro de los beneficios de la técnica súper-lenta es que disminuye el tiempo de sus sesiones de 12 a 15 minutos, sólo un par de veces por semana. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, échele un vistazo a mi "Guía para Principiantes para el Entrenamiento de Fuerza."

Las Bacterias Amigables Pueden Ayudar a Perder Peso

Como se mencionó anteriormente, los problemas de salud como la obesidad, la resistencia a la insulina y las enfermedades del corazón son causadas por la inflamación, la cual debe ser debidamente solucionada si desea alcanzar una salud óptima. La investigación sugiere que hay una conexión entre ciertos tipos de bacterias y grasa corporal. El desequilibrio bacteriano en el intestino puede producir una respuesta inflamatoria exagerada y moléculas tóxicas (súper antígenos) producidas por bacterias patógenas, ya que los estafilococos pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2, debido a sus efectos sobre las células de grasa.

Por lo tanto, si su metabolismo lo hace sentir perezoso, puede ser que sus bacterias intestinales y células de grasa estén interactuando con el fin de producir una "tormenta perfecta" de inflamación. Un reciente estudio publicado en British Journal of Nutrition encontró que una determinada cepa de bacterias--Lactobacillus rhamnosus--, parece ayudar a las mujeres a perder peso y no recuperarlo.4 Esto tiene sentido, considerando que las personas delgadas tienen diferente flora intestinal que los individuos obesos.

La investigación también nos dice que hay un bucle de retroalimentación positivo entre los alimentos que desea y los tipos de organismos en su intestino que dependen de esos nutrientes para su supervivencia. El consumo de alimentos procesados ​​y pasteurizados empeora la disbiosis. El azúcar, carbohidratos refinados y alimentos chatarra promueven el crecimiento de levaduras y hongos que causan enfermedades y hacen que ciertas bacterias liberen endotoxinas que impulsan la inflamación, causando así cambios metabólicos que conducen a la sobreproducción de insulina, aumento del apetito, almacenamiento de grasa en exceso y obesidad.

Una alimentación saludable para el intestino es aquella que elimina los azúcares y alimentos procesados ​​y es rica en alimentos enteros, sin procesar, sin azúcar, junto con alimentos tradicionalmente fermentados o cultivados. Si está interesado en aprender cómo hacer en casa deliciosos alimentos fermentados, por favor consulte mi artículo anterior. También hay que mencionar que el ayuno intermitente ha demostrado ser benéfico para su flora intestinal—así que el ayuno en realidad le da a su metabolismo un doble impulso.

¿Qué Hay Sobre el Café?

Si usted es adicto al café, ¡tengo una buena noticia! Cuando se consume correctamente, el café orgánico de alta calidad puede ser utilizado como una herramienta para la salud y para mejorar su condición física (siempre y cuando no este embarazada, en cuyo caso lo mejor es evitarlo por completo).

El café tiene una serie de excelentes beneficios para la salud, además de aumentar el metabolismo, también reduce sus niveles de glucosa en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson, demencia, accidente cerebrovascular, y varios tipos de cáncer. Varios estudios muestran que el café tiene beneficios antes del ejercicio, pero la ciencia no es tan precisa cuando se trata de tomar café después del ejercicio.

Cuando se consume antes del ejercicio, el café ha demostrado ejercer los siguientes efectos positivos:

  • Mejor energía y rendimiento
  • Mayor microcirculación
  • Menor olor
  • Mejor conservación muscular
  • Mejor quema de grasa

Sin embargo, cuando se consume después del ejercicio, la cafeína del café inhibe mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos), que es el mecanismo que aumenta la síntesis de proteínas en el tejido muscular. El músculo no se desarrolla mientras hace ejercicio. El desarrollo muscular se produce después, así que si su objetivo es aumentar su masa muscular, lo ideal sería que no inhibiera el mTOR.

Dicho esto, si su objetivo principal es eliminar peso y maximizar la quema de grasa, tomar café después del ejercicio podría ser la solución, ya que le ayudará a mantenerse en el modo de quema de grasa por más tiempo. En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology,5 consumir cafeína después del ejercicio ayudó a recargar los músculos. El consumo de cafeína después del ejercicio aumentó el glucógeno muscular en un 66 por ciento entre los atletas de resistencia, lo que les permitió reponer las reservas de energía más rápidamente.

Asegúrese de que su café sea hecho de granos orgánicos, frescos y libres de pesticidas. Si hace ejercicio por la noche, es posible que desee omitir el café por completo, ya que podría alterar significativamente su sueño.

Otra Maravilla Metabólica: Té Verde

El té verde es sin duda una de las bebidas más saludables que puede tomar. El té verde ha demostrado beneficiar a su cerebro y corazón, aumentar el metabolismo y tiene propiedades anti-cancerígenas.

En un estudio,6 se encontró que las personas que consumieron seis o más tazas de té verde diariamente tenían un riesgo del 33 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 que los que consumían menos de una taza por semana. Los efectos positivos del té verde pueden estar relacionados con su rica fuente de antioxidantes llamados catequinas. Hay pruebas de que las catequinas y otros agentes naturales del té verde trabajan en conjunto para aumentar la termogénesis y la lipólisis.

De acuerdo con la investigación en Physiology & Behavior:7

"Los efectos positivos sobre el manejo del peso corporal se han demostrado con el uso de mezclas de té verde. Una mezcla de té verde con cafeína mejora el mantenimiento del peso a través de la termogénesis, oxidación de grasas y recuperación de masa muscular libre de grasa... En conjunto, estos ingredientes funcionales tienen el potencial de producir efectos significativos en objetivos metabólicos como en la termogénesis y la oxidación de grasa.”

De acuerdo con el artículo de Time, un estudio en el Journal of Clinical Nutrition encontró que el té verde combinado con una sesión de ejercicio de tres horas a la semana redujo la grasa abdominal en las personas durante un período de tres meses. Se dice que el té verde sin endulzar aumenta la quema de calorías en alrededor de 100 calorías por día. Asegúrese que el té verde provenga de Japón y no China, debido a los altos niveles de plomo que se encuentran en muchos tés chinos.

Su Estilo de Vida Puede Dificultar o Beneficiar su Metabolismo

Si su metabolismo no es lo que solía ser, puede que tenga que hacer cambios drásticos en su alimentación. Recuerde que la hora de comer puede ser tan importante como lo que come, por lo que el ayuno intermitente puede darle a su metabolismo el impulso que necesita. Y, mientras que es mejor evitar las bebidas azucaradas y las bebidas deportivas, el café orgánico y el té verde en realidad pueden ser capaces de darle a su metabolismo un impulso, siempre y cuando no agregue azúcar. No hace falta decir que el ejercicio y en particular los ejercicios de intensidad, no pueden ser ignorados si desea acelerar sus motores metabólicos.

Si usted ya tiene este problema, es posible que simplemente este demasiado tiempo sentado, como yo y el remedio para esto es pararse de su silla y moverse con más frecuencia. He logrado reducir el tiempo de estar sentado a menos de una hora por día, a menos que este viajando. Para las personas que piensan que esto no es posible por su trabajo, hable con su jefe, ya que los estudios demuestran que las empresas que adoptan este enfoque en realidad aumentan sus beneficios debido a que sus empleados son más productivos y tienen menos días de enfermedad.

Otras amenazas metabólicas que sería importante abordar incluyen sensibilidad a los alimentos, falta de sueño y el estrés. La inflamación crónica de bajo nivel puede estar apretando el interruptor de emergencia de su motor de quema de grasa. Puede que tenga que experimentar un poco, pero tenga la seguridad que existe una serie de estrategias eficaces para resetear su "metabolismo"--simplemente es cuestión de encontrar la causa subyacente.