Sentarse a Ver la Televisión Podría Robarle Años a su Vida

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Enero 02, 2015 | 12,898 vistas

Historia en Breve

  • Una nueva investigación continúa acordando que entre más horas pase sentado al día, más corta podría ser su vida -- incluso si hace ejercicio regularmente
  • Las mujeres que se sientan por 10 o más horas al día tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedad cardíaca que las que se sientan durante cinco horas o menos
  • La clave para contrarrestar los efectos dañinos por estar sentado es interrumpir constantemente el tiempo que está sentado; intente programar su alarma y levántese por lo menos una vez cada 20 minutos o por lo menos 30 a 35 veces durante todo el día
  • Mantener una postura correcta y pararse 30 veces al día puede compensar el daño ocasionado por estar sentado durante largos periodos de tiempo.

Por el Dr. Mercola

Su cuerpo fue diseñado para tener actividad física regular para poder funcionar a su más alto nivel. Con esto, no me refiero a los 30 a 60 minutos de ejercicio pocos días a la semana o incluso diario, sino más bien del movimiento que tiene que hacer durante las 15.5 horas que está despierto.

La investigación sigue acumulándose de que la falta de actividad, o más bien, estar demasiado tiempo sentado durante el día, es perjudicial para la salud, incluyendo la longevidad.

Sentarse por Mucho Tiempo Puede Acortar Su Vida

La investigación sugiere que entre más horas este sentado en un día, más corta podría ser su vida.

Por ejemplo, la investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology, demostró que las mujeres que se sientan por 10 o más horas al día pueden tener un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedad cardíaca que las que sientan durante cinco horas o menos.1

La creciente investigación ahora sugiere que estar sentado es un factor de riesgo independiente de la mala salud y muerte prematura, incluso si hace ejercicio regularmente.

Por ejemplo, un estudio encontró, que al reducir el tiempo promedio que está sentado a menos de tres horas al día podría aumentar su esperanza de vida en dos años.2

Otra investigación, publicada en Diabetologia,3 analizó 18 estudios que incluyeron un total de casi 800,000 personas, y encontró que las personas que estuvieron sentadas por periodos más largos de tiempo tenían el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estaban sentados lo más mínimo.

Y, si bien estar demasiado tiempo sentado se relacionó a un mayor riesgo de muerte en general por cualquier causa, el vínculo más fuerte fue con la muerte debido a la diabetes. Según el investigador principal Thomas Yates, MD:4

"Incluso para las personas que son activas, estar sentado por largos períodos de tiempo parece ser un factor de riesgo independiente para las enfermedades como la diabetes, enfermedad cardiovascular y enfermedad renal."

El Efecto de Una Vida Sedentaria

El ejercicio es claramente importante para una salud y la longevidad óptima... pero la investigación muestra que probablemente no sea  lo suficiente como para contrarrestar el daño a la salud causado ​​por estar mucho tiempo sentado, algo común en muchos de ustedes que están leyendo este artículo…

Un estudio realizado en 2009 destacó a muchas de las pruebas recientes que vinculan el estar sentado con los biomarcadores de la mala salud metabólica, que muestra cómo el tiempo total de estar sentado se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y otros problemas crónicos de salud5 prevalentes. De acuerdo con los autores:

"Incluso si las personas cumplieran con la recomendación actual de 30 minutos de actividad física casi todos los días a la semana, podría haber efectos de salud y metabólicos  por estar mucho tiempo sentado - actividad que predomina en la mayoría de las personas que no hacen ejercicio durante las horas que están despiertos."

En otras palabras, incluso si es bastante activo físicamente, se transporta en bicicleta para ir al trabajo o al gimnasio cuatro o cinco días a la semana—podría necesitar estrategias para sucumbir los efectos de estar mucho tiempo sentado si la mayoría de su día se la pasa detrás de un escritorio o en el sofá. Los investigadores han denominado a este fenómeno el "efecto Couch Potato."

La investigación que vincula el estar demasiado tiempo sentado a un mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura es bastante reveladora, sobre todo teniendo en cuenta que mucha gente, incluyéndome a mí, está sentada durante largos períodos de tiempo todos los días...

  • Los hombres que llevaron una vida sedentaria por más de 23 horas a la semana tuvieron un riesgo 64 por ciento mayor de morir por enfermedad cardíaca que aquellos que llevaron una vida sedentaria por menos de 11 horas a la semana, según un estudio en 2010 en Medicine & Science in Sports & Exercise.6
  • Un estudio de más de 17,000 canadienses encontró que el riesgo de mortalidad por todas las causas fue 1.54 veces mayor entre las personas que pasaron la mayor parte del día sentadas en comparación con las que estuvieron sentadas con menor frecuencia.7
  • Según un estudio en mujeres australianas, el tiempo de estar sentado es un predictor de aumento de peso, incluso teniendo en cuenta las calorías consumidas y la actividad física en el tiempo libre, como el tiempo que hace ejercicio.8
  • El riesgo de síndrome metabólico aumenta de manera dependiente a la dosis en función del tiempo frente a la pantalla (la cantidad de tiempo que ve televisión o utiliza una computadora). La actividad física solo tuvo un impacto mínimo sobre la relación entre el tiempo frente de la pantalla y el síndrome metabólico.9
  • Las personas que utilizan la computadora durante 11 horas o más a la semana, o ven la televisión durante 21 horas o más a la semana, son más propensas a ser obesas que las que ven una computadora o ven la televisión durante cinco horas a la semana o menos.10

Que Puede Hacer para Compensar el Tiempo Que Esta Sentado

No hay nada intrínsecamente "malo" por sentarse, pero cuando se sienta demasiado tiempo sin cambiar su posición o sin moverse de un lado para otro, es cuando se originan los problemas. Hacer eso lo convierte en algo que la Dra. Joan Vernikos, ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora Sitting Kills, Moving Heals, llama "gravedad quasi-micro."

¿Sabía que los cambios en los huesos y músculos que ocurren aquí en la Tierra en el plazo de un año - aproximadamente uno por ciento de pérdida del hueso o uno por ciento la pérdida de músculo – se producen en tan sólo una semana a un mes, cuando está en el espacio? Increíblemente, se aproxima a una aceleración de 10 veces del proceso de envejecimiento cuando se vive en un ambiente libre de gravedad. Y esto es parte de la ecuación cuando se trata de explicar por qué estar demasiado tiempo sentado es un factor de riesgo independiente de muerte prematura.

Con el fin de determinar por qué el ejercicio regular no aparece compensar los efectos negativos por estar mucho tiempo sentado, algunas investigaciones de la Dra. Vernikos se enfocan en averiguar qué tipo de movimiento se cancelan por sentado. Lo que descubrió fue tan revolucionario como contradictorio. Ella no solo descubrió que el acto de estar de pie es más efectivo que caminar para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado, la clave es ¿cuántas veces ponerse de pie?

En realidad la señal más importante es el cambio de la postura, no nada más el ponerse de pie, en términos de tener un impacto positivo en su salud. Dicho de otra manera, la clave para contrarrestar los efectos negativos por estar sentado es interrumpir en varias ocasiones el tiempo que está sentado. La Dra. Vernikos explicó:

"Fuimos diseñados para ponernos en cuclillas. Fuimos diseñados para arrodillarnos. Sentarnos está bien, pero el problema es estar mucho tiempo sentado sin interrupción. Nosotros no estamos diseñados para estar sentados de manera continua. Nosotros no estamos diseñados para estar en microgravedad cuasi... No se trata de la cantidad de horas que es perjudicial para usted; se trata de la frecuencia en que interrumpe el tiempo que está sentado que es BUENO para usted."

Por Qué Ahora Me Levanto Cada 10 Minutos Cuando Estoy Sentado por Muchas Horas

Cuando se trata de interrumpir el tiempo que esta sentado, la investigación de la Dra. Vernikos es muy clara de que ponerse de pie alrededor de 35 veces al día o menos puede contrarrestar los riesgos para la salud cardiovascular que se relacionan por estar sentado mucho tiempo. Esto se basa en la investigación a doble ciego donde los voluntarios podrían pasar cuatro días en cama con el fin de causar cambios perjudiciales. La Dra. Vernikos analizó dos grupos para ver cuál era más efectivo, caminando o ponerse de pie, y ¿cuánto tiempo tenían que caminar o cuántas veces tenían que ponerse de pie para recuperar la salud?

  • Pararse una vez cada hora fue más efectivo que caminar en una cinta durante 15 minutos para mostrar cambios cardiovasculares y metabólicos
  • Sentarse y levantarse varias veces durante 32 minutos NO tuvo el mismo efecto como pararse una vez, 32 veces en el transcurso de un día. Para obtener el beneficio, el estímulo debe realizarse durante todo el día

Yo personalmente, a pesar de que hago mucho ejercicio estructurado, incluyendo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, fui culpable de estar sentado el mayor parte de mi tiempo.

La Importancia de la Postura Correcta

Es evidente que la mayoría de las personas no tienen una postura ideal y que los estudios que identificaron problemas con el tiempo que estuvieron sentadas nunca consideraron esto. Es muy probable que una postura ideal mitigara los daños por estar mucho tiempo sentado. Cuando entrena a su cuerpo para estar en la postura correcta la mayor parte del tiempo, especialmente mientras está sentado, minimiza el daño que causa por estar sentado.

Una postura adecuada y hacer que su cuerpo trabaje contra la gravedad es el cimiento en donde se edifica todo lo demás relacionado con su salud. Al entender la biomecánica funcional de su cuerpo y trabajar con la gravedad en lugar de trabajar en contra la gravedad, aprenderá a optimizar la forma de moverse todo el tiempo. Esto a su vez impide eficazmente que se presenten los dolores y molestias en primer lugar.

El Método Gokhale le enseña rápida y eficiente a recuperar lo que su creadora, Esther Gokhale, llama "la postura primal", que es la forma en que su cuerpo fue diseñado para estar de pie, sentarse y moverse. Mientras que el asesoramiento convencional le sugiere meter la pelvis para mantener una columna vertebral en forma de S, Esther ha descubierto que una columna en forma de J es mucho más natural. Una columna en forma de J se refiere a una postura donde la espalda es recta, su lumbar relativamente plano y sacando ligeramente sus pompas. Por ejemplo, esta es la postura natural de los niños.

Al meter la pelvis, usted pierde alrededor de un tercio del volumen en la cavidad pélvica, que aplasta a sus órganos internos. Esto puede comprometer cualquier número de ellos en una variedad de maneras. La postura primitiva, por lo contrario, ofrece una arquitectura ideal para que sus pulmones se muevan libremente y para que sus órganos digestivos funcionen sin obstrucciones. Es importante utilizar la postura correcta en todo momento y hacerlo mientras  está sentado puede ayudar a contrarrestar algunos de sus efectos adversos. Los siguientes dos videos muestran lo que Esther llama "Estiramiento Sentado" y "Estiramiento Acostado", que le ayudan efectivamente a alargar su columna vertebral para mantener una mejor postura.

Video Disponible Solo en Inglés

Total Video Length: 4:24

Actividad Sin Ejercicio: La Clave Para la Longevidad

Ir al gimnasio por una hora un par de veces a la semana, simplemente no va a contrarrestar las horas que está sentado durante mucho tiempo, que imita esencialmente una situación de microgravedad, es decir, usted no está presionando a su cuerpo contra la gravedad. Sólo el movimiento frecuente sin ejercicio hará eso.

Usted necesita asegurarse de hacer movimiento perpetuo sin ejercicio, ya que esto es un factor de riesgo independiente. Así que levantarse en intervalos frecuentes regulares, unas 35 a 40 veces  durante todo el día si es posible. Para los momentos en que está sentado, trate de usar una pelota de ejercicio en lugar de una silla, eso lo obligara a hacer micro-movimientos para mantener el equilibrio.

Posteriormente, seria idóneo incluir el ejercicio estructurado además de eso para obtener todos los beneficios asociados con el ejercicio, pero por favor no deje de caminar durante las horas que está despierto en el día. Curiosamente, tanto Esther Gokhale como la Dra. Vernikos creen que las actividades sin ejercicio son aún más importantes que los programas de ejercicio regular, pero lo ideal sería la combinación de ambas cosas. Afirma la Dra. Vernikos:

"Sí, es mi creencia de que las actividades sin ejercicio es el cimiento para desarrollar una buena salud y más importante que el ejercicio regular... El ejercicio regular es el siguiente paso. Pero algo que se edifica después de unos buenos cimientos."

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 J Am Coll Cardiol. 2013;61(23):2346-2354
  • 2 BMJ Open 2012;2:e000828
  • 3 Diabetologia Volume 55, Number 11 (2012), 2895-2905
  • 4 WebMD October 15, 2012
  • 5 British Journal of Sports Medicine 2009;43:81-83
  • 6 Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 879-885
  • 7 Medicine in Sports and Science and Exercise 2009 May;41(5):998-1005
  • 8 Obesity Research 2005 Aug;13(8):1431-41
  • 9 Journal of Public Health (2008) 30 (2): 153-160
  • 10 Health Reports 2008 Jun;19(2):19-30