Ocultar
Insomnio

Historia en Breve -

  • Algunas personas tienen problemas para poder dormir si hacen ejercicio por la noche, pero los estudios demuestran que el ejercicio en realidad mejora el sueño, independientementede la hora del día
  • Una causa del insomnio después del ejercicio es hacer ejercicio en exceso, por lo que debe hacer los ejercicios más vigorosos para las mañanas o tardes
  • En este artículo le brindo algunos consejos para mejorar su sueño después de hacer ejercicio por la noche, incluyendo consumir cierto tipo de alimento de recuperación antes de irse a la cama
 

Consejos para Prevenir el Insomnio Después del Ejercicio

Enero 2, 2015 | 66,301 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

Es importante tomarse el tiempo para hacer ejercicio de forma regular y para muchas personas esto significa realizar ejercicio muy temprano en la mañana, durante la hora del almuerzo o incluso en la noche, antes de irse a dormir.

Sin embargo, a algunas personas se les dificulta dormir si hacen ejercicio por la noche. Si usted es una de esas personas, probablemente se deba a que reacciona al aumento de adrenalina y cortisol que son el resultado de una actividad extenuante, lo que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.

Una recomendación común es evitar el ejercicio intenso tres horas antes de irse a dormir, esto le ayuda a tener el tiempo suficiente para la relajarse.

Sin embargo, los investigadores sugieren que muchas personas dormirán mejor si hacen ejercicio- incluso si el ejercicio se hace por la noche, una hora o dos antes de irse a dormir. Si su estilo de vida es tal que usted no tiene más alternativa que hacer ejercicio por la noche, entonces existen formas que lo ayudaran a mejorar sus probabilidades de dormir bien.

Después de todo, hacer ejercicio en la noche es mucho mejor que no hacer ejercicio en absoluto y perderse de todos sus beneficios de salud. Dormir y hacer ejercicio son igual de importantes para su salud, así que el secreto está en desarrollar una rutina que optimice ambos.

La Encuesta Dice: La Gran Mayoría de las Personas Duermen Mejor Después de Hacer Ejercicio

Algunos estudios realizados recientemente sugieren que son menos las personas que tienen problemas con el insomnio después del ejercicio de lo que se pensaba. En el 2013, una encuesta realizada por National Sleep Foundation1 encontró que el 83 por ciento de las personas reporta dormir mejor cuando hacen ejercicio que cuando no, incluso si lo hacen en la noche.

Más de la mitad de las personas que hacen ejercicio de moderada a vigorosamente dijeron que duermen mejor los días que hacen ejercicio que los días que no hacen y tan sólo el tres por ciento de las personas que hacen ejercicio al final del día, dijeron que la calidad de su sueño era peor cuando hacían ejercicio que cuando no. National Sleep Foundation concluyó:

"Aunque algunas personas creen que hacer ejercicio antes de dormir puede afectar adversamente el sueño y la calidad del sueño, no se encontraron grandes diferencias entre los datos de individuos que dicen que hacen alguna actividad vigorosa y/o moderada dentro de las cuatro horas antes de irse a la cama y sus homólogos (las personas que hacen actividad vigorosa y/o moderada más de cuatro horas antes de irse a la cama).

De acuerdo con la encuesta Sleep in America® del 2013, la conclusión puede ser que el ejercicio o la actividad física en general es buena para el sueño, independientemente de la hora del día en la que se realice."

El Ejercicio Vigoroso por la Noche Muchas Veces Mejora el Sueño

Otros dos estudios han confirmado que el ejercicio vigoroso por la noche podría mejorar el sueño y no alterarlo. Un estudio2 en el que se siguió a 52 estudiantes de 19 años de edad que hacían deportes durante más de 90 minutos en las noches, terminaron durmiendo 1.5 horas antes de su hora habitual.

Quienes reportaron un mayor esfuerzo durante el deporte realizado se durmieron más rápido, se despertaron menos veces durante la noche y durmieron más profundamente que las personas que hicieron ejercicio más moderadamente.

Los estudiantes que se ejercitaron con un mayor nivel de esfuerzo también reportaron un aumento en el cansancio, menos hambre y mejor estado de ánimo durante la noche. Los investigadores concluyeron: 3

"En contra de las expectativas y recomendaciones generales para la higiene del sueño, el ejercicio de alto esfuerzo auto-percibido antes de dormir estuvo relacionado con mejores patrones de sueño en una muestra de adultos jóvenes sanos."

Otro estudio4 publicado en el 2011 encontró que las personas que hacían ejercicio vigoroso durante más de 35 minutos antes de irse a la cama dormían igual de bien por la noche que cuando no hacían ejercicio.

El punto es que parece que las advertencias sobre hacer ejercicio en la noche podrían ser un poco exageradas y la única forma de saber cómo lo afecta a USTED es probando.

Si usted ha estado evitando hacer ejercicio en la noche por miedo a padecer insomnio, entonces lo mejor es probar esta teoría- tal vez se lleve una grata sorpresa. Pero si su experimento es un fracaso épico, entonces podría necesitar probar unos cuantos trucos que ayudarán a su cuerpo a relajarse más rápido para que pueda dormir.

Una Sobredosis de Ejercicio Puede Ser Contraproducente

Una de las principales causas de insomnio es hacer ejercicio en exceso. Hacer ejercicio en exceso o de forma incorrecta puede ser contraproducente para su salud en muchas formas distintas, incluyendo la interferencia con el sueño.5

Hacer ejercicio en exceso en realidad puede hacer que sus tejidos se rompan, se inflamen y no puedan curarse o repararse, lo que aumenta su riesgo de lesión. Esta es la razón por la que es tan importante asegurarse de permitirle a su cuerpo recuperarse por completo entre cada sesión.

Los ejercicios de resistencia activan su respuesta de estrés, elevando sus hormonas del estrés- cortisol, adrenalina y norepinefrina. Si estas hormonas se mantienen elevadas todo el tiempo, no es bueno para su corazón, estado físico o salud en general.

Las hormonas del estrés aumentan su ritmo cardíaco, estado de alerta y flujo sanguíneo hacia sus músculos, para que sigan realizando la actividad física pero esto podría dificultarle el conciliar el sueño.6

El cortisol desempeña un papel muy importante en sus ciclos de sueño-vigilia. Normalmente, sus niveles de cortisol aumentan unos 30 minutos después de despertarse y van disminuyendo durante el día, con los niveles más bajos a la hora de dormir, lo que le ayuda a conciliar el sueño. Pero hacer algo como, digamos, una clase de spinning en la noche, podría alterar el sistema al aumentar nuevamente los niveles de cortisol.

Con el tiempo, el ejercicio extremo podría darle niveles crónicamente elevados de las hormonas de estrés, lo que puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de enfermedades crónicas. El riesgo más grave de entrenamiento de resistencia extremo involucra daño al corazón- incluyendo muerte cardíaca súbita. Esto es especialmente cierto si usted tiene antecedentes de enfermedad cardíaca.

Consejos para Prevenir el Insomnio Después del Ejercicio

Si la noche es el momento más conveniente del día para que haga ejercicio y no interfiere con su sueño, entonces continúe haciéndolo. Pero si usted es una de esas personas a la que le cuesta quedarse dormido después de hacer ejercicio en la noche, entonces quizá lo mejor sea cambiar de rutina.

Algunas veces elegir un entrenamiento menos intenso cuando se hace en la noche podría ser útil, reservando ejercicios como el entrenamiento en intervalo de alta intensidad (HIIT) por la mañana o la tarde. Si piensa hacer ejercicio en la noche realice un entrenamiento menos extenuante como yoga,7 Pilates o incluso caminar. O sólo reduzca la intensidad de lo que está haciendo. El yoga restaurativo es particularmente benéfico para reducir el estrés, relajarse y dormirse.8 A continuación cinco consejos más para ayudarlo a dormir con facilidad:9, 10

  • De ser posible, intenté hacer ejercicio de tres a cuatro horas antes de irse a la cama
  • El café antes del ejercicio puede mejorar sus beneficios, pero si hace ejercicio en la tarde o noche, la cafeína lo mantendrá despierto
  • Consuma una comida de recuperación ligera y rica en proteínas. Se absorbe rápidamente por lo que su cuerpo no trabaja mucho en la digestión antes de dormir. Consumir proteína de alta calidad como la proteína de lactosuero después de hacer ejercicio en la noche ayuda a la sanación y reparación muscular durante el sueño
  • Intente bañarse con agua caliente o métase al sauna antes de acostarse. El descenso brusco de temperatura ayuda al cuerpo a desactivarse, lo que le facilitará conciliar el sueño

Lo Que Pierde Si No Duerme Bien

Lo que sea que haga en términos de ejercicio, jamás debería permitirse no dormir bien- el precio por hacerlo puede ser muy alto. La privación del sueño tiene el mismo efecto en su sistema inmunológico que el estrés físico o las enfermedades, lo que ayuda a explicar por qué el sueño de mala calidad o insuficiente está relacionado con un aumento del riesgo de numerosas enfermedades. Las investigaciones nos dicen que no dormir bien puede contribuir con todo, desde dolores físicos hasta diabetes, enfermedades cardíacas e incluso daño cerebral irreversible.

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) delos Estados Unidos clasifica a la falta de sueño como una epidemia de salud pública, ya que es sumamente importante para prácticamente todos los tejidos y órganos de su cuerpo. Es durante el sueño que los productos de desecho metabólico son eliminados de su cerebro y se cree que la falta de sueño en realidad podría causar lesiones en las células cerebrales, lo que tiene un impacto en la cognición.11 Estudios  recientes muestran lo peligroso que es no dormir bien. Los siguientes son algunos de los estudios más recientes sobre este tema:

  • Las personas que reportaron dormir menos cada noche tuvieron hinchazón en la región del cerebro que es predictiva para un deterioro cognitivo rápido.12
  • Los hombres mayores que no duermen bien tienen más probabilidades de enfrentar un deterioro cognitivo.13
  • Los adultos mayores que duermen menos de seis horas o más de ocho horas por noche, en promedio, tienen menores puntuaciones de función cerebral.14
  • Las personas con problemas crónicos de sueño podrían desarrollar Alzheimer antes que las personas que duermen bien.15
  • El sueño interrumpido podría ser tan dañino como no dormir--una noche de sueño interrumpido es suficiente para dañar sus niveles de energía y estado de ánimo.16

Si usted padece de insomnio, podría tomarle algún tiempo antes de que logre notar los beneficios del ejercicio. Un estudio17 de la Universidad Northwestern encontró que hacer ejercicio una vez no es suficiente para mejorar el sueño- tiene que mantener una rutina de ejercicios durante varias semanas o meses. La ciencia del sueño también deja claro que no puede "reponer" el sueño durante el fin de semana, es decir, no previene el daño. Tiene que tomar las medidas necesarias para asegurarse de dormir bien todos los días.

Para determinar si usted está durmiendo lo suficiente, evalúe la calidad de su día. Si su energía se encuentra a buen ritmo durante todo el día, entonces probablemente este durmiendo bien. Asegúrese de irse a la cama lo suficientemente temprano y que su habitación esté oscura, fresca, sin ruido y libre de corrientes electromagnéticas. Para una lista más completa de consejos para mejorar su sueño, por favor échele un vistazo a este artículo. Además hay novedosas aplicaciones que pueden ayudarlo a monitorear no sólo cuánto duerme sino también la calidad y profundidad del sueño.

Considere Hacer Ejercicio en la Mañana

Hay investigaciones que sugieren que hacer ejercicio en la mañana podría ofrecerle beneficios de salud únicos, pero si no está seguro sobre qué hora del día prefiere, experimente. Personalmente, prefiero hacer ejercicio en la mañana por muchas razones distintas- la primera es que cuando hago ejercicio en la mañana me queda todo el día libre. Además, hacer ejercicio en la mañana facilita hacer ejercicio mientras ayuna, lo que aumenta los beneficios.

Otra razón por la que prefiero hacer ejercicio en la mañana es porque ayuda a eliminar los antojos por los alimentos. Las investigaciones demuestran que 45 minutos de ejercicio vigoroso a moderado en la mañana reduce el antojo por los alimentos durante todo el día.18 El ejercicio por la mañana también podría ayudarlo a mantenerse en movimiento incluso después del ejercicio, lo que es la clave para una salud óptima. Así que si puede, pruebe hacer ejercicio en la mañana. Si no puede, no se estrese… haga ejercicio a la hora que le sea más conveniente. Siempre escuche a su cuerpo y hágale caso. La mejor hora para hacer ejercicio es cualquiera pero que lo haga constantemente.