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Mitos del Ejercicio

Historia en Breve -

  • Recomendaciones de ejercicios ineficaces y mitos generalizados no permiten que muchas personas alcancen sus metas en el gimnasio
  • Los mitos predominantes incluyen: crunches como el ejercicio ideal para el abdomen, correr es malo para las rodillas y la idea de que más tiempo de ejercicio siempre es mejor
  • Las sorprendentes verdades reveladas incluyen la falta de sueño como un factor en el aumento de peso y por qué no tiene que preocuparse en hacer demasiados ejercicios de pesas para volverse "voluminoso"
  • Construir músculos core fuertes utilizando ejercicio funcional es otro aspecto importante del entrenamiento, aunque a menudo ignorado
 

6 Mitos del Ejercicio (y 3 Sorprendentes Verdades)

Enero 16, 2015 | 11,383 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si desea estar óptimamente saludable, incluyendo estar en forma, feliz y vital, el ejercicio es esencial. La mayoría de las personas saben muy bien esto, sin embargo, muchas no hacen ejercicio y entre las personas que si hacen ejercicio, muchos no logran alcanzar sus objetivos.

Parte del problema está en los consejos, ya que recomendar hacer ejercicio es casi tan útil como recomendar una "alimentación saludable." A menos que haya algo más específico... período de tiempo, intensidad, actividades... lo que muchas personas no hacen.

Esto es cierto incluso si ha estado siguiendo las recomendaciones convencionales sobre el ejercicio y muchos de ellos hoy en día son obsoletos. Y a pesar de que hay mucha información disponible que le muestra cómo mejorar sus ejercicios, no todo es correcto.

Si usted está listo para comenzar un programa de ejercicios, o mejorar el que ya ha está haciendo, siga leyendo. A continuación le mostrare algunos de los mitos más comunes sobre el ejercicio -y qué hacer para reemplazarlos.

6 Mitos de Ejercicio que Debe Evitar para Lograr el Cuerpo que Desea

Mito # 1: Las Crunches son la Clave para el Abdomen

Los crunches proporcionarán algunos beneficios para tonificar sus músculos abdominales, pero la única manera como obtendrá un abdomen "plano" es quemando grasa. Esto significa que lo esencial es hacer ejercicios para quemar grasa. De hecho, la investigación ha demostrado que hacer únicamente ejercicios abdominales, incluso aunque los haga los cinco días de la semana durante seis semanas—no tendrá ningún efecto sobre las reservas de grasa subcutánea y la circunferencia abdominal.1

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa que existe, pero incluso los ejercicios plank y puentes para desarrollar el core, quemaran grasa (y trabajan las abdominales) son mucho más eficaz que los crunches. Aquí puede encontrar seis consejos adicionales para quemar la grasa del vientre (y cinco de ellos no incluyen ningún ejercicio en absoluto).

Mito # 2: Más Sudor Equivale a Mejor Entrenamiento

Prácticamente cualquier tipo de ejercicio intenso lo hará sudar, pero la cantidad de sudor no es una indicación de la cantidad de calorías que ha quemado. Recuerde, la sudoración es un proceso natural y esencial del cuerpo, diseñado para ayudar a que su cuerpo permanezca fresco, por lo que hacer ejercicio en clima cálido (o en una habitación caliente, como en el yoga Bikram) creará más sudoración.

Mientras que no puede utilizar su cantidad de sudor como un indicador de la intensidad del ejercicio, puede asumir que si no está sacando gotas de sudor en lo absoluto, es probable que su ejercicio no esté siendo lo suficientemente intenso. Además, la sudoración en sí puede ser beneficiosa (independiente de su relación con el ejercicio), ya que puede facilitar la eliminación de toxinas. Y muchas personas con problemas de hipotiroidismo no tratado tienen dificultades para sudar.

Mito # 3: Correr es Malo para sus Rodillas

Correr no necesariamente "arruinara" sus rodillas, como se lo hicieron creer. De hecho, las investigaciones muestran que la osteoartritis de las rodillas no es más común en los adultos mayores que participan en carreras de larga distancia que en los que no corren.2

Dicho esto, las mujeres tienen hasta seis veces más probabilidades de sufrir una lesión en la rodilla por correr, en comparación con los hombres, ya que pueden tener un desequilibrio de fuerza entre sus cuádriceps y los isquiotibiales. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza regular, incluyendo el de las piernas, es importante si le gusta correr.

Yo fui un ávido corredor por más de 40 años, pero ahora prefiero el HIIT como mi ejercicio aeróbico, ya que es más seguro, más eficiente y más eficaz. Sin embargo, si se hace correctamente, correr puede ser una parte efectiva de su plan de entrenamiento físico general e incluso puede ayudarle a vivir más tiempo.3 Pero debe mantenerlo moderado y encontrar su propia “Zona de Oro.”

El Dr. James O’Keefe, cardiólogo de investigación y ex atleta de élite, recomienda no correr más de 20 millas por semana, divididas en tres o cuatro días, a una velocidad de unos cinco kilómetros por hora. Si corre una distancia más larga y más rápido, podría perder todos los beneficios y los riesgos de salud asociados pueden aumentar la magnitud que si llevara una vida sedentaria—literalmente--según la ciencia.

Mito # 4: El Estiramiento Es Esencial para Recuperarse Más Rápido

El estiramiento no es tan útil para influir en los niveles de lactato en la sangre (una medida de la fatiga muscular) después del entrenamiento de alta intensidad, según una reciente investigación.4 Así que, mientras que el estiramiento después del entrenamiento puede ayudarle a construir flexibilidad, no es necesario para la recuperación.

De hecho, el enfriamiento después del entrenamiento es más una opción personal, que una necesidad para reducir el dolor muscular o mejorar la recuperación. En cuanto al estiramiento antes del entrenamiento, el mejor tipo de estiramiento que puede hacer antes de un entrenamiento es el estiramiento dinámico, a diferencias del estiramiento estático (que es lo que la mayoría de la gente hace).

Mito # 5: Tiene que Hacer Ejercicio por lo Menos 45 Minutos

El ejercicio aeróbico convencional realizado por largos períodos a un ritmo moderado y constante fue considerado durante mucho tiempo el "estándar de oro" de un buen entrenamiento, pero en los últimos años las investigaciones han refutado esas nociones.

En cambio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (que requiere más que una fracción del tiempo en comparación con el cardio convencional) ha demostrado ser mucho más eficiente y eficaz, en comparación con el ejercicio cardiovascular lento por más tiempo. Hay muchas versiones de HIIT, pero la premisa básica involucra el esfuerzo máximo, seguido de un período rápido de descanso durante los sets de intervalos.

Mi rutina de Peak Fitness utiliza un conjunto de ocho a 30 segundos de sprints (ejercicios a máxima velocidad), cada uno seguido por 90 segundos de recuperación, después de un buen calentamiento y seguido por un corto período de enfriamiento. Cuando utiliza HIIT, la máquina elíptica es una herramienta muy útil, aunque también se puede hacer HIIT utilizando una bicicleta reclinada o incluso sin maquinas (por ejemplo ejercicios como lagartijas, burpees, sentadillas en salto).

Lo ideal sería que realizara los ejercicios HIIT dos o tres veces a la semana por un total de cuatro minutos de ejercicio intenso. Pero no necesita hacerlo con más frecuencia que eso. De hecho, hacerlo con mayor frecuencia que dos o tres veces a la semana podría ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre sesiones.

Si desea hacer más, enfóquese en asegurarse de esforzarse lo más que pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. El siguiente video fue hecho hace un par de años, pero le puede dar una idea de la intensidad utilizada. He modificado mi aplicación a sólo dos veces por semana. Sin embargo, la intensidad es la misma. El otro cambio es que ahora respiro por la nariz.

Mito # 6: Hacer Ejercicio por Más Tiempo es Mejor

La mayoría de las personas necesitan más tiempo de ejercicio, pero también es importante permitir que su cuerpo se recupere. Es importante entender que puede sabotear sus esfuerzos de entrenamiento físico al hacer ejercicio demasiado tiempo. En este caso, su cuerpo entra en una respuesta de estrés elevado, manteniendo los niveles de cortisol demasiado altos. El cortisol, también conocido como "la hormona del estrés," es secretado por las glándulas suprarrenales y está involucrado en una variedad de importantes funciones metabólicas, como la regulación de la insulina, niveles de glucosa y el control de la inflamación. El cortisol elevado hará que su cuerpo almacene grasa en lugar de desarrollar músculo.

La recuperación es absolutamente crucial para lograr sus metas a largo plazo. Simplemente dele a su cuerpo la oportunidad de reconstruirse y repararse después de haber estado expuesto al estrés por los entrenamientos intensos. Independientemente de qué tipo de ejercicio haga, siempre escuche a su cuerpo, ya que le dará información importante que le indicara si está o no haciendo ejercicio en exceso.

Tres Verdades Sorprendentes Sobre el Ejercicio

CNN recientemente entrevistó a los mejores entrenadores que compartieron tres verdades sorprendentes sobre el Ejercicio.5 Recuerde que el conocimiento es poder, por lo que entre más conocimiento tenga sobre el ejercicio, más rápido podrá alcanzar sus metas.

1. La Falta de Sueño Causa Aumento de Peso

Cuando no está durmiendo lo suficiente, la leptina (la hormona que indica saciedad) baja, mientras que la grelina (que indica el hambre) aumenta. Esta combinación provoca un aumento en el apetito. Además, la falta de sueño tiende a provocar antojos de alimentos, sobre todo por los alimentos dulces y ricos en almidón.

Los investigadores han sugerido que estos antojos de azúcar son causados por el hecho de que su cerebro se alimenta de glucosa (azúcar en la sangre). Por lo tanto, cuando experimenta falta de sueño y su cerebro es incapaz de responder adecuadamente a la insulina (que impulsa la glucosa en las células del cerebro) su cerebro esta desesperadamente loco por carbohidratos para funcionar. Si tiene una falta de sueño crónica y está constantemente comiendo estos antojos azucarados, está prácticamente garantizado que aumentara de peso.

Dormir muy poco también disminuye drásticamente la sensibilidad de sus receptores de insulina, lo que elevará los niveles de insulina. Esta también es una manera segura de aumentar de peso, ya que la insulina perjudicará seriamente la capacidad del cuerpo para quemar y digerir la grasa. Por lo tanto, dormir las horas indicadas, es crucial para mantener un peso saludable.

2. El Yoga no es Eficaz para Quemar Calorías

Si su objetivo es quemar calorías, puede que la mayoría de las clases de yoga no sean su mejor opción. Un estudio realizado por American Council on Exercise encontró que una sesión de yoga de 50 minutos quema sólo 237 calorías, en comparación con 500 a 600 calorías que quema durante una clase de spinning de 50 minutos. Sin embargo, todavía hay muchas razones para intentar hacer yoga ya que la investigación muestra que tiene un efecto positivo en la salud mental, problemas de sueño, niveles hormonales, flexibilidad, alivio del dolor, fortalecimiento de los músculos core y más.

3. Usted No se Hará “Voluminoso” con el Levantamiento de Pesas

Muchas personas ignoran el entrenamiento de fuerza cuando crean su plan de ejercicios, pensando que no quieren tener un peso “voluminoso." Sin embargo, incluso con las mujeres que levantan peso, en particular, no pueden desarrollar musculatura porque tienen menos tejido muscular y producen niveles más bajos de testosterona que los hombres. Evitar el entrenamiento de fuerza es un error, ya que aumentar más músculo a través de ejercicios de resistencia tiene muchos beneficios, desde perder el exceso de grasa hasta una masa ósea saludable y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad a medida que envejece. De hecho, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto benéfico en al menos 10 biomarcadores del envejecimiento (que son las cosas que le indican la edad que tiene en caso de no sepa cuantos años tiene). Esto incluye lo siguiente:

Fortalecimiento de Masa Muscular (que da como resultado un mejor equilibrio a medida que envejece) Composición Corporal Lípidos Corporales
Densidad Ósea Aptitud Cardiorrespiratoria Presión Arterial
Control de Glucosa en la Sangre Capacidad Aeróbica Expresión de los Genes y Longitud de los Telómeros

Completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de resistencia asegurará que usted este realmente mejorando los posibles beneficios para la salud de un programa regular de ejercicios. También puede "aumentar" la intensidad al hacer los ejercicios lentamente. Para obtener más información sobre cómo utilizar el entrenamiento de peso súper lento como una forma de ejercicio en intervalos alta intensidad, por favor vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

Consejos de Expertos para Fortalecer sus Músculos Core

Si los crunches no son la mejor manera para formar su “six pack,” una parte clave de sus músculos core, entonces ¿qué es? El ejercicio funcional, que son aquellos ejercicios que le ayudan a su cuerpo a realizar actividades de la vida real, en lugar de simplemente hacer movimientos con las maquinas del gimnasio. Los crunches no solo imitan un movimiento que es ligeramente útil en un mundo real, también carecen de muchas de las dimensiones de sus músculos core, tales como los músculos laterales y la espalda.

Los ejercicios funcionales le permiten incorporar las tres direcciones cuando hace ejercicio, de frente y hacia atrás, lado a lado y ejercicios rotacionales. Cuando usted hace ejercicio en múltiples posiciones planas, esto le ayudara a involucrar músculos desde múltiples ángulos para que no desarrolle desequilibrios, que pueden facilitar la lesión. Esta es la forma en que su cuerpo fue diseñado para moverse y también es una manera de agregar eficiencia a su entrenamiento. Los planks, puentes, cuadrúpedos, estocadas y sentadillas todos estos aplican. Como lo señaló Todd Miller, profesor en el Department of Exercise Science en la Universidad George Washington, en el Daily Freeman:6

"Miller dice que hacer “abdominales" en forma aislada es completamente innecesario si su objetivo es mejorar sus músculos core. ´Si tiene un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado que incluya estocadas y sentadillas no es necesario hacer abdominales,´ dice Miller. Piense en ejercicios de piernas y sentadillas con pesas sobre sus hombros. Este tipo de ejercicio fortalece sus músculos core, ya que requiere que el core estabilice el cuerpo. Pero seamos sinceros, casi es temporada de ponerse traje de baño y algunas personas quieren mostrar su “six pack,” ¿Cómo lograr eso?

"Coma menos," dice Miller bromeando mientras comenta que todas las personas tienen un “six pack”--es parte de nuestra anatomía. Simplemente se trata de la cantidad de grasa que se encuentra en la capa superior. No hay otra cosa para reducir la grasa, dice él, por lo en general son cambios alimentarios—ejercicio—los que crean un déficit de calorías que finalmente revelaran el “six pack”. Trabajar las abdominales para crear más volumen también ayudará a revelarlas."

Para ejercicios específicos que se enfocan en sus músculos core, intente hacer los cinco recientemente mencionados por el Daily Freeman:7

  1. Bid Dog
  2. "Con las manos y las rodillas sobre el piso, mantenga el peso de los hombros sobre sus manos y caderas sobre las rodillas. Levante el brazo derecho hasta que la mano este a la misma altura que el hombro. Tenga cuidado de no mover las caderas lateralmente o ampliar la parte de atrás a una posición neutral. Levante la pierna (lo contrario que si estuviera levantando pesas). Mantenga los músculos core involucrados y asegure sentir los músculos de los glúteos mientras levanta la pierna. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.”

  3. Dead Bug
  4. "Acuéstese sobre la espalda con los brazos abiertos a los lados. Levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba de usted. Regrese la rodilla y el brazo a la posición inicial. Cambie de lado. Mantenga una postura neutral mientras junta el ombligo con su columna vertebral.”

  5. Plank Lateral
  6. "Acuéstese sobre su lado derecho doblando la rodilla y el codo y luego haga un movimiento juntando el brazo con la rodilla derecha para levantar la cadera del suelo. Esta es la variación menos difícil de la posición Plank Lateral de lado. Mantenga la cadera derecha y levántela, manteniendo una línea recta desde la rodilla hasta la cadera y el hombro al lado derecho. Mantenga la posición durante unos segundos y descanse. Repita 10 veces y luego cambie de lado.”

  7. Puente
  8. "Acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies ligeramente abiertos el nivel de las caderas, levante las caderas ligeramente del suelo. Involucre los glúteos mientras hace el puente. Esta postura lo hará moverse al lado contrario que la posición flexionada como si estuviera sentado en un escritorio.”

  9. Sentadilla Estrecha
  10. "Parase con los pies ligeramente abiertos al nivel de las caderas. Manteniendo la espalda recta, trate de sentarse (como si se fuera a sentar en una silla) en la posición de cuclillas. Mantenga las espinillas relativamente vertical y evite sacar las rodillas enfrente de los pies, ya que esto puede ser estresante para las rodillas.”