7 Errores Comunes que Cometen los Principiantes al Hacer Ejercicio

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Enero 23, 2015 | 15,030 vistas

Historia en Breve

  • Saltarse el calentamiento y evitar los ejercicios de estiramiento y flexibilidad son algunos de los errores más comunes al hacer ejercicio
  • Por lo general, los principiantes hacen ejercicio en exceso, lo que representa un riesgo de lesión y desgaste
  • Para evitar lesiones, busque ayuda de un entrenador físico preparado o al menos una aplicación de ejercicios que le enseñe la duración, intensidad y forma apropiada

Por el Dr. Mercola

Comenzar un programa de ejercicios es una de las mejores elecciones que puede tomar para el beneficio de su salud. Estará comenzando un viaje para alcanzar un “yo” más fuerte, con mayor energía y más feliz y en el proceso también reducirá el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Si usted ya se encuentra luchando contra una enfermedad, en este caso el ejercicio también es sumamente benéfico. Se ha descrito como absolutamente esencial para los sobrevivientes de cáncer (y lo protege de padecer cáncer a futuro1) y también funciona como un medicamento para tratar la pre-diabetes y las enfermedades cardíacas.2

Pero una vez que se pone en marcha, querrá asegurarse de lograr todos los beneficios posibles. Los errores más comunes cometidos al hacer ejercicio no sólo le impedirán alcanzar los beneficios de salud, sino que también lo ponen en riesgo de lesión. Otra desventaja de estos errores es que si usted no hace ejercicio correctamente, esto podría desanimarlo y hacerlo querer renunciar.

Cuando hace ejercicio correctamente, el ejercicio debe dejarlo sintiéndose con energía y “en la gloria”- tanto que estará ansioso por volverlo hacer después de un par de días de recuperación.

Evite Estos 7 Errores Comunes al Hacer Ejercicio

El Huffington Post3 y Men´s Fitness,4 recientemente hablaron de algunos de los principales errores cometidos por las personas principiantes al hacer ejercicio. ¿Alguno de ellos le suena familiar?

1. Saltarse el Calentamiento

Calentar ayuda a preparar a su sistema nervioso para el ejercicio, ayudando a prevenir latidos cardíacos interrumpidos y fatiga prematura. Esto es especialmente importante si está realizando ejercicios de alta intensidad, que podrían causar lesiones si no se ha calentado correctamente.

Para calentar correctamente, todo lo que necesita hacer es un poco de actividad que lo haga sudar un poco. Caminar a paso ligero, círculos con los brazos, marchar en su lugar, sentadillas, mover los hombros…cualquiera (o todos) de estos puede utilizarse para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio.

Como lo señaló John Paul Catanzaro, un quinesiologista certificado y fisiólogo del ejercicio, toma de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para hacer que la temperatura de su cuerpo aumente 1° Celsius y un buen calentamiento puede aumentar su temperatura corporal por 1-2°C (1.4-2.8° Fahrenheit)- lo suficiente para hacerlo sudar.

2. Evitar el Entrenamiento de Fuerza

Menos del 25 por ciento de las personas en Estados Unidos de más de 45 años de edad realizan ejercicios de fuerza5 pero en el caso de las personas de mediana edad es uno de los momentos más importantes para trabajar sus músculos.

Sin el entrenamiento de fuerza, para cuando tenga unos 70 años, su fuerza y tonificación muscular se habrán reducido en aproximadamente un 25 por ciento a lo que tenía a mediados de sus treintas. Cuando alcance los 90 años ya habrá perdido más del 50 por ciento.

El entrenamiento de fuerza no sólo aumenta su fortaleza y elasticidad muscular, sino que también fortalece los tejidos conectivos, tendones y ligamentos. Ayuda a mejorar la tonificación muscular, que desde una perspectiva biomecánica es la capacidad de sus músculos y tejido conectivo para mantener su cuerpo en posición.

También ayuda a fortalecer su cerebro y prevenir el Alzheimer promoviendo la producción de poderosas hormonas como BDNF, factor neurotrópico derivado del cerebro.

Con un buen tono muscular, estará en mejores condiciones para realizar actividades cotidianas como subir escaleras y levantarse de una silla, a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza también es una excelente manera de deshacerse del exceso de grasa corporal, porque trabajar los músculos es la clave para acelerar el metabolismo.

El entrenamiento de fuerza incluso puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. Un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza en las personas de edad avanzada revierte el estrés oxidativo y regresa más de 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras, regresa genéticamente el reloj unos 10 años.

Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen el yoga, los ejercicios de peso corporal y el entrenamiento de resistencia utilizando bandas elásticas y/o pesas o máquinas de pesas. Usted puede aumentar la efectividad e intensidad de su entrenamiento de fuerza utilizando la técnica súper-lenta.

3. No Hacer Ejercicios de Flexibilidad

Para alcanzar un estado físico óptimo realmente necesita ser capaz de moverse libremente en todas direcciones sin ninguna limitación para su rango de movimiento (ROM), ya que esto es lo que le permite participar en todas las maravillosas actividades de la vida.

Aquí es donde entran los ejercicios de flexibilidad, ya que ayudan a mantener relajados sus tendones, ligamentos elásticos y músculos. El yoga y el Pilates funcionan muy bien para esto, pero debe evitar el estiramiento elástico (en el que se mantiene estirado durante 60 segundos o más), especialmente antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, lo que están demostrando las investigaciones actualmente es que el estiramiento estático prolongado en realidad reduce el flujo sanguíneo en su tejido creando isquemia localizada (una restricción en el suministro de sangre) y acumulación de ácido láctico. Esto puede causar irritación o lesión del tejido muscular, tendinoso, linfático, así como neural.6 Una mejor opción es el estiramiento dinámico o “activo,” que ha demostrado influir positivamente en la energía, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y rendimiento de fuerza cuando se utiliza como calentamiento.7

Mi tipo de estiramiento dinámico favorito es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Aislado Activo o AIS, se mantiene estirado por tan sólo dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y reducir la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también le permite a su cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para las actividades diarias.

4. No Tener un Entrenador Físico que lo Oriente

Si no está seguro de cuál es la mejor manera de hacer ejercicio con el fin de alcanzar sus metas de estado físico (ya sean bajar de peso, desarrollar músculo, mejorar su rendimiento o cualquier otra cosa), un entrenador físico calificado puede ser sumamente valioso. Él o ella, puede guiarlo a través de un programa físico que tenga intensidad y duración apropiada para ayudarlo a alcanzar sus metas evitando lesiones. Un entrenador también puede enseñarle la técnica apropiada para realizar ejercicios como sentadillas o levantamiento de pesas. Incluso una sesión con un entrenador puede darle una visión sumamente valiosa sobre la forma de hacer ejercicio.

Otra opción es utilizar aplicaciones de ejercicios en su tableta o dispositivo móvil, estas pueden mostrarle ejercicios personalizados, videos y consejos por parte de entrenadores que estarán al alcance de sus dedos (y muchas veces son gratis). También pueden ayudarlo a monitorear su progreso- algo que es sumamente importante para la motivación y para mantenerlo esforzándose al máximo para alcanzar sus metas. Otros dispositivos tecnológicos simples como el podómetro y el monitor del ritmo cardíaco también pueden ayudar a motivarlo y a saber si usted está haciendo el ejercicio de forma efectiva.

5. Hacer Ejercicio en Exceso

Al empezar a hacer ejercicio, podría caer en la trampa de asumir que mientras más haga, más rápido verá los resultados. Pero hacer ejercicio en exceso desde un inicio es la clave de las lesiones y el desgaste. No sólo es importante comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad de forma gradual, pero también es importante tomarse el tiempo necesario de recuperación. Algo que debe tomar en cuenta es que cuando la intensidad aumenta, la frecuencia puede ser disminuida. Por ejemplo, como principiante, puede hacer ejercicios de alta intensidad tres veces a la semana y no poner mucho estrés en su sistema.

Pero una vez que su fortaleza y resistencia hayan mejorado, cada sesión pone cada vez más estrés en su cuerpo (siempre y cuando siga esforzándose al máximo). Hasta ese punto, es muy inteligente reducir la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.

De hecho, necesita permitirle a su cuerpo recuperarse por completo entre cada sesión, con el fin de que el ejercicio siga siendo productivo y probablemente sólo necesite una sesión a la semana para alcanzar resultados óptimos. Si no está seguro si se está haciendo ejercicio con mucha intensidad y/o mucha frecuencia, vea aquí los siete signos que podrían ser causados por hacer ejercicio en exceso. No necesita hacer dos horas de ejercicio cada vez que va al gimnasio. Como verá a continuación (#7), algunos de los mejores ejercicios duran tan sólo 20 minutos… o menos. Si está pasando más tiempo haciéndolo, entonces probablemente se esté excediendo (o perdiendo su tiempo con “trabajo pesado”).

6. Creer que Está Muy Viejo

¿Es de mediana edad en adelante y se está preguntado si es demasiado tarde para ponerse en forma? Permítame asegurarle, que no es demasiado tarde, en absoluto. Los hombres que comienzan a hacer ejercicio intensivo después de los 40 años obtienen beneficios similares a los hombres que comienzan antes de los treintas- así como muchas ventajas de salud (como menor ritmo cardíaco en reposo) en comparación con los hombres que no hacen ejercicio.8 El ejercicio se vuelve cada vez más importante a medida que envejece. Si está en forma y tiene cincuenta años, tiene mucho más probabilidades de estar sano a los setenta u ochenta.

Un estudio realizado en corredores, ciclistas y nadadores de entre 40 y 81 años, no encontró evidencia de deterioro muscular- los atletas en sus setentas y ochentas tuvieron más masa muscular en el muslo que los atletas de cuarenta años.9 Además, entre las personas que comenzaron a hacer ejercicio a los cincuentas y continuaron durante 10 años, la tasa de muerte prematura se redujo dramáticamente, similar a dejar de fumar y el mismo nivel visto entre personas que habían hecho ejercicio toda su vida.10 ¿La conclusión? Comenzar un programa de ejercicios, incluso de alta intensidad, es benéfico prácticamente a cualquier edad, incluso de mediana edad en adelante.

7. Pensar que Correr Es la Única Forma de Cardio

No hay nada de malo con correr largas distancias o con los ejercicios aeróbicos (a menos que lo haga en exceso), pero existen formas de entrenamiento cardiovascular mucho más eficientes y efectivas. El entrenamiento de alta resistencia, como correr durante una hora, pone gran estrés en su corazón. Y aunque el estrés en un músculo por lo general lo fortalece, el estrés en exceso puede tener el efecto opuesto- y cuando se trata del músculo del corazón, estas pueden ser malas noticias.

Las investigaciones han demostrado claramente que la actividad intensa en explosiones cortas es más segura y efectiva que el cardio convencional- para su corazón, salud en general, pérdida de peso y estado físico. Hacer ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT), simplemente es una de las mejores maneras de ponerse en forma, en parte porque produce un tremendo aumento en la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) también conocida como “la hormona del ejercicio.”

Una de las mejores partes es que los ejercicios son considerablemente más cortos que probablemente podrá hacerlos en tan poco tiempo como cuatro minutos de actividad intensa combinada con descanso, lo que le dará un total de 20 minutos. Yo, actualmente, utilizo dos formas de HIIT. Uno es el método Peak Fitness de 30 segundos de máximo esfuerzo seguido por 90 segundos de recuperación. Y el otro es el entrenamiento de fuerza súper-lento, que se vuelve de alta intensidad y ofrece beneficios cardiovasculares porque los movimientos son muy lentos.

¿Es un Novato Haciendo Ejercicio?

Si usted es nuevo en el mundo del ejercicio, puede ser un poco intimidante comenzar- pero no sea tímido solo póngase en movimiento. Súbase a una máquina elíptica para hacer ejercicios tipo Peak Fitness, métase a clases de zumba o de pesa rusa o haga series de sentadillas y abdominales. Mientras más se mueva, mejor se sentirá y más inspirado estará para continuar al siguiente día. Si ya está motivado y tiene siete minutos, ¿por qué no comenzar en este momento? Puede cumplir con los requisitos del entrenamiento de alta intensidad utilizando únicamente su propio peso corporal, una silla y una pared.

Lo mejor de todo, esta rutina respaldada por la ciencia tan sólo toma 7 minutos, ya que el programa dice que se necesitan unos 10 a 15 segundos de recuperación entre cada ejercicio de 30 segundos, lo que se puede hacer en sucesión rápida. Cuando se realiza en la intensidad apropiada, que debe ser de 8 en una escala del 1 al 10, los siguientes 12 ejercicios, que se mencionan en el reporte, equivalen a correr una larga distancia y una sesión de ejercicios con pesas. Lo ideal es hacer los ejercicios en el orden correspondiente, ya que permite alternar los músculos entre cada descanso y trabajar en cada ejercicio.

Para un estado físico y salud óptimo y, le recomiendo incorporar una variedad de ejercicios, prestando atención especial a los movimientos diarios que no están relacionados con el ejercicio. Lo idóneo sería que se mantuviera activo y de pie durante gran parte de su día, evitar pasar mucho tiempo sentado. La ciencia no está del todo clara pero existe una fuerte indicación de que esto puede ser tan importante como hacer ejercicio de forma regular. Más de 10,000 estudios demuestran que incluso las personas que están en forma morirán prematuramente si se la pasan sentados todo el día. Un programa de ejercicios completo por lo general involucra un poco de lo siguiente de forma regular:

  1. Sentarse lo Menos Posible. La investigación es bastante clara sobre este punto: mientras más tiempo pase sentado, mayores son los riesgos para su salud. Y esto aplica incluso si hace ejercicio de forma regular y está en forma. La clave es mantenerse en movimiento durante todo el día. Para ideas sobre cómo incorporar más movimientos a su día, échele un vistazo a mi entrevista con el Dr. James Levine, autor del libro titulado Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It.
  2. Además de limitar el tiempo que pasa sentado lo más que le sea posible, también le recomiendo desafiarse a usted mismo caminando de 7,000 a 10,000 pasos al día. Esto es completamente aparte de su programa de ejercicios regular y ponerse de pie durante el trabajo. Considere descargar una aplicación que monitoree sus pasos y su sueño.

  3. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Esto es cuando alterna ejercicios de explosiones cortas de alta intensidad con periodos de recuperación.
  4. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales (core) ubicados en su mayoría en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos le ofrece la base para el movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar la espalda, haciendo a su columna vertebral y cuerpo menos propensos a lesiones y mejorara el equilibrio y estabilidad.
  5. Estiramiento: Mi ejercicio de estiramiento favorito es el Estiramiento Aislado Activo (AIS).
  6. Entrenamiento de fuerza: Incorporar a su rutina de ejercicios una rutina de fuerza asegurará la optimización de los beneficios de salud de su programa de ejercicios. También puede “aumentar” la intensidad al disminuirla. Para más información sobre cómo utilizar el entrenamiento de peso súper lento como forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor échele un vistazo a mi entrevista con el Dr. Doug McGuff y mientras más pasa el tiempo más aprecio la importancia del entrenamiento de fuerza. La mayoría de mis ejercicios actualmente se enfocan en este tipo de entrenamiento.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 American Physiological Society, 2012 APS Intersociety Meeting: Integrative Biology of Exercise
  • 2 British Medical Journal 2013;347:f5577
  • 3 Huffington Post December 23, 2014
  • 4 Men’s Fitness
  • 5 Prev Chronic Dis 2014;11:140007
  • 6 Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64
  • 7 Journal of Strength & Conditioning Research: July 2008 - Volume 22 - Issue 4 - pp 1286-1297
  • 8 HealthDay May 9, 2014
  • 9 hys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8
  • 10 BMJ. 2009 Mar 5;338:b688