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Ejercicio Burpee

Historia en Breve -

  • Los burpees se inventaron como un examen físico y fueron utilizados para evaluar la condición física de los militares
  • El burpee original solo incluía cuatro pasos y, a veces también se llaman sentadillas de empuje
  • El burpee moderno tiene seis pasos, incluyendo las lagartijas y saltos explosivos
 

¿Dónde Se Originaron los Burpees?

Marzo 13, 2015 | 18,839 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si alguna vez ha practicado el CrossFit o el entrenamiento con circuito, entonces probablemente ha hecho burpees. Son tan eficaces que han sido utilizados como una prueba física para los hombres que se inscribieron al ejército durante la década de 1940.1

Si podía realizar 41 burpees en un minuto era considerado con excelente condición física, aunque los burpees de esa época era menos exigente que los burpees conocido hoy en día.

De hecho, en 1939 el fisiólogo Royal H. Burpee quién creo el burpee creó lo que entonces era un movimiento de un conteo de cuatro diseñado para evaluar la actividad física. También conocido como sentadillas de empuje, burpee de un conteo de cuatro y el burpee militar, el movimiento se realizaba de la siguiente manera:

  1. Parece y póngase en posición de sentadilla  (como si se fuera a sentar en una silla) con las manos en el suelo.
  2. Ponga las palmas en el suelo y extienda los pies hacia atrás en un movimiento rápido como imitando la posición de la tabla (recta).
  3. Regrese a la posición en cuclillas en un movimiento rápido.
  4. Regrese a la posición de pie en posición vertical.

Inténtelo y notara que realmente es muy eficaz, ejercita sus piernas, glúteos, brazos y músculos core, todo al mismo tiempo. La prueba física que administra el burpee consistía en tomar mediciones de la frecuencia cardíaca en cinco puntos antes y después de realizar sólo cuatro burpees.

Irónicamente, como se informa en el Huffington Post, Burpee creía que la modificación militar de la prueba física era demasiado intensa y él recomendaba que muchas repeticiones de movimiento podían ser perjudiciales para las rodillas y la espalda, sobre todo en personas que no tienen fortaleza en los músculos core.

Sin embargo, los burpees modernos, son incluso más desafiante, ya que incorpora dos movimientos adicionales, y a menudo son realizados durante circuitos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), lo que aumenta la intensidad aún más. Siempre y cuando su postura sea correcta y le dé a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, los burpees no serán seguros para ser realizados de manera intensa... son uno de los mejores ejercicios que existen.

El Burpee en Seis Pasos que Disfrutara Odiar

La razón por la que el burpee es el único y mejor de los todos los ejercicios: es que activa todo el cuerpo al hacer el entrenamiento de fuerza al igual que el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

  • Ejercita todo su cuerpo, trabaja sus piernas, brazos, pecho, espalda, abdominales, y glúteos.
  • Es un entrenador de fuerza fenomenal dado que está empujando y levantando su propio peso y desarrollando buena musculatura.
  • El burpee quema 50% más grasa que el entrenamiento de fuerza convencional. En otras palabras, con tan solo hacer ejercicio la mitad del tiempo, quemara la misma cantidad de grasa. El burpee, al igual que otro movimiento de entrenamiento de fuerza, también le da a su metabolismo un impulso. Esto se debe en gran medida a que es un poderoso estímulo anaeróbico y es parte del entrenamiento de ejercicios de alta intensidad tipo Peak Fitness.
  • El burpee se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento sin costo alguno; no se necesita ningún equipo especial.
  • También es un entrenamiento cardio-respiratorio. Si hace burpees, puede aumentar eficientemente su ritmo cardíaco a los niveles deseados al hacer un ligero set de Burpees.

Un reciente estudio que analizó los efectos de los Burpees como un ejercicio en intervalos de alta intensidad en comparación con el sprint en intervalos con bicicleta. Los participantes hicieron burpees o pedalearon durante 30 segundos a máxima intensidad (se cansaron por completo), se recuperaron durante cuatro minutos, luego repitieron la sesión tres veces más.

Ambos ejercicios proporcionaron similares frecuencias cardíacas y un máximo VO2, que es la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar durante el ejercicio. De acuerdo con los investigadores:2

"Estos resultados sugieren que, además de la ventaja de disminuir el tiempo de hacer ejercicio, un protocolo en intervalos de alta intensidad de calistenia (burpees) provoca una respuesta cardiorrespiratoria y perceptual vigorosa y puede otorgar adaptaciones fisiológicas y dar rendimiento similares a los reportados en el spring en intervalos con bicicleta.

La eficacia potencial de este método alternativo del entrenamiento en intervalos proporciona soporte para el rendimiento de los atletas, entrenadores de fuerza y acondicionamiento."

La buena noticia es que todo el esfuerzo duro que emplee en el entrenamiento burpee es una increíble recompensada. Por ejemplo, la investigación muestra, que hacer burpees provoca demandas metabólicas relativamente más agudas que los tradicionales ejercicios de resistencia.3

Cómo Realizar un Burpee

Si quiere realizar un burpee en seis pasos, le mostrare como funciona. Tenga en cuenta que hay muchas variaciones de este ejercicio. Si es un principiante, comience con la versión menos intensa, que muestra en el video Jill Rodríguez, entrenadora personal de Mercola.com:


Video Disponible Solo en Inglés

La descripción que sigue es la versión avanzada. Puede empezar haciendo de uno a 10 burpees de un jalón (escuche a su cuerpo) y aumente el número ligeramente en cada entrenamiento.

También puede intentar burpees en tipo "Peak Fitness" simplemente calentando al caminar durante tres minutos y luego hacer 30 segundos de burpees seguido por 90 segundos de caminata. Repita eso por 7 veces, y luego enfríese durante 3 a 6 minutos. Incluso puede hacer burpees utilizando una bola de BOSU.

  1. Parese y póngase en posición de sentadilla (como si se fuera a sentar en una silla) con las manos en el suelo
  2. Ponga las palmas en el suelo y extienda los pies hacia atrás en un movimiento rápido como imitando la posición de la tabla (recta)
  3. Regrese a la posición en cuclillas en un movimiento rápido
  4. Regrese a la posición de pie en posición vertical
  5. Mueva sus pies de regreso a la posición de sentadilla en un movimiento rápido
  6. En un movimiento rápido, brinque y lance sus manos hacia adelante

¿No le Gustan los Burpees? Otros Ejercicios de Peso Corporal Son Igualmente Importantes

Si no es un fan de los burpees, no está solo. Son intensos, y si tiene problemas en la rodilla, el hombro o en la espalda, pueden ser muy difíciles de realizar. También hay algunos expertos, como el entrenador personal Jamie Atlas, que piensan--como Burpee (la persona)--que los burpees se deben hacer únicamente para su propósito original--un examen físico únicamente para los militares4 para evitar el riesgo de lesiones, Atlas recomienda ir aumentando gradualmente en lugar de empezar como si fuera un experto, ponga sus pies atrás para reducir la carga sobre las rodillas. Él también sugiere colocar las manos en una plataforma para reducir el rango de movimiento necesario.

También puede intentar hacer una burpee sobre un muro. Haga una sentadilla, parece y haga una lagartija contra una pared. (Esto es especialmente importante para quienes tienen problemas de rodilla o del hombro.) También puede intentar combinarlo con un ejercicio de peso corporal, como sentadillas. Las sentadillas trabajan prácticamente todos los músculos de su cuerpo y provocan una respuesta hormonal benéfica en su cuerpo debido a su intensidad.

Cuando se hacen correctamente, las sentadillas desencadenan la liberación de testosterona y la hormona de crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudaran a aumentar la testosterona, y mejorar la masa muscular cuando ejercita otras áreas de su cuerpo además de sus piernas. Las sentadillas en realidad promueven el desarrollo muscular de todo el cuerpo, al acelerar un ambiente anabólico, que prepara a sus músculos para el crecimiento. También puede intentar hacer lagartijas (tradicionales o de empuje), estocadas,  alpinista y saltos sobre una caja. Si es un fan de la tecnología de fitness, incluso hay aplicaciones para los entrenamientos del peso corporal.

5 Razones para Intentar los Ejercicios Corporales Como los Burpees

En Huffington Post, Dave Smith discutió algunos de los mayores beneficios del ejercicio de peso corporal:5

  • Los entrenamientos son muy eficientes. Como lo indica Dave, el objetivo es el ejercicio, mas no verse como "Arnold en la época de 1977." Ningún equipo significa que hay un mínimo de tiempo de transición de un ejercicio específico al siguiente, por lo que su ritmo cardíaco aumentara rápidamente y se mantendrá bombeando.
  • Tiene la oportunidad de hacer el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. No es necesario hacer dos entrenamientos por separado para lograr ambos tipos de ejercicios. Simplemente al cambiar la serie de ejercicios de cardiovascular al entrenamiento de fuerza mantendrá su pulso elevado.
  • La fortaleza de su músculos core aumentara. Veintinueve pares musculares ubicados en la pelvis, abdomen y espalda baja forman el core que es necesario para apoyar su cuerpo y mantener el equilibrio.6 Su capacidad atlética, la postura, y todas las pequeñas cosas que hace todos los días-- como sentarse o lavar la ropa—serán más fáciles de realizar cuando sus músculos score estén fuertes y estables.
  • Tendrá mayor flexibilidad. No obtendrá ningún beneficio si aumenta la fuerza y no  mejora la flexibilidad. Una buena postura y rendimiento deportivo requieren buena flexibilidad. La incapacidad de estirar y doblarse está relacionada con la falta de flexibilidad.
  • Su equilibrio mejorará. A medida que haga variaciones de ejercicios más difíciles, su capacidad de equilibrio aumentara. Un mejor equilibrio ayuda a lograr un mejor control corporal. Dado que la edad y la enfermedad por lo general no frenan el rendimiento de los ejercicios de peso corporal, pueden ser una excelente manera para que las personas mayores mantengan y mejoren el equilibrio.

La Recuperación Es Crucial Cuando Hace Burpees y Otras Formas de Ejercicio de Alta Intensidad

Cuando haga burpees y otras formas de ejercicio de peso corporal con el método del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) (8 repeticiones de 30 segundos a máxima intensidad seguidos por 90 segundos de recuperación), es de vital importancia la recuperación. Idealmente, sólo es recomendado hacer ejercicios HIIT dos o tres veces a la semana por un total de cuatro minutos de ejercicio intenso. No tiene que hacerlo con más frecuencia que esa. De hecho, hacerlo más frecuentemente que dos o tres veces a la semana podría ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.

Si desea hacer más, enfóquese en asegurarse de que se está esforzando lo más que pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. También lo invito a que incorpore una amplia variedad de ejercicios de peso corporal en su rutina, no sólo burpees, para seguir desafiando su cuerpo y ejercitar diferentes grupos musculares. Greatist tiene 50 ejercicios de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar, a continuación le muestro cinco de ellos:7

1. Inchworm

"Pongase de pie con las piernas rectas, y permita que sus dedos toquen el piso. Manteniendo las piernas rectas (pero no tensas), baje lentamente el torso hacia el piso, y luego camine con las manos hacia adelante. Una vez que esté en posición de lagartija, empiece a caminar lentamente hasta que los pies encuentran las manos. Continúe hasta realizar de 4-6 repeticiones."

2. Sentadilla en Muro

"Deslice lentamente la espalda sobre la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de que las rodillas estén en dirección a los tobillos y mantenga la espalda recta. Hágalo  durante 60 segundos por serie (o el tiempo que requiera hasta que sus piernas empiecen a temblar)."

3. Superman

"Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas. Manteniendo el torso lo más quieto posible, eleve simultáneamente los brazos y las piernas para formar una pequeña curva del cuerpo.”

4. Flutter Kick

"Acuéstese boca arriba con los brazos al costado y las palmas hacia abajo. Con las piernas extendidas, levante los talones del suelo (alrededor de seis pulgadas). Haga movimientos ligeros de arriba hacia abajo con las piernas, manteniendo el núcleo activo. Trate de mantener la posición por un minuto completo.”

5. Shoulder Bridge

"Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies abiertos al nivel de la cadera. Coloque los brazos a su lado y levante la columna vertebral y las caderas. Sólo la cabeza, los pies, los brazos y los hombros deben estar en el suelo. A continuación, levante una pierna hacia arriba, manteniendo involucrados los músculos core. Baje lentamente la pierna, luego levántela nuevamente. Trate de hacer 10 repeticiones por pierna, después regrese la pierna a la posición inicial y la columna vertebral de regreso al suelo.”