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Plank o Plancha

Historia en Breve -

  • Cargar exceso de peso alrededor de su abdomen es un poderoso factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo diabetes y enfermedades cardíacas. Las pruebas de la proporción entre su altura-cintura y/o cintura-cadera pueden evaluar su riesgo
  • Si no puede mantener una posición abdominal plank (de tabla) durante al menos dos minutos, probablemente necesite fortalecer sus músculos abdominales, que es importante para mejorar la estabilidad y fortaleza de los movimientos en general
  • La prueba sentarse-levantarse (SRT), que mide qué tan bien se levanta de una posición sentada en el suelo, podría ayudar a predecir su longevidad
  • Una de las claves para una salud óptima es mantenerse lo más activo que pueda, durante todo el día. Si su trabajo involucra estar sentado casi todo el día, póngase la tarea de levantarse cada 10-15 minutos para contrarrestar los efectos dañinos causados por estar sentado
 

3 Pruebas Fitness para Evaluar su Estado Físico en General y Riesgos de Salud

Abril 3, 2015 | 43,409 vistas
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Por el Dr. Mercola

Para poder comenzar a establecer las metas de salud y estado físico se debe tomar en cuenta su estado actual, esto le ayudará a establecer metas más realistas y por lo tanto aumentará sus probabilidades de éxito.

Ciertas pruebas fitness básicas también le darán una indicación de sus potenciales riesgos de salud.

Por ejemplo, cargar exceso de peso alrededor de su abdomen es un poderoso factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes y enfermedades cardíacas. Esto también es conocido como la clásica obesidad en forma de manzana.

Un estudio1, 2 reciente encontró que la muerte cardiovascular fue 2.75 veces más común en personas de peso normal pero con grandes panzas en comparación con las personas con un índice de masa corporal (IMC) normal y una proporción normal entre la cintura y la cadera. Estos resultados implican que el control de su grasa abdominal es mucho más importante que su IMC.

¿Por Qué Debería Ignorar Su IMC?

El IMC es una medida de la composición corporal, que se saca dividiendo su peso en kilogramos entre el cuadrado de su altura en metros. Sin embargo, esta es una técnica bastante deficiente para determinar si usted realmente tiene sobrepeso, ya que no logra diferenciar entre el tejido adiposo y el músculo.

No toma en cuenta la distribución de la grasa corporal en su marco físico y actualmente sabemos que el exceso de grasa visceral- la grasa que se acumula alrededor de sus órganos internos- es mucho más peligrosa para su salud que la grasa subcutánea (la grasa más notable que se encuentra bajo su piel).

El peligro de la grasa visceral está relacionado con la liberación de proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, que a su vez puede dañar las arterias, entrar a su hígado y afectar la forma en la que su cuerpo descompone azúcares y grasas.

Muchos estudios, como el publicado en Journal of the American College of Cardiology,3 en realidad han encontrado que un IMC alto está relacionado con un menor riesgo de muerte, un fenómeno conocido como la “paradoja de la obesidad.” Pero estos resultados paradójicos por lo general no son más que ejemplos de qué tan deficiente es el IMC como herramienta de medición.

El artículo publicado en la revista Men´s Health,4 titulado "3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass," (3 Pruebas de Aptitud que Usted Debe ser Capaz de Hacer) comienza abordando el tema de la grasa abdominal con la prueba de proporción entre altura-cintura. Personalmente, creo que la prueba de la proporción entre cintura-cadera es mejor, pero cualquiera de las dos será mucho más precisa que medir el IMC.

Así que, para comenzar, aquí las tres pruebas de medición básicas que lo ayudarán a determinar el nivel actual de su estado físico y a evaluar qué tan agresivo tiene que ser con el fin de reducir los riesgos de salud.

Prueba #1: Evaluar Su Composición Corporal

Para determinar su proporción entre altura-cintura,5 simplemente tiene que medir su altura y la circunferencia de su cintura con ayuda de una cinta métrica. La circunferencia de la cintura debería ser menor a la mitad de su altura. Por ejemplo, si usted mide seis pies de altura (72 pulgadas), la circunferencia de su cintura idealmente debería ser menor a 36 pulgadas.

“Mantener la proporción entre altura-cintura por lo menos 2:1 puede aumentar su esperanza de vida, de acuerdo con la ex directora científica del British Nutrition Foundation, Margaret Ashwell. De no ser así, se estará poniendo en riesgo de problemas de inflamación, diabetes, enfermedades cardíacas o derrame cerebral,” escribe Dan John.6

Aunque esta parece una herramienta de medición bastante razonable, yo sigo prefiriendo la proporción entre cintura-cadera, ya que brinda una mejor idea de la distribución de la grasa en su cuerpo. Como lo dije anteriormente, la clásica forma de manzana es indicativa de que hay exceso de grasa visceral dañina, que está relacionada con un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Por otra parte, tener más grasa alrededor de las caderas y nalgas, está relacionado con una reducción en los riesgos de salud, ya que esta grasa subcutánea no es tan dañina como la grasa que se encuentra alrededor de sus órganos internos.

Dicho esto, algunos tipos de cuerpo pueden adaptarse muy bien a esta técnica. Por ejemplo, las mujeres que están demasiado delgadas y “rectas” (es decir, no tienen una figura de reloj de arena) podrían terminar en una categoría de mayor riesgo. En estos casos, debe medir tanto su proporción entre altura-cintura como su proporción entre cintura-cadera para darse una mejor idea de su riesgo en general.

Para determinar su proporción entre cintura-cadera, utilice una cinta métrica y registre la circunferencia de su cintura y de su cadera. Después divida la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de su cadera.

Proporción Entre Cintura-Cadera Hombres Mujeres
Ideal 0.8 0.7
Bajo riesgo <0.95 <0.8
Riesgo moderado 0.96-0.99 0.81 - 0.84
Alto riesgo >1.0 >0.85

Prueba #2: Prueba de la Posición Abdominal Plank

Si no puede mantener una posición abdominal plank (de tabla) durante al menos dos minutos, probablemente necesite fortalecer sus músculos abdominales, que es importante para mejorar la estabilidad y fortaleza de los movimientos en general. Un abdomen fuerte también le ayudará a prevenir el dolor de espalda. Ser incapaz de mantener una posición plank durante dos minutos también podría indicar que está cargando demasiado peso y le ayudaría bajar unas cuantas libras.

Los ejercicios tipo planking lo ayudarán a construir sus músculos abdominales, para lograr tener un “six-pack.” Sin embargo, tome en cuenta que con el fin de obtener este abdomen bien formado “six pack,” tiene que eliminar la grasa. Los hombres necesitan disminuir su grasa en un seis por ciento y las mujeres cerca de nueve por ciento con el fin de lograr tener un abdomen marcado. Aquí dos puntos clave para realizar los ejercicios plank de forma correcta:

  • Mientras se encuentra en la posición plank, apriete la panza. La panza está conectada a su músculo transverso del abdomen, el cual internamente sujeta su intestino y le da a su columna vertebral y vertebras, un tipo de apoyo estable. Así que al sumirlo, comienza a contraer el músculo transverso del abdomen. Si quiere trabajar su músculo recto del abdomen, baje la barbilla hacia los dedos del pie mientras que está contrayendo el estómago.
  • Después, haga contracciones tipo Kegel. Las mujeres están más familiarizadas con este término que los hombres. Una contracción tipo Kegel se realiza apretando los músculos pélvicos inferiores. Los hombres que no están familiarizados con este término, es similar a intentar de dejar de orinar a la mitad de la acción. Esta contracción le permitirá sentir y enfocarse en los músculos abdominales.

Una buena fuente de inspiración es George Hood, quien actualmente tiene el record mundial Guiness por mantener durante el mayor tiempo la posición plank. Él se ganó el record manteniendo esta posición durante 1 hora, 20 minutos y 7 segundos. El record anterior por el mayor tiempo en posición plank era de 50 minutos y 11 segundos, por Richard Hazard.

Video disponible solo en inglés

Prueba #3: Prueba de Sentarse-Levantarse

Investigadores brasileños han revelado una prueba sencilla que le ayudará a predecir su longevidad: la forma en la que se levanta de una posición sentada sobre el suelo. La prueba sentarse-levantarse (SRT) involucra una puntuación de 0-5 para cada movimiento (sentarse y levantarse), con 10 como la puntuación más alta en combinación, otorgado a quienes pueden sentarse y levantarse del suelo sin ningún tipo de ayuda de sus manos o rodillas. Aunque parece simple, en realidad mide un gran número de factores importantes, incluyendo la fortaleza muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación motora, todas las cuales son importantes para su capacidad funcional y estado físico en general.

Para realizar la prueba, simplemente siéntese sobre el suelo y levántese, utilizando lo menos posible sus manos, rodillas y otras partes de su cuerpo. Para cada parte del cuerpo que usa como apoyo, perderá un punto de los 10 posibles. Por ejemplo, si pone su mano sobre el suelo para apoyarse mientras se sienta o utiliza una rodilla y una mano para levantarse, estará perdiendo tres puntos de la puntuación combinada de 7. La investigación7 demuestra que los números se relacionan fuertemente con su riesgo de muerte en los siguientes seis años. Para cada unidad aumentada en la puntuación SRT, los participantes aumentaron un 21 por ciento en su tasa de supervivencia. Específicamente:

  • Las personas que tuvieron una puntuación de 0-3 tuvieron una probabilidad 6.5 veces mayor de morir durante el estudio de 6 años de duración en comparación con quienes tuvieron una puntuación de 8-10
  • Las personas que tuvieron una puntuación de 3.5 a 5.5 tuvieron una probabilidad 3.8 veces mayor de morir
  • Las personas que tuvieron una puntuación de 6 a 7.5 tuvieron una probabilidad 1.8 veces mayor de morir

Aunque yo no tomaría los resultados de este estudio como un “evangelio,” ya que si usted tiene unos 30 años y obtiene una puntuación de 3 es algo complicado, esta prueba debería proporcionarle una perspectiva interesante sobre la relación entre la movilidad y la salud y puede animar a muchos a ponerse en forma. Incluso si usted hace ejercicio como yo que lo he hecho por casi cinco décadas, puede ser un poco difícil.

Para Vivir Más Tiempo, Estar en Constante Movimiento Es Igual de Importante que un Régimen de Ejercicios

Más del 50 por ciento de los hombres y el 60 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos, jamás han realizado una actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos a la semana.8 Esto a pesar de que cada vez más investigaciones demuestran claramente que la “deficiencia de ejercicio” amenaza su salud en general, bienestar mental y acorta su esperanza de vida.

De hecho, de acuerdo con una reciente investigación publicada en el American Journal of Physiology,9 la mejor forma de mantenerse joven es simplemente hacer ejercicio, ya que activa la biogénesis mitocondrial, una disminución que es algo común en el envejecimiento. Esto revierte significativamente el deterioro en la densidad mitocondrial relacionado con el envejecimiento y en efecto, detiene el envejecimiento. Una revisión realizada en el 2011 por Applied Physiology, Nutrition and Metabolism10 también señaló que el ejercicio induce cambios en el contenido de la enzima mitocondrial y actividad, que puede aumentar la producción de energía celular y haciéndolo disminuir su riesgo de enfermedades crónicas.

Además de eso, el ejercicio es una de las formas más eficaces para normalizar sus niveles de glucosa, insulina y leptina. Esto quizá es también el factor más importante para la optimización de la salud en general y la prevención de las enfermedades crónicas y podría explicar por qué el ejercicio es una herramienta medicinal tan poderosa. Los investigadores recientemente sugirieron que el ejercicio es el mejor “medicamento de prevención” para muchos problemas de salud comunes, que van desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.11 De acuerdo con Jordan Metzl, un médico especialista en medicina deportiva en el Hospital para Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York y autor de “The Exercise Cure:”

“El ejercicio es el mejor medicamento de prevención que tenemos y todos necesitan tomar un poco de este medicamento.”

Dicho esto, incluso si usted HACE suficiente ejercicio, podría seguir poniendo su salud en riesgo con el hecho de mantenerse sentado durante mucho tiempo. El año pasado entrevisté sobre el tema a la Dra. Joan Vernikos,12 ex directora de la división de ciencias de la vida de la NASA y autora de Sitting Kills, Moving Heals. Parece que el ejercicio vigoroso temporal simplemente no puede compensar el daño causado por estar sentado durante mucho tiempo.

Por ejemplo, un reciente análisis13 de 18 estudios encontró que las personas que se mantienen sentadas durante más tiempo tienen el doble de probabilidad de tener diabetes o enfermedades cardíacas, esto en comparación con las personas que no pasan mucho tiempo sentadas.

Este era precisamente mi problema. He hecho ejercicio durante prácticamente toda mi vida adulta y estaba en forma, pero tenía trabajo de escritorio en el que me la pasaba sentado durante 8-14 horas al día. Esto comenzó a afectarme gradualmente y causó pérdida de la flexibilidad en mi columna vertebral superior, caderas y pecho y también contribuyó con mi dolor de espalda en la parte lumbar. Ahora que he incorporado estrategias de postura y me levanto cada 15 minutos, todos mis problemas han desaparecido.

Afortunadamente, la respuesta es simple. Lo único que tiene que hacer es asegurarse de mover su cuerpo con frecuencia. Se ha encontrado que el acto de levantarse de una posición sentada es particularmente efectivo para contrarrestar los efectos dañinos de estar sentado durante mucho tiempo. La razón de esto es que cuando usted se levanta, su cuerpo actúa en contra de la gravedad. Mantenerse sentado en realidad estimula el entorno de baja gravedad para su cuerpo y su cuerpo se deteriora mucho más rápido en situaciones anti-gravedad. Por lo tanto, el remedio está en mantenerse en continuo movimiento, ya que esto aumenta las fuerzas de gravedad en su cuerpo.

Póngase como Objetivo Tener un Régimen de Ejercicios Variado y una Vida Activa

Ahora que hemos evaluado su estado físico y riesgos de salud, lo mejor es que esté preparado para diseñar un plan de salud y estado físico que pueda ayudarlo a cumplir sus objetivos. Si necesita bajar de peso, le recomiendo modificar su alimentación, ya que no importa cuánto ejercicio haga, usted no podrá bajar de peso si consume alimentos procesados y “muertos” y grandes cantidades de azúcar. Mi Plan Nutricional Optimizado puede ayudarlo a hacer esto paso a paso.

Tome en cuenta que una de las claves para lograr tener una salud óptima es mantenerse lo más activo posible, durante todo el día. Dicho esto, no me cabe la menor duda que el régimen de ejercicios ideal requiere de un poco más de esfuerzo. Afortunadamente, usted puede lograrlo implementando ejercicios en intervalos de alta intensidad, que le toman muy poco tiempo- unos 20 minutos, dos a tres veces a la semana. Como regla general, le recomiendo incorporar una amplia variedad de ejercicios, incluyendo los siguientes:

  • Levantarse cada 15 Minutos: Cada vez más evidencia demuestra claramente que incluso las personas que están en forma y que se exceden las recomendaciones de los expertos se están poniendo en el camino para una muerte prematura si se la pasan sentados durante largos periodos de tiempo. Probablemente levantarse y volverse a sentar sea suficiente, si lo hace frecuentemente. Si está en buena forma, probablemente quiera hacer más. Yo decidí ir un paso más adelante, por lo que añadí diferentes movimientos al levantarme, como sentadillas, sentadilla con una pierna o estiramiento de pecho y cadera.
  • Entrenamiento en Intervalos (Anaeróbico): Esto es cuando alterna explosiones cortas de ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación.
  • Entrenamiento de Fuerza: Complementar su régimen con un entrenamiento de fuerza asegurará que usted realmente esté optimizando los posibles beneficios de salud del programa de ejercicios regular. También puede “aumentar” la intensidad, disminuyéndola. Para más información sobre el entrenamiento de fuerza con ejercicios súper lentos como forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor échele un vistazo a mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
  • Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales localizados en su mayoría en la parte de la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base del movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hará su columna vertebral y cuerpo menos propenso a sufrir lesiones y lo ayudara a tener más estabilidad y equilibrio. Los ejercicios abdominales plank descritos anteriormente son un ejemplo de ejercicios core.
  • Los ejercicios de postura como el enseñado en el Foundation Training son una excelente manera de fortalecer y entrenar su cuerpo para que pueda realizar ejercicios de alta intensidad de forma segura sin riesgo de lesión. Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también fortalecerán este grupo de músculos, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

  • Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito es el estiramiento activo aislado. Con este tipo de estiramiento, usted se mantiene estirado durante tan sólo dos segundos, lo que funciona con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare a sí mismo y se prepare para las actividades diarias.