Esta Es la Cantidad Mínima de Ejercicio que Realmente Necesita

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Abril 03, 2015 | 48,103 vistas

Historia en Breve

  • Las mujeres que se ejercitan tan sólo unas cuantas veces a la semana tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrame cerebral y coágulos sanguíneos
  • Para las actividades de ejercicio moderado, se lograron beneficios de salud en tan sólo cuatro a seis sesiones a la semana
  • Para el ejercicio vigoroso, se lograron beneficios de salud en tan sólo dos a tres sesiones a la semana

Por el Dr. Mercola

El ochenta por ciento de las personas en Estados Unidos no cumplen con la cantidad recomendada de ejercicio, que son 2.5 horas de actividad de intensidad moderada o 1.25 horas de actividad de intensidad vigorosa cada semana…junto con entrenamientos de fuerza dos veces a la semana.1

Existen recomendaciones de ejercicio “oficiales” por parte del gobierno de los Estados Unidos, pero no son la norma con respecto al ejercicio. La cantidad de ejercicio que necesita depende de un gran número de factores, entre ellos, el tipo de actividad que realiza. Mientras más intenso sea el ejercicio, con menos frecuencia debe ser realizado (y menor debe ser la duración).

Es muy posible ejercitarse formidablemente en una sesión de 20 minutos dos o tres veces a la semana si usted está haciendo, por ejemplo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento con pesas súper-lento. Pero esto no significa que el resto de la semana tiene que pasársela sentado.

Caminar de forma regular (más de 7,000 pasos al día) también es importante, además de hacer ejercicio de forma regular. Pero antes de entrar en detalles, aquí algo que debe saber: incluso la más mínima cantidad de ejercicio le dará algo de beneficio…y cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada en absoluto.

La Mínima Cantidad de Ejercicio lo Ayuda a…

Los mayores beneficios de salud entre las personas que hacen ejercicio muchas veces se notan cuando esas personas pasan de no hacer nada de ejercicio a volverse físicamente activas. Y no toma mucho tiempo ver los beneficios. En comparación con las mujeres que no hacen nada de ejercicio, por ejemplo, las mujeres que se ejercitan unas cuantas veces a la semana tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrame cerebral y coágulos sanguíneos.2

En el caso de las actividades de intensidad moderada, que incluyen caminar, hacer el jardín y labores domésticos, los beneficios de salud se lograron en tan sólo cuatro a seis sesiones a la semana. En el caso de las actividades de intensidad vigorosa (definida como ejercicio que causa sudoración y aceleración del ritmo cardíaco), los beneficios de salud se lograron en tan sólo dos a tres sesiones a la semana.

Las personas que realizan ejercicios más vigorosos de dos a tres veces a la semana redujeron su riesgo de enfermedades cardíacas, derrame cerebral coágulos sanguíneos en un 20 por ciento. Curiosamente, en este caso menos significa más, ya que las mujeres que se ejercitaron más vigorosamente más de tres veces a la semana tuvieron un aumento en su riesgo vascular.3

Está bastante claro que si usted realiza ejercicio vigoroso, hacerlo en exceso puede causarle problemas graves, algo que se ve muy a menudo en los corredores de maratones. De acuerdo con un estudio presentado en el Canadian Cardiovascular Congress 2010 en Montreal, el ejercicio regular reduce el riesgo cardiovascular por un factor de dos o tres, pero el ejercicio vigoroso extendido realizado durante los maratones aumenta su riesgo cardiaco siete veces.

Incluso la Mínima Cantidad de Ejercicio Podría Mejorar Su Salud

El ejercicio no es “todo o nada” cuando se trata de su salud. Si usted por alguna razón no puede hacer tres sesiones de ejercicio a la semana, pero si puede hacer una, entonces eso le brindará algún beneficio- aunque no tantos como si hubiera hecho más. De acuerdo con el investigador Philipe de Souto Barreto del Hospital Universitario de Toulouse:4, 5

Hacer que las personas inactivas hagan un poco de actividad física, incluso cuando no cumplen con las recomendaciones, podría brindarles algunos beneficios para la salud… Lograr seguir las recomendaciones de actividad física debería ser su meta principal pero no es el mensaje central de salud pública que rodea a la actividad física.”

Por ejemplo, tan sólo una hora de actividad moderada a la semana podría reducir su riesgo de muerte prematura en un 15 por ciento, mientras que tan sólo 20 minutos de actividad de intensidad vigorosa una vez a la semana podría reducir su riesgo en un 23 por ciento.6 La investigación también sugiere que caminar de uno a 74 minutos a la semana podría reducir su riesgo de muerte prematura en un 19 por ciento en comparación con las personas sedentarias.7

Así que si usted se siente intimidado por comenzar un programa de ejercicio, porque siente que no tiene el tiempo suficiente… si puede ocupar tan sólo 20 minutos a la semana, entonces puede experimentar algunos de los beneficios de salud del ejercicio.

Dicho esto, existe una relación dosis-respuesta entre la actividad física y la muerte prematura, así como con al menos siete enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama, diabetes tipo 2 y osteoporosis).8

En otras palabras, mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios. Esto es verdad sólo hasta cierto punto, porque una vez que supera el límite, entonces hacer más ejercicio sólo causará daños.

La mayoría de las personas no tienen riesgo de hacer ejercicio en exceso…pero como lo mencioné anteriormente, la recomendación que debe recordar es que mientras más intenso sea el ejercicio, mayor es el tiempo de recuperación que necesitará. Uno de los muchos aspectos positivos del ejercicio intenso es que usted puede “cumplir” con sus requisitos de ejercicio en una cantidad muy corta de tiempo.

Los Beneficios del Ejercicio de Alta Intensidad y Corta Duración

Cuando hace ejercicio de alta intensidad puede lograr mejores resultados en un corto periodo de tiempo. Para empezar, el ejercicio de intervalos de alta intensidad quema más calorías en menos tiempo - en tan sólo 2.5 minutos, divididos en intervalos de 30 segundos de sprint en el máximo esfuerzo, cada intervalo es seguido por cuatro minutos de pedaleo ligero para recuperarse, esto puede quemar hasta unas 220 calorías.9

Además de quemar más calorías, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) también ha demostrado producir mayores beneficios de salud en general en comparación con el entrenamiento aeróbico convencional, tales como aumentar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa- ambos son componentes críticos de una salud óptima.

Un estudio encontró que hacer tan sólo tres minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana durante cuatro semanas podría dar lugar a una mejora de 24 por ciento en la sensibilidad a la insulina.

Otro beneficio importante del entrenamiento de intervalos de alta intensidad es su capacidad para aumentar de forma natural la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como la “hormona del ejercicio.”

La HGH es un fundamento bioquímico sinérgico que promueve el músculo y la quema efectiva del exceso de grasa. Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism incluso demostró que cuando las personas sanas pero inactivas comenzaron a realizar ejercicios vigorosos, incluso cuando lo hicieron durante poco tiempo, se produjo un cambio inmediato en su ADN.10

Aunque el código genético subyacente en el músculo se mantiene intacto, el ejercicio produce cambios estructurales y químicos en las moléculas de ADN dentro de sus músculos.

La activación de genes inducida por la contracción parece ser uno de los primeros eventos que dan lugar a la reprogramación genética del músculo para la fuerza y para los beneficios estructurales y metabólicos del ejercicio.

Varios de los genes afectados por una serie aguda de ejercicio intenso son genes involucrados en el metabolismo de la grasa. Específicamente, el estudio sugiere que cuando usted hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi de forma inmediata una activación genética que aumenta la producción de proteínas que queman grasa.

El HIIT también desempeña un papel importante en la mejora de la salud en general y longevidad. Esto también es algo que no se obtiene de los ejercicios aeróbicos convencionales. Otros beneficios relacionados con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad incluyen:

Reduce de la grasa corporal Mejora del tono muscular
Aumenta la velocidad y desempeño atlético Capacidad de alcanzar sus metas fitness mucho más rápido
Aumenta la energía y deseo sexual Piel más firme y menos arrugas

Cómo Obtener los Mayores Beneficios en un Periodo Corto de Tiempo

El enfoque HIIT que personalmente utilizo y recomiendo en el método Peak Fitness, que consiste en 30 segundos de esfuerzo máximo seguido por 90 segundos de recuperación, para un total de ocho repeticiones. El entrenamiento de fuerza súper-lento es otro ejercicio de alta intensidad, que podría ser incluso más efectivo que el Peak Fitness cardio. Aunque ambos son bastante efectivos, usted genera un mayor gasto cardíaco con el entrenamiento Súper Lento.

Al ralentizar sus movimientos, lo que está haciendo es convirtiéndolos en un ejercicio de alta intensidad. El movimiento súper-lento le permite a su músculo, a nivel microscópico, acceder al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen el movimiento en el músculo. Puede realizar la técnica súper-lenta con pesas para manos, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia.

Tan sólo necesita cerca de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper-lento una vez a la semana para lograr la misma producción de HGH que obtendría de 20 minutos de Peak Fitness, que es la razón por la que los expertos fitness como el Dr. Doug McGuff son grandes defensores de esta técnica.

La clave para que esto funciones es la intensidad, que necesita ser lo suficientemente alta como para lograr la fatiga muscular. Si usted ha seleccionado el peso apropiado para su nivel físico y fuerza, su meta es tener el peso suficiente como para no poder hacer más de 12 repeticiones, pero no tan pesado como para poder completar al menos cuatro repeticiones. Lo ideal sería hacer entre siete y ocho repeticiones.

Cuando la intensidad es alta, puede reducir la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. De hecho, mientras mejor sea su nivel físico, menor será la frecuencia de las sesiones. También recomiendo incorporar la técnica de respiración Buteyko, que involucra respirar solo por la nariz mientras hace ejercicio. Esto lleva el desafío a otro nivel. Como recomendación, al comenzar, debe darle a su cuerpo al menos dos días de descanso, recuperación y reparación entre cada sesión de alta intensidad y no ejercitar el mismo grupo de músculos cada vez.

A medida que aumente su fuerza y resistencia, deberá ir reduciendo la frecuencia de sus sesiones, ya que cada sesión pone mayor estrés en su cuerpo (dado a que se sigue esforzando al máximo). Como regla, evite hacer ejercicio de alta intensidad más de dos a tres veces a la semana. Puede disfrutar de otras actividades en sus días de descanso, tales como nadar, hacer Pilates, yoga, andar en bicicleta, la jardinería o cualquier otra actividad que le guste. También le recomiendo utilizar un podómetro y caminar tanto como le sea posible, lo ideal son de 7,000 a 15,000 pasos diarios.

No Hacer Ejercicio Podría Ser Peor que Fumar

Si está buscando una motivación para ponerse en movimiento, considere esto: las investigaciones demuestran que la inactividad está relacionada con más de 5 millones de muertes al año, que es similar al número de muertes causadas por fumar.11 Los datos también sugieren que las muertes que ocurren por la falta de ejercicio superan el doble a las muertes causadas por la obesidad.

Esto es realmente sorprendente, considerando que una de cada cinco muertes en los Estados Unidos está relacionada con la obesidad. El autor del estudio, Ulf Ekelund, de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge le dijo a TIME:12

“Este es un mensaje simple: incluso la mínima cantidad de actividad física al día podría tener beneficios de salud substanciales para las personas que son inactivas físicamente.”

Como lo señaló el Dr. Timothy Church, director de investigación de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, el ejercicio afecta todo su cuerpo-desde la cabeza hasta los pies- en formas benéficas.13 Esto incluye cambios en sus:

  • Músculos, que utilizan la glucosa y ATP para la contracción y el movimiento. Los pequeños desgarres en sus músculos los hacen crecer más grandes y más fuertes a medida que sanan. Ganar más musculo con los ejercicios de resistencia tiene tantos beneficios que van desde a pérdida de exceso de grasa, mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida de músculo relacionada con el envejecimiento. La intensidad del entrenamiento de resistencia puede lograr un gran número de cambios benéficos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en su cuerpo.
  • Pulmones. A medida que sus músculos utilizan más oxígeno, su tasa de respiración aumenta. Mientras más alto sea su VO2 max- su capacidad máxima de utilizar oxígeno-mejor será su estado físico.
  • Corazón. Su ritmo cardíaco aumenta con la actividad física con el fin de suministrar más sangre oxigenada a sus músculos. Mientras mejor sea su estado físico, su corazón trabajará con mayor eficacia, permitiéndole trabajar por más tiempo y más duro. La presión arterial también se reducirá como resultado de la formación de nuevos vasos sanguíneos.
  • Cerebro. El aumento del flujo sanguíneo también beneficia a su cerebro, permitiéndole funcionar mejor de forma casi inmediata. Hacer ejercicio de forma regular también promueve el crecimiento de células cerebrales nuevas, mejorando su capacidad de memoria y aprendizaje.
  • También se disparan un gran número de neurotransmisores, como endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos son buen conocidos por el papel que desempeñan en el control del estado de ánimo. El ejercicio, de hecho, es una de las estrategias de prevención y tratamiento más efectivas para la depresión.

  • Huesos y articulaciones. El ejercicio puede colocar hasta cinco o seis veces más de su peso corporal en ellos. El ejercicio con pesas es uno de los remedios más efectivos en contra de la osteoporosis, ya que sus huesos son muy porosos y suaves y a medida que envejece, sus hueso pueden volverse menos densos y por lo tanto más frágiles- especialmente si usted es inactivo.

El mensaje es simple: si actualmente usted lleva una vida sedentaria, el mero acto de incorporar un poco de actividad de alta intensidad dos o tres veces a la semana, junto con caminar regularmente, puede reducir significativamente su tasa de mortalidad.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 CBS News May 3, 2013
  • 2 Circulation February 16, 2015
  • 3 TIME February 16, 2015
  • 4 TIME January 22, 2015
  • 5 BMJ 2015;350:h725
  • 6 Daily Mail January 21, 2015
  • 7 TIME January 22, 2015
  • 8 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2010, 7:39
  • 9 Integrative Biology of Exercise VI meeting, Oct. 10-13, 2012, Westminster, Colorado
  • 10 Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411
  • 11 The Lancet July 18, 2012
  • 12 TIME January 15, 2015
  • 13 DailyComet.com December 30, 2013