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Ejercicio

Historia en Breve -

  • La pérdida de peso no es la única forma en la que el ejercicio le ayudará a verse y sentirse mejor. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también aumenta el vigor y la juventud al promover la liberación de la hormona del crecimiento humano
  • Otras formas en las que el ejercicio lo hace verse y sentirse más joven incluyen: mejor postura, mayor flexibilidad, mejor humor, dormir mejor y reducir la grasa visceral asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas
  • El ejercicio también ayuda a proteger contra el cáncer, ayuda a los pacientes con cáncer a recuperarse más rápido y a disminuir el riesgo de recurrencia
 

7 Formas En las Que El Ejercicio Le Ayudará a Verse y Sentirse Más Joven

Abril 17, 2015 | 20,467 vistas
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Por el Dr. Mercola

Al normalizar el azúcar en su sangre y optimizar la sensibilidad del receptor de insulina y leptina, el ejercicio es una manera ideal para protegerse de las enfermedades crónicas. El ejercicio tendrá un efecto beneficioso virtualmente en cada estado de la enfermedad que podría adquirir.

Esto incluye a la obesidad y disfunción metabólica, pero promover la pérdida de peso no es la única forma de que el ejercicio le ayudará a verse y sentirse mejor.

De hecho, es difícil dejar de hablar de las virtudes del ejercicio porque hay muchas. El artículo en la revista Time incluye 15.1 Aquí, voy a profundizar sobre mis siete maneras de ejercicio que lo harán verse y sentirse más joven.

El Ejercicio Incrementa “Su Energía y Su Vigor”

El ejercicio es uno de los "boletos que valen oro" para prevenir las enfermedades y retardar el proceso del envejecimiento. Además de ayudarle a recuperar su sensibilidad a la insulina y a la leptina, el ejercicio intenso también aumenta la producción natural de la hormona del crecimiento humano (HGH) en su cuerpo, que una bioquímica fundacional y sinérgica que aumenta el vigor y la juventud.

De hecho, la HGH a menudo es conocida como "la hormona del ejercicio," por sus efectos vigorizantes que desafían la edad. No sólo promueve el crecimiento del músculo y la quem efectiva de la grasa excesiva; también desempeña un papel importante en la promoción de la salud general y la longevidad.

Cuando llega a la edad de 30, entra en una etapa que se llama "somatopausia," momento en el que los niveles de la HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esta disminución de la HGH es parte de lo que impulsa su proceso de envejecimiento, así que mantener sus niveles de HGH es cada vez más importante con la edad.

El problema aquí es que para promover la liberación de la HGH, el ejercicio debe ser intenso2,3 y muchos de los efectos beneficiosos para la salud asociados con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son debido a la elevada producción de la HGH.

El ejercicio también induce cambios en el contenido y la actividad de la enzima mitocondrial, que puede aumentar su producción de energía celular, y desencadena la biogénesis mitocondrial4,5 (el proceso mediante el cual se forman nuevas células mitocondrias). Esto revierte significativamente la disminución asociada con la edad en la masa mitocondrial y en efecto, “detiene el envejecimiento."

Los hombres también estarán encantados de saber que el HIIT, también ayuda específicamente a aumentar los niveles de testosterona de forma natural. Esto a diferencia de los aeróbicos o el ejercicio moderado prolongado, que ha demostrado que prácticamente no tiene ningún efecto sobre los niveles de testosterona.

El Ejercicio Mejora Su Postura

Al desarrollar músculos más fuertes, especialmente alrededor de su core, su postura mejorará junto con su movilidad y su fuerza en general. Si no toma medidas para fortalecer y alargar la columna vertebral, sus hombros comenzarán a encorvarse hacia adelante, en una posición más redondeada, y se le dificultará mantenerse derecho como lo hacía antes.

A menudo, la mala postura es un precursor al dolor. Un 80% de la población de los Estados Unidos experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida, y aprender a tener una postura correcta es crucial si quiere evitar este destino.

El entrenamiento de fuerza, yoga y otros ejercicios que trabajan sus músculos core, como por ejemplo, la postura en tabla y el entrenamiento fundacional, son muy beneficiosos. Al mismo tiempo que desarrolla su fuerza, los ejercicios con pesas, como la postura en tabla, también aumentan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores.

Los músculos alrededor de sus hombros, clavícula y omóplatos se ampliarán y estirarán (un área que a menudo recibe poca atención), así como los tendones de la corva e incluso los arcos de los pies y los dedos del pie, todo ellos le ayudaran a tener una mejor postura.

Estar sentado también tiende a empeorar radicalmente no sólo su postura sino su metabolismo. Así que elimine el hábito de estar sentado o al menos redúzcalo a menos de tres horas al día para dar un gran paso adelante en la mejora de su postura. Permanecer parado en lugar de sentarse es uno de los cambios simples más fáciles y profundos que puede hacer.

El Ejercicio Lo Hace Más Flexible

Mejorar la flexibilidad es otro de los beneficios del ejercicio que le servirá a medida que envejece. Para estar en buena forma tiene que ser capaz de moverse libremente en todas las direcciones sin ninguna limitante a su rango de movimiento (ROM), ya que es esto lo que le permite participar en todas las actividades maravillosas de la vida.

No sólo debe poder caminar, subir y bajar escaleras sin dolor, sino que debe ser capaz de participar en cualquier actividad atlética que elija y no estar limitado por el dolor o el rango de movimiento.

Realmente, una de las mayores alegrías de la vida no es únicamente estar sano sino libre de dolor--poder moverse como lo hacía cuando era un niño, con total libertad y facilidad. Para hacer eso, asegúrese de incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su rutina de ejercicios.

El yoga particularmente, es útil para promover la flexibilidad y también puede ayudar a recuperar su salud si tiene sobrepeso al comprometerse con los ejercicios más duros. El estiramiento aislado activo (AIS) es otro excelente ejercicio que puede incluir en su rutina de ejercicios, ya que mejorará todos los aspectos del movimiento sin importar en qué actividades participe.

El Ejercicio Es Ideal para Mejorar el Buen Humor

Su bienestar mental y emocional desempeña un papel importante en su salud física y en repetidas ocasiones se ha demostrado que el ejercicio es uno de los "antidepresivos" más eficaces. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo en un sinnúmero de maneras diferentes, incluyendo las siguientes:

  • El ejercicio aumenta los niveles de sustancias químicas cerebrales calmantes como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. El ejercicio de forma regular puede reducir los síntomas de la depresión casi tan eficazmente como los antidepresivos
  • Otros neurotransmisores desencadenados por el ejercicio incluyen las endorfinas, el glutamato y el GABA, que también son conocidos por su papel en el control del estado de ánimo
  • El aumento del flujo sanguíneo también permite a su cerebro funcionar mejor casi de inmediato. Como resultado, después de un entrenamiento tiende a sentirse más enfocado. Además, hacer ejercicio regularmente promoverá el crecimiento de nuevas células cerebrales. En el hipocampo, estas nuevas células cerebrales le ayudan a estimular la memoria y el aprendizaje

De acuerdo a las investigaciones6 realizadas por el Dr. Madhukar Trivedi, profesor de psiquiatría en la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas, los pacientes deprimidos se beneficiarían con hacer ejercicio durante 45 a 60 minutos, de tres a cinco veces por semana. También recomienda elevar su ritmo cardíaco por lo menos a un 50-85 por ciento de su máximo, con el fin de cosechar resultados.

El Ejercicio Le Ayuda a Dormir Más Profundamente

En general, uno de los beneficios del ejercicio es mejorar la calidad del sueño. La investigación7 demuestra que las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor, incluyendo, quedarse dormido más rápido y tienen menor necesidad de pastillas para dormir que utilizaban antes del inicio de su programa de ejercicios. Esto es precisamente la razón por la que el ejercitarse de forma regular es uno de mis 33 mejores consejos para dormir bien en la noche.

Dicho esto, normalmente se recomienda no hacer ejercicio tres horas antes de ir a dormir, así tendrá tiempo suficiente para relajarse. Algunas personas duermen muy bien cuando hacen ejercicio poco antes de acostarse; otros se sienten con demasiada energía para dormir enseguida. Tendrá que experimentar para ver lo qué le funciona mejor.

Si realmente le gusta hacer ejercicio por la tarde pero encuentra dificultades para dormir, podría reservar sus sesiones de ejercicio de noche para un ejercicio suave y relajante como el yoga y planificar los entrenamientos más vigorosos para la mañana o la tarde.

El Ejercicio Protege y Ayuda a Tratar el Cáncer

La evidencia sugiere que el ejercicio no solamente puede reducir el riesgo de cáncer, también ayuda a los pacientes a que se recuperen más rápido y disminuye el riesgo de recurrencia del cáncer. Uno de los mecanismos responsables de reducir el riesgo de cáncer es el hecho de que el ejercicio disminuye su resistencia a la insulina. Al crear un ambiente con un nivel bajo de azúcar en su cuerpo, el crecimiento y la propagación de las células cancerosas se desalienta significativamente.

El ejercicio también mejora la circulación, conduce más oxígeno a los tejidos y a las células inmunes de la sangre que están circulando. Las investigaciones8,9 sugieren que el ejercicio regular puede ser la clave para reducir significativamente sus probabilidades de desarrollar cáncer de hígado, que se encuentra entre los tipos de cáncer más comunes.

Las investigaciones más recientes10,11 encontraron que estar en buena condición física en la mediana edad reduce en un 55 por ciento el riesgo en los hombres de ser diagnosticados con cáncer de pulmón y en un 44 por ciento ser diagnosticado con cáncer de intestino. Los altos niveles de aptitud cardio-respiratoria (CRF) en la mediana edad también ayudaron a los hombres a sobrevivir el cáncer y a reducir en casi un tercio (32%) su riesgo de morir de cáncer de próstata, intestino y pulmón.

Otras investigaciones han mostrado que los pacientes con cáncer de mama y de colon que hacen ejercicio regularmente tienen la mitad del rango de recurrencia que los que no hacen ejercicio.12

El entrenamiento con pesas también ha demostrado reducir el riesgo en los hombres de morir de cáncer en un 40 por ciento, y resultados similares en otros estudios han reportado incluir a hombres y mujeres. Según un artículo en 2003,13 más de 100 estudios epidemiológicos sobre el papel de la actividad física y de la prevención del cáncer revelan que:

"las mujeres y los hombres activos físicamente tienen un riesgo del 30-40 por ciento menor de desarrollar cáncer de colon, en comparación con las personas inactivas... En relación con el cáncer de mama, hay evidencia razonablemente clara de que las mujeres físicamente activas tienen un riesgo del 20-30 por ciento menor, en comparación con las mujeres inactivas.”

El Ejercicio Reduce La Grasa Abdominal

La grasa abdominal--la grasa visceral que se deposita alrededor de sus órganos internos, libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, que a su vez puede dañar las arterias y entrar en el hígado, lo que afecta la forma en que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas. La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral puede desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas vinculadas con el síndrome metabólico.

Una combinación que podría abordar eficazmente la grasa del vientre es el ayuno intermitente junto con el ejercicio de alta intensidad (HIIT), esto enseña a su cuerpo como recordar que debe quemar grasa como combustible.

También considere agregar el entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicio. En realidad, puede convertir su sesión de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de alta intensidad simplemente al disminuir sus movimientos. Ejercitarse de la forma adecuada es importante, así que para conocer más acerca de cómo realizar estos ejercicios, consulte mi artículo anterior, “Entrenamiento de Pesas Súper Lento.”

Una vez que haya eliminado el exceso de grasa subcutánea, los ejercicios abdominales le ayudarán a desarrollar el six-pack. Para ejercitar efectivamente sus abdominales, asegúrese de incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales. Incluyendo:

  • Ejercicios tradicionales, como un crunch tradicional o una rotación de pie con una mancuerna ligera
  • Ejercicios funcionales, incluyendo ejercicios sobre una pelota de estabilidad
  • Ejercicios de estabilización, tales como recostarse en el piso y contrayendo su vientre hacia la columna vertebral y mantener esa posición mientras respira profundamente
  • Ejercicios de estiramiento, tales como acostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de su cabeza. Después, levante las manos y las piernas al mismo tiempo (haga un conteo de 5 o 5 respiraciones y vuelva lentamente al suelo).
  • Lagartijas, también entrenan los abdominales, siempre y cuando las haga correctamente

El Ejercicio Es Virtualmente la “Fuente de la Juventud”…

Si todavía no está decidido en iniciar un programa de ejercicios, no hay mejor tiempo que ahora. Le garantizo que si lo aplica correctamente hará una gran diferencia en sus niveles de energía, autoestima y probablemente su perspectiva de vida.

Hacer ejercicio con regularidad crea una retroalimentación sana que optimiza y ayuda a mantener saludables los niveles de glucosa e insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina, y éste es uno de los factores más importantes para optimizar su salud en general y prevenir enfermedades de todo tipo.

Y por favor no use su edad como excusa, porque independientemente de su edad, el ejercicio puede proporcionar enormes beneficios para su salud. Si resulta que tiene más de 40 años, es muy importante iniciar o intensificar su programa de ejercicios.

Este es el momento de la vida cuando su fuerza física, resistencia, flexibilidad y balance comienzan a disminuir y el ejercicio puede ayudar a contrarrestar eso. Para consejos sobre cómo empezar, revise mi página Peak Fitness, que es un tesoro oculto de videos y artículos de aptitud física relacionados con el ejercicio.

Lo ideal sería establecer un programa de ejercicio integral que incluya ejercicios de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, ejercicios para sus músculos core y estiramiento. También le recomiendo que considere caminar más, además de su régimen de ejercicio regular. Lo ideal sería que caminara de 7,000 a 10,000 pasos por día.

También evite estar sentado tanto como sea posible--lo mejor sería limitarse a tres horas al día o menos, ya que permanecer sentado por mucho tiempo es un factor de riesgo independiente de enfermedades crónicas y muerte temprana, a pesar de estar en forma y hacer ejercicio con regularidad.