Ocultar
Ejercicios para Pies

Historia en Breve -

  • Sin la fuerza muscular adecuada en sus pies, su cuerpo puede desequilibrarse o volverse inestable
  • Alrededor de 15 minutos es todo lo que se necesita para darle a sus pies un entrenamiento adecuado
  • Ejercicios sencillos para los pies incluyen recoger una toalla con los dedos y hacer rodar una pelota de tenis con la planta del pie
 

Pies: Lo Base para el Bienestar

Abril 17, 2015 | 23,703 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

En el momento en que llegue a la edad de 50 años, sus pies ya caminaron 75,000 kilómetros.1 Con este tipo de desgaste, no es de extrañar porque ocho de cada 10 personas en Estados Unidos hayan experimentado un problema en el pie, mientras que uno de cada cuatro dicen que no pueden ejercer debido al dolor en sus pies.2

Desafortunadamente, a pesar de que el 25 por ciento de sus huesos se encuentran en sus pies y tobillos, y los pies son el cimiento de su cuerpo, donde se lleva a cabo la mayoría del movimiento, muchas personas ignoran cuidar adecuadamente la salud de sus pies.

Mientras que probablemente ya sabe que debe ejercitar los músculos de los brazos, las piernas, la espalda y el torso, ¿cuándo fue la última vez que ejercitó los músculos de los pies? Sin la fuerza muscular adecuada en sus pies, su cuerpo puede desequilibrarse o volverse inestable.

Además, la causa más común de lesiones en los pies es el uso excesivo o hacer demasiado ejercicio en el apoyo adecuado, según un portavoz de la Asociación Americana de Medicina Podológica (APMA).3

Si bien es posible que no piense en ello, caminar todos los días es un movimiento repetitivo que puede provocar lesiones si no se está utilizando la forma correcta y la postura--y si sus músculos de los pies no están en buena condición. Los ejercicios simples para los pies pueden hacer una gran diferencia.

Cómo Fortalecer los Músculos de los Pies

Consultores de podología hasta equipos deportivos profesionales suelen recetar ejercicios regulares para los pies con el fin de hacer que los atletas tengan un excelente rendimiento. Cerca de 15 minutos es todo lo que se necesita para darle a sus pies el entrenamiento adecuado. Puede intentar los siguientes ejercicios:4

  • Recoger un trapo, toalla, o canicas con los pies, lo que ayuda a desarrollar fuerza en el arco
  • Pararse durante 10 segundos, lo que ayuda a desarrollar fuerza central
  • Mover, levantar y estirar individualmente los dedos de los pies
  • Rodar una pelota de tenis en la suela de los pies
  • Ponerse de puntillas, lo que ayuda a fortalecer las pantorrillas

La Manera en Que Camina Es Importante para Todo su Cuerpo

Como lo señaló Katy Bowman, un científico y autor del libro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement:5 (Mueva Su ADN: Recupere su Salud con Movimientos Naturales)

"Caminar es un súper alimento. Es el movimiento que define a un ser humano. Es mucho más fácil moverse que hacer ejercicio."

La clave a recordar es que caminar puede agregar fuerza a sus pies o contribuir a la lesión, dependiendo si lo hace correctamente. Joanna Hall, creador del Programa Walkactive, nos habla sobre las técnicas adecuadas para caminar, empezando con los movimientos de sus pies.

Joanna señala que la mayoría de la gente tiende a caminar de la manera que ella llama un "golpe pasivo del pie." Esto es cuando todo el pie hace contacto con el suelo como una unidad sólida. Según Joanna, caminar de esta manera crea tres problemas:

  • Promueve una mala postura
  • Obstaculiza la mecánica corporal correcta desde el pie a través de la rodilla hasta la cadera
  • Limita la capacidad de su cuerpo para estirar y alargar los músculos al caminar

Para caminar correctamente, es necesario concentrarse en dos factores. En primer lugar, usted necesita un golpe activo; en segundo lugar, necesita un "tobillo abierto." Esto creará una postura correcta, todo el camino desde el tobillo a la cadera y a través de su cuerpo. Desde un punto de vista funcional, le ayuda a obtener la correcta alineación entre el pie, la rodilla y la cadera.

La alineación apropiada ayuda a proteger las articulaciones durante el movimiento. Esto incluye las rodillas, caderas y la espalda baja. Al estimular los músculos correctos mientras camina también le proporcionara a sus glúteos y músculos de las piernas un mejor entrenamiento mientras estira simultáneamente los músculos. Esto ayudará a reposicionar su cuerpo en una manera placentera.

El Tipo de Calzado Impacta la Manera Como Se Mueve

Por sorprendente que pueda parecer, algunas investigaciones sugieren que los tenis modernos para correr, que son muy acolchados, tacones elevados, en realidad puede alentar a que los corredores primero coloquen el talón en el suelo-- un movimiento que genera una mayor fuerza de colisión con el suelo, lo que aumenta la probabilidad de lesiones.

Pisar con la parte delantera y media de los pies es probablemente más común cuando los seres humanos corren descalzos o con zapatos ligeros y en realidad pueden proteger los pies y las extremidades inferiores de algunas de las lesiones relacionadas con el impacto, que ahora experimentan una gran cantidad de corredores.

En la revista Nature, los investigadores de Harvard explicaron:6

"Los seres humanos han participado en carreras de resistencia por millones de años, pero los tenis modernos no fueron inventados hasta en la década de 1970. Durante la mayor parte de la historia de la evolución humana, los corredores lo hacían descalzo o llevaban zapatos ligeros como sandalias o mocasines con tacones bajos y poca amortiguación en comparación con el moderno tenis para correr.

...Los corredores de resistencia habitualmente descalzos, a menudo aterrizaban en la parte delantera del pie antes de bajar el talón, pero a veces aterrizaban con pie plano o con menos frecuencia, con el talón. Por el contrario, los corredores que habitualmente utilizaban calzado aterrizaban mayormente con el talón, lo que era muy fácil debido al talón elevado y acolchonado del tenis deportivo moderno.

El análisis cinemático y cinético muestran que incluso en superficies duras, los corredores descalzos que pisan con la parte delantera generan una fuerza de colisión más pequeña que los corredores que utilizan tenis y pisan con el talón."

Investigación revisada por Michael Warburton, un fisioterapeuta en Australia, incluso reveló:7

  • Lesiones crónicas relacionadas con correr en los huesos y el tejido conectivo en las piernas que es algo raro en los países en desarrollo, donde la mayoría de las personas habitualmente están descalzos
  • Donde existen poblaciones que caminan descalzas y que utilizan poco calzado, como en Haití, las tasas de lesiones de la extremidad inferior son sustancialmente más bajas que en las poblaciones que utilizan calzado
  • El uso de calzado en realidad aumenta la probabilidad de los esguinces de tobillo, una de las lesiones deportivas más comunes, ya que, o bien disminuye su conciencia de la posición del pie o aumenta la torsión del tobillo durante un tropiezo
  • Una de las lesiones crónicas más comunes en los corredores es la fascitis plantar (una inflamación del ligamento que ocurre en la planta del pie), es poco frecuente en poblaciones que caminan descalzos
  • Correr descalzo reduce el consumo de oxígeno en un pequeño porcentaje

Elegir Zapatos para la Pronación Podría Ser Innecesario y Posiblemente Peligroso

La pronación es el movimiento interno de su pie que se presenta mientras corre o camina. Si tiene arcos "medios" normales o es una pronadora normal (un movimiento interno de un 15 por ciento).

Pero las personas con arcos altos se dice que tienen poca pronación, mientras que los que tienen los pies planos o arcos (bajos) se dice que tienen mucha pronación. Actualmente se ofrecen diferentes tipos de zapatos para correr que se adaptan a su tipo de pronación personal, que supuestamente ayudan a prevenir las lesiones, aunque nuevas investigaciones sugieren que esto puede ser un mito.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló diferencias significativas en las tasas de lesiones entre los corredores con diferente pronación que usan un zapato neutral.8 Investigaciones previas también han sugerido que "recetar sistemas de control de pronación en los zapatos de acuerdo al tipo del pie es demasiado simplista y potencialmente perjudicial."9

Pero otra investigación sugirió que correr descalzo utiliza cerca de 4 por ciento más energía en cada paso, lo que sugiere que puede ser fisiológicamente más fácil utilizar un zapato ligero--pero no necesariamente muy amortiguado.10

Así que, al momento de elegir el mejor zapato para sus pies—por ejemplo minimalista, muy amortiguados, o nada en absoluto--Su mejor apuesta es seguir el principio de escuchar a su cuerpo al momento de elegir los zapatos que son más cómodos para usted.

Probablemente no existe o respuesta "correcta" o "incorrecta," y es probable que tenga que probar muchos diferentes antes de encontrar el indicado. Incluso puede necesitar más de un par para diferentes actividades.

Las Caminatas Diarias Son la Clave para la Buena Salud

Probablemente se sorprenda saber lo poco que se mueve cada día, razón por la cual le recomiendo usar un podómetro, o mejor aún, uno de los nuevos Fitness Trackers que también le pueden dar información sobre sus patrones de sueño, para monitorear sus pasos diarios. Póngase como objetivo caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día (que es un poco más de tres a cinco millas o 9.6 kilómetros) ya que es una excelente manera de obtener más movimiento en su vida. Yo personalmente camino de 14,000 a 15,000 pasos al día.

Esta caminata es adicional de, no en lugar de, su programa normal de ejercicios. Incluso es mejor si pudiera caminar descalzo para que pueda tener contacto con la tierra y mejor aún si se pudiera caminar por la playa o el océano.

Caminar con regularidad tiene muchos sorprendentes beneficios para la salud, uno en particular es que le permite pararse en lugar de estar sentado. La literatura médica ahora cuenta con más de 10,000 estudios que demuestran que estar frecuentemente sentado y por mucho tiempo-- en el trabajo, viendo la TV--impacta significativamente su condición cardiovascular y la función metabólica.

Por ejemplo, un meta-análisis en 2012 encontró que las personas que se sentaron rutinariamente por más tiempo, tenían el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades cardiacas en comparación con los que estaban sentados lo más mínimo.11

Sin embargo, tan pronto como se pusieron de pie, una serie de mecanismos moleculares a nivel celular desataron una cascada de actividades que impactan el funcionamiento celular de los músculos. Por ejemplo, la forma en que su cuerpo maneja el azúcar en la sangre se ve benéficamente afectada. Allí es donde entra en juego la prevención de la enfermedad de la diabetes.

Todos estos efectos moleculares se activan simplemente por cargar su propio peso--cargando su peso del cuerpo sobre las piernas. Entonces, a medida que se levanta y empieza a caminar, muchas cosas buenas suceden en su cuerpo.

Por ejemplo, según un estudio de dos años de duración publicado en la revista Respirology,12 indicó que caminar dos millas al día o más puede reducir las posibilidades de hospitalización de un episodio grave de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD por sus siglas en inglés).

Otro estudio publicado en la edición de noviembre 2013 de la revista Stroke13 encontró que caminar a diario reduce el riesgo de derrame cerebral en los hombres mayores de 60 años. Caminar por lo menos una o dos horas podría reducir el riesgo de derrame cerebral en un hombre hasta en un tercio, independientemente del ritmo del paso. Una caminata de tres horas cada día redujo el riesgo en dos tercios.

7 Movimientos Sencillos para Cuidar sus Pies

Recupere la fuerza del pie, para que no tenga dificultad para caminar y moverse en general si le duelen los pies. Así que tomarse 15 minutos cada tercer día o más frecuente, para ejercitar sus pies, es de vital importancia. Los siguientes ejercicios, de Katy Bowman y reportados por Livestrong, se pueden realizar en secuencia o durante todo el día, cada vez que tenga un minuto o dos.14

1. Equilibrio de una Sola Pierna

"En una superficie plana, párese apoyándose con la pierna izquierda con la rodilla recta (pero no demasiado extendida) y doble la rodilla izquierda para levantar ligeramente el pie derecho del suelo, balancéese por un minuto antes de cambiar al otro pie. Para hacerla más difícil, Bowman recomienda mantener recostados dejando que las caderas laterales hagan el movimiento y manteniendo su pie derecho—sin que se mueva lateralmente, lo que reducirá el uso de la cadera lateral. Repita hasta tres veces con cada pierna para mejorar la fuerza...”

2. Separación Activa del Dedo Gordo

"Párese con ambos pies abiertos al nivel de las caderas y separe los dedos del pie lo más amplio que pueda, manténgalos firmes en el suelo a medida que crea espacio entre cada dedo (es mucho más difícil de lo que parece). Repita tantas veces como desee con o sin zapatos, durante todo el día. De hecho, Bowman dice que hacer este ejercicio, mientras tiene zapato es una manera ideal de determinar si la punta de su zapato es lo suficientemente amplia como para sus pies.”

3. Levantar el Pie Gordo

"Este movimiento se puede realizar sentado o parado con los pies al nivel de las caderas. Manteniendo todos los demás dedos del pie en el suelo, simplemente levante del suelo sus dedos gordos del pie, luego bájelos. Repita 1-3 veces. Para hacerlo más desafiante, Bowman recomienda tratar de eliminar el movimiento lateral del dedo gordo del pie mientras lo levanta... “[El dedo gordo] debe levantarse pero sin movimiento lateral, dice ella."

4. Caminar Sobre un Camino de Almohadas

"Cree un camino de varias almohadas y cojines en el suelo... Camine un par de veces hacia adelanta y hacia atrás sobre las almohadas. Si no quiere que sus almohadas toquen el suelo, intente colocarlas en la parte superior de un tapete o una toalla.”

5. Wheelies

"Párese con los pies al nivel de la cadera y los brazos acostados a los lados. Empuje la pelvis hacia la derecha, apoyándose en la cadera derecha y empiece a caminar rápidamente en un círculo de la derecha hacia la izquierda, apoyándose en la cadera derecha todo el tiempo. Camine en un círculo de 2-3 veces seguidas y luego repita con el otro lado."

6. Separación Ligera del Dedo Gordo

"Sentado en una silla, cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta. Con el apoyo de sus manos, separa ligeramente los dedos, estirando los dedos de los pies de distancia el uno del otro. Si sus pies están muy rígidos y le dan calambres, empiece con estiramiento cortos, por unos 15 segundos. Conforme vaya mejorando, mantenga durante más tiempo (hasta un minuto o algo así).”

7. El Mejor Estiramiento para los Pies

"Párese sobre su pierna derecha, con los brazos acostados a los lados y toque su pierna izquierda hacia atrás. Gire el dedo del pie izquierdo hacia abajo y presione suavemente el tobillo hasta el suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de su pie. Mantenga esta posición por un minuto. Los calambres en esta posición son normales, así que empiece con poco tiempo y vaya aumentando poco a poco. Intente un par de veces con cada pie.”