Ejercicios para Prevenir las Lesiones Atléticas Comunes

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Abril 24, 2015 | 13,347 vistas

Historia en Breve

  • Una lesión durante el ejercicio comúnmente ocurre cuando su músculo es exageradamente estresado más allá de capacidad para manejar el estrés al que estaba siendo sometido, ya sea debido a la carencia de acondicionamiento o trauma
  • Los ejercicios simples pueden ayudar a fortalecer los puntos débiles para prevenir en primer lugar que las lesiones se presenten. Descubra los ejercicios para los tobillos, rodillas, Isoquibiales, inflamación en los músculos de la espinilla y más
  • También incluimos 7 métodos seguros y no invasivos para recuperarse de una lesión atlética

Por el Dr. Mercola

Si al igual que yo es apasionado al ejercicio, probablemente ya ha experimentado algún tipo de lesión atlética en algún momento de su vida, y sabe muy bien cuán debilitante y frustrante puede ser para recuperarse de eso.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que es un componente básico de mi programa Peak Fitness, es fundamental para obtener resultados óptimos del ejercicio. Sin embargo, debe tener cuidado especial, para evitar lesiones si es nuevo haciendo ejercicios de alta intensidad, como sprint o “carreras a velocidad.”

Varias personas que conozco se lesionaron cuando hacían sprint como su primera sesión de HIIT. Yo también me lesioné al ignorar la recomendación de estiramiento antes de hacer sprint.

Dicho esto, casi cualquier ejercicio puede provocar lesiones si no se toma en cuenta la mecánica del cuerpo, y/o si se esfuerza más de lo que su nivel actual de aptitud le permite.

La lesión típicamente ocurre cuando el músculo está exageradamente estresado más allá de su capacidad de manejar el estrés al que estaba siendo sometido, ya sea debido a la carencia de acondicionamiento o trauma. El momento de sentir dicho estrés, podría desgarrarse un tejido y/o su sistema nervioso se desactivará el músculo a través de una serie de reflejos llamados propioceptores.

Cuando otros tejidos y músculos se hacen cargo de proteger el área lesionada, esta adaptación "bloquea" su neurología, lo que provoca patrones de movimiento alterados o adaptados. En esencia, altera la manera en que se mueve y la manera en que utiliza su cuerpo.

Mientras que esto elimina el esfuerzo en el músculo lesionado, lo que le permite sanar, el músculo adaptado se encuentra en desventaja mecánica, haciéndolo más propenso a las lesiones en el futuro. Esto puede desencadenar un círculo vicioso de lesiones progresivas y en cascada debido al problema original.

La clave, por supuesto, es evitar las lesiones en el primer lugar. Y, si se lesiona, permita que la lesión sane adecuadamente, para que no termine con un problema a largo plazo.

Ejercicios para Prevenir Lesiones en Sus Tobillos

El artículo presentado en PopSugar1 detalla docenas de ejercicios para prevenir lesiones. Al fortalecer sus áreas débiles con ejercicios específicos, es posible evitar lesiones dolorosas y potencialmente costosas.

Por ejemplo, los tobillos débiles pueden predisponerlo a un esguince si primero los fortalece. Tres ejercicios sencillos que pueden ayudar a prevenir dicho destino, incluyen:2

  • Flexiones en la planta del pie utilizando una banda de resistencia para fortalecer sus arcos. Esto también ayudará a evitar que sus tobillos giren hacia adentro (pronación excesiva) al caminar o correr
  • Flexión del dorso con una banda de resistencia para fortalecer el frente de sus tobillos
  • Brincos laterales para ayudar a fortalecer no sólo sus tobillos, sino también toda la parte inferior del cuerpo, proporcionando estabilidad para los movimientos laterales rápidos

Ejercicios para Prevenir Lesiones en la Rodilla

El dolor de rodilla es un problema muy común. Ejercicios de peso muerto (que le ayudan a fortalecer su cadena posterior), peso muerto lateral, patadas de burro, y sentadillas sobre la pared, son ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a estabilizar las rodillas y prevenir el dolor o lesión. Si desea más ejemplos, consulte las diapositivas en el artículo destacado.3

Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores, es el síndrome de la banda iliotibial,4 (IT por sus siglas en ingles), que ocurre cuando el ligamento que va desde la cadera hasta la espinilla, por la parte exterior de su muslo, se tensa y/o inflama.

La banda IT que se une a la rodilla, cuando esta tenso, prácticamente cualquier tipo de movimiento de la rodilla puede ser doloroso ya que banda de IT está sacando la rodilla fuera de la alineación. Hay muchos ejercicios que pueden prevenir esta situación, incluyendo los siguientes, que se demuestra en el artículo destacado:

  • Estiramiento con las piernas cruzadas
  • Estiramiento sobre una pared
  • Puente con una pierna
  • Estocadas laterales
  • Rodillo de espuma

Un rodillo de espuma es una herramienta de bajo costo que tiene muchos usos, y le recomiendo firmemente comprarse uno. Invertir unos minutos en el rodillo de espuma todos los días puede ayudar a liberar una serie de diferentes puntos desencadenantes, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la calidad del tejido mientras involucra simultáneamente los músculos y aumenta la fuerza.

Los ejercicios con el rodillo de espuma se pueden hacer antes y después de un entrenamiento, pero las sesiones antes del entrenamiento deben enfocarse en las áreas problemáticas, mientras que las sesiones después del entrenamiento pueden enfocarse en todos los grupos musculares que activo ese día.

Además de su banda IT, otras áreas claves incluyen los flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Abajo encontrara un rápido video del Runners World que muestra un ejercicio simple con el rodillo de espuma para su banda de IT.


Video Disponible Solo en Ingles

Solucionar los Isquiotibiales Tensos

Los isquiotibiales es otro problema común que puede provocar tirones musculares y esguinces. Las apropiadas técnicas de estiramiento pueden ayudarle a mantenerse libre y ágil para evitar esto.

Los estudios han demostrado que el estiramiento beneficia el tejido conectivo, desencadena el crecimiento de los filamentos de proteína dentro de cada célula muscular, lo que es esencial para un adecuado movimiento corporal y mejora el rendimiento de sus "receptores del huso," que ayudan a proteger sus músculos contra una lesión grave.

Una rutina de estiramiento debe ser una parte regular de su entrenamiento, independientemente que tenga o no lesiones. Ejemplos eficaces para estirar los isquiotibiales incluyen:5

  1. Cambie los estiramientos de los Isoquibiales tensos
  2. Estiramiento en tijera para los Isoquibiales
  3. Estiramiento de Hurdler
  4. Doblarse hacia adelante
  5. Estiramiento reclinado de los Isoquibiales

Los estiramientos para los isquiotibiales son particularmente importantes si está haciendo sprints. Mientras que hacer sprints es una forma simple de ejercicio de alta intensidad, no requiere ningún tipo de equipo y se puede hacer casi en cualquier lugar, en cualquier momento, también es uno de los más peligrosos.

A menos que este en buena forma y tenga un entrenamiento especial en Sprint, es muy importante que comience gradualmente y asegúrese de realizar los estiramientos recomendados.

Yo no seguí este consejo y cuando empecé a hacer HIIT hace ocho años. Como resultado me rasgue uno de mis músculos isquiotibiales, que me provoco dolor durante unos cuatro años. Los ejercicios de estiramiento que se muestran en el siguiente vídeo, finalmente me ayudaron a recuperarme, pero le sugiero que evite cometer el mismo error y simplemente haga sus estiramientos antes de empezar hacer Sprint.

Los estiramientos que le recomiendo son llamados Estiramientos aislados activos (AIS), no son estiramientos estáticos, e incluyen los siguientes:

  • Estiramiento de los isquiotibiales I (forma recta: 10 repeticiones)
  • Estiramiento de los isquiotibiales II (pie torcido ligeramente hacia la izquierda: 10 repeticiones)
  • Estiramiento de los isquiotibiales III (pie torcido ligeramente hacia la derecha: 10 repeticiones)
  • Movimientos con el rodillo de espuma

Cómo Prevenir Fracturas en las Espinillas

Las facturas en las espinillas pueden ser causadas por una serie de factores, incluyendo fracturas por estrés en la tibia (hueso de la espinilla), músculos cansados, pies planos o arcos flojos. Un simple ejercicio preventivo es el estiramiento de la pantorrilla o caminar de puntitas y sobre sus talones. Para abordar los músculos alrededor de la espinilla, estire las pantorrillas sin caminar con los pies hacia adentro y hacia afuera. Otros ejercicios benéficos incluyen estiramientos de la pierna, que se realizan en una silla, con una mancuerna de 6 libras colocadas en medio de sus pies y también con movimientos con el rodillo de espuma sobre la pantorrilla y las pantorrillas.

Si sospecha que tiene fractura en la espinilla, deje de correr, ya que sólo va a empeorar. En cambio enfóquese en ejercicios de estiramiento como los que acabo recientemente de mencionar, hasta que el dolor haya desaparecido. Correr sobre una superficie demasiado dura es un común factor que contribuye a las fracturas de la espinilla, entonces, en lugar de correr sobre el pavimento, intente correr en superficies más blandas, como la playa, senderos naturales, o áreas verdes.

Estrategias de Tratamiento Efectivo para Lesiones Atléticas

Por último, pero no menos importante, como una estrategia de prevención para todo, le recomiendo el Entrenamiento Foundation, que se basa en ejercicios que le enseñan a optimizar su postura y disminuir todo tipo de dolor corporal. Los ejercicios Foundation pueden disminuir significativamente el riesgo de cualquier número de lesiones por el ejercicio. Muchos atletas profesionales y atletas olímpicos utilizan esta técnica. Pero, si sus intentos de prevención fallan y termina con una lesión, ¿entonces qué puede hacer?

Las lesiones deportivas a menudo no requieren tratamiento en si, por lo tanto, ya que requieren rehabilitación, o una oportunidad para que su cuerpo sane. Todos los métodos siguientes ofrecen formas no invasivas y seguras para recuperarse de lesiones deportivas. Sólo asegúrese de tomar su recuperación en serio, ya que mantenerse físicamente activo y atlético es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, y es posible que no sea capaz de llevar una vida normal si está experimentando dolor crónico debido a una lesión deportiva incorrectamente curada.

Terapia K-Láser Clase 4 Si sufre de dolor por una lesión, artritis u otro dolor debido a la inflamación, lo invito firmemente que intente la terapia K-Laser. Puede ser una excelente opción para muchas condiciones dolorosas, incluyendo lesiones agudas. La K-láser es un tratamiento de terapia laser clase 4 de láser infrarrojo que ayuda a reducir el dolor, la inflamación y mejorar la cicatrización de los tejidos, tanto de los tejidos duros como los blandos, incluyendo los músculos, ligamentos e incluso huesos. Se cree que estos beneficios son el resultado de una mayor microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área de tratamiento. El retorno venoso y linfático también son beneficiados al igual que la oxigenación de los tejidos.
Tratamiento con Ultrasonido Una reciente investigación6 sugiere que el tratamiento con ultrasonido puede ser un tratamiento rápido y mínimamente invasivo para la fascitis plantar--una condición dolorosa causada por la inflamación en el tejido (fascia plantar) que se presenta a lo largo de la parte inferior de su pie, que conecta el hueso del talón con los dedos del pie. La nueva terapia con ultrasonido utiliza energía ultrasónica para cortar y extirpar el tejido dañado sin afectar al tejido saludable. En este estudio, los pacientes reportaron una mejora del 90 por ciento o más después de dos semanas.
Vibraciones de Todo el Cuerpo Las vibraciones en todo el cuerpo (WBV) involucran estar parado sobre una plataforma que envía impulsos vibratorios leves, que activan las fibras musculares, a través de los pies y en el resto de su cuerpo. Sus husillos musculares posteriormente se activan debido a la estimulación mecánica producida por la placa vibratoria, y esta rápida activación del huso muscular provoca una respuesta neuromuscular que provoca cambios fisiológicos en el cerebro, así como en todo su cuerpo.

Dado que las lesiones pueden dejar memorias celulares, utilizar la estimulación con WBV permite que su cuerpo y cerebro aborden esto viejos traumas celulares, colucionandolos con información positiva y saludable. Esto permite una mejor y más eficiente rehabilitación de las lesiones por los deportes en comparación con los métodos tradicionales de terapia.
Técnica de Integración Muscular Avanzada Una nueva terapia utilizada por muchos atletas profesionales y de élite que es útil para muchas comunes lesiones se enfoca en las interrelaciones entre la función muscular, rango de movimiento y restricción que contribuyen al dolor. Esta técnica, que incorpora múltiples técnicas musculares esqueléticas, puntos de acupuntura, puntos desencadenantes, y otras modalidades alternativas, muchas veces pueden resolver muchos dolores relacionado con la lesión en cuestión de minutos, la rehabilitación acelerada puede ayudar dramáticamente a mejorar el rendimiento deportivo.

Utilizar esta técnica en los pies y los tobillos, el tiempo de recuperación de los esguinces de tobillo grado 1 o 2 puede reducirse potencialmente en minutos, en comparación con las 4-6 semanas necesarias cuando se enfoca en un tratamiento convencional de un esguince en el tobillo.
Quiropráctica Una de sus primeras consideraciones debería ser un quiropráctico experimentado que tenga especial interés en la medicina deportiva. Una técnica particularmente útil es la kinesiología aplicada, que es una forma de prueba muscular. Sin embargo, es importante hacer su tarea y buscar algunas buenas recomendaciones. Si no obtiene grandes resultados, no se dé por vencido, es posible que sólo tenga que buscar otro quiropráctico.
Acupuntura Las terapias energéticas basadas en los puntos meridianos como la acupuntura son muy útiles para tratar una serie de problemas de salud; particularmente el dolor. Otras terapias como la guacha, ventosas y moxibustión--quema de hierbas sobre la piel pueden ser utilizadas para apoyar la curación del tejido.
Técnica de Liberación Emocional (EFT) Los traumas y lesiones pueden dejar recuerdos celulares en el cerebro o tejido corporal que impide el movimiento o función normal del cuerpo, incluso después de ser curado. EFT, que es un tipo de acupresión emocional, ayuda a liberar estos "recuerdos," eliminado de su cuerpo la energía negativa y facilitando la curación.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2, 3, 5 Popsugar.com January 31, 2015
  • 4 Runners world ITBS
  • 6 Medicinenet.com March 1, 2015