Técnicas de Respiración para Mejorar su Entrenamiento

Respiracion en el Ejercicio

Historia en Breve -

  • Descubra como el respirar correctamente podría mejorar su salud y estado físico al optimizar la oxigenación, reducir la presión arterial, estrés, equilibrio de sus sistemas nervioso simpático y parasimpático
  • Durante el ejercicio, la respiración por la nariz le ayudará a optimizar el rendimiento, resistencia, niveles de energía después del ejercicio, e incluso su capacidad para metabolizar la grasa
  • Durante el ejercicio, la respiración por la nariz le ayudará a optimizar el rendimiento, resistencia, niveles de energía después del ejercicio, e incluso su capacidad para metabolizar la grasa

Por el Dr. Mercola

¿Sabía que puede mejorar su salud y estado físico con tan solo aprender a respirar correctamente? Es cierto. Como se señala en los artículos destacados,1,2 respirar correctamente optimizará la oxigenación de los músculos y órganos internos y le ayudará a:

  • Bajar la presión arterial
  • Reducir el estrés y la ansiedad al reducir las hormonas del estrés adrenalina y cortisol y liberación de hormonas que mejoran el humor--como la serotonina
  • Equilibrar sus sistemas nerviosos simpático y parasimpático
  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Mejorar el enfoque mental y aumentar la salud del cerebro

Si bien es probablemente que piense que no hay nada que alguien le pueda enseñar en cuanto a respirar, después de todo, lo hace todo el día, sin pensarlo dos veces--lo más probable es que este respirando de forma incorrecta, sin siquiera darse cuenta.

La mayoría de las personas respiran excesivamente--en otras palabras, su respiración es crónicamente elevada3 --y durante el ejercicio esto puede tener una serie de consecuencias adversas. Respirar por la boca es otro error común, especialmente durante el ejercicio más vigoroso.

Respirar por boca o por la nariz difieren radicalmente en cuanto a la profundidad de su respiración, cómo el aire es "preparado" y los efectos físicos que producen.

Por ejemplo, durante el ejercicio, la respiración por la nariz le ayudará a optimizar el rendimiento, resistencia, niveles de energía después del ejercicio, e incluso su capacidad de metabolizar la grasa.4

Así que el primer paso para lograr una respiración óptima es respirar por la nariz, no por la boca, y esto se aplica tanto dentro como fuera del gimnasio.

Signos de Respiración Ineficiente

¿Cómo saber si está respirando de forma incorrecta? Como lo señaló Patrick McKeown, uno de los maestros principales del método de respiración Buteyko, hay una serie de signos o síntomas que pueden alertar sobre el hecho de que no está respirando tan eficientemente como debería. Esto incluye:

Respirar por la boca

Respiración torácica superior

Suspiros frecuentes

Respiración perceptible durante el descanso

Tomar grandes respiraciones antes de hablar

Respiración irregular

Rinitis crónica (congestión nasal y secreción nasal)

Apnea del sueño5,6,7,8

Los efectos perjudiciales de respirar incorrectamente,9 como respirar por la boca y respirar excesivamente están bien documentados. Hasta 50 artículos revisados ​​por pares sobre la importancia de la respiración por la nariz están disponibles en el sitio web de la Clínica Buteyko.10

La Importancia de Respirar por la Nariz

El método Buteyko le enseña cómo regresar el volumen de respiración a la normalidad o, en otras palabras, revertir lo que se conoce como hiperventilación crónica o sobre ventilación crónica.

Uno de los aspectos más importantes de la respiración adecuada es respirar por la nariz. Parte de los beneficios de la respiración por la nariz están relacionados con el hecho de que hay óxido nítrico en la nariz y cuando respirar por la nariz, lleva una pequeña cantidad de este gas beneficioso a sus pulmones.

El óxido nítrico no sólo le ayuda a mantener la homeostasis o equilibrio, dentro de su cuerpo, también es un broncodilatador y vasodilatador y tiene propiedades antibacterianas que ayudan a neutralizar los gérmenes y bacterias.

La respiración por la nariz también le ayuda a normalizar su volumen aliento. Esto es importante porque cuando respira excesivamente, el volumen de la respiración pesada que entra en sus pulmones puede causar una alteración en los gases sanguíneos, incluyendo la pérdida de dióxido de carbono (CO2).

Los Peligros de Respirar Excesivamente

Contrariamente a la creencia popular, el dióxido de carbono no es más que un gas residual. Aunque la razón por la que respira es para deshacerse del exceso de CO2, es muy importante que su volumen de respiración sea normal, con el fin de mantener un cierto nivel de CO2 en la sangre.

Como lo explicó Patrick, si usted está respirando excesivamente, perderá dióxido de carbono, lo que hará que los músculos lisos que rodean las vías respiratorias se contraigan. Esto crea un bucle de retroalimentación negativo que puede provocar respiración excesiva y potencialmente asma, inducido por el ejercicio.11,12

Mientras que usted puede creer que tomar respiraciones profundas por la boca le permite tomar más oxígeno en su cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor, en realidad es todo lo contrario.

Puede intentar esto al tomar de cinco o seis respiraciones profundas dentro y fuera de su boca. La mayoría de la gente empezara a experimentar algo de mareo o vértigo.

Esto ocurre porque está eliminando demasiado dióxido de carbono de su torrente sanguíneo, lo que provoca que sus vasos sanguíneos se contraigan, de ahí el mareo. Entonces entre más pesado respire, menos oxígeno se entregara en todo su cuerpo debido a la falta de dióxido de carbono, lo que provoca que sus vasos sanguíneos se contraigan.

La pérdida de dióxido de carbono causado por la respiración pesada también reduce el flujo de sangre al corazón, que en algunos casos desafortunados podría causar un paro cardíaco o ataque cardiaco.

Aprenda la Respiración Diafragmática para Combatir el Estrés

Como se señaló en la revista Men's Health,13 si está demasiado estresado, la respiración diafragmática relajada podría ser el mejor ejercicio que pueda hacer en ese momento. El entrenador físico Geoff Neupert escribe, en parte:

"Existen algunos beneficios importantes para practicar regularmente la respiración diafragmática. Puede hacerlo para reemplazar un entrenamiento cuando está demasiado estresado... o puede hacerlo al final de su entrenamiento...

He aquí cómo hacerlo: Elija una posición cómoda para acostarse, ya sea sobre el estómago o en la espalda. Después cierre los ojos, piense en sus vacaciones ideales y sólo respire por unos 5 minutos o más.

Se sorprenderá no sólo por lo bien que se siente después de que lo haya hecho, sino por lo bien que dormirá esa noche y la manera en que se sentirá recuperado para el próximo entrenamiento. Claro, la respiración diafragmática puede que ser algo sencillo pero es lo suficiente poderosa para eliminar el estrés"

Una vez más, al hacer esto, asegúrese de respirar por la nariz. Respirar por la nariz tiene el efecto secundario automático de ayudarlo a respirar más tranquilo, que no sólo puede ayudarle a revertir la rinitis y la congestión nasal crónica, que a menudo resulta por respirar por la boca, sino porque también ayuda a reducir la ansiedad y el pánico.14

Recuerde, entre más profundo y más rápido respire, más contraídos estarán sus vasos sanguíneos, lo que significa que menos oxígeno entrara a sus tejidos, incluyendo el corazón y el cerebro.

Así que el truco es respirar suave y uniformemente, por la nariz, centrándose en la respiración diafragmática en lugar de la parte superior del pecho. Esto ralentiza y regula su respiración, mejora su oxigenación y tiene un efecto calmante, ya que activa el sistema nervioso parasimpático.15,16

Practique la Respiración Abdominal Antes o Después del Entrenamiento

Tener consciencia de su respiración es el primer paso para cambiar la forma de respirar. Un par de veces al día, simplemente enfóquese en su respiración y observe la manera en que está respirando. Coloque una mano sobre su pecho y la otra en el abdomen y enfóquese en tomar respiraciones lentas y regulares a través de su nariz. En la inhalación, el abdomen debe levantarse más arriba de su pecho. Como se señaló en la revista Men's Health, el calentamiento es un buen momento para incorporar algunas técnicas de respiración abdominal:

"Al centrarse en la respiración antes de hacer ejercicio, está reforzando la mecánica de respiración adecuada antes de levantar objetos pesados ​​o hacer HIIT. El resultado: Menos jadeos y pujidos cuando empieza el esfuerzo, lo que causaría un entrenamiento más eficiente."

Justo después de su entrenamiento, durante la fase de enfriamiento, es un momento adecuado para enfocase en su respiración. Según lo sugerido por Dan Ketchum:17

"Céntrese en el control de la respiración mientras descansa y se estira... simplemente inhale y exhale de manera controlada, creando un ritmo constante de respiraciones suaves sin pausas o agotamientos. También puede utilizar este momento como una forma de meditación para calmar su mente después del ejercicio."

Durante el Ejercicio, Respire por la Nariz

Durante su entrenamiento, asegúrese de respirar por la nariz todo el tiempo. Si empieza a tomar aire por la boca, disminuya la intensidad para que pueda volver a respirar por la nariz. Con el tiempo, podrá hacer ejercicio a una mayor intensidad y seguir respirando por la nariz, señal de que su condición física está mejorando.

Ahora puedo completar exitosamente todos los ejercicios de Peak Fitness con la boca cerrada, incluso cuando mi ritmo cardíaco está muy por encima de mi máximo calculado de 162. Pensé que esto sería imposible para mí, pero con persistencia y aumentando gradualmente el tiempo de mi ejercicio, me mantuve respirando por la nariz, después de unas semanas tuve la oportunidad de hacerlo. Es un reto ya que la necesidad de aire es fatal, pero se hace más fácil con la práctica.

Recuerde, la respiración por la boca puede elevar su ritmo cardíaco y presión arterial, a veces ocasionando fatiga y mareos.18,19 Por lo tanto si bien es posible que empiece a sentir el alivio al empezar a respirar rápidamente por la boca cuando hace ejercicio intensamente, con el tiempo su rendimiento y resistencia realmente empezaran a deteriorarse. La elasticidad de los pulmones también depende de la resistencia nasal, que sólo se obtiene de la respiración nasal, debido al menor diámetro de los conductos nasales.20

El Método de la Respiración Buteyko

El método Buteyko incluye una auto-prueba simple para estimar los niveles de dióxido de carbono. El Dr. Buteyko descubrió que el nivel de dióxido de carbono en sus pulmones se correlaciona con su capacidad de contener la respiración después de la exhalación normal. Usted puede usar un cronómetro o simplemente contar el número de segundos por usted mismo. He aquí el proceso:

  1. Siéntese derecho y sin cruzar las piernas, y respire cómodamente y de manera constante.
  2. Tome una pequeña inhalación y exhalación silenciosa por la nariz. Después de exhalar, apriétese la nariz para impedir la entrada de aire.
  3. Active el cronómetro y contenga la respiración hasta que se sienta el primer deseo de respirar.
  4. Cuando sienta el primer deseo de respirar, reanude la respiración y anote el tiempo. El impulso de respirar puede acompañarse en forma de movimientos involuntarios de los músculos de la respiración o su abdomen y su garganta podrían contraerse.
  5. Su inhalación debe ser tranquila y controlada, a través de su nariz. Si siente que debe tomar un gran aliento, entonces quiere decir que detuvo su respiración por mucho tiempo.

El tiempo que acaba de medir se llama "pausa de control" o CP, y refleja la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono. Los tiempos cortos de la pausa de control se correlacionan con la baja tolerancia al CO2 y los niveles crónicamente bajos de CO2. Estos son los criterios para la evaluación de su pausa de control (CP):

  • CP 40 a 60 segundos: Indica un patrón normal, patrón de respiración saludable y excelente resistencia física
  • CP 20 a 40 segundos: Indica deterioro leve de respiración, tolerancia moderada al ejercicio físico y posibles problemas de salud en el futuro (la mayoría de las personas entran en esta categoría)
  • CP 10 a 20 segundos: Indica el deterioro significativo de respiración y poca tolerancia al ejercicio físico; se recomiendan el entrenamiento de respiración nasal y modificaciones de estilo de vida (áreas potenciales son la mala alimentación, sobrepeso, exceso de estrés, exceso de alcohol, etc.)
  • CP de 10 segundos: deterioro grave para respirar, muy poca tolerancia al ejercicio y problemas de salud crónicos; el Dr. Buteyko recomienda consultar con un médico para la asistencia del método Buteyko

En resumen, entre más corto sea su CP, más fácilmente se quedara sin aliento. Si su CP es menos de 20 segundos, NUNCA tenga la boca abierta durante el ejercicio, ya que su respiración es demasiado inestable. Esto es especialmente importante si tiene asma. La buena noticia es que se sentirá mejor y mejorar su resistencia al ejercicio con cada cinco segundos que aumente su PC, que se puede lograr al incorporar el siguiente ejercicio de respiración Buteyko.

Mejore Su CP Con un Ejercicios Simples de Respiración de Buteyko

El primer paso para aumentar su CP es aprender cómo desbloquear la nariz con el siguiente ejercicio deteniendo la respiración. Si bien este es un ejercicio perfectamente seguro para la gran mayoría de las personas, si tiene algún problema cardíaco, presión arterial alta, está embarazada, tiene diabetes tipo 1, ataques de pánico o cualquier problema de salud grave, entonces por favor no detenga la respiración más allá de cuando sienta la primera necesidad de respirar.

El siguiente ejercicio es muy eficaz para descongestionar la nariz en tan sólo unos minutos. Repita el siguiente ejercicio varias veces en sucesión, esperando unos 30 a 60 segundos entre rondas. Y haga los ejercicios de forma regular. Si tiene congestión nasal, es probable que experimente descongestión después de seis rondas o incluso menos.

  • Siéntese derecho.
  • Tome una pequeña respiración por la nariz, si es posible exhale ligeramente. Si su nariz está muy bloqueada, tome un pequeño respiro en medio de la esquina de su boca.
  • Apriete la nariz con los dedos y contenga la respiración. Mantenga la boca cerrada.
  • Agite ligeramente su cabeza o mueva su cuerpo hasta que sienta que ya no puede contener la respiración por más tiempo. (Mantenga la nariz tapada hasta que sienta un fuerte deseo de respirar.)
  • Cuando necesite respirar, suelte la nariz y respire suavemente por la nariz, inhalando y exhalando, con la boca cerrada.
  • Calme su respiración tan pronto como sea posible.
Breathing Exercise

Respirar Correctamente Es una Forma Simple y Gratuita de Mejorar su Salud y Condición Física

Si está interesado en mejorar su rendimiento deportivo, longevidad y calidad de su vida, apnea del sueño o ansiedad, el método de respiración Buteyko es una herramienta poderosa y de bajo costo. Le recomiendo encarecidamente que considere integrarla su estilo de vida y cuando esté listo, a su ejercicio. Sólo recuerde aumentar lentamente con el ejercicio y disminuir gradualmente el tiempo que necesita respirar por la boca.

Tenga en cuenta que para aumentar su CP de 20 a 40, el ejercicio físico es necesario. Usted puede comenzar simplemente caminando con una fosa nasal obstruida. Luego, a medida que aumenta CP, empiece a trotar, pedalear la bicicleta, nadar, levantar pesas, o cualquier otra cosa para desarrollar una carencia de aire.

La regla de oro es no exigirse a tal punto que no puede mantener la respiración nasal. Si siente la necesidad de abrir la boca, entonces reduzca la velocidad y recupérese. Esto ayuda al cuerpo a desarrollar gradualmente una tolerancia para aumentar el CO2--y si insiste, esto sucederá rápidamente.

Publique su comentario
Haga clic aquí y sea el primero en comentar sobre este artículo