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Ejercicio Logevidad

Historia en Breve -

  • La "zona Dorada" en el que el ejercicio produce el mayor beneficio para la longevidad es entre 150 a 450 minutos de ejercicio moderado por semana, lo que reduciría respectivamente su riesgo de muerte prematura entre un 31 y 39 por ciento.
  • El ejercicio de más de 450 minutos por semana no parece proporcionar cualquier aumento en la longevidad. De hecho, hacer ejercicio por 25 horas a la semana o más sólo proporciona una reducción del riesgo de mortalidad del 31 por ciento
  • Incorporar más ejercicios de alta intensidad también puede aumentar la longevidad, en comparación con el ejercicio a un ritmo constante moderado
 

¿Cuál Es la Dosis Adecuada de Ejercicio para Una Vida Longeva?

Mayo 1, 2015 | 41,895 vistas
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Por el Dr. Mercola

La moderna investigación sobre fitness ofrece muchos recordatorios potentes de que la actividad física es uno de los mejores "medicamentos preventivos" para muchas dolencias comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.1

Por ejemplo, una meta-revisión2 de 305 ensayos controlados aleatorios que compararon la efectividad del ejercicio en comparación con las intervenciones de medicamentos en los resultados de mortalidad, no encontraron "ninguna diferencia estadísticamente detectable" entre el ejercicio y los medicamentos para la prediabetes y la enfermedad cardiaca.

Uno de los beneficios clave de salud del ejercicio es que ayuda a normalizar el nivel de glucosa, insulina y los niveles de leptina al optimizar la sensibilidad de la insulina y del receptor de leptina.

Este es uno de los factores más importantes para optimizar su estado general de salud y prevención de enfermedades crónicas, y podría explicar por qué el ejercicio es una medicina preventiva tan potente.

Sin embargo, al igual que con otros medicamentos, está el asunto de la dosis. Muy baja y no obtendrá mucho beneficio. Demasiado alta y podría causar daño.

Por ejemplo, el cardio de resistencia extremo, como correr maratones, en realidad daña su corazón y puede afectar los beneficios de salud que de otra manera obtendría a través de un programa regular de ejercicios.

Aunque su corazón fue diseñado para trabajar muy duro y se fortalecerá al hacerlo, sólo está diseñado para hacerlo intermitentemente y por periodos cortos--no por una hora o más al mismo tiempo.

Como Encontrar la Zona Dorada...

Como se discutió en un artículo reciente del New York Times,3 hay una "zona de Dorada" en donde el ejercicio crea el mayor beneficio para la salud y la longevidad:

"Dos nuevos estudio impresionantes a gran escala4,5 proporcionan un poco de claridad, lo que sugiere que la dosis ideal de ejercicio para una vida longeva es un poco más de lo que muchos de nosotros en la actualidad creemos que debemos hacer, pero menos de lo que muchos de nosotros podríamos esperar."

En el mayor de los dos estudios,6 se obtuvieron datos de seis estudios de salud que involucró a unos 661,000 adultos y 14 años de registros de muertes. Los hábitos de ejercicio variaron de cero a 10 veces la cantidad recomendada, o 25 horas a la semana o más. Entre sus hallazgos:

  • Aquellos que no hacían ejercicio tenían el mayor riesgo de muerte prematura
  • Los que hacían ejercicio, pero no cumplieron con las recomendaciones de ejercicio actuales de 150 minutos de ejercicio moderado por semana redujeron su riesgo de muerte prematura en un 20 por ciento
  • Los que cumplieron con las recomendaciones de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana redujeron su riesgo de muerte en un 31 por ciento durante el período del estudio de 14 años, en comparación con los que no hicieron ejercicio.
  • Triplicar la cantidad recomendada de ejercicio tuvo el mayor beneficio. Los que participan en el ejercicio moderado, como caminar durante 450 minutos a la semana (poco más de una hora al día), redujeron su riesgo de muerte prematura en un 39 por ciento, en comparación con los que no hacían ejercicio.
  • Los que hicieron ejercicio 10 veces más del nivel recomendado sólo aumentaron la misma reducción de riesgo de mortalidad que los que cumplían las con la recomendación de 150 minutos por semana

El segundo estudio7 se enfocó en la intensidad. Aquí, se analizaron los datos de la encuesta de salud de más de 200,000 adultos y el ejercicio de que cada persona hizo se calificó de acuerdo a la intensidad. Como se informó en el artículo destacado:8

"Al igual que en el otro estudio, ellos encontraron que cumplir con la cantidad de ejercicio recomendado disminuyo sustancialmente el riesgo de muerte temprana, a pesar de que el ejercicio de alguien haya sido moderado, como caminar. Pero si alguien se involucró incluso en un tipo de ejercicio vigoroso ocasional, a él o ella aumentó una pequeña pero importante disminución adicional de mortalidad.

Los que pasaron hasta un 30 por ciento de su tiempo semanal haciendo ejercicio en ctividades vigorosas fueron 9 por ciento menos propensos a morir prematuramente que las personas que hacían ejercicio por la misma cantidad de tiempo, pero siempre de manera moderada...

Las personas que pasaron que pasaron más del 30 por ciento de su tiempo haciendo ejercicio en actividades extenuantes aumentaron una reducción adicional del 13 por ciento de muerte temprana, en comparación con las personas que nunca sudaron." [El énfasis es mío]

Todas las Personas Podrían Beneficiarse por Caminar Más Cada Día

Es interesante observar que el mayor beneficio, en términos de longevidad, se obtuvo en las personas que caminaban por una hora o algo así cada día. Cantidades abrumadoras de investigación muestran que estar sentado demasiado tiempo puede cobrarle una alta factura en su salud y todas las personas se beneficiarían si simplemente se pusieran de pie y caminaran más cada día.

Estar sentado demasiado tiempo es como fumar, en realidad aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en un 50 por ciento. Es importante destacar, que eleva el riesgo de sufrir una muerte prematura debido a una mala salud, independientemente de su condición física y otros hábitos de vida.

Personalmente, creo que al aplicar esta verdad ha causado uno de los impactos más profundos sobre mi salud. Anteriormente me sentaba por más de 12 horas al día y tenía dolor de espalda crónico. Ahora, me siento menos de una hora al día y mi dolor desapareció, mi postura ha mejorado y me siento mucho mejor.

Está bien sentarse por un rato y usted no tiene que estar sentado por menos de una hora como yo, pero lo ideal sería que limitara su tiempo de estar sentado a tres horas o menos y caminar de 7,000 de 10,000 pasos al día, además de su rutina de entrenamiento. Un Fitness Tracker puede ser una herramienta útil para monitorear su progreso y asegurarse de que está logrando su meta.

Si ha tomado en serio este consejo y está interesado en caminar más cada día, considere la posibilidad de cambiar el ritmo a intervalos regulares, cambiando los episodios de velocidad de la caminata, seguido por velocidad normal.

En varios estudios hemos encontrado que es la intensidad intermitente de alta y baja la que al parecer producir los resultados más significativos. Simplemente con realizar esfuerzos de manera intermitente al caminar, puede aumentar drásticamente la rentabilidad de su esfuerzo sin gastar más tiempo en él.

El Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad es la Clave para Obtener Resultados Óptimos

Un creciente cuerpo de investigación clínica sostiene que el régimen de acondicionamiento físico ideal es aquel que imita los movimientos de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores , que incluía explosiones cortas de actividades de alta intensidad, pero no de larga distancia, como las requeridas para completar un maratón. La idea detrás de los "cazadores-recolectores" es imitar las acciones que el hombre antiguo hacia rutinariamente. Esto es lo que está conectado su cuerpo, después de todo y dichos atributos incluyen:

  • Una variedad de ejercicios realizados con regularidad (entrenamiento con pesas, cardio, estiramientos, etc.)
  • Cambias días difíciles con días fáciles
  • Sesiones de entrenamiento en intervalos una o dos veces a la semana
  • Entrenamiento con pesas al menos dos veces a la semana
  • Suficiente tiempo para descansar después de un esfuerzo físico

La razón por la que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es tan beneficioso para su composición corporal, aptitud general y longevidad es que:

  1. Involucra mucho más de su tejido muscular que el cardio convencional aeróbico. Usted tiene tres tipos diferentes de fibras musculares: lento, rápido, y súper-rápida. Sólo uno de estos músculos, las fibras súper rápidas, tendrá un impacto en su producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, también conocida como "la hormona del ejercicio"), que es clave para la fuerza, salud y longevidad, y HIIT es la única manera de involucra eficazmente estas fibras súper rápidas.
  2. Si tiene más de 30 años de edad, especialmente si lleva un estilo de vida sedentario, es probablemente ha entre a una fase conocida como sematopausia (deficiencia de la hormona de crecimiento relacionada con la edad). A medida que sus niveles de la HGH disminuyen, sus niveles del factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1) también disminuyen. Esta es otra parte importante que impulsa el proceso de envejecimiento de su cuerpo.

  3. Produce mioquinas antiinflamatorios en los músculos, que revierten de manera muy eficaz el síndrome metabólico al aumentar todos los siguientes: sensibilidad a la insulina, utilización de glucosa en el músculo, liberación y quema de la grasa de las células adiposas. Las mioquinas también actúan como mensajeros químicos que inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias producidas por su grasa corporal.
  4. También reducen significativamente--a través de un efecto inhibitorio--la grasa corporal, independientemente del consumo de calorías.

Demostración del Ejercicio de Intervalos de Alta Intensidad


Hay muchas maneras de hacer ejercicios en intervalo de alta intensidad. Puede usar una bicicleta, una máquina elíptica o caminadora, correr/sprint al aire libre o aumentar la intensidad de su rutina de entrenamiento de la fuerza al hacer los movimiento lentamente (entrenamiento de fuerza-súper lento). Sólo tenga en mente que si corre al aire libre, necesita calentar correctamente antes de correr, con el fin de evitar quedarse atrás debido a una lesión.

Además, a menos que ya es un atleta, no recomiendo correr al aire libre, ya que varias personas que conozco se lesionaron la primera vez que los hicieron. Para una demostración sobre cómo utilizar una máquina elíptica, por favor vea el vídeo anterior. Estos son los principios básicos:

  • Caliente durante tres minutos
  • Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos. Debe sentir que se queda sin aliento y sentir que ya no puede más. Es mejor utilizar una menor resistencia y más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco
  • Descanse durante 90 segundos, manteniendo el movimiento, pero a un ritmo más lento y disminuya la resistencia
  • Repita el ejercicio de alta intensidad y descanse 7 veces más. (Cuando lo haga por primera vez, en función de su nivel de condición física, es posible que sólo pueda hacer dos o tres repeticiones de intervalos de alta intensidad. A medida que aumenta su nivel de aptitud, sólo siga agregando repeticiones hasta que pueda hacer ocho durante su sesión de 20 minutos)
  • Enfríe durante unos minutos después disminuya su intensidad en un 50-80 por ciento

Tenga presente su nivel de condición física actual y no exagere cuando empiece. También tenga en cuenta que aquí no hay velocidad "mágica”. Es totalmente personal, según su nivel actual de aptitud. Algunos pueden alcanzar su umbral anabólico al caminar a un ritmo rápido, mientras que otros pueden necesitar hacerlo a una mayor velocidad para obtener los mismos efectos.

Asimismo, recuerda que además de la intensidad, la recuperación es un factor clave del entrenamiento de alta intensidad. Una ecuación que debe tener en cuenta es que a medida que aumenta la intensidad, puede disminuir la frecuencia. De hecho, es necesario que permita que su cuerpo se recupere por completo entre las sesiones, por esa razón es que no se recomienda hacer ejercicios de alta intensidad más de tres veces a la semana. Tanto Phil Campbell como el Dr. Doug McGuff han abordado esto en entrevistas anteriores.

Una Variedad Equilibrada Es la Clave Para Una Óptima Salud y Longevidad

Incluso si llevara la mejor alimentación, todavía tiene que hacer ejercicio de manera efectiva para alcanzar a su nivel más alto de salud. A menudo comparo el ejercicio con un medicamento desde una perspectiva que ambos necesitan ser tomados en dosis óptimas para obtener el efecto deseado.

En cuanto al mejor tiempo por semana, recuerde que el mayor efecto sobre la longevidad se presenta en las personas que dedican de 150-450 minutos de ejercicio a la semana, la mayor parte fueron las actividades de intensidad moderada, como caminar. Y las personas que incluyeron períodos de actividad vigorosa también obtuvieron un impulso adicional en la longevidad, en comparación con los que se mantuvieron a un mismo paso.

Lo ideal sería que incorporara una variedad de actividades, incluyendo ejercicios que fortalecen el core, entrenamiento de fuerza, estiramiento, y actividades de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es esencial para la óptima salud, fuerza, vigor, y por supuesto, longevidad.

Dicho esto, el movimiento intermitente es igual (o hasta más) importante para mejorar la calidad de su vida. Estar sentado demasiado tiempo sin interrupciones—aunque mantenga un buen programa de ejercicio—ha demostrado ser un factor de riesgo independiente de muerte prematura.

En concreto, una de las claves para una salud óptima es permanecer lo más activo posible, durante todo el día. Cada vez que tenga la oportunidad de mover y estirar su cuerpo en el transcurso de su día, hágalo. Dicho esto, no hay duda de que un régimen ideal de ejercicios requiere un poco más de esfuerzo. Afortunadamente, puede lograr la mayor parte del ejercicio a través de ejercicios de alta intensidad, que requieren un tiempo mínimo de tan solo 20 minutos, dos o tres veces a la semana.