Las Ventajas y Desventajas de Usar Una Caminadora

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Mayo 08, 2015 | 169,561 vistas

Historia en Breve

  • Podría renunciar a muchos beneficios de salud importantes del ejercicio si lo único que hace es caminar o correr en una caminadora; para contrarrestar algunos de los aspectos negativos, opte por una sesión de cardio en intervalos cuando utilice una caminadora
  • Se ofrecen demostraciones tanto de la caminadora como de la elíptica, que muestran cómo modificar su entrenamiento en la caminadora para que sea más intenso
  • La cantidad ideal de ejercicio para una salud óptima esta entre 150 a 450 minutos de ejercicio moderado por semana. Agregar episodios de actividad vigorosa también le proporcionarán un aumento adicional de longevidad

Por el Dr. Mercola

La caminadora aún es una de las piezas más populares del equipo para ejercicio, pero aunque tiene algunas características atractivas, es importante darse cuenta de que podría estar renunciando a muchos beneficios de salud importantes por parte del ejercicio si todo lo que hace es caminar o trotar en una caminadora.

También está perdiendo un tiempo precioso, ya que es una de las formas menos eficientes de ejercicio. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha demostrado ser mucho más eficiente y eficaz. Podría completar una sesión entera de HIIT en 20 minutos y sólo tiene que hacerlo dos o tres veces a la semana.

También HIIT es más seguro para el corazón. Aunque se ha demostrado que el ejercicio previene enfermedades cardiacas tan efectivamente como los medicamentos,1 hacer ejercicio de forma regular e intensamente durante largos períodos de tiempo en realidad podría hacer más daño que bien, especialmente si tiene un historial de enfermedades cardiacas.

El entrenamiento de alta resistencia, como correr durante una hora a la vez, genera demasiado estrés en su corazón. Y mientras que el tensar a un músculo, por lo general, lo hace más fuerte, el estrés prolongado extremadamente alto, podría tener el efecto contrario.

La moraleja aquí es que para proteger y optimizar su salud (especialmente su corazón), necesita:

1. Ejercicio seguro y efectivo. Pequeñas ráfagas de actividad intensa son más seguras y mucho más eficaces que el cardio convencional - para el corazón, salud general, pérdida de peso y estado físico general.

Sesiones largas de 20 minutos dos veces por semana podrían ayudarle a reducir la grasa corporal, mejorar el tono muscular, aumentar su energía y la libido y mejorar la velocidad y el rendimiento deportivo.

2. Permitir la recuperación suficiente entre sesiones. Una ecuación que debe tener en cuenta es que a medida que la intensidad aumenta, la frecuencia debe disminuir.

3. Obtener la cantidad ideal de ejercicio. Se ha demostrado que una cantidad ideal de ejercicio es de alrededor de 450 minutos de ejercicio moderado por semana, con momentos ocasionales de actividad más intensa

Los Pros y Contras de Utilizar Una Caminadora

Dicho todo esto, no tiene que evitar la caminadora por completo si pasa poco tiempo en ella, o ya tiene una.

Como una herramienta de entrenamiento, tiene algunos beneficios, y aunque correr al aire libre es lo mejor (sólo asegúrese de estirar correctamente antes de correr para evitar lesiones), usar una caminadora (especialmente durante las inclemencias del tiempo) definitivamente es mejor que no hacer nada de ejercicio.

A continuación, presentare algunas sugerencias que podrían ayudarle a optimizar sus beneficios de un entrenamiento con una caminadora. Aunque no se aconseja usar una caminadora para hacer carreras de alta intensidad, sí puede utilizarla para entrenamiento en intervalos.

Time Magazine2 recientemente abordo los pros y los contras de las caminadoras. Una de las ventajas es que es más sensible con sus articulaciones que correr sobre pavimento duro. También podría controlar el nivel de dificultad, al aumentar la pendiente, y las máquinas más avanzadas incluso le permitirán simular un entorno de carrera personalizado.

En el lado negativo, las caminadoras podrían conducir a la pérdida de agilidad, ya que no imita las condiciones para correr de la vida real en un terreno irregular. Tampoco utiliza tantos músculos al caminar sobre una caminadora como los que utiliza cuando corre al aire libre o usa otras máquinas.

También podría llegar a ser abrumadoramente aburrido, y esto podría hacer que este menos dispuesto a realizar su ejercicio. Variar su rutina podría ayudar. PopSugar3 recientemente publicó una lista de diferentes entrenamientos en la caminadora que podrían ayudarle a tener mayor variación en su rutina.

También podría considerar el retro walking, o caminar hacia atrás. A pesar de que podría sonar un poco extraño, podría ser muy benéfico. Cuando camina hacia atrás, pone menos tensión y requiere menos rango de movimiento de sus articulaciones de la rodilla, por lo que es ideal para personas que tienen problemas de rodilla o lesiones.

Además, el caminar hacia atrás elimina el típico golpe del talón en el suelo (los dedos del pie tocan el suelo primero), podría conducir a cambios en la alineación de la pelvis que ayudan a abrir las articulaciones de la columna vertebral, potencialmente alivia la presión que podría causar dolor en la espalda baja en algunas personas.

Para caminar hacia atrás en una caminadora, comience parándose en los carriles laterales, y asegúrese de que tiene algún tipo de barra de soporte para agarrarse. También establezca la velocidad mucho más abajo de lo que normalmente la pone cuando camina hacia adelante.

Cardio en Intervalos Realizado en una Caminadora

Si realmente le gusta la caminadora, cambiar su rutina podría ayudarle a mejorar los resultados y a minimizar algunas de las desventajas de la caminadora.

Al variar la intensidad, mezclando una caminata lenta y un trote intenso, obtendrá del ejercicio en su caminadora, más de los beneficios asociados con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Sin embargo, entienda que es mucho más fácil y más seguro hacer un entrenamiento HIIT en una máquina elíptica o bicicleta estacionaria.

Cuando se utiliza una caminadora es necesario tomar precauciones de seguridad para que no se caiga, ya que la caminadora seguirá avanzando a la velocidad que la programó, y tiene que pulsar un botón para cambiar el ajuste de velocidad.

Lo mejor que puede hacer es comenzar y terminar colocando sus pies en los rieles laterales. He aquí un resumen de cómo llevar a cabo una sesión de cardio en intervalos en una caminadora:

Cada reto consta de caminar con energía durante 60 segundos seguido de un trote de 30 segundos, y después un sprint modificado de 15 segundos, con una caminata lenta en el medio para recuperarse. Comience caminando lento y luego aumente la velocidad a un paso cómodo pero con potencia. Camine rápido durante un minuto y luego aumente la velocidad de nuevo para trotar.

La técnica para trotar los 30 segundos es inclinarse hacia adelante, mantenga sus musculos core apretados y rebote suavemente con las puntas de los dedos de los pies. Sus talones no podrán golpear la banda de rodamiento en absoluto.

Esto asegura que la mayoría de los choques de sus pasos entren en los músculos en lugar de sus huesos, articulaciones y ligamentos. Para crear un efecto tipo sprint en los últimos 15 segundos, simplemente eleve sus rodillas, mientras que comprime los músculos superiores del cuerpo.

El sprint no es más que una versión más intensa del trote pero llevando las rodillas lo más alto posible. De esta manera, no tiene que modificar la configuración de la velocidad en la caminadora. Al final del segundo sprint de 15 segundos, salte con los pies sobre cada carril lateral mientras se sostiene de las barras. Reduzca la velocidad de la caminadora a un ritmo de recuperación lento. También cambie su inclinación a 0 para la fase de recuperación. Deje que la banda de rodamiento baje la velocidad durante unos segundos antes de empezar a caminar en la banda para recuperarse.

Realice de cuatro a ocho repeticiones

Ejercicios en Intervalos a Alta Velocidad (HIIT) En Una Elíptica

Una máquina elíptica es una opción mucho mejor y también es más segura especialmente al hacer HIIT. Las elípticas tienen un movimiento de pedaleo en forma ovalada, lo que es aún más sensible con sus articulaciones que correr en una caminadora.

De hecho, el movimiento en forma circular ayuda a proporcionarle un excelente rango de movimiento de la rodilla, flexión de la cadera y extensión. También proporciona una mayor participación de los glúteos que una caminadora, además de una sesión de ejercicios con carga de peso que ayudan a promover la resistencia ósea y protegen contra la osteoporosis.

Si utiliza una elíptica que le permite cambiar la inclinación, obtendrá un entrenamiento de todos los músculos diferentes de las piernas. Algunas de las elípticas más económicas no permiten cambiar el ángulo de inclinación. Yo sólo seleccionaría un modelo que me permitiera hacer esto. En términos de calorías quemadas, una elíptica quema una cantidad de calorías similares que un ejercicio en una caminadora con la misma cantidad de esfuerzo. He aquí un resumen de los principios básicos:

Sea consciente de su nivel de condición física actual y no exagere cuando empiece el entrenamiento. La velocidad es completamente individual, en base a su nivel actual de condición física. Algunos podrían llegar a su umbral anabólico caminando a un ritmo rápido, mientras que otros podrían necesitar una carrera loca para lograr el mismo efecto.

También, recuerde que la recuperación es un factor clave de los entrenamientos de alta intensidad. Una vez más, a medida que aumenta la intensidad, podrá disminuir la frecuencia. Es muy importante que permita que su cuerpo se recupere totalmente entre las sesiones, así que no es recomendable hacer ejercicios de alta intensidad más de tres veces a la semana. Tanto Phil Campbell como el Dr. Doug McGuff han abordado esto en entrevistas anteriores.

¿Cuál Es la "Dosis" Ideal de Ejercicio?

Cuando se trata de la "dosis" recomendada, tanto la intensidad como la duración juegan un papel importante. Muy poco y no obtendrá gran beneficio. Demasiado y podría lastimarse. Una vez más, mientras que los músculos, incluyendo el corazón, están diseñados para trabajar duro y se fortalecerán al hacerlo, están diseñados para hacerlo de forma intermitente, y por períodos cortos. Esto es particularmente cierto para el corazón.

Como se comentó en un artículo reciente del New York Times,4 hay una "zona dorada" en el que el ejercicio genera el mayor beneficio para la salud y la longevidad.

Con base en dos estudios de gran escala5,6 la cantidad ideal de ejercicio para promover la longevidad esta entre 150 a 450 minutos de ejercicio moderado por semana. Durante el seguimiento de 14 años, aquellos que hicieron ejercicio durante 150 minutos a la semana redujeron su riesgo de muerte en un 31 por ciento, en comparación con los que no hicieron ejercicio. Los que hacían ejercicio por 450 minutos redujeron su riesgo de muerte prematura en un 39 por ciento.

Arriba de esto, el beneficio en realidad comenzó a disminuir. En cuanto a la intensidad, los que añadieron episodios de actividad vigorosa cada semana también aumentaron un impulso adicional en la longevidad. Además de hacer ejercicios HIIT en una elíptica, bicicleta o caminadora, el entrenamiento de fuerza súper-lento es otro excelente ejercicio de alta intensidad que vale la pena considerar.

Si Tiene Problemas de Salud - Incluyendo Artritis - Revierta la Tendencia de Ser Inactivo

La artritis en las rodillas es un problema común, y muchos cometen el error de evitar el ejercicio por temor a empeorar la condición. Es una paradoja interesante que lo contrario es realmente cierto - el ejercicio podría ayudar a controlar esta enfermedad y mantener la movilidad.7 No se recomienda golpear el pavimento, sin embargo aquí es donde una caminadora, o mejor aún, una elíptica podría ser útil. Como se informó recientemente por el New York Times:8

"En un estudio de 10 años9 de duración con más de 2,000 hombres y mujeres con rodillas artríticas, Jungwha Lee y sus colegas encontraron que menos del 10 por ciento cumplió con los lineamientos nacionales de hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Pero si ellos mejoraban su actividad física, 'ellos funcionarían mejor y tendrían menos discapacidad'...

En un estudio10 que publicaron Pamela A. Semanik, el Dr. Lee y sus colegas... entre más tiempo pasen con una conducta sedentaria las personas con artritis, mayor es la pérdida de la función en un período de dos años. 'Ellos fueron de mal en peor,' dijo en una entrevista. 'La gente controla su dolor al hacer menos actividad física... Pero ser más activo podría retrasar el deterioro funcional que acompaña al envejecimiento. Cualquier actividad es mejor que ser sedentario... Cree movimiento en su rutina diaria.'"

Aquí Semanik toca otra faceta muy importante de la actividad física, que es el movimiento sin ejercicio. El permanecer sentado de forma crónica es un factor de riesgo independiente para una muerte temprana, y el remedio es permanecer tan activo como sea posible durante todo el día y evitar estar sentado durante más de tres horas o más cada día.
También recomiendo caminar más, además de su rutina de ejercicio regular. Obtenga un fitness tracker y tenga como objetivo caminar de 7,000 a 10,000 pasos por día. Mientras que caminar al aire libre es sin duda la mejor opción, una caminadora podría ser útil para cumplir con su cuota diaria en días en que no se puede tomar un paseo fuera debido a las inclemencias del tiempo.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 British Medical Journal 2013;347:f5577
  • 2 Time April 23, 2015
  • 3 Popsugar March 27, 2015
  • 4 New York Times April 15, 2015
  • 5 JAMA Internal Medicine April 6, 2015, doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533 [Epub ahead of print]
  • 6 JAMA Internal Medicine April 6, 2015, doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0541 [Epub ahead of print]
  • 7 Arthritis Care and Research 2015 Mar;67(3):366-73
  • 8 New York Times April 27, 2015
  • 9 Arthritis and Rheumatism 2011 Nov;63(11):3372-82
  • 10 American Journal of Public Health March 2015: 105(3); 560-566