¿Qué Pasa Con Su Cuerpo Cuando Se Salta la Ida al Gimnasio?

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Mayo 15, 2015 | 20,777 vistas

Historia en Breve

  • Omitir los entrenamientos por sólo dos semanas podría reducir significativamente su salud cardiovascular, masa muscular y sensibilidad a la insulina
  • Cuando se salta demasiados entrenamientos, lo primero que se desvanece es la fuerza de su corazón y pulmones
  • Al comparar los 20 a 30 años de edad con los 65 a 75 años de edad, el grupo de mayor edad perdió fuerza casi dos veces más rápido durante los seis meses de inactividad

Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas se saltan un entrenamiento de vez en cuando. Podría estar viajando, estar enfermo, o tener una fecha límite de trabajo inusualmente pesada que le impide ir al gimnasio. A veces, simplemente podría carecer de la motivación para hacer ejercicio, lo que podría ser razón de saltarse uno o dos entrenamientos.

Saltarse los entrenamientos no es lo mismo que hacerlos espaciadamente de manera apropiada. Por ejemplo, en el caso del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), sólo debe hacerlo dos o tres veces a la semana, máximo, porque la intensidad es muy alta. Su cuerpo necesita descanso entre ellos para recuperarse.

Sin embargo, si saltarse los entrenamientos se convierte en un hábito, su cuerpo y su estado físico van a sufrir, con cambios negativos que ocurren más rápido de lo que piensa.

¿Cuánto Tiempo Se Necesita para Perder su Figura?

No hay una regla del entrenamiento dura y rápida sobre cuánto tiempo tarda en perder su figura. En términos generales, si para empezar está en muy buena forma su cuerpo se mantendrá en un mejor estado físico por más tiempo que el de alguien que no está ejercitado, incluso cuando disminuye sus entrenamientos.

Dicho esto, un estudio en el Journal of Applied Physiology sugirió que saltarse los entrenamientos por sólo dos semanas podría reducir significativamente su salud cardiovascular, la masa muscular y la sensibilidad a la insulina.1

El Dr. James Ting, un médico especialista en medicina deportiva certificado por el Hoag Orthopedic Institute en Irvine, California, dijo a CNN que podría tomar dos meses en perder completamente su figura, si deja de hacer ejercicio.2

Dos meses para perder todos los beneficios del ejercicio es muy rápido... pero existen diversas opiniones sobre la materia. Muchos expertos coinciden en que alrededor de dos semanas es un número estándar para que su cuerpo empiece a perder su figura por no hacer ejercicio.

Sin embargo, el entrenador Pete Magill, seis veces campeón nacional del master cross-country, dijo a Shape que podría perder hasta el 50 por ciento de los beneficios del ejercicio en tan solo una semana de inactividad.3

La Condición Cardiovascular Generalmente Desaparece Más Rápido que la Fuerza Muscular

Cuando se salta demasiados entrenamientos, la fuerza de su corazón y sus pulmones se desvanecerá primero. Un estudio encontró que después de sólo 12 días sin ejercicio, VO2 max, una medida de resistencia cardiovascular, disminuyó en un 7 por ciento, mientras que las enzimas de la sangre asociadas con el rendimiento de resistencia se redujeron en un 50 por ciento.4

Del mismo modo, las cuatro semanas de inactividad entre los ciclistas de resistencia resultaron en una disminución del 20 por ciento en el VO2 máx.5,6 Tenga en cuenta que esto es entre los atletas entrenados... entre las personas nuevas en el ejercicio, el aumento de VO2 máximo desapareció por completo después de cuatro semanas de inactividad.7

Lo contrario es cierto para la pérdida de fuerza entre los novatos, con estudios que muestran que los aumentos recién logrados con respecto a la fuerza tienden a aferrarse incluso después de meses de inactividad. Por ejemplo, entre los hombres que no habían hecho ejercicio anteriormente que participaron en programa de entrenamiento de fuerza por 15 semanas, tomando un descanso de tres semanas, no tuvieron un impacto en los niveles de fuerza al final del estudio.8

En cuanto a la fuerza muscular entre los atletas, al parecer se mantuvo estable incluso después de un mes de inactividad - pero hay diferencias significativas entre ciertos tipos de fibras musculares. Su cuerpo tiene tres tipos de fibras musculares: lentas, rápidas y súper rápidas.

Los músculos de contracción lenta son los músculos rojos, que se activan por el entrenamiento de fuerza tradicional y los ejercicios de cardio. Los dos últimos (rápido y súper rápido) son las fibras musculares blancas, y éstos sólo se activan durante los ejercicios en intervalos de alta intensidad o sprints. Según lo informado por Greatist:9

"Medicine and Science in Sports and Exercisepublicó la revisión de varios estudios sobre el tema, que analizó a corredores, remeros y a poderosos atletas.10 Para todos estos grupos, las fibras de fuerza muscular parecen no cambiar, incluso después de un mes de inactividad.

Pero aquí viene lo bueno: Mientras que la fuerza general no cambia mucho en ese período, las fibras musculares especializadas y específicamente del deporte empiezan a cambiar en tan sólo dos semanas sin un entrenamiento.

Por ejemplo, los atletas de resistencia pierden una cantidad significativa adicional de fibras musculares de contracción lenta debido a que trabajan tan duro para acumular, y lo mismo sucede con los fisicoculturistas y sus fibras musculares de contracción rápida que han ganado."

Las Personas Que Llevan Mucho Tiempo Ejercitándose Se Recuperan Más Fácilmente

Si ha tomado un largo tiempo de descanso del gimnasio, podría estar nervioso de regresar a sus entrenamientos. Debe regresar gradualmente para evitar lesiones, pero si es un deportista de toda la vida, su tiempo de recuperación será más fácil que el de alguien que recientemente comenzó.

Su edad también juega un papel importante. A medida que envejece, sus músculos se atrofian más rápido si no está comprometido de forma regular con el ejercicio apropiado. Además, le tomará más tiempo recuperarlo de nuevo. Al comparar a los que tienen entre 20-30 años de edad con los que tienen 65-75 años de edad, el grupo de mayor edad perdió fuerza casi dos veces más rápido durante los seis meses de inactividad.11

Dicho esto, si está más allá de sus 30 años, por favor no deje que eso lo desanime. Los adultos mayores podrían tener un aumento de dos a tres veces en la fuerza después de sólo tres o cuatro meses de entrenamiento con pesas.

¿Está Dejando Sus Entrenamientos Porque Toman Demasiado Tiempo?

Si el tiempo es el factor principal para que se salte los entrenamientos, aquí hay un truco simple que podría utilizar: reduzca la duración de su entrenamiento al mismo tiempo que aumenta la intensidad. Los expertos del ejercicio han abandonado rápidamente el viejo consejo del ejercicio - las recomendaciones que sugieren que necesita de 30 o 60 minutos de actividad intensa moderada para mantenerse en forma.

Estudio tras estudio muestran que esta no es la mejor manera de hacer ejercicio, tanto en términos de sus beneficios para la salud como en su duración. En realidad podría obtener beneficios mayores al hacer ejercicio en intervalos cortos de alta intensidad conocidos como los intervalos que podría realizar durante más tiempo a un ritmo lento y constante.

Por ejemplo, la investigación del Entrenamiento en Intervalos de Alta intensidad presentada en la VI Junta Integrative Biology of Exercise en Colorado, demostró que (HIIT) quema más calorías en menos tiempo - en sólo 2.5 minutos, divididos en cinco intervalos de sprint de 30 segundos con el máximo esfuerzo, cada uno seguido de cuatro minutos de pedaleo para recuperarse, podría quemar hasta 220 calorías.12

Otro estudio publicado en el Journal of Obesity informó que 12 semanas de HIIT no sólo podría provocar una disminución significativa en el abdomen, tronco y grasa visceral, sino también le podría dar un aumento significativo en la masa libre de grasa y la potencia aeróbica.13

Otro estudio publicado en la revista Cell Metabolism mostró que cuando las personas sanas, pero inactivas, se ejercitan intensamente, incluso si el ejercicio es breve, se produce un inmediato cambio medible en su ADN.14

Varios de los genes afectados por una serie aguda de ejercicios son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el estudio sugirió que cuando ejercita su cuerpo casi inmediatamente experimenta la activación genética que aumenta la producción de enzimas que eliminan la grasa (lipolíticos).

Sin embargo, otro estudio encontró que los adultos de mediana edad sin condición, pero sanos, eran capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en la sangre después de sólo dos semanas de entrenamiento en intervalos (tres sesiones por semana).15 El estudio posterior también encontró que el entrenamiento en intervalos impactó de forma positiva la sensibilidad a la insulina.

De hecho, el estudio incluyó a personas con diabetes de tipo 2, y sólo una sesión de entrenamiento en intervalos fue capaz de mejorar la regulación del azúcar en su sangre durante las siguientes 24 horas.16

El enfoque HIIT que personalmente uso y recomiendo es el método de Peak Fitness, que consiste en 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 90 segundos de recuperación, por un total de ocho repeticiones.

¿Cuánto Tiempo Debe Descansar Entre los Entrenamientos?

Mientras que la mayoría de las personas sufren de falta de ejercicio, una vez que lo empiezan podría ser adictivo y algunas personas terminan haciendo demasiado ejercicio - ya sea ejerciendo demasiada intensidad, y/o con demasiada frecuencia. Sin embargo, una parte muy importante de crear una buena condición física es la recuperación. Una ecuación para tener en cuenta es que a medida que aumenta la intensidad, la frecuencia podría disminuir.

Por ejemplo, como un principiante débil, podría hacer el ejercicio de alta intensidad tres veces a la semana y no poner mucho estrés en su sistema. Pero una vez que su fuerza y ​​resistencia mejoran, cada sesión de ejercicio coloca una cantidad de estrés cada vez mayor en su cuerpo (siempre y cuando siga exigiéndose dar el máximo).

En ese momento, en realidad es aconsejable reducir la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. De hecho, necesita permitir que su cuerpo se recupere por completo entre las sesiones para que el ejercicio siga funcionando.

Recuerde que a medida que su condición física aumenta, la intensidad de su ejercicio aumenta, y la frecuencia que su cuerpo podría tolerar baja. Como resultado, es necesario personalizar continuamente su programa a su propio nivel de condición física y otras cuestiones de su estilo de vida.

Sin embargo, como regla general, no debe hacer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad podría hacerse dos veces por semana al principio, pero a medida que se desarrolla más fuerza necesitará más tiempo de recuperación y eventualmente tendrá que bajar a una vez cada 7-10 días. Un poco más que eso y estresara demasiado a su cuerpo.

Con el Ejercicio de Alta Intensidad, Menos Es Más

Uno de los principales beneficios de los ejercicios de alta intensidad es que permite que el cuerpo produzca la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), comúnmente conocida como "la hormona de la aptitud." Sin embargo, como explicó el Dr. Doug McGuff en un artículo anterior, una vez que está en forma, realmente no necesita arranques frecuentes de producción de la hormona del crecimiento.

En ese momento, la recuperación realmente se toma como lo más importante, y su período de recuperación podría variar de tres a siete días. De hecho, él recomienda encarecidamente NO hacer ejercicio con demasiada frecuencia una vez que esté en buena condición física, y he aquí la explicación:

"Nuestra glándula adrenal... se encuentra justo encima de los riñones, y está ordenada en capas. En las capas más externas, tiene corticoides minerales que controlan la cantidad de sodio y sus niveles de electrolitos. En la capa intermedia, tiene sus corticosteroides que controlan el azúcar y generan las hormonas del estrés.

Y en la capa más interna es donde se generan las hormonas de crecimiento y los esteroides sexuales, o lo que está involucrado en el eje y en el circuito de retroalimentación que genera eso. El viejo dicho en la escuela de medicina para memorizar las tres capas es "sal, azúcar, sexo"- entre más profundo vaya, mejor se pone el asunto.

Pero tiene que recordar, que su glándula suprarrenal es un órgano integrado. Esas tres capas no están perfectamente divididas. Si a través de ejercicios de alta intensidad está tratando de activar la glándula suprarrenal tres veces por semana, pero ahora es mucho más fuerte y su cuerpo no se ha recuperado totalmente de su sesión del lunes y nuevamente la activa de nuevo el miércoles... la va a llevar a un nivel más bajo. En lugar de que las hormonas de crecimiento aumenten, lo que va a conseguir es un aumento de cortisol. Debilitara por completo lo que está buscando."

¿Cuándo No Debería Ir al Gimnasio?

Uno de los beneficios de estar en forma es que podrá tomar tiempo libre, y recuperarse y utilizar las reservas que se han acumulado para ayudarle a recuperarse. Es como almacenar grasa en épocas de hambruna. El momento para agotar esas reservas es cuando su cuerpo está bajo estrés por estar enfermo. Generalmente busca descansar mientras su cuerpo se moviliza para luchar contra la enfermedad, pero necesita escuchar a su cuerpo para saberlo con seguridad.

Si tiene suficiente energía para tolerarlo, aumentar la temperatura corporal a través del sudor del ejercicio en realidad ayudará a matar a muchos virus. Sin embargo, el exceso de ejercicio pondrá más tensión en su cuerpo, lo que podría suprimir al sistema inmunológico, por lo que si está enfermo debe mantener la intensidad de sus entrenamientos en un nivel moderado (como caminar a paso ligero). Generalmente se aconseja evitar el ejercicio si se presentan síntomas que están "por debajo de su cuello," tales como:

  • Fiebre
  • Tos o congestión en el pecho
  • Fatiga
  • Dolores en los músculos o el cuerpo
  • Vómitos, malestar estomacal y/o retortijones estomacales

Pero no importa cuáles sean sus síntomas, es necesario tener mucho cuidado y escuchar a su cuerpo. Si no se siente apto, y todo lo que quiere hacer es descansar un poco, entonces eso es lo que su cuerpo necesita. Y no puedo dejar de recalcárselo que si no se siente bien, no debe hacer su rutina completa de ejercicios, ya que esto claramente podría estresar a su sistema inmunológico aún más y prolongar su enfermedad si no tiene cuidado y termina exagerándola.

El ejercicio de alta intensidad como el Peak Fitness debe evitarse cuando está enfermo, porque cualquier tipo de ejercicio intenso aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés que inhibe la actividad de las células naturales asesinas - un tipo de glóbulo blanco que ataca y libra a su cuerpo de agentes virales.

Esta es la razón por la cual correr un maratón en realidad podría aumentar sus posibilidades de enfermarse poco después. De hecho, los atletas de resistencia de elite podrían sufrir de dos a seis veces más infecciones respiratorias superiores durante un año en comparación con las personas activas promedio.17

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2 CNN March 24, 2015
  • 3 Shape December 28, 2014
  • 4 J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64.
  • 5 J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1444-51.
  • 6, 9 Greatist March 16, 2015
  • 7 Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21
  • 8 Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404.
  • 10 Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1297-303.
  • 11 Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1505-12.
  • 12 Integrative Biology of Exercise VI meeting, Oct. 10-13, 2012, Westminster, Colorado
  • 13 Journal of Obesity vol 2012 (April 6, 2012)
  • 14 Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411
  • 15 Medicine and Science in Sports and Exercise, Oct 2011
  • 16 Diabetes, Obesity, and Metabolism, 2012 Jan 23 [Epub ahead of print]
  • 17 SPORTS SCIENCE EXCHANGE, CONTAGIOUS INFECTIONS IN COMPETITIVE SPORTS, SSE#56, Volume 8 (1995), Number 3