7 Simples Modificaciones de Ejercidos que Mejoran los Resultados

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Mayo 22, 2015 | 8,482 vistas

Historia en Breve

  • Lo ideal sería que hiciera una variedad de ejercicios y evitara hacer los mismos en todo momento ya que esto no le dará a su cuerpo una variedad de estrés que necesita continuamente para adaptarse y mejorar
  • Sin embargo, no tiene que abandonar su rutina y cambiar a algo completamente diferente. Pequeños cambios sobre la manera en que hace sus ejercicios son suficientes para proporcionar la variación necesaria
  • Los simples trucos de ejercicio que hacen una gran diferencia incluyen el uso de una superficie inestable, cambiar de posición, vibraciones, agregar peso, postura isométrica, trabajar los lados del cuerpo y disminuir la velocidad de sus movimientos

Por el Dr. Mercola

Para optimizar su condición física sería prudente que desarrollara un enfoque completo para hacer ejercicio.

Idealmente necesita hacer una variedad de ejercicios y evitar hacer los mismos todo el tiempo, ya que esto creara una relativa tolerancia; no le dará a su cuerpo la variedad de estrés que necesita para adaptarse, mejorar y hacerse más fuerte continuamente.

La idea básica es que tiene que darle a sus músculos una amplia variedad de ejercicios para desarrollarlo. Como regla general, le recomiendo que incluye ejercicios de alta intensidad tanto aeróbicos y anaeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios core y de estiramiento.

Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga también tienen sus beneficios y le recomiendo firmemente caminar más cada día—de preferencia entre 7,000 a 10,000 pasos cada día. Este no es una rutina de ejercicio, sino un movimiento sin ejercicio que lo ayudara a mantenerse sano.

Pero también puede cambiar su rutina al cambiar ligeramente la forma de realizar un ejercicio. Al hacer estos pequeños cambios, puede mantener su rutina fresca y desafiante para evitar estancarse.

La revista Time1 recientemente publicó un artículo que incluía varias sugerencias, que resumí y detallé en la parte de abajo, por un total de siete modificaciones de ejercicios sencillos que pueden cambiar la rutina de su ejercicio.

1. Agregue Una Superficie Inestable

La bola de BOSU consiste en una plataforma plana de un lado y una forma redonda suave del otro (que es la mitad de una pelota de ejercicio). La bola de BOSU es una pieza relativamente barata de equipo de gimnasio que puede expandir dramáticamente su repertorio de entrenamiento al permitir muchas variaciones sin casi nada de ejercicio.

En vez de hacer sus ejercicios en el suelo, simplemente hágalos utilizando la superficie plana o sobre la forma redondeada de la BOSU, ambos lados le proporcionan una superficie inestable. Esto obliga a que su cuerpo involucre músculos que tienden a no ser utilizados.

En el siguiente vídeo, la entrenadora física Jill Rodríguez demuestra las versiones de principiante, intermedio y avanzadas de los siguientes ejercicios utilizando una BOSU. Haga 10-15 repeticiones por cada ejercicio:

  • Sentadillas: Para sentadillas para principiantes en la BOSU, realice una posición de sentadilla básica sobre el lado redondo. Para el nivel intermedio, haga un pequeño salto mientras se levanta de la posición de sentadilla. Para una sentadilla más avanzada, voltee la BOSU y haga la sentadilla balanceándose sobre la plataforma plana.
  • Burpee: Para realizar un burpee básico, póngase en la posición básica de cuclillas con las manos sobre la parte redonda de la BOSU. Lanzando un pie hacia atrás y luego el otro tipo alpinista; termine parándose y levantando los brazos. Puede aumentar el ritmo a medida que avanza.
  • El burpee intermedio incluye un salto. Coloque las manos sobre la BOSU y lance ambos pies hacia atrás. Lance ambos pies hacia adelante, después salte levantando los brazos.

    Para la versión avanzada, voltee la BOSU, que la parte plana quede hacia arriba. Coloque las manos sobre la parte plana, deje caer su pecho sobre la pelota, lance ambos pies hacia atrás y regréselos, luego póngase de pie y levante la bola de BOSU encima de su cabeza.

  • Plancha con rodilla: Para principiantes, comience en la posición de lagartija con las manos sobre la forma redonda de la BOSU. Lance su pierna derecha hacia el codo derecho, luego cambie de pierna. Lance la pierna izquierda hacia el codo izquierdo. Esa es una repetición.
  • El intermediario es el mismo ejercicio pero con un cross-over, su rodilla derecha tiene que tocar el codo izquierdo y la rodilla izquierda el codo derecho. Para una versión avanzada, de un salto pequeño al momento de cambiar de pies.

  • Abdominales para los oblicuos: acuéstese sobre el lado redondo de la BOSU. Con las manos detrás de la cabeza, levántese y trate de tocar su lado izquierdo con el codo derecho, doblando todo cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado.
  • La versión intermedia consiste en levantar la rodilla opuesta mientras se levanta y trata de tocar el lado opuesto, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.

    Para una versión más avanzada, coloque su mano derecha hacia el lado y estire la pierna derecha, y levante su brazo izquierdo al lado de su cabeza. Luego levántese, tocando los pies con sus manos, manteniendo rectos el brazo y la pierna. Repita con el otro lado para completar una repetición.

  • Lagartijas con movimiento: para los principiantes, empiecen con las rodillas con una mano en la BOSU y la otra en el suelo. Haga una lagartija con las rodillas en el suelo y luego mueva la mano que está en el piso sobre la BOSU y baje la otra mano al piso y repita la lagartija.
  • El intermedio es el mismo ejercicio pero con las puntas de los pies, con las piernas estiradas. Para la versión avanzada, haga un pequeño salto al momento de intercambiar las manos.


    Video disponible solo en inglés

2. Agregue una Subida o Bajada o Cambie la Posición de las Manos

Los ejercicios de peso corporal son idóneos porque se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y no necesita ningún equipo costoso; su propio cuerpo proporciona toda la resistencia necesaria para desafiar sus músculos.

Simplemente cambiando la posición en la que realiza el ejercicio puede mantener el desafío a medida que se hace más fuerte y se pone en mejor forma, sin agregar mancuernas.

Por ejemplo, colocar sus pies más elevados que las manos cuando hace una lagartija pondrá un peso adicional en el pecho y los músculos abdominales, lo que aumenta el desafío. Todo lo que necesita es un banco, taburete u otra superficie plana que tenga de 12 a 16 centímetros de alto. Coloque sus pies en esta superficie y haga una lagartija.

También puede cambiar la técnica con tan solo cambiar la manera en que coloca las manos al momento de hacer una lagartija, mientras la posición de su mano dicta los grupos musculares que están siendo ejercitados. Por ejemplo, en lugar de colocar la mano de la posición tradicional (ligeramente más ancho que el nivel de los hombros), trate de ampliar su postura para activar el pecho y los hombros.

Si junta sus manos debajo de su pecho, activara los músculos tríceps. También puede elevar un brazo (por ejemplo, coloque su mano sobre un bloque de yoga, o levántelo en el aire), lo que desafiara a un más la parte superior de su cuerpo.

Otro ejercicio ideal es el pull-up. Idealmente, sujete bien la barra y asegúrese de bajar completamente hasta abajo con los brazos completamente extendidos antes de subir. Trate de aumentar el conteo poco a poco, en poco tiempo podrá realizar hasta 10. Cambiar la posición de las manos también le proporcionará beneficios.

3. Incluya Ejercicios con un Solo Lado

Además de agregar una subida o bajada, puede aumentar la intensidad de su ejercicio al eliminar un brazo o una pierna y ejercitar un lado a la vez. Esto coloca todo el peso corporal en un solo brazo o una pierna en lugar de dos. El artículo destacado sugiere2 elevar la pelvis con una sola pierna de la siguiente manera:

"Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Extienda una pierna hacia arriba con el pie flexionado. Involucre sus glúteos y levante las caderas tan alto como pueda, manteniendo la espalda en el suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego baje las caderas. Repita 10 veces, luego cambie de pierna y repita."

4. Agregue una Vibración o Apretón para Aumentar "La Quema de Grasa"

El artículo destacado3 sugiere terminar cada repetición con una "vibración" para activar las fibras musculares de contracción rápida. Agregar un movimiento repetitivo de vibración lenta aumentará la quema de grasa y agotara sus músculos, lo que los ayuda a desarrollarse más fuertes. Las estocadas con vibraciones son un ejemplo, que se realizan de la siguiente manera:

"Ponga el pie izquierdo hacia adelante y baje el cuerpo para hacer una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Haga un movimiento con vibración hacia arriba y hacia abajo entre una pulgada por 10 veces. Después ejerza fuerza sobre su talón izquierdo para volver a ponerse de pie; esa es una repetición. Repita con la pierna derecha, y luego haga 3 series más de 10 vibraciones con cada pierna."

Asegúrese de apretar los músculos al final de cada repetición. Un principio clave que hace que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad se tan efectivo es que en realidad está llevando el musculo al agotamiento y luego apriete un poco más.

Básicamente, una vez que llegue al agotamiento, siga intentando realizar el movimiento, incluso aunque ya no pueda, por otros cinco segundos más o menos. Esto permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen movimiento en el músculo, lo que hace cada vez más fuerte con el tiempo.

5. Haga Ejercicios Isométricos

El entrenamiento isométrico está basado en los principios similares, pero elimina prácticamente todo el movimiento, lo que significa que no está vibrando más bien sosteniéndolo. Aquí, la clave es simplemente mantener una posición durante todo el tiempo que pueda. Un ejercicio que puede ser capaz de realizar con facilidad, como una sentadilla, puede convertirse en algo desafiante después de unos pocos segundos cuando deja de moverse y simplemente detiene la posición en la posición de sentadilla. En el siguiente video, el atleta híbrido demuestra la manera de mantener la posición de una sentadilla aislada o sentadilla isométrica.


Video disponible solo en inglés

6. Agregue Peso

Una manera obvia de aumentar la intensidad es agregar peso. Por ejemplo, si está haciendo ejercicios de peso corporal, puede usar mancuernas o bandas con peso en los tobillos o muñecas. También puede usar una pesa rusa. Ejemplos de ejercicios que puede realizar con peso incluyen las estocadas, sentadillas, peso muerto, lagartijas, remos, step-ups y prensas.

Para realizar una sentadilla correctamente, asegúrese de sostener la mancuerna/pesa con las dos manos; los pies al ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga la espalda recta y saque las pompas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Realice una sentadilla hasta que los codos alcancen el interior de las rodillas. Deténgase mientras está en posición de sentadilla y presione sus pies en el suelo, regrese a la posición de pie.

7. Disminuya el Ritmo

Por último, pero no menos importante, aumentar la intensidad de sus ejercicios puede ser tan simple como disminuir el ritmo. Al disminuir el movimiento y cansar agresivamente su músculo, estará estimulando la adaptación muscular que mejorará la capacidad metabólica de sus músculos y los hará crecer. He aquí un resumen general de los puntos clave que debe considerar cuando está haciendo un ejercicio de súper-lento:

  1. Comience por levantar el peso lo más lentamente lo más que pueda. Haga esto con un movimiento positivo en un conteo de cuatro y un movimiento negativo con un conteo de otros cuatro, lo que significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. Cuando lo esté levantando, deténgase en unos 10 a 15 grados antes de que sus extremidades estén completamente estirada; regrese suavemente a la dirección inicial.
  2. Baje lentamente el peso en un conteo de cuatro
  3. Repita hasta que este cansado, lo que probablemente ocurre entre cuatro a ocho repeticiones (una vez que llegue el agotamiento, no trate de levantar erróneamente el peso para lograr la última repetición. En cambio, siga tratando de realizar el movimiento, aunque no lo esté logrando, por otros cinco segundos más o menos. Si está utilizando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de cuatro a ocho repeticiones)
  4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para el siguiente grupo muscular y repita los tres primeros pasos

Tenga en cuenta que también puede hacer esto con los ejercicios de peso corporal en donde no utiliza pesas adicionales.

Incluso puede aumentar ese tiempo a 10 segundos en cada fase súper lenta de 30 segundos y 30 para cada entrenamiento negativo acentuado (sólo una repetición hacia abajo, una repetición hacia arriba y otra hacia abajo).

La Variedad Es Clave para el Movimiento Continuo

Desafiar constantemente los músculos en nuevas maneras es clave para el mejoramiento continuo, pero no tiene que abandonar su rutina de ejercicios y cambiar a algo totalmente diferente. Los cambios pequeños pueden ser suficientes, por lo que si realmente le gusta el entrenamiento corporal por ejemplo, puede seguir haciéndolo simplemente realice pequeños ajustes a medida que avanza.

Hacer esto le ayudará a evitar estancarse sin ver resultados. Así que intente las siete modificaciones de ejercicios mencionadas anteriormente y no tenga miedo de experimentar. Después de todo, si no está disfrutando su ejercicio, lo más probable es que lo abandone. Hacer que sus ejercicios sean divertidos e interesantes puede ser una parte importante para mantenerse motivado.

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