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Ayuno para Bajar de Peso

Historia en Breve -

  • El ayuno intermitente o “la alimentación programada” es una estrategia poderosa para eliminar el exceso de peso y reducir el riesgo a las enfermedades crónicas como la diabetes, cardiopatía y cáncer
  • Los tres mecanismos más importantes que hacen que el ayuno sea benéfico para el cuerpo son: el incremento de la sensibilidad a la insulina y la eficiencia de la energía mitocondrial, reducción del estrés oxidativo y el incremento de la capacidad para resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento
  • Un estudio reciente confirmó que el ayuno intermitente es, de hecho, más efectivo para la pérdida de peso y para mejorar la resistencia a la insulina que la restricción diaria de calorías
  • El ayuno intermitente también puede impulsar dramáticamente la producción de la hormona de crecimiento, reducir la inflamación y reducir el daño provocado por los radicales libres. Todo esto tiene efectos benéficos para la salud
  • Para empezar, considere saltarse el desayuno y evite comer al menos tres horas antes de irse a dormir. Esto debería restringir efectivamente sus comidas a un lapso de 8 horas o menos cada día
 

El Ayuno Intermitente Supera a las Dietas Tradicionales e Incluso a la Restricción Calórica Crónica para la Pérdida de Peso y Otros Beneficios a la Salud

Mayo 29, 2015 | 70,126 vistas
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Por el Dr. Mercola

El ayuno intermitente o “la alimentación programada” es una de las intervenciones más poderosas que conozco para eliminar el exceso de peso y reducir el riesgo a las enfermedades crónicas como la diabetes y la cardiopatía.

Estos beneficios a la salud son más o menos “efectos secundarios” de la transición que hace su cuerpo, de quemar azúcar a quemar grasa como combustible principal. Me siento muy contento de ver cómo esta visión recibe más atención pública ahora, ya que es una gran herramienta para potenciar la salud.

Más recientemente, el Wall Street Journal1 hizo una crítica sobre la restricción calórica intermitente, donde mencionó específicamente la dieta 5:2, que el Dr. Michael Mosley2 promueve en su libro La dieta del Ayuno: Pierda Peso, Manténgase Sano y Viva Más con el Sencillo Secreto del Ayuno Intermitente (The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting).

La estrategia 5:2 significa comer normalmente por cinco días a la semana y ayunar dos. En los días de ayuno, el Dr. Mosley recomienda recortar su consumo de alimentos a ¼ de lo que normalmente ingiere. Esto es cerca de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres, además de tomar suficiente agua y té.

Como dice el artículo mencionado:

“Algunas investigaciones muestran que ésta visión que podría parecer más radical puede ser más difícil al principio pero termina siendo más fácil de mantener en comparación con las dietas comunes que reducen las calorías diarias. Algunos estudios sugieren que también brinda otros beneficios a la salud, como mejoras cognitivas.”

Sin embargo, hay muchas diferentes variaciones del ayuno intermitente. Si usted es como el 85 por ciento de la población y tiene resistencia a la insulina, mi recomendación personal es que ayune todos los días de forma sencilla, programando sus comidas en un lapso de tiempo cada vez más corto todos los días. Me parece que este método es más fácil que el ayunar las 24 horas completas o más, dos veces a la semana.

Una vez que usted esté en su peso ideal, que no tenga diabetes, presión arterial alta, o niveles anormales de colesterol, podrá comer más a otras horas. Sin embargo, probablemente es mejor continuar con algún tipo de régimen de alimentación programada, regularmente.

La “Alimentación Intermitente” Puede Ser Más Sencilla que los Ayunos de Todo el Día

Para entender cómo ayunar diariamente mientras continúa alimentándose, necesita entender algunos rasgos del metabolismo. Para la mayoría de las personas, quemar el azúcar almacenada como glucógeno toma entre ocho y 12 horas. Ahora, la mayoría de las personas nunca vacían sus reservas de glucógeno ya que hacen tres o más comidas al día. Esto le enseña al cuerpo a quemar azúcar como su combustible principal e interrumpe efectivamente la habilidad para quemar grasa como combustible.

Por lo tanto, para que éste funcione, la duración del ayuno debe ser de al menos ocho horas. Aun así, esto se encuentra lejos de un ayuno de 24 horas o más, el cual puede ser bastante retador. Yo creo que, para la mayoría de las personas, restringir simplemente el lapso de tiempo en la que se consumen alimentos cada día es mucho más fácil.

Por ejemplo, puede restringir su alimentación de las 11 am a las 7 pm. Esencialmente, sólo se saltaría el desayuno y haría del almuerzo su primera comida del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, dos veces el mínimo requerido para vaciar sus reservas de glucógeno y para empezar a quemar grasa.

Por favor, tenga en mente que un plan nutricional adecuado es aún más importante cuando usted está ayunando y/o restringiendo calorías, así que primero debería abordar sus decisiones alimenticias antes de intentar cualquier forma de ayuno.

Esto involucra minimizar los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables, como aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevo, aguacate, y nueces. Muchas personas se beneficiarían al obtener el 50 al 85 por ciento de sus calorías diarias de grasas. (Aunque esto puede parecer demasiado, considere que, en términos de volumen, la porción mayor en su plato debe ser de vegetales, ya que contienen muy pocas calorías. La grasa, por otro lado, tiende a tener muchas calorías. Por ejemplo, sólo una cucharada de aceite de coco tiene cerca de 130 calorías, totalmente de grasa saludable).

Tres Razones Por las Que el Ayuno Intermitente Funciona

Uno de los mecanismos principales que hacen que el ayuno intermitente sea tan benéfico para la salud está relacionado con su impacto en la sensibilidad a la insulina. Mientras que el azúcar es una fuente de energía para el cuerpo, también promueve la resistencia a la insulina cuando se consume en las cantidades que se encuentran en nuestra alimentación moderna de productos procesados. La resistencia a la insulina, a su vez, es un conductor primario de las enfermedades crónicas, desde la cardiopatía hasta el cáncer.

Un número creciente de investigaciones confirma que cuando el cuerpo se acostumbra a quemar GRASA en vez de azúcar como su combustible principal, reduce dramáticamente el riesgo de enfermedades crónicas. El adaptarse a la grasa podría incluso ser una estrategia clave tanto para la prevención como para el tratamiento del cáncer, ya que las células cancerígenas no utilizan la grasa como combustible, necesitan azúcar para desarrollarse.

En pocas palabras, el ayuno incrementa la sensibilidad a la insulina además de aumentar la eficiencia de la energía mitocondrial, de modo que el envejecimiento se vuelve más lento y las enfermedades disminuyen, las cuales se relacionan comúnmente con la pérdida de sensibilidad a la insulina y la disminución de la energía mitocondrial. Dos mecanismos adicionales por los que el cuerpo se beneficia del ayuno son:

  1. Reducción del estrés oxidativo: El ayuno disminuye la acumulación de radicales oxidativos en las células, y por lo tanto, previene el daño oxidativo a las proteínas, los lípidos y el ácido nucleico de las células, relacionado con el envejecimiento y las enfermedades.
  2. Aumenta la capacidad de resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento: El ayunar induce una respuesta celular al estrés (similar a la que se crea durante el ejercicio) en la que las células aumentan la manifestación de los genes que incrementan la capacidad para sobrellevar el estrés y resistir la enfermedad y el envejecimiento.

Vea Cómo Sus Antojos Desaparecen “Mágicamente” Mientras Que su Exceso de Peso Se Desvanece

El ayuno intermitente es una de las formas más efectivas que conozco para eliminar el exceso de peso. Y, aunque puede ser difícil al principio, una vez que usted se haya adaptado a quemar grasa, verá que sus antojos de azúcar desaparecen sin dejar rastro.

El artículo mencionado3 cita un estudio reciente4 que compara la efectividad del ayuno intermitente con la restricción calórica diaria para la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso que han tenido cáncer de seno. En definitiva, se determinó que el ayuno intermitente es más efectivo para la pérdida de peso y para mejorar la resistencia a la insulina que la restricción calórica diaria:

“Se dividió a las participantes en grupos y se les pidió que siguieran durante tres meses una dieta que reducía en un 25% su consumo normal de calorías. El primer grupo consumió sólo alimentos bajos en carbohidratos durante dos días consecutivos, mientras que el segundo grupo estuvo limitado durante dos días seguidos de alimentos bajos en carbohidratos y en calorías. El tercer grupo estuvo restringido en calorías diariamente.

Los dos grupos con restricciones intermitentes perdieron el doble de peso que el grupo con restricción crónica, pero ninguno de los dos primeros se distinguieron entre sí. Además, más personas en los grupos de restricción intermitente perdieron peso: el 65 por ciento de aquellas con restricciones intermitentes, en comparación con el 40 por ciento en el grupo de restricción crónica.”

Tenga en mente que mientras que la mayoría de las personas podrán efectivamente hacer la transición al modelo de quema de grasa después de varias semanas de ayuno intermitente, podrían necesitar varios meses para enseñarle al cuerpo a activar las enzimas que queman la grasa que le permiten a su cuerpo utilizarla efectivamente como combustible principal. Así que, ¡no se desanime!

Una vez que usted se haya adaptado a la grasa y esté en su peso normal, sin presión arterial alta, diabetes, ni colesterol alto, sólo necesitará programar su alimentación ocasionalmente. Mientras que mantenga su peso ideal, puede volver a comer tres veces al día si lo desea. Yo restringí mis alimentos a un lapso de seis a siete horas cada día hasta que me adapté a la grasa y perdí cerca de 10 libras. Ahora, muy raramente desayuno, pero varios días a la semana hago dos comidas en lugar de sólo una.

Otros Beneficios que el Ayuno Intermitente Brinda a la Salud

Además de eliminar los antojos de azúcar y bocadillos, y de convertirlo en una máquina eficiente de quema-grasa, la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas otras razones para ayunar intermitentemente. Por ejemplo, las investigaciones presentadas en la sesión científica anual del Colegio Americano de Cardiología en Nueva Orleans5 en el 2011, mostró que el ayuno desencadena el incremento de la hormona de crecimiento (HGH) en un 1,300 por ciento en mujeres, y un sorprendente 2,000 por ciento en hombres.

La HGH, comúnmente conocida como la “hormona del ejercicio” representa un papel importante en el mantenimiento de la salud, la forma física y la longevidad, así como también promueve el crecimiento muscular y estimula la pérdida de grasa al acelerar el metabolismo.

El hecho de que ayuda a desarrollar músculo mientras que se promueve simultáneamente la pérdida de grasa explica por qué la HGH ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular, y por qué aún los atletas pueden beneficiarse de esta práctica (siempre y cuando no entrenen de más y sean muy cuidadosos con su nutrición).

Lo único que puede competir en términos de estímulo a los niveles de GC es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Otros beneficios para la salud del ayuno intermitente son:

Normaliza la sensibilidad a la insulina y leptina, lo que es clave para la salud óptima Mejora los biomarcadores de enfermedades
Normaliza los niveles de ghrelina, también conocida como “la hormona del apetito” Reduce la inflamación y disminuye el daño por radicales libres
Disminuye los niveles de triglicéridos Conserva el funcionamiento de la memoria y el aprendizaje

El Ayuno Intermitente Puede Estimular la Salud del Cerebro

Con la incidencia del Alzheimer en ascenso, vale la pena mencionar estrategias que pueden ayudarnos a prevenir tal suerte, y el ayuno intermitente parece ser una particularmente efectiva. Como menciona el artículo citado:

“…Ayunar por periodos de un mínimo 16 a 24 horas parece inducir a un estado de estrés ligero en el cuerpo. El cerebro libera proteínas neurotrópicas adicionales que ayudan a estimular y a sustentar el crecimiento de neuronas y otras células, lo cual eleva su grado de reacción y su movimiento. Así como el ejercicio hace a los músculos más fuertes, y eleva su grado de reacción y su movimiento. De la misma forma como el ejercicio hace a los músculos más fuertes, el ayuno hace al cerebro más fuerte,” dice el Dr. Mattson.

“Los químicos del cuerpo producidos por el ayuno y el ejercicio podrían incluso ayudar a estimular el estado de ánimo de las personas.”

La proteína que estimula al cerebro mencionada anteriormente se llama factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). El Dr. Mattson, mencionado en el párrafo anterior, es un investigador experimentado del Instituto Nacional del Envejecimiento, el cual es parte de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). Él ha investigado los beneficios para la salud tanto del ayuno intermitente como de la restricción calórica, y sus investigaciones sugieren que ayunar de vez en cuando puede estimular la BDNF desde 50 a 400 por ciento,6 dependiendo de la región del cerebro.

Es una gran noticia, la BDNF estimula a las células madre del cerebro para convertirse en nuevas neuronas y desencadena varios otros químicos para promover la salud neuronal. Esta proteína también protege las células cerebrales de los cambios relacionados con el Alzheimer y enfermedad de Parkinson.

Es interesante que la BDNF también se manifieste en el sistema neuro-muscular, donde protege a los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento fundamental en el músculo. Sin él, el músculo es como un motor sin transformador. La degradación del neuromotor es la parte del proceso que explica la atrofia muscular debido al envejecimiento).

Así que la BDNF está involucrada activamente tanto con los músculos como con el cerebro, y ésta conexión cruzada ayuda a explicar por qué el ejercicio físico puede tener un impacto benéfico en el tejido cerebral, y por qué la combinación del ayuno intermitente con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad parece ser un estímulo particularmente poderoso para la salud.

¿Está Listo Para Incrementar el Potencial de su Salud?

Basándome en mi propia experiencia fenomenal con la alimentación programada, creo que es una de las formas más poderosas para activar el modo de quema de grasa y mejorar una amplia variedad de biomarcadores de las enfermedades. Los efectos pueden magnificarse al hacer ejercicio mientras esta ayunando. Para más información sobre esto, vea mi artículo previo “El entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el ayuno intermitente--una excelente combinación.”

Para empezar, considere saltarse el desayuno y evite comer al menos tres horas antes de irse a dormir. Esto debería restringir efectivamente sus comidas a un lapso de 8 horas o menos cada día.

Cuando coma, asegúrese de reducir los carbohidratos como pasta, pan y papas. En su lugar, consuma grasas saludables como mantequilla, huevo, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, y nueces, fundamentalmente las mismas grasas que los “expertos” y la publicidad nos instan a evitar. También querrá restringir su consumo de proteína un poco si usted come comúnmente mucha carne.

Le recomiendo ampliamente que consuma sólo proteína de alta calidad de animales alimentados con pastura, y que la limite a un gramo de proteína por kilo de masa muscular (cerca de medio gramo de proteína por libra de masa muscular) lo que es apropiado para la mayoría de las personas. (Nota: si su grasa corporal es 20 por ciento, su masa muscular es 80 por ciento de su peso total).

Este tipo de elecciones alimenticias, en combinación con el ayuno intermitente, le ayudará a pasar de la modalidad de quema de carbohidratos a la de quema de grasa. Por último, pero no menos importante, el ayuno intermitente también ayudará a los microorganismos saludables en su intestino. Su salud intestinal, como usted sabrá, tiene una enorme influencia en la salud general, ya que el 80 por ciento del sistema inmunológico está en el intestino.

Recuerde que, comúnmente tomará unas semanas, y deberá hacerlo gradualmente, pero una vez que haya tenido éxito en cambiar a la quema de grasa, podrá fácilmente ayunar por 18 horas sin sentir hambre. El “apetito” que la mayoría de las personas siente es, de hecho, antojo de azúcar, y éste desaparecerá, como por arte de magia, una vez que queme grasa en vez de azúcar.

Algunas advertencias: si usted es hipoglucémico, diabético, o está embarazada (o amamantando) será mejor que evite cualquier tipo de ayuno o alimentación programada hasta que haya normalizado la glucosa en su sangre y sus niveles de insulina, o haya destetado a su bebé. Otro grupo de personas que se beneficiaran al evitar el ayuno son aquellas que viven con estrés crónico o aquellas con desregulación del cortisol.