Nueva Investigación Revela Por qué El Entrenamiento de Alta Intensidad Es Tan Beneficioso Para La Salud - Incluso Podría Ayudar A Prevenir El Cáncer

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Junio 05, 2015 | 22,302 vistas

Historia en Breve

  • La investigación reciente revela que las miokinas – una clase de proteínas de señalización celular producidas por fibras musculares podrían combatir el cáncer y síndrome metabólico
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) estimula efectivamente los músculos para liberar miokinas antiinflamatorias
  • Las miokinas aumentan la sensibilidad a la insulina y uso de glucosa dentro de los músculos. También aumentan la liberación de la grasa de las células adiposas y quema la grasa en el músculo esquelético
  • Las miokinas actúan como mensajeros químicos que inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias producidas por la grasa corporal. También reducen significativamente la grasa corporal, independientemente del consumo de calorías
  • El 90-98 por ciento de las personas que hacen ejercicio no hacen ejercicios de alta intensidad. Al centrarse en ejercicios de tipo de resistencia lentos, en realidad renuncian a muchos de los más profundos beneficios del ejercicio

Por el Dr. Mercola

Muchos estudios apoyan la importancia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar su salud. Algunas de las últimas investigaciones implican a las miokinas - una clase de proteínas de señalización celular producidas por fibras musculares - y cómo podrían combatir el cáncer y síndrome metabólico.

El Dr. Doug McGuff, un médico de urgencias, también es un experto en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad aplicado al entrenamiento de fuerza. Mi entrevista pasada con él fue muy popular, y recientemente nos sentamos de nuevo para platicar algunas de estas investigaciones más recientes.

¿Qué Es El Entrenamiento De Fuerza De Alta Intensidad?

Lo que distingue el entrenamiento de fuerza de alta intensidad al levantamiento de pesas regular es que se trata de un proceso en el que trata de generar un estímulo para provocar resistencia y mejoras metabólicas, en lugar de simplemente tratar de demostrar fuerza levantando el peso por cualquier medio posible.

"En realidad usa un estilo de acción que hace que el ejercicio sea muy, muy duro," explica. "Produce un ritmo muy rápido y profundidad de fatiga, que es el objetivo final de lo que está haciendo con ese tipo de ejercicio.

Está levantando y bajando el peso muy lentamente de una manera que lo priva de todo impulso y de una manera que fatiga el músculo profunda y rápidamente... En definitiva, es algo que desencadena todos los resultados deseables de ejercicio."

El Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad Promueve Las Miokinas Antiinflamatorias

El ejercicio juega un papel importante en su salud, en parte por su capacidad de afectar a la composición de su cuerpo. Sin embargo, algunas formas de ejercicio son más efectivas que otras en este aspecto.

Desafortunadamente, alrededor del 90 a 98 por ciento de las personas que hacen ejercicio no hacen ejercicios de alta intensidad. Al centrarse en ejercicios de tipo de resistencia lenta, como correr en una cinta, en realidad renuncia a muchos de los más profundos beneficios del ejercicio.

El pensamiento convencional ha sido que el cuerpo humano es un organismo homeostático que automáticamente se inclina hacia la salud óptima. Según el Dr. McGuff, este realmente no es el caso... y aquí es donde entra la investigación reciente sobre las miokinas.

Una vez que están en la ecuación, se hace más fácil ver cómo y por qué cada estilo de vida añade o quita la capacidad del cuerpo para mantener la salud.

Las miokinas son un tipo de mensajero químico en una clase llamada citoquinas. Muchas de las citoquinas que ya conocemos son de la clase que libera el tejido adiposo, la grasa de su cuerpo, particularmente la masa grasa del tronco que le da esa forma de manzana. Muchos de estas son citoquinas inflamatorias, tales como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa, por sus siglas en inglés) y la familia de la interleucina-1 (IL-1, por sus siglas en inglés).

"Todos estos están involucrados en los estados inflamatorios y de enfermedades y son citoquinas conocidas por estar elevadas en las personas que desarrollan cáncer," dice el Dr. McGuff. "A partir del 2003, comenzaron a darse cuenta de que el músculo también fue un órgano endocrino activo. Produce citoquinas propias, que acabaron denominándolo como miokinas. ('Myo' es una raíz latina de músculos.)

Estas miokinas son realmente antiinflamatorias y producen todos los efectos que son la antítesis del síndrome metabólico. Aumentan su sensibilidad a la insulina. Aumentan el uso de la glucosa dentro del músculo.

Aumentan la liberación de la grasa de las células adiposas y la quema de la grasa en el músculo esquelético. También actúan como mensajeros químicos que inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias que se producen por la grasa corporal. También de manera significativa, a través de un efecto inhibidor, reducen la grasa corporal, independientemente del consumo de calorías. En realidad, tiene un efecto de reducir la grasa que existe fuera del balance de energía. Tienen efectos muy profundos."

Una Nueva Investigación Sugiere Que HIIT Podría Ayudar A Combatir El Cáncer

Hay un número de miokinas diferentes que funcionan por diferentes mecanismos. Ya en la década de 1980, y tal vez incluso antes de eso, la investigación por Ken Cooper con el Aerobics Institute mostró que el ejercicio reduce el riesgo de cáncer. Pero no es una conexión intuitiva. ¿Por qué el ejercicio previene el cáncer en lugar de ayudarlo con su salud en general? Sin embargo, la investigación mostró que el ejercicio tiene profundos efectos metabólicos y parece que ahora las miokinas son una parte importante de la respuesta.

"En mi libro, Body By Sciene (Cuerpo Por Ciencia), mi coautor y yo decidimos definir la salud en nuestros propios términos. Una de las mejores maneras en que podría describirlo es que hay un equilibrio adecuado entre el estado catabólico (descomposición) y anabólico (desarrollo). Tiene que haber un equilibrio en el cuerpo.

Ahí es donde entra en juego esta interacción entre las miokinas anti-inflamatorias producidas por el músculo y las citoquinas inflamatorias producidas por la grasa corporal y otros tejidos. Ahí hay un balance crítico que es importante. Cuando ese equilibrio se interrumpe por cambios en el estilo de vida, que no son congruentes con nuestro fondo de la evolución, es cuando la enfermedad comienza a aparecer," explica el Dr. McGuff.

Como explica el Dr. McGuff, su alimentación es una de las principales formas en que podría dar al tejido una ventaja competitiva buena o mala.

Al comer alimentos inflamatorios, como el azúcar/fructosa, granos, grasas trans y alimentos procesados ​​en general, su cuerpo generara citoquinas inflamatorias. Y por desgracia, simplemente no puede ejercer una manera de salir de una mala alimentación. Ninguna cantidad de ejercicio creará exitosamente miokinas para competir a las citoquinas inflamatorias producidas por una alimentación poco saludable.

Su Cuerpo Fue Construido Para Entrenamientos Breves de Alta Intensidad

La humanidad evolucionó al realizar actividades de muy alta intensidad, moviéndose intensamente durante breves períodos de tiempo. Como señala el Dr. McGuff, es parte de nuestro genotipo. Una pregunta frecuente que se presenta en relación con el ejercicio de alta intensidad es la diferencia entre el cardio de alta intensidad que se podría hacer en una bicicleta estática o una máquina elíptica, frente al entrenamiento de fuerza de alta intensidad, con peso.

En muchos sentidos, proporcionan beneficios similares. Ambos desencadenan el mecanismo de lucha o huida de su cuerpo, lo que da como resultado liberación de adrenalina y epinefrina. Estas hormonas desencadenan una cascada de amplificación que vacía la glucosa de sus músculos con el fin de que se utilice para el combustible.

"Como resultado, aumenta la sensibilidad a la insulina y básicamente comienza a revertir o disminuir todos los efectos del síndrome metabólico," explica el Dr. McGuff. "Eso se obtiene con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y conseguirá eso con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que es algo que yo defiendo.

La principal diferencia entre HIIT y el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es el grado de fatiga muscular. En términos evolutivos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es como estar de caza y de forma intermitente correr por su vida por un corto espacio de tiempo, mientras que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad sería como entrar en un combate de lucha de vida o muerte con alguien casi perfectamente igual a sus capacidades. Sería una lucha masiva con gran fatiga."

Así que, básicamente el entrenamiento de fuerza de alta intensidad le da todas las ventajas que ofrece HIIT - incluyendo todos los beneficios cardiovasculares - pero además de eso, también induce un nivel rápido y profundo de fatiga muscular. Esto desencadena la síntesis de más tejido contráctil y todos los componentes metabólicos para apoyarlo - incluyendo más miokinas.

El músculo esquelético es uno de los mayores depósitos de glucosa en su cuerpo. Va a mejorar el almacenamiento de glucógeno y su capacidad de utilización, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y hace todo para como voltear el síndrome metabólico en su cabeza. Además de eso, desencadena la liberación de una gran cantidad de miokinas.

Estas miokinas tienen efectos muy concretos sobre la composición corporal, inflamación sistémica y riesgo de enfermedad crónica que están fuera de lo que tiene que ver con el balance de energía en sí. Cuando realmente aumentamos la intensidad para que el músculo realmente sea desafiado y fatigado, tenemos una gran cantidad de beneficio extra".

Por Qué El Entrenamiento De Fuerza De Alta Intensidad Podría Proporcionar Beneficios Cardiovasculares Aún Mejores Que HIIT Estilo Aeróbico

En términos de beneficios cardiovasculares, en comparación con la versión aeróbica de HIIT, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad en realidad es un poco superior, a pesar de que normalmente no elevara su ritmo cardíaco. El Dr. McGuff da una excelente explicación de este fenómeno un tanto contradictorio,

"Déjenme explicar por qué no ve el nivel de aumento de la frecuencia cardíaca con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad que se ve con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. En realidad es una razón por la cual es un mejor estímulo cardiovascular. Cuando hace ejercicio intenso, su sistema cardiovascular tiene que suministrar el músculo que trabaja con un aumento del gasto cardíaco.

El gasto cardíaco iguala los tiempos de la frecuencia cardíaca de su volumen sistólico. El volumen sistólico es la cantidad de sangre que se expulsa desde el corazón con cada latido.

Lo qué determina la cantidad de sangre expulsada del corazón con cada latido es cuánta sangre es llevada al corazón antes de cada latido por el retorno venoso.

Ahora, cuando hace entrenamiento de fuerza de alta intensidad, esas intensas contracciones musculares tónicas envían cantidades masivas de sangre venosa de vuelta al corazón.

Ese retorno venoso elevado provoca que un mayor volumen de sangre permanezca en el corazón para que cada latido tenga un volumen de movimiento mucho mayor. Con el fin de aumentar el gasto cardíaco, cuando realiza el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, aumenta el volumen sistólico al grado en el que no tiene que aumentar tanto la frecuencia cardíaca... La otra cosa que es importante es que cuando realiza el entrenamiento de alta intensidad en una pieza aeróbica, no obtiene mucho del retorno venoso.

Su volumen de trazo es menor, por lo que hay que compensarlo. Con el fin de producir un gasto cardíaco equivalente, tendrá que compensarlo al producir una frecuencia cardíaca más alta. Pero una vez que la frecuencia cardiaca pasa por encima de un cierto punto, generalmente una vez que pasa por encima de 160, ahora late tan rápido que no hay tiempo suficiente para el llenado cardíaco entre latidos. Así que el volumen sistólico comienza a comprometerse."

La Recuperación También Es Una Parte Importante De Su Plan De Entrenamiento

Lo ideal sería incorporar ambas versiones de ejercicios de alta intensidad, ya que cada uno proporciona piezas importantes del rompecabezas del ejercicio. Por ejemplo, podría hacer HIIT convencional utilizando una bicicleta fija una o dos veces por semana y el entrenamiento con pesas de alta intensidad súper - lento una vez a la semana, o viceversa, para terminar con un total de tres sesiones de alta intensidad por semana.

Recuerde que, a medida que aumenta su condición física, la intensidad de su ejercicio aumenta y la frecuencia que su cuerpo podría tolerar la baja. Como resultado, es necesario personalizar continuamente su programa a su propio nivel de condición física y otras cuestiones de estilo de vida. Sin embargo, como regla general, asegúrese de no hacer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad podría hacerlo dos veces por semana al principio, pero a medida que se hace más fuerte necesitará más tiempo de recuperación y finalmente tendrá que disminuir a una vez cada 7 a 10 días. Si hace algo más que eso y pone demasiada tensión en su cuerpo, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo entre las sesiones.

"Tenga en cuenta que el ejercicio no causa directamente mejoras fisiológicas. El ejercicio simplemente es un estímulo, un factor de estrés negativo que ha entregado a su cuerpo, y que entonces su cuerpo hace una adaptación y provoca que mejore. Pero no nos engañemos, es un estímulo que su cuerpo tiene que recuperar y súper compensar, y eso lleva tiempo. Nunca deje que su pensamiento genere que más es mejor; a veces menos es mejor," advierte el Dr. McGuff.

"Le digo a la gente que como consecuencia de su ejercicio, deben sentirse mejor. Deben sentirse por encima de la línea de referencia más días de los que se sienten por debajo del punto de referencia. Porque si realmente hace ejercicio muy duro, después se sentirá un poco cansado. Pero esa fatiga no debe ser de larga duración y no debe ser acumulativa. Hace esto para mejorar su capacidad y rendimiento, no para hundirse a si mismo."

Muestra Del Entrenamiento De Fuerza De Alta Intensidad

Mientras que podría utilizar el equipo del gimnasio, también podría obtener un entrenamiento de alta intensidad increíble y adecuado en casa. Todo lo que necesita es un conjunto de pesas y una barra para dominadas. Aquí hay una muestra de entrenamiento:

  • Con una pelota de goma detrás de la espalda, sostenga una pesa en cada mano y haga una contracción estática; mantenga las caderas flexionadas a 90 grados y las rodillas flexionadas a 90 grados. Básicamente, está en una posición sentada sin una silla y con un peso en cada mano, sólo tiene que mantener esa posición estática durante todo el tiempo que pueda.
  • Siga esto doblando varias veces las rodillas (sentadillas). En ese momento, estará tan cansado que el levantamiento de su propio peso corporal será todo un reto. Hágalas hasta que esté completamente agotado.
  • Después utilice sus pesas para un press de hombros por encima de la cabeza. Inicie el movimiento poco a poco como pueda y luego muévase lentamente, presionando el peso hacia arriba durante 10 segundos o más y baje de nuevo durante un recuento de al menos 10 segundos. No descanse en cualquier momento. En un corto periodo de tiempo, fatigara su cintura escapular. Seleccione un peso que pueda hacer 8-10 repeticiones sin fallar. Si puede hacer más de 10 repeticiones, entonces necesita más peso; si no puede hacer 8, necesita un peso más ligero.
  • Bíceps y tríceps con una pesa en cada mano.
  • Si tiene una barra para dominadas, haga varias dominadas al agarrar la barra por debajo (palmas hacia arriba), tan lentamente como pueda, hasta cansarse. Si no es lo suficientemente fuerte como para hacer una dominada, póngase de pie sobre una silla para alcanzar la parte superior de la barra y solo manténgase a sí mismo en la posición superior durante todo el tiempo que pueda.
  • Este tipo de agarre lo pone en una posición más fuerte para involucrar todos los músculos de la musculatura del torso. Cuando su mano está en supinación al ancho de los hombros, usa su bíceps en su posición más fuerte. Si tiene sus manos en pronación, en realidad usa músculos más pequeños; utiliza su braquial y supinador largo que va a ser un eslabón débil en ese movimiento y causará fatiga prematura antes de que haya desafiado los músculos más grandes de su torso.

  • A continuación, realice una lagartija estándar estilo militar con su cuerpo en posición de tabla. Comience con los brazos rectos. Baje lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego empuje lentamente hacia arriba. Si es lo suficientemente fuerte, utilice una cadencia muy lenta de 10 segundos hacia abajo y 10 segundos hacia arriba. Si no es lo suficientemente fuerte, podría hacerlas apoyándose con las rodillas o podría hacerla contra una mesa, donde todo su torso este en una pendiente para disminuir la resistencia.

El Entrenamiento de Fuerza Se Vuelve Más Importante Con La Edad

Las actividades para mejorar su movilidad y el equilibrio también son aspectos importantes de la aptitud física. Un ejemplo es slacklining, que se está volviendo cada vez más popular, en gran parte porque es como un juego de ejercicio. Dicho esto, mejorar su fuerza sigue siendo una de las cosas más importantes y se hace más importante con la edad.

Su riesgo de caídas aumenta con la edad, debido principalmente a la falta de fuerza muscular - no porque el órgano del equilibrio en el oído se deteriore. Así que, como lo indica el Dr. McGuff, cuando una persona mayor se cae, no es debido a un problema de equilibrio; se trata de un problema de fuerza, y cuando se es mayor, la caída puede ser letal...

"Si se rompe la cadera. Tiene que tener una cirugía. Recibe una trombosis venosa profunda (DVT, por sus siglas en inglés), un coágulo en la pierna. Se rompe y va a los pulmones, embolia pulmonar, seguido por la muerte. Quiero decir, es una pendiente resbaladiza, una vez que le sucede. Es por eso que la fuerza es tan importante a medida que envejecemos," dice él.

Sin embargo, otro ingrediente clave para una salud óptima es evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo, y este consejo aplica incluso para los atletas más aptos. Lo ideal, es que se asegure de evitar estar sentado durante más de 15 minutos a la vez. En un artículo anterior, he incluido decenas de vídeos que demuestran ejercicios simples que podría hacer durante todo el día, justo a lado de su escritorio.

Más Información

En la página web del Dr. McGuff, DrMcGuff.com, encontrará enlaces a toda una biblioteca de YouTube de entrenamientos, hechos en varios lugares en los gimnasios de todo el país y en casa, utilizando poco más que el peso corporal, pesas y un pelota de goma. También tiene un directorio de instalaciones en todo los Estados Unidos que ofrecen clases de entrenamiento de peso súper lento. También podría encontrar más información sobre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad en BodyByScience.net.

"Creo que el consejo final es: simplemente empezar," dice el Dr. McGuff. "Vaya a hacer algo de una intensidad significativa porque lo que estamos encontrando es que la suma es mucho mayor que sus partes individuales y que está produciendo sustancias hormonalmente activas que hacen todo lo que queremos revertir de las enfermedades de la civilización moderna. Todo está en el músculo esquelético.

Su cuerpo rápidamente hará adaptaciones para que la intensidad en realidad pueda aumentar mucho más rápido de lo que se da cuenta. Si participa de una forma significativa, hará todo lo que le sea posible para aumentar su salud metabólica, salud cardiovascular, salud en general, densidad mineral ósea y protegerse contra el Alzheimer o el cáncer. Quiero decir, todo esta ahí. Todas estas miokinas beneficiosos liberadas. Estamos aprendiendo sobre esto. Es muy emocionante y es algo bueno, muy bueno. Vaya a buscar un poco."