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Entrenamiento en Intervalos

Historia en Breve -

  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha demostrado quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales y quema más grasa corporal en menos tiempo
  • En un estudio, HIIT fue la única forma de ejercicio que mejoró la tolerancia a la glucosa. Las personas que hacen ejercicios de baja intensidad tenían tolerancia a la glucosa a la par que el grupo de control, que no hacían ejercicio en absoluto
  • Una investigación que comparó a unos gemelos idénticos resaltó la velocidad a la que podría mejorar su salud, independientemente de la predisposición genética. Los gemelos activos tenían mayor resistencia, menos grasa corporal y significativamente mayor materia gris en el cerebro
 

¿Por Qué Los Entrenamientos De Alta Intensidad Son Mejores Para Perder Peso?

Junio 12, 2015 | 33,151 vistas
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Por el Dr. Mercola

Cuando se trata de eliminar el peso no deseados y volver a transformar su proporción de grasa en músculo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el ayuno intermitente es la estrategia más eficaz que conozco.

Ambas estrategias impulsan efectivamente las capacidades de su cuerpo para quemar grasa; juntos prácticamente obligan al cuerpo a eliminar la grasa. Los entrenamientos HIIT han demostrado quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales y también quemar más grasa corporal en menos tiempo.1

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva,2 los entrenamientos HIIT tienden a quemar entre 6-15 por ciento más calorías en comparación con otros ejercicios, gracias a las calorías que quema después de hacer ejercicio.

El enfoque HIIT que uso personalmente y recomiendo es el método Peak Fitness, que consta de 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 90 segundos de recuperación, por un total de ocho repeticiones.

El entrenamiento de fuerza súper lento, como comente en la entrevista previa con el Dr. McGuff, incluso podría ser más eficaz que el peak fitness cardio. Voy a revisar ambos métodos  al final de este artículo.

Mejoras En la Tolerancia A la Glucosa Con el Ejercicio en Intervalos de Alta Intensidad

La eficacia superior del ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) ha sido confirmada por un número cada vez más creciente de estudios. En uno de los últimos estudios3,4 que se centró en el ejercicio de alta intensidad para perder peso, 300 individuos obesos fueron divididos en tres grupos que hacían ejercicio cinco veces a la semana, haciendo ya sea:

  • Cantidades Bajas (poco más de 30 minutos por sesión) de ejercicio de baja intensidad
  • Cantidades Altas (poco menos de una hora/sesión) de ejercicio de baja intensidad
  • Cantidades altas (40 minutos/sesión) de ejercicio de alta intensidad

Se incluyó un grupo de control, en el  que nadie hacia ejercicio. (Vale la pena señalar que el grupo de alta intensidad hacia un poco más de lo que yo y otros expertos en HIIT recomendamos. La recuperación se vuelve más importante cuando hace HIIT, y firmemente creo que 40 minutos cinco veces a la semana es altamente contraproducente para la mayoría.)

Al cabo de seis meses, los tres grupos de deportistas vieron reducciones similares en peso y circunferencia de la cintura. En general, los que habían hecho ejercicio, al final del estudio habían perdido de cinco a seis por ciento de su peso corporal, lo que equivale a una reducción de cuatro a cinco centímetros en la circunferencia de la cintura.

Sin embargo, aquellos que habían hecho ejercicio a alta intensidad experimentaron una mejora de nueve por ciento en la tolerancia a la glucosa. Ninguno de los dos grupos de ejercicio de baja intensidad vio ninguna mejora significativa en la tolerancia a la glucosa. De hecho, se mantuvieron a la par con el grupo de control, que no hacía ejercicio en absoluto.

Esta es una diferencia notable, ya que normalizar sus niveles de glucosa e insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina es uno de los beneficios más importantes del ejercicio, considerando el hecho de que la resistencia a la insulina es un factor en la enfermedad más crónica, incluyendo la diabetes y enfermedades cardiacas.

El Ejercicio Intenso También Produce Cambios Genéticos Que Promueven La Pérdida De Grasa

El ejercicio de alta intensidad parece producir sus beneficios a través de una serie de diferentes mecanismos. Es muy probable que ni siquiera hayamos identificado todos ellos hasta el momento.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Cell Metabolism5 en 2012, mostró que cuando las personas sanas, pero inactivas ejercitan intensamente pero brevemente, se produce un cambio inmediato en su ADN - algunos de los cuales promueve específicamente la quema de grasa.

Como resulta, el ejercicio intenso provoca alteraciones estructurales y químicas de las moléculas de ADN dentro de los músculos y esta contracción induce la activación de los genes que reprograma la genética de los músculos para la fuerza.

Pero hay otros genes afectados por el ejercicio intenso que son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. Específicamente, este estudio sugiere que cuando hace ejercicios de alta intensidad, su cuerpo experimenta casi de inmediato la activación genética, la cual aumenta la producción de proteínas que descomponen la grasa.

Gemelos Idénticos Revelan Cómo El Ejercicio Afecta La Salud

Si bien es prácticamente innegable que el ejercicio alterará la composición de su cuerpo y mejorara su salud, un estudio con gemelos - uno de ellos hizo ejercicio y el otro no – se convirtió en un caso de estudio fascinante de los efectos del ejercicio sobre la salud.

El estudio Finlandes,6 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, incluyó 10 pares de gemelos idénticos con edades entre los 30 y 35 . Todos los gemelos comenzaron a proporcionar datos médicos y de salud desde la edad de 16 años y posteriormente cada cinco años. Según informó el New York Times:7

"Los investigadores buscaban jóvenes adultos que fueran gemelos idénticos... cuyos hábitos de ejercicio hayan  cambiado sustancialmente después de haber dejado sus hogares infantiles... Eventualmente los investigadores encontraron 10 pares de gemelos idénticos varones, uno de ellos hacía ejercicio regularmente, mientras que el otro no, por lo general a causa de presiones laborales o familiares...

La mayoría de las diferencias en sus rutinas de ejercicio habían comenzado dentro de los últimos tres años, de acuerdo a sus cuestionarios... Resultó que estos gemelos genéticamente idénticos parecían sorprendentemente diferentes debajo de la piel y el cráneo.

Los gemelos sedentarios tenían menor capacidad de resistencia, porcentajes más altos de grasa corporal y signos de resistencia a la insulina, lo que indica el principio de problemas metabólicos. (Curiosamente, los gemelos tienden a tener dietas muy similares, independientemente de sus rutinas de entrenamiento, por lo que es poco probable que la elección de alimentos haya contribuido a las diferencias de salud.)

Los cerebros de los gemelos también eran diferentes. Los gemelos activos tenían significativamente más materia gris que los gemelos sedentarios, especialmente en las áreas del cerebro involucradas con el control motor y la coordinación".

Este estudio demuestra cuán rápidamente su cuerpo y cerebro podrían cambiar, para bien o para mal, dependiendo de si hace o no hace ejercicio. También destaca el hecho de que realmente podría superar cualquier predisposición genética que pudiera tener.

Añada El Ayuno Intermitente Para Realmente Maximizar La Pérdida De Peso

Mientras que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es el mejor ejercicio para eliminar la grasa, el ayuno intermitente es por mucho la forma más eficaz de perder peso . Hay un número de diferentes regímenes de ayuno intermitente para elegir, y es posible que desee experimentar para ver cuál se adapta mejor a su situación personal y temperamento.

La versión que recomiendo para aquellos que tienen sobrepeso es simplemente restringir su alimentación diaria a un tiempo específico - lo ideal es que sea un tiempo de ocho horas o menos. Esto significa nada de calorías en absoluto durante el momento en el que no debe comer. Podría tomar agua, té y café, pero sin leche ni azúcar. Aunque este es uno de los regímenes de ayuno intermitente más agresivo, también tiende a ser uno de los más fáciles de cumplir y esto, por supuesto, es importante para el éxito.

Si el ayuno diario suena intimidante, tenga en cuenta que esto no tiene por qué ser un programa de alimentación permanente. Una vez que su resistencia a la insulina haya mejorado y este  en su  peso normal, podría empezar a comer con más frecuencia. Para ese entonces, habrá restablecido la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible, que es la clave para mantener el control de peso.

Además, una vez que su cuerpo ha hecho este cambio de quemar grasa en lugar de azúcar como combustible principal, los antojos de azúcar serán una cosa del pasado, por lo que a pesar de que podría comer con más frecuencia, es mucho menos probable que disfrute de comida chatarra azucarada .

Tenga Cuidado Con el  Factor de Obesidad #1

Cualquier discusión acerca de la pérdida de peso no estaría completa sin tocar el tema de la elección de alimentos, ya que ciertos alimentos efectivamente contrarrestan, y posiblemente anulan, todos sus valientes esfuerzos en el gimnasio. La investigación es muy clara en este punto: si quiere perder peso, necesita evitar la fructosa procesada y otros azúcares refinados. Mientras que el exceso de azúcar en general lo hará subir de peso, la fructosa, como el jarabe de maíz de alta fructosa que se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados y es por mucho el peor de todos.

En realidad, la fructosa se descompone de una manera similar al alcohol y causa disfunción metabólica y mitocondrial de la misma manera que el etanol. También causa disfunción metabólica más grave porque se metaboliza más fácilmente en la grasa que cualquier otro azúcar. El Dr. Robert Lustig fue uno de los primeros en llamar la atención sobre el hecho de que la fructosa procesada es mucho peor, desde el punto de vista metabólico, que otros azúcares, incluyendo  el azúcar refinado, pero ahora otros investigadores respaldan sus afirmaciones.

Por ejemplo, una meta revisión publicada en Mayo Clinic Proceedings8 a principios de este año confirma que de hecho no todas las calorías son iguales. También confirmaron que el azúcar es el principal motor de la obesidad y diabetes. Como señaló el autor principal DiNicolantonio:9

"Tenemos que entender que no es el consumo excesivo de calorías lo que conduce a la obesidad y diabetes. Tenemos que cambiar totalmente eso de nuestro alrededor. Son los carbohidratos refinados y azúcares añadidos los que provocan la resistencia a la insulina y diabetes, los que conducen a altos niveles de insulina e impulsan la obesidad".

En otro reciente estudio10,11  en ratones hembras alimentadas con una dieta en la que el 25 por ciento de las calorías provenían del jarabe de maíz tenían casi el doble de la tasa de mortalidad en comparación con los ratones alimentados con una dieta en la que el 25 por ciento de las calorías provenían de la sacarosa (azúcar de mesa).

Los ratones alimentados con jarabe de maíz también produjeron 26.4 por ciento menos descendencia que los alimentados con azúcar de mesa. De acuerdo con el autor principal Wayne Potts,12 "este es el estudio más sólido que muestra que hay una diferencia entre el jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar de mesa en dosis humanas relevantes."

Como recomendación estándar, le aconsejo mantener su consumo total de fructosa por debajo de 25 gramos por día. Si tiene signos de resistencia a la insulina, como hipertensión, obesidad o enfermedades cardiacas, le sugiero limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos o menos hasta que su peso y otras condiciones de salud se hayan normalizado. La forma más fácil de cumplir con estas recomendaciones es reemplazar los alimentos procesados ​​por alimentos enteros, idealmente orgánicos.

Esto significa cocinar desde cero con ingredientes frescos en lugar de depender de alimentos pre-envasados. También asegúrese de revisar sus condimentos, aderezos y adobos, ya que muchos están absolutamente cargados con fructosa. Mi Plan de Nutrición gratuito ofrece una guía de alimentación paso a paso para una salud óptima.

Su Cuerpo Fue Construido Para Breves Entrenamientos de Alta Intensidad

Volviendo al ejercicio, el cuerpo humano evolucionó realizando actividades de muy alta intensidad durante breves períodos de tiempo y este tipo de actividad parece ser parte integral de nuestro genotipo. Hoy en día, cuando recreamos esta actividad ancestral, tenemos un montón de opciones.

Por ejemplo, podría realizar ejercicios de alta intensidad en una bicicleta estática o una máquina elíptica o tomar la opción de alta intensidad del entrenamiento de fuerza. La principal diferencia entre HIIT cardio y entrenamiento de fuerza de alta intensidad es el grado en el que alcanza la fatiga muscular. Como señaló el Dr. Doug McGuff, un aficionado del entrenamiento de fuerza súper-lento:

"En términos evolutivos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es como estar de caza y de forma intermitente correr por tu vida por un corto espacio de tiempo, mientras que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad sería como entrar en un combate de lucha de vida o muerte con alguien casi perfectamente adaptado a sus capacidades. Sería una lucha masiva con mucha fatiga".

En esencia, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad le da todas las ventajas que ofrece HIIT - incluyendo todos los beneficios - pero además de eso, también provoca un nivel rápido y profundo de la fatiga muscular. Esto desencadena la síntesis de más tejido contráctil, que incluye beneficios como la producción de myokinas antiinflamatorias que tienen un potente número de beneficios para la salud.

Algunas de las últimas investigaciones en el ejercicio de alta intensidad han encontrado que estas myokinas - una clase de proteínas de señalización celular producidas por fibras musculares-- tienen la capacidad de combatir enfermedades como el síndrome metabólico y cáncer.

Principios Básicos del Entrenamiento En intervalos de Alta Intensidad

Le recomiendo incorporar ambas formas del ejercicio de alta intensidad en su régimen de ejercicios, aunque tampoco funcionara de manera muy eficaz para impulsar sus esfuerzos para perder peso. A continuación presento un resumen de lo que es una típica rutina de peak fitness utilizando una máquina elíptica o bicicleta fija:

  1. Caliente durante tres minutos
  2. Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos. Debe llevar su ritmo cardíaco hasta su máximo calculado. La fórmula más común para hacer esto es restar su edad a 220. Deberá quedar sin aliento y sentir que no puede más por unos segundos
  3. Recupérese durante 90 segundos, siga pedaleando, pero a un ritmo más lento y con menor resistencia
  4. Repita el ejercicio de alta intensidad y de recuperación siete veces más, hasta llegar a un total de ocho repeticiones

Esta rutina requiere tan sólo 20 minutos de su tiempo de principio a fin y sólo cuatro minutos que se gastan en un ejercicio "a todo lo que da". Generalmente me refresco durante otros tres a cinco minutos y uso un parámetro funcional de mi ritmo cardíaco. Me gusta que mi ritmo cardíaco este alrededor de 120 antes de detenerme, lo que me da el tiempo suficiente para recuperarme. Le recomiendo usar un monitor de frecuencia cardíaca al hacer estos ejercicios, ya que sin uno es muy difícil medir con precisión el ritmo cardíaco.

Si este es el único tipo de ejercicio que está haciendo, le recomiendo hacerlo dos o tres veces a la semana. Si también está haciendo entrenamiento de fuerza, cuente la sesión de entrenamiento de fuerza como una de  las sesiones totales de HIIT. Lo ideal, es que no realice más de tres sesiones de HIIT por semana, ya que la recuperación es una parte importante de la ecuación general.

La Alimentación, Ejercicio y Ayuno Intermitente Podrían Ayudarle a Vencer la Gordura

En resumen, si es resistente a la insulina/leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiacas o sobrepeso, recomiendo limitar su consumo total de azúcar/fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya resuelto. Esto aplica al menos para la mitad de todas las personas que viven en los Estados Unidos. Para todos los demás, recomiendo limitar su consumo de fructosa al día a 25 gramos o menos para mantener una salud óptima.

Recuerde que la principal fuente de fructosa oculta son los alimentos procesados de todo tipo, por lo que una de las maneras más fáciles de alcanzar sus objetivos para perder peso es intercambiar los alimentos procesados ​​por alimentos enteros (idealmente orgánicos).

A continuación, comience a incorporar algunos ejercicios de alta intensidad. Si actualmente es sedentario, considere comenzar por tomar un paseo diario. Incluso esta simple estrategia podría convertirse en un ejercicio de alta intensidad haciendo intervalos de tres minutos de caminata rápida, seguidos de tres minutos de paseo lento.

De hecho, de todos modos recomiendo caminar más cada día, para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado. Lo ideal, es logar de 7,000 a 10,000 pasos por día, además de cualquier ejercicio adicional. Si actualmente no hace nada en términos de condición física, considere comenzar por caminar todos los días, como un objetivo de ejercicio mínimo.

A medida que su condición física mejora, pase a otros ejercicios HIIT mencionados anteriormente. Por último, pero no menos importante, considere el ayuno intermitente. Una vez más, podría ser una estrategia temporal para "resetear" su cuerpo para que comience a quemar grasa en lugar de azúcar como combustible principal.

Una ventaja adicional es que una vez que se produce ese cambio, naturalmente estará menos inclinado a comer snacks ya que su cuerpo ya no pedirá a gritos una solución de azúcar cada pocas horas.