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Ritmo Cardiaco

Historia en Breve -

  • Al incitar la liberación de bioquímicos en su cerebro y cuerpo, el ejercicio afecta los ritmos circadianos de su cuerpo, especialmente los que están relacionados con la actividad
  • El ejercicio regular es tan importante como dejar de fumar. Los hombres más adultos que hicieron ejercicio por 30 minutos seis días a la semana redujeron su riesgo de muerte en un 40 por ciento, en comparación con los que no hicieron ejercicio.
  • Otras investigaciones muestran que el ejercicio en una intensidad moderada por 450 minutos a la semana (un poco más de una hora al día) proporciona las cantidades más elevadas de beneficio en términos de longevidad
 

La Falta de Ejercicio Puede Dañar el Ritmo Circadiano de Su Cuerpo y Muchos Más

Junio 26, 2015 | 25,719 vistas
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Por el Dr. Mercola

Está bien establecido que el sueño es crucial para el mantenimiento de su ritmo circadiano y tiene una incidencia significativa en los trastornos metabólicos1,2 por no mencionar una óptima salud en general.

Pero como resulta, el ejercicio puede ser tan importante para mantener su reloj interno en sintonía. Así como existe un tiempo para estar despierto y dormido, también hay momentos para el movimiento físico y la tranquilidad.

Como se indicó en un reciente artículo en el New York Times:3

"De acuerdo con un nuevo estudio en ratones, el ejercicio puede afectar la hora y la manera en que nos movemos, incluso cuando no está haciendo ejercicio.

Los resultados sugieren que, al influir en nuestros relojes corporales integrados, el ejercicio puede ayudar a nuestros cuerpos a reconocer los tiempos óptimos que debe estar en movimiento, y cuando debemos estar quietos."

El Movimiento Biológico Imperativo

La investigación que se centró en buscar pistas sobre los patrones de movimiento natural en las personas revela que parece haber "movimientos biológicos imperativos" integrados en nuestro sistema. Uno de estos estudios,4 publicado en 2009, encontró que las personas tienden a moverse en intervalos lógicos.

Después de un período de inactividad, comenzarían a moverse; una vez que empiezan a moverse o a hacer ejercicio, se hacen inactivos durante un período. Los intervalos de movimiento e inactividad fueron más consistentes en las personas más jóvenes que en las mayores. Como se ha señalado en el artículo destacado:5

"En esencia, los cuerpos de los jóvenes parecían estar de alguna manera recordando y respondiendo a lo que el cuerpo había estado haciendo, ya sea sentados o moviéndose y después calcular una nueva respuesta apropiada—en movimiento o sentado.

De este modo, los investigadores sintieron que el cuerpo había creado un patrón circadiano saludable y dinámico."

Un estudio6 más reciente observó el patrón de movimiento de los ratones, de edades entre los seis meses a dos años—equivalente a jóvenes adultos y adultos mayores de edad en términos humanos.

Cuando se proporcionaron ruedas giratorias para correr, los ratones más jóvenes hicieron más ejercicio, desarrollaron picos y valles marcados de actividad. Como en el estudio en humanos, los ratones más viejos eran menos consistentes en sus patrones de actividad.

Una vez que se retiraron las ruedas giratorias, los ratones rápidamente disminuyeron sus patrones aleatorios, y los patrones de los ratones más jóvenes se hicieron como los de los ratones mayores.

Según los investigadores, esto sugiere que el ejercicio tiene un impacto mucho mayor en sus patrones de movimiento diario que su edad. Y, como se indicó en el artículo destacado:

"Por supuesto, el ejercicio, por definición, influye en la cantidad de actividad que alguien hace durante el día. Pero el Dr. Scheer y sus colegas creen que algo más profundo y más interesante también ocurre con el ejercicio...

Al incitar la liberación de una gran variedad de productos bioquímicos en el cuerpo y el cerebro... el ejercicio casi afecta a los mecanismos del reloj interno del cuerpo y por lo tanto sus ritmos circadianos, especialmente aquellos relacionados con la actividad.

Parece que el ejercicio hace que el cuerpo sea más capaz de juzgar el momento y la manera cuando debe estar en movimiento y cuando debería estar en reposo."

El Ejercicio Reduce el Riesgo de Mortalidad

Si bien es probable que no sea muy interesante, el ejercicio sin duda tiene beneficios que pueden hacer la diferencia en el mundo-- como permitirle vivir por más tiempo. Como le dijo el profesor de Harvard Dr. I-Min Lee a Reuters:7

"Tenemos datos claros que muestran que entre más energía gaste, mayores serán las bajas tasas de mortalidad."

Un ejemplo reciente de este tipo de datos es un estudio noruego,8,9,10 que demuestra que cuando se trata de reducir la mortalidad, el ejercicio regular es tan importante como dejar de fumar.

Se monitorearon más 5,700 hombres mayores por cerca de 12 años en este estudio, y los que hicieron 30 minutos de ejercicio, sin importar su caminaron ligeramente-- seis días a la semana, redujeron su riesgo de muerte en un 40 por ciento.

En comparación con los que eran inactivos, los que participan en ejercicio de moderado a vigoroso vivieron unos cinco años adicionales y la actividad física era casi tan predictiva como fumar en términos de riesgo de mortalidad.

Según los autores:

"La mayor actividad física era tan beneficiosa como dejar de fumar al reducir la mortalidad," concluyendo que: "Las estrategias de salud pública en los hombres de edad avanzada deben incluir esfuerzos para aumentar la actividad física en línea con los esfuerzos para reducir la conducta de fumar."

Sin embargo, obtener menos de una hora de actividad ligera por semana no tuvo ningún efecto en la mortalidad en este estudio, una vez, destaca la importancia de obtener una "dosis" correcta si desea vivir por más tiempo.

Óptima Cantidad de Ejercicio para la Longevidad

Otra investigación reciente revela que, en efecto, existe una "zona dorada" en el que el ejercicio genera el mayor beneficio para la salud y longevidad. En un estudio,11 se obtuvieron datos de las encuestas de salud que involucraron a 661,000 adultos y 14 años de los registros de defunción.

Los hábitos de ejercicio eran entre nada de ejercicio en absoluto, a 10 veces la cantidad recomendada (25 horas por semana y más). No fue coincidencia que los no hicieron ejercicio tuvieron el mayor riesgo de muerte prematura.

Los que cumplieron con las recomendaciones actuales de 150 minutos por semana de ejercicio moderado redujeron su riesgo de muerte en un 31 por ciento en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio, pero los que obtuvieron los mayores beneficios fueron los que triplicaron la cantidad recomendada de ejercicio.

Hacer ejercicio a una intensidad moderada durante 450 minutos a la semana (poco más de una hora al día), redujeron su riesgo de muerte prematura en un 39 por ciento, en comparación con los que no hicieron ejercicio.

Más allá de eso, los beneficios en realidad comenzaron a evaporarse, y los que empezaron a hacer ejercicio 10 veces por encima del nivel recomendado tuvieron la misma reducción del riesgo de muerte que los que cumplieron con los directrices de 150 minutos por semana (31 por ciento).

Un segundo estudio12 que se centró en la intensidad, encontró que las personas que pasaron el 30 por ciento de su tiempo haciendo ejercicio en actividades más intensas aumentaron su reducción en un 13 por ciento adicional de muerte temprana, en comparación con aquellos que hacían ejercicio moderado todo el tiempo y nunca aumentaron el ritmo.

La Inactividad Promueve Huesos Frágiles

Otro de los beneficios del ejercicio, que cada vez es más importante con la edad, es su impacto en los huesos. Las recientes investigaciones13 sugieren que la movilidad disminuyó con el tiempo, y los seres humanos modernos desarrollaron huesos cada vez más ligeros y más frágiles. Como lo informó Times of India:14

"El estudio de los huesos de cientos de seres humanos que vivieron durante los últimos 33,000 años en Europa apuntan a un cambio monumental que ha dejado a los humanos modernos susceptibles a la osteoporosis, una condición caracterizada por huesos frágiles y delgados.

El origen del hallazgo es el conocimiento de que poner presión en los huesos al caminar, levantar y correr provoca el almacenamiento adicional de calcio y el crecimiento más fuerte... "Al analizar muchas muestras de huesos de brazos y piernas en todo ese lapso de tiempo, se encontró que los huesos humanos de los europeos crecieron más débil gradualmente a medida que se desarrollaron y se adoptaron la agricultura y optaron por llevar un estilo de vida más sedentario," dijo Christopher Ruff de la escuela de medicina de la Universidad Johns Hopkins."

Si desea tener huesos fuertes y sanos, los ejercicios con peso como el entrenamiento de fuerza debe ser una parte regular de su rutina de ejercicios. El desarrollo óseo es un proceso dinámico, y necesita ejercer suficiente fuerza en sus huesos para estimular los osteoblastos para construir nuevo hueso.

Además, el hueso es un tejido vivo que requiere de actividad física regular con el fin de renovarse y reconstruirse, así que el ejercicio tiene que ser un compromiso de por vida. A medida que desarrollar más músculo y hace más fuerte el músculo que ya tiene, pone automáticamente más presión constante en sus huesos. Un buen ejercicio con pesas en su rutina (obviamente, dependiendo de su nivel actual de fitness) es una estocada caminado ya que ayuda a desarrollar la densidad ósea en la cadera, incluso sin pesas adicionales.

Estar Sentado Es Como Fumar...

Sin embargo, los efectos en la salud de llevar una vida demasiado sedentaria van mucho más allá de las reducciones en la densidad ósea. Yo estoy absolutamente convencido de que estar sentado es en sí un problema base de muchas de nuestras condiciones crónicas de salud, y la creciente investigación apoya esta noción.

Según el doctor James Levine, co-director de la Clínica Mayo y la Iniciativa de la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, y autor del libro Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, unas 10,000 publicaciones han demostrado que estar sentado es perjudicial para su salud, independientemente de otros hábitos en su estilo de vida, incluyendo un excelente programa de ejercicio.

De hecho, una reciente revisión sistemática,15,16 de 47 estudios sobre el comportamiento sedentario descubrió que durante el tiempo que una persona está sentada cada día produce efectos perjudiciales que superan a los beneficios obtenidos por el ejercicio. Estar sentado por mucho tiempo aumenta su riesgo de muerte de prácticamente todos los problemas de salud, desde la diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular hasta cáncer y todas las causas de muerte. Por ejemplo, estar sentado por más de ocho horas al día estuvo relacionado con un mayor riesgo del 90 por ciento de diabetes tipo 2.

Otra investigación17 encontró que las personas que se sientan por más tiempo tienen un 50 por ciento mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa--de hecho, estar sentado por mucho tiempo tiene una tasa de mortalidad similar a fumar,18 aumenta su tasa de cáncer de pulmón en más de un 50 por ciento. Su riesgo de cáncer uterino y de colon también aumenta respectivamente en un 66 y 30 por ciento.

Se cree que la razón de este aumento del riesgo de cáncer está relacionado con los cambios bioquímicos que ocurren cuando estamos sentamos, como alteraciones en las hormonas, disfunción metabólica, disfunción de la leptina e inflamación--todos ellos promueven el cáncer. Su riesgo de ansiedad y depresión también aumentan junto con las horas que pasa en la silla.

Parte de la razón por la que todo esto podría parecer tan sorprendente es que estamos tan acostumbrados a estar sentados y no nos damos cuenta que dicho hábito podría ser seriamente problemático. Incluso estoy confundido de cómo me perdí de un principio tan profundamente importante de salud durante los primeros 60 años de mi vida, pero ahora que tengo un mejor entendimiento de la ciencia detrás de esto, la causa y el efecto son bastante claros. Al igual que el remedio.

Ejercicio Aumenta La Juventud, Incluso en la Edad Avanzada

En resumen, el ejercicio es un "boleto VIP" para prevenir la enfermedad y ralentizar el proceso de envejecimiento.

Además de ayudar a recuperar la sensibilidad a la insulina y la leptina, que es la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas, si comete la sabia decisión de participar en algún ejercicio intenso,19,20 un par de veces a la semana, también aumentar la producción natural de la hormona del crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés)--una bioquímica a menudo referida como "la hormona de la aptitud" por sus efectos vigorizantes anti edad. No sólo promueve el crecimiento muscular y quema eficazmente la grasa excesiva; sino también desempeña un papel importante en promover la longevidad.

Una vez que llega a los 30 años de edad, entra a lo que se conoce como "somatopausia," momento en el que sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esta disminución de la HGH es parte de lo que impulsa el proceso de envejecimiento, así que mantener sus niveles de HGH es cada vez más importante con la edad.

Además de eso, el ejercicio también induce cambios en el contenido y actividad de la enzima mitocondrial, lo que aumenta la producción de energía celular y desencadena la biogénesis mitocondrial,21,22 (el proceso por el cual se forman nuevas mitocondrias en las células). Esto invierte importantes disminuciones en la masa mitocondrial relacionada con la edad y, en efecto, "detiene el paso del envejecimiento."

Los hombres también se emocionaran al saber que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) específicamente, también ayuda a aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Eso es a diferencia del ejercicio aeróbic o moderado por largo tiempo, que ha demostrado que prácticamente no tiene ningún efecto en los niveles de testosterona.

Ejercicio, Excelente Medicina Preventiva

No importa cuál sea su edad, el ejercicio puede proporcionar enormes beneficios para su salud, y si tiene más de 40 años, es especialmente importante iniciar o intensificar su programa de ejercicios. Este es el tiempo de la vida cuando su fuerza física, resistencia, equilibrio y flexibilidad comienzan a disminuir y el ejercicio puede ayudar a contrarrestar el declive relacionado con la edad. Para obtener consejos sobre cómo empezar, revise mi página de Mercola Peak Fitness, que es un baúl de videos y artículos relacionados con el ejercicio.

Lo ideal sería establecer un programa de ejercicio completo que incluya ejercicios de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos y de estiramiento. También lo invito a que considere caminar más, además de su régimen de entrenamiento regular. Idealmente, el objetivo es caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día.

También evite sentarse tanto como sea posible, de preferencia limite su tiempo de estar sentado a tres horas al día o menos, ya que estar sentado por mucho tiempo es un factor de riesgo independiente de las enfermedades crónicas y muerte prematura-- incluso si está en buena forma y hace ejercicio regularmente.