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Ayuno

Historia en Breve -

  • El consumo de alimentos restringido ha mostrado prevenir y revertir la obesidad y la disfunción metabólica relacionada
  • El ayuno hace que las células de cáncer se mueran, protegiendo simultáneamente las células de la toxicidad por la quimioterapia. Los investigadores ahora están tratando de que la FDA apruebe el ayuno intermitente (AI) como un auxiliar para mejorar los tratamientos contra el cáncer
  • En un estudio piloto, los ciclos de alimentación restringida durante cinco días cada mes disminuyeron los factores y biomarcadores de riesgo del envejecimiento, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer
 

Los Investigadores Están Trabajando Para Que la FDA Apruebe el Ayuno Intermitente como un Tratamiento Auxiliar para el Cáncer con el Fin de Mejorar las Tasas de Sobrevivencia a Largo Plazo

Julio 3, 2015 | 50,370 vistas
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Por el Dr. Mercola

La investigación1 publicada en la revista Cell Metabolism concluyó que la alimentación restringida no sólo impidió sino también revirtió la obesidad y la disfunción metabólica relacionada.

De hecho, he descubierto que el ayuno intermitente es una de las intervenciones más eficaces para revertir la resistencia a la insulina, eliminar el exceso de peso y mejorar la composición corporal.2 Dos mecanismos básicos responsables de estos beneficios son:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina y leptina, y
  • Hacer que su cuerpo queme grasa de manera más eficaz como combustible

El ayuno intermitente también tiene otros beneficios para la salud que pueden ser valiosos para casi todas las personas, incluido mayor longevidad y beneficios neuroprotectores, pero si usted no es resistente a la insulina, no es tan importante

Si está es parte de la minoría de personas en Estados Unidos que no tienen problemas con la resistencia a la insulina, entonces mi recomendación general seria evitar simplemente comer por lo menos tres horas antes de acostarse. Esto le permite automáticamente "ayunar" durante al menos 11 horas o más, dependiendo si come o no el desayuno y el momento en que lo come.

Los Esfuerzos para Convertir el Ayuno Intermitente como un Tratamiento para el Cáncer Aprobado por la FDA Están en Marcha

Curiosamente, hay un grupo de investigación que está trabajando en lograr que el ayuno intermitente sea aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como terapia auxiliar para pacientes con cáncer.

Investigaciones anteriores han demostrado que la restricción de calorías ayuda a prolongar la vida útil de los animales al mejorar la sensibilidad a la insulina e inhibir vía mTOR. El ayuno también ha demostrado que "mata de hambre" a las células cancerosas mientras que simultáneamente protegen a las células de la toxicidad por la quimioterapia.

Se ha descubierto que el ayuno—que es más fácil de realizar--tiene efectos muy similares, y los investigadores ahora están tratando de utilizar el ayuno intermitente para mejorar los tratamientos del cáncer y mejorar las tasas de supervivencia a largo plazo.3

Un reciente estudio,4 publicado en la revista Cell Metabolism, encontró que los ciclos bimestrales de un consumo de alimentos bajo en calorías por cuatro días produjo una regeneración en múltiples sistemas en los ratones.

La grasa abdominal visceral se redujo y el riesgo de cáncer y enfermedades inflamatorias disminuyó. Mientras tanto, mejoró la función inmunológica y cerebral y aumento la vida útil. En el cerebro de un ratón, las neuronas se regeneraron, y el aprendizaje y la memoria mejoraron.

Como se informó en el artículo destacado:5,6

"Las pruebas en el ratón fueron parte de un estudio de tres niveles con efectos de ayuno periódicos—evaluando la levadura, ratones y seres humanos. Los ratones, que tenían una esperanza de vida relativamente corta, proporcionaron detalles sobre los efectos duraderos del ayuno.

Las levaduras, que son organismos más simples, permitieron que los investigadores descubrieran los mecanismos biológicos que desencadena el ayuno a un nivel celular. Y un estudio piloto encontró evidencia de que los estudios en ratones y levaduras fueron, de hecho, aplicables en los seres humanos...

En un ensayo piloto en humanos, tres ciclos de una dieta similar administrada a 19 sujetos una vez al mes durante cinco días disminuyó los factores y biomarcadores de riesgo del envejecimiento, diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer sin mayores efectos secundarios adversos”.

El Ayuno Intermitente Reprograma su Cuerpo para Envejecer Lentamente y Rejuvenecer Mas Rápido

En el estudio piloto, el consumo de calorías de los participantes se redujo a 34-54 por ciento de su normal por un período de cinco días una vez al mes. Las comidas tenían una composición de nutrientes de:

  • 9-10 por ciento de proteínas
  • 34-47 por ciento de carbohidratos
  • 44-56 por ciento de grasa

Una de las formas en que la restricción intermitente de calorías parece reducir el riesgo de cáncer es la disminución de IGF-1-una hormona relacionada con el envejecimiento y susceptibilidad al cáncer. Según el co-autor Valter Longo:7

"El ayuno estricto es difícil para la mayoría de las personas y también puede ser peligroso, por lo que desarrollaron una dieta compleja que provoca los mismos efectos en el cuerpo. Yo personalmente he probado ambos, y la dieta que imita el ayuno (FMD por sus siglas en inglés) es mucho más fácil y también mucho más seguro.

Se trata de reprogramar el cuerpo para que entre en un modo de envejecimiento más lento, pero también para rejuvenecerlo a través de la regeneración basada en las células madre. No es una dieta típica, ya que no es algo que tiene que incorporar para siempre".

Como lo informó la Universidad del Sur de California:8

"Longo cree que para la mayoría de la gente normal, FMD se puede hacer de tres a seis meses, dependiendo de la circunferencia abdominal y estado de salud.

Para las personas obesas o con elevados factores de riesgo de enfermedades, FMD podría ser recomendada por el médico tan frecuente como una vez cada dos semanas. Su grupo está probando su efecto en un ensayo clínico aleatorio, que pronto terminara, en más de 70 personas.

"Si los resultados siguen siendo tan positivos como los actuales, creo que FMD representará la primera intervención segura y eficaz para promover cambios positivos relacionados con la longevidad y salud, que puede ser recomendada por un médico", dijo Longo.

"Pronto nos reuniéramos con funcionarios de la FDA para abordar varias afirmaciones de la FDA sobre la prevención y tratamiento de la enfermedad."

Cómo el Ayuno Afecta su Cuerpo

Los investigadores han concluido en repetidas ocasiones y consistentemente que el ayuno-- que no solo incluye comer menos comida en general, sino también comer con menos frecuencia-- puede tener un efecto beneficioso sobre una amplia gama de funciones y sistemas biológicos.

Una revisión9 en 2013 encontró amplios beneficios potenciales y terapéuticos del ayuno intermitente, incluso cuando no cambio el consumo total de calorías por día, o se redujo sólo ligeramente. La investigación incluida en esa revisión y otros estudios publicados, indican que el ayuno intermitente puede ayudar:

Limitar la inflamación; reducir el estrés oxidativo y daño celular Mejorar la glucosa circulante Reducir la presión arterial
Mejorar la eficiencia metabólica y composición corporal, incluyendo reducciones significativas en el peso corporal de las personas obesas. Reducir el colesterol LDL y los niveles de colesterol Prevenir o revertir la diabetes tipo 2, así como ralentizar su progresión
Mejorar la función inmunológica,10 y cambiar las células de su estado latente a un estado de auto-renovación Mejorar la función pancreática Mejorar los niveles de insulina y leptina, y sensibilidad a la leptina/insulina
Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio físico Proteger contra la enfermedad cardiovascular Modular la grasa visceral peligrosa
Impulsar la eficiencia energética mitocondrial Normalizar los niveles de grelina, conocida como "la hormona del hambre". Ayudar a eliminar los antojos de azúcar a medida que su cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de azúcar
Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). El ayuno puede aumentar la HGH por tanto como 1,300 por ciento en mujeres y 2,000 por ciento en hombres.11 HGH desempeña un papel importante en la salud, condición física y ralentiza el proceso de envejecimiento. También es una hormona que quema grasa Baja los niveles de triglicéridos y mejora otros biomarcadores de la enfermedad Aumenta producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), al estimular la liberación de nuevas células cerebrales y desencadenando sustancias químicas del cerebro que protegen contra los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. (Ayunar cada tercer día—restringir su consumo de alimentos en los días de ayuno a 600 calorías-- puede aumentar BDNF entre un 50 y un 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro.12

Elegir un Plan de Ayuno Intermitente

Hay una variedad de horarios de ayuno intermitente, y el ideal es el que decida seguir. Como regla general, se trata de reducir calorías en su totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada tercer día o incluso diario. El que yo recomiendo y personalmente he utilizado implica restringir su alimentación diaria a un lapso de tiempo de 6 a 8 horas.

El cumplimiento es un factor crítico en cualquiera de estos enfoques y parece que este es uno de los horarios de ayuno intermitente más fáciles para implementar y mantener--en especial una vez que su cuerpo ha cambiado a la quema de grasa en lugar de azúcar como combustible principal.

La grasa, debido a que es combustible que sé quema lentamente le permite seguir adelante sin sufrir de los dramáticos choques energéticos asociados con el azúcar.

Y si no tiene hambre, entonces no comer por varias horas no es gran cosa. Si es resistente a la insulina/leptina, le recomiendo hacer esto todos los días hasta que su peso, presión arterial, proporción de colesterol y/o diabetes se hayan normalizado. En ese momento, sólo tiene que hacerlo tan a menudo como sea necesario para mantener su estado de salud.

El Plan de Ayuno Intermitente 5: 2

Otro programa popular de ayuno intermitente es el Plan 5:2, promovido por el Dr. Michael Mosley en su libro, The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy and Live Longer with the Simple Secret of Intermitent Fasting.13 Involucra comer normalmente durante cinco días por semana y ayunar durante dos días.

En los días de ayuno, se recomienda disminuir su comida hasta una cuarta parte de su consumo calórico normal, o alrededor de 600 calorías para los hombres y aproximadamente 500 para las mujeres, además de mucha agua y té.

Calorias por dia

No importa el día que elija para ayunar. Lunes puede ser un buen lugar para empezar ya que esta motivados por el inicio de una nueva semana o si estuvo en estado de “festejo" durante el fin de semana. En un día de ayuno, puede dividir sus 500/600 calorías durante todo el día, o puede optar por disfrutar de todas en la cena. Sólo tiene que encontrar la rutina que mejor le funcione. El Dr. Mosley ofrece tres "reglas de oro" para tener éxito:14

  • Sea sensible en los días que no ayuna. Coma normalmente, disfrute de snacks y bocadillos con moderación, pero evite atracarse
  • Cuidado con lo que bebe. Jugos, café con leche, alcohol, bebidas gaseosas y batidos suelen contener un exceso de calorías y azúcar, pero no tranquilizaran su apetito, así que evítelos.
  • Trate de añadir otro día en ayunas. Salga a 4: Modelo 3 (cuatro días de la alimentación normal, de tres días de calorías reducidas).

El Ayuno Cada Tercer Día

Una tercera variación que es bastante común es ayunar cada tercer día. Este protocolo de ayuno es exactamente como suena: un día de descanso, un día de ayuno. El inconveniente es que tiene que irse a la cama con el estómago vacío cada tercer día, lo que puede ser difícil para la mayoría de la gente, al menos al principio. Este plan, y la ciencia que lo respalda, se detallan en el libro de la Dra. Krista Varady. The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off.

La investigación de la Dra. Varady muestra que el ayuno cada tercer día, en el cual consume alrededor de 500 calorías en los días de ayuno y puede comer lo que desee en los días que no ayuna, funciona igual de bien para la pérdida de peso que el ayuno completo y este tipo de régimen de ayuno modificado es mucho más fácil de seguir.

Como profesora asistente de kinesiología y nutrición en la Universidad de Illinois, la Dra. Varady ha realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente. En uno de sus estudios, encontraron que dividir las 500 calorías en múltiples comidas pequeñas durante el día no fue tan exitoso como comer una sola comida, una vez al día.

Así que lo ideal sería comer su comida baja en calorías en los días de ayuno ya sea en el almuerzo o la cena. El principal problema se relaciona con el cumplimiento. Si en realidad solo está comiendo 500 calorías en un día, perderá de peso. Pero al comer pequeñas cantidades de comida varias veces al día, es más propenso a querer seguir comiendo, por lo que la tasa de engaño aumenta dramáticamente.

Su investigación también niega la preocupación de que el ayuno intermitente puede causar la pérdida de masa corporal magra.15 No he encontrado que esto sea cierto y de acuerdo a la investigación de la Dra. Varady, el 90 por ciento del peso que la gente pierde es grasa corporal, sólo el 10 por ciento es masa corporal magra.16 Moverse durante todo el día y consumir una cantidad adecuada de proteína de alta calidad también ayudará a minimizar la pérdida de masa muscular.

Ayuno Intermitente vs Comer Seis Pequeñas Comida al Día

Tradicionalmente, tres comidas al día ha mostrado ser clave para el control de peso, pero si bien esto puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina en algunas personas, es importante entender que, históricamente, los humanos simplemente no tenían acceso a los alimentos las 24 horas del día, siete días a la semana.

El riesgo más evidente con extender sus comidas a la mañana, al mediodía y por la noche es comer en exceso. Dividir su alimentación en seis comidas al día multiplica el riesgo aún más—al menos que realmente se estricto y coma porciones pequeñas.

Evitar los alimentos ricos en azúcar también es clave para la salud general y la pérdida de peso, no importa cuántas veces al día coma. Y uno de los efectos secundarios casi automáticos de llevar una alimentación alta en grasas saludables y baja en azúcares es menor hambre y antojos.

Así que si está consumiendo suficiente grasa saludable, es posible que no tenga tanta hambre como para comer seis veces al día. La cuestión de cuál es el mejor--ayuno intermitente o comer seis comidas pequeñas al día, fue abordado recientemente en un artículo en US News,17 que indica:

“Según un estudio de 2015 publicado en Nutrition Research, incluso si consume la misma cantidad de calorías, comer seis veces al día puede ayudar a mantener más masa muscular que mejorar el metabolismo que si comiera con menos frecuencia. Sin embargo, mientras que comer seis comidas al día puede sonar como un sueño para bajar de peso, en realidad es mucho trabajo --y puede ser que no sea apto para todos, [Martha Belury, profesora de nutrición humana de la Universidad Estatal de Ohio] dice.

Las personas que pueden manejar las rutinas responden bien al plan de alimentación de seis días, por ejemplo, pero podría ser impráctico para las personas que no se preparan sus comidas para comer en todo el día, algunos si en la oficina. Después de todo, si el objetivo es perder peso, las comidas no deben ser rápidas o snacks. Tienen que ser caseros y bien equilibrados, dice ella. Y cada comida tiene que ser pequeña; de lo contrario, podría terminar comiendo en exceso y aumentado su peso".

Cómo Aumentar Radicalmente Su Exitoso de Ayuno Intermitente

Si la sola idea del ayuno lo hace estremecer con la ansiedad, entonces está de suerte. La practicante de la Técnica de Liberación Emocional (EFT) Julie Schiffman tiene un excelente video para reducir su ansiedad mientras ayuna. EFT es una poderosa herramienta de la psicología energética que ha ayudado a cientos de miles de personas a superar los desafíos emocionales.

Utiliza los meridianos de la acupuntura para ayudar a neutralizar las perturbaciones eléctricas del cerebro causadas por las emociones. Le recomiendo que se dé golpecitos junto con ella por si tiene alguna duda sobre el ayuno. Tener la mentalidad correcta es el 90 por ciento del desafío y EFT es una herramienta muy eficaz para ese fin.