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Ejercicio y Cerebro

Historia en Breve -

  • Investigaciones recientes mostraron que el ejercicio promueve un proceso llamado neurogénesis, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y desarrollar nuevas células, sin importar la edad
  • Durante el ejercicio, las neuronas liberan proteínas que estimulan la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF que a su vez ayuda a preservar las células cerebrales ya existentes y estimula el crecimiento de nuevas neuronas
  • Existen evidencias convincentes que muestran que el ejercicio produce grandes ganancias cognitivas y ayuda a combatir la demencia
  • El BDNF también se manifiesta en el sistema neuromuscular, donde ayuda a protegerlo contra la atrofia muscular relacionada con la edad. Así que el BDNF está activamente involucrado con el mantenimiento y el rejuvenecimiento tanto de los músculos como del cerebro
  • Los entrenamientos en los que únicamente se utiliza el peso corporal son una forma eficiente de estar en forma. Incluso se pueden realizar los ejercicios de alta intensidad sin utilizar nada más que el propio cuerpo, una silla y una pared
 

Cómo Ayuda El Ejercicio Al Crecimiento Del Cerebro

Julio 10, 2015 | 8,806 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Podría el ejercicio estimular las facultades cognitivas? Los investigadores están cada vez más seguros de que la respuesta es un rotundo . Investigaciones recientes muestran que el ejercicio promueve un proceso conocido actualmente como neurogénesis, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y desarrollar nuevas células cerebrales, sin importar la edad.

Como reporta la revista Forbes:1

“Las investigaciones no sólo han descubierto que podemos generar el crecimiento de nuevas células cerebrales a través del ejercicio, sino que eventualmente podrá ser posible “enbotellar” este beneficio como medicamentos bajo prescripción.

El hipocampo, un área cerebral relacionada estrechamente al aprendizaje y memoria, es particularmente receptivo al crecimiento de las neuronas en respuesta al ejercicio de resistencia.

Las investigaciones han descubierto que el ejercicio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5… Con el tiempo, la FNDC5 estimula la producción de otra proteína del cerebro llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), el cual, a su vez, estimula el crecimiento de nervios nuevos y la sinapsis…y también mantiene vivas las células cerebrales ya existentes”.

En esencia, la actividad física produce cambios bioquímicos que fortalecen y renuevan, no sólo nuestro cuerpo, sino también el cerebro, particularmente en las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

Los Investigadores Aspiran a Embotellar los Beneficios del Ejercicio

Los investigadores de la escuela de medicina en Harvard creen actualmente que son capaces de recrear los beneficios del ejercicio al poner esta proteína, la FNDC5, en una cápsula. El doctor Bruce Spiegelman, dijo a Forbes:

“Lo emocionante es que se puede administrar en el torrente sanguíneo una sustancia natural que imite en el cerebro algunos de los efectos del ejercicio de resistencia”.

Ellos creen que tal medicamento podría ser útil para aquellas personas en una etapa temprana de declive cognitivo, como los pacientes de Alzheimer o mal de Parkinson. Sin embargo, hasta ahora, sólo se ha probado tal hipótesis en animales.

En un estudio reciente, publicado en el diario Cell,2 los investigadores aumentaron satisfactoriamente el BDNF en el cerebro de unos ratones al administrar las moléculas de FNDC5 junto con un virus. De acuerdo con los autores:

Quizá el resultado más emocionante de todos es que la liberación periférica del FNDC5 con vectores adenovirales (es decir, un virus) es suficiente para inducir la manifestación central del BDNF y otros genes con potenciales funciones neuroprotectoras, o aquellas involucradas en el aprendizaje y la memoria”.

Personalmente, no creo que se pueda engañar al cuerpo a largo plazo. Es importante saber que, mientras que una cápsula puede imitar un efecto biológico producido por el ejercicio, como es el de incrementar la producción de una proteína o un químico específico, nunca podrá brindar TODOS los beneficios que el ejercicio proporciona a la salud, los cuáles son mucho mayores que un único efecto.

El ejercicio tiene un sinnúmero de efectos en el cuerpo, no sólo en las fibras musculares y en el cerebro, sino también en el sistema inmunológico, en la capacidad para combatir el cáncer y mucho más. Para “imitar” todos estos beneficios, literalmente, necesitaríamos puñados de cápsulas diferentes y ni siquiera así se podrían reproducir los beneficios sinergísticos que el ejercicio brinda al cuerpo y a la mente.

Por ejemplo, además de estimular la memoria y el aprendizaje, el ejercicio regular también es una de las “armas secretas” para superar la depresión. Lo hace tan efectivamente al normalizar la resistencia a la insulina y estimular las hormonas naturales del “bienestar” y los neurotransmisores en el cerebro relacionados con el control del estado de ánimo.

A principios del verano, los investigadores de la Universidad de Princeton reportaron3 que el ejercicio físico también ayuda a combatir la ansiedad, al hacer más fuerte al cerebro durante los momentos de estrés.

No Se Puede Engañar Al Cuerpo A Largo Plazo

Mientras que la actividad física le brinda docenas de beneficios a la salud, una cápsula podría tan sólo recrear uno a la vez. Además de perderse los beneficios sinergísticos, el tomar una cápsula en lugar de hacer ejercicio le costará financiera y físicamente, ya que tal vez habría que enfrentarse con algunos efectos secundarios adversos y desconocidos del medicamento.

A fin de cuentas, se estaría  MUCHO MEJOR con tan sólo estar físicamente activo. Para aprovechar los entrenamientos al máximo, recomiendo un programa completo que incluya ejercicio de alta intensidad Peak Fitness, fortalecimiento, estiramiento, y entrenamiento del torso.

Las actividades que no son ejercicio y el movimiento también son críticos para la salud óptima, como explica el la Dra. Joan Vernikos. Estar sentado durante largos periodos de tiempo es un factor independiente de riesgo de mala salud y muerte prematura. Incluso si hace ejercicio regularmente y está en forma, estar sentado ininterrumpidamente por un porcentaje extendido de tiempo incrementa el riesgo de morir prematuramente.

Simplemente con levantarse mínimo 30 veces al día, es un antídoto poderos para los periodos largos de estar sentado y, sorpresivamente, es más efectivo que caminar.

La buena noticia es que prácticamente existen oportunidades ilimitadas para moverse durante el día, desde limpiar la casa o cuidar el jardín, cocinar o incluso tan sólo levantarse cada 10 minutos.

Su Salud Cerebral Está Directamente Relacionada Con El Ejercicio

Dicho esto, veamos algunos de los efectos cerebrales benéficos del ejercicio. De acuerdo con John J. Ratey, psiquiatra y autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Chispa: La Nueva y Revolucionaria Ciencia del Ejercicio y el Cerebro), existe bastante evidencia que muestra que el ejercicio produce grandes aumentos  cognitivas y ayuda a combatir la demencia.

Además de disparar la liberación de BDNF, el ejercicio protege el cerebro al:

  • Incrementar la producción de los compuestos que protegen los nervios
  • Mejorar e incrementar el flujo sanguíneo que va hacia el cerebro
  • Mejorar el desarrollo y sobrevivencia de las neuronas
  • Alterar la forma en que las proteínas nocivas residen dentro del cerebro, lo que al parecer atrasa el desarrollo del Alzheimer. En unos estudios, se encontraron significativamente menos placas dañinas y menos partículas de peptidos beta-amiloides, relacionadas con el Alzheimer, en ratones que hacían ejercicio.

Idealmente, asegúrese de hacer del ejercicio una parte regular de su vida, desde la edad más temprana posible. Pero nunca es tarde para empezar. Incluso los adultos mayores que inician un programa de ejercicio pueden mejorar sus funciones cognitivas.

Por ejemplo, un equipo de la Universidad de Edinburgh dio seguimiento a más de 600 personas, de 70 años en adelante, quienes llevaban un diario acerca de sus hábitos físicos, mentales y sociales. Tres años después, se tomó una imagen de sus cerebros para observar los cambios relacionados con el envejecimiento, como el encogimiento cerebral y el daño a la materia blanca, la cual es considerada el “cableado” del sistema de comunicación cerebral. Como era de esperarse, los adultos con mayor actividad física mostraron tener menos encogimiento cerebral.4

De forma similar, Kirk Erickson, doctor de la Universidad de Pittsburgh, encontró que los adultos entre los 60 y 80 años que caminan moderadamente (sólo 30 a 45 minutos, tres veces por semana durante un año) incrementaron el volumen de su hipocampo en un 2 por ciento. El hipocampo es la región del cerebro más importante para la memoria. Erickson dijo a WebMD:5

Generalmente en este rango de edad, las personas pierden al año entre uno y tres por ciento de volumen del hipocampo. Estos cambios se han correlacionado con los cambios en los niveles de sangre del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)”.

Erickson también encontró que una mejor forma física está relacionada con una mayor corteza prefrontal. Llamó al ejercicio “uno de los tratamientos no farmacéuticos más prometedores para mejorar la salud del cerebro”. El mensaje más importante de estudios como este es que, ¡el declive mental NO es inevitable! Y el ejercicio es tan bueno para el cerebro como para el resto del cuerpo.

El Ayuno También Puede Detonar El Rejuvenecimiento Cerebral

Cada vez hay más evidencias de que el ayuno y el ejercicio detonan genes y factores de crecimiento similares que reciclan y rejuvenecen, tanto los tejidos cerebrales como musculares. Entre estos factores de crecimiento está el BDNF, mencionado previamente, así como los factores de regulación muscular, o MRF. Estos factores de crecimiento envían señales a las células madre cerebrales y a las células satélite de los músculos para que respectivamente se conviertan en nuevas neuronas y células musculares..

Es interesante que, el BDNF también se manifieste en el sistema neuromuscular, donde protege los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más importante del músculo. Sin él, el músculo es como un motor sin marcha. La degradación del neuromotor es la parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento).

Así que, el BDNF está involucrado activamente tanto en los músculos como en el cerebro, y esta conexión cruzada parece ser la mayor parte de  la explicación de por qué el ejercicio físico puede tener un impacto benéfico en el tejido cerebral. De forma bastante literal, ayuda a prevenir, e incluso a revertir, el decaimiento cerebral tanto como previene y revierte el declive  muscular debido al envejecimiento.

Esto también explica por qué el ejercicio durante el ayuno puede mantener biológicamente joven  el cerebro, los neuromotores y las fibras musculares. Para más información sobre cómo incorporar el ayuno intermitente en su rutina de ejercicio para obtener los  máximos beneficios, vea este artículo previo. El azúcar reprime el BDNF, lo que también ayuda a explicar por qué una alimentación baja en azúcares además del ejercicio regular es tan efectiva para proteger la memoria y eliminar depresión.

Casi Cualquier Persona Puede Mejorar Su Estado Físico Sin Ir Al Gimnasio

Hemos visto en las noticias relacionadas al buen estado físico que, el abstenerse de utilizar equipo costoso y enfocarse en empujar, jalar y cargar el propio cuerpo, se ha convertido en una alternativa popular, que es apropiada para casi todo el mundo, sin importar la edad o el nivel físico. De acuerdo con Bret Contreras,6 autor de Bodyweight Strength Training Anatomy (Anatomía del Entrenamiento con el Peso del Cuerpo):

Si un mayor número de personas supiera cómo lograr una buena forma utilizando el propio cuerpo como una  barra con pesas, podrían tomar el asunto con  sus propias manos. Busque cosas a su alrededor: métase debajo de una tabla, sosténgase de los lados y jale su cuerpo hacia arriba; una viga para hacer dominadas.

Para ejercitar los glúteos (los músculos de las nalgas), sólo necesita un sofá. No tiene que ser intimidante. Podría hacer una rutina de 20 minutos tres veces a la semana y tener un físico increíble, mientras que trabaje duro y se desafíe a sí mismo”.

El mayor beneficio de los ejercicios con el propio peso es la adaptabilidad: se ajusta a casi cualquier persona, desde el atleta menos apto hasta al atleta profesional. Simplemente, aprenda lo básico e intente diferentes acercamientos hasta que encuentre lo que funciona mejor para usted. En el siguiente video, Jill Rodriguez, una de las entrenadoras personales en Mercola.com, demuestra algunos ejercicios básicos con el peso del cuerpo, y cómo subir el nivel de dificultad conforme avanza.

Se pueden hacer estos ejercicios casi donde sea…en casa, en el parque, o en un gimnasio. Incluso puede realizar los ejercicios de alta intensidad ¡sin utilizar nada más que su propio peso, una silla y una pared! Este programa está explicado en mi artículo previo “El Entrenamiento Científico de 7 Minutos”. Como lo insinúa el título, esta rutina respaldada científicamente sólo necesita una inversión de 7 minutos, ya que en el programa se descansa tan sólo entre 10 y 15 segundos entre cada ejercicio de 30 segundos, los cuales deben realizarse en una secuencia rápida.

¿Necesita Una Rutina Portátil? Hay Una Aplicación Para Ello

En el mundo actual, existen muchos aliados tecnológicos para hacer ejercicio. Un artículo previo brinda información acerca de seis aplicaciones relacionadas con el peso corporal para iPad o teléfono, ya sean gratuitas o con precios de alrededor de $3.99.

Una le permite realizar una rutina personalizada en relación con sus capacidades y nivel físico. Otra mantiene a su cuerpo en constante desafío. Otras aplicaciones, que no incluyen el peso corporal, le permiten darle seguimiento a sus avances al trotar o correr, así como a sus rutinas, o le ayudan a calcular el índice cardiaco con una variedad de herramientas para que se mantenga por el buen camino. Estas aplicaciones le permiten tener un entrenador personal en cada una de sus rutinas, sin importar dónde se encuentre.

Para Estar Totalmente Saludable Física y Mentalmente, Adopte un Programa Completo de Ejercicio

Idealmente, querrá un programa de ejercicio que sea variado y completo y que incorpore una amplia gama de ejercicios. Como regla general, en cuanto un ejercicio se hace sencillo, hay que incrementar la intensidad o intentar hacer algún otro, para desafiar al cuerpo constantemente.

Además, como mencioné anteriormente, muchas investigaciones recientes han puesto la atención en la importancia del movimiento que no es ejercicio. En verdad, la clave para mantenerse saludable es estar tan activo como sea posible durante todo el día, pero esto no significa que tenga que entrenar muchas horas, como un atleta. Simplemente significa que, cada vez que tenga la oportunidad de moverse y estirar su cuerpo a lo largo del día, ¡hágalo!

Y, mientras más frecuentemente lo haga, es mejor. Todo cuenta: desde ponerse de pie, estirarse para alcanzar un objeto en una repisa, quitar la maleza el jardín y caminar de un cuarto a otro, incluso lavar los trastos. En pocas palabras, es el movimiento físico y punto, lo que promueve los beneficios a la salud a través de la interacción del cuerpo con la gravedad. Para saber más sobre este importante aspecto de la salud, vea este artículo previo. Dicho esto, le recomiendo incorporar a su rutina los siguientes tipos de ejercicio:

  1. Entrenamiento en Intervalos (Anaeróbico): Esto es, cuando alterna estallidos cortos de ejercicios de alta intensidad con periodos de suave recuperación.
  2. Entrenamiento de fuerza: Completar su programa de ejercicio con una rutina de entrenamiento de fuerza asegurará la optimización real de los beneficios a la salud de un programa regular. También puede convertirlo en un ejercicio de alta intensidad al hacerlo más lentamente. Para más información sobre cómo utilizar un entrenamiento con pesas extra lento como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
  3. Levántese cada 10 minutos. Esto no es intuitivamente obvio, pero nuevas investigaciones han mostrado que incluso las personas en muy buena forma física que sobrepasan las recomendaciones de los expertos sobre el ejercicio, estarán destinadas a una muerte prematura si están sentados por largos periodos de tiempo.
  4. Mi entrevista con la Dr. Joan Vernikos, científica de la NASA, entra en detalle sobre la razón de porqué esto es así, y sobre qué se puede hacer al respecto. Personalmente, pongo el temporizador por diez minutos cuando estoy sentado, y cuando suena, me levanto y hago sentadillas con una sola pierna, saltos y desplantes. La clave es estar en movimiento durante todo el día, incluso con las actividades que no son ejercicio.

  5. Ejercicios para el torso: El cuerpo tiene 29 músculos del torso que se encuentran básicamente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos brinda la base para el movimiento del cuerpo entero, así que al fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, y a que la columna sea menos propensa a las lesiones y a generar mayor estabilidad y balance.
  6. El Entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más grande llamado “Modern Moveology”, el cual consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios de postura como los que se enseñan en el Entrenamiento Foundation son críticos, no sólo para apoyar adecuadamente su estructura durante sus actividades diarias, sino que también re-entrenan al cuerpo para desempeñar los ejercicios de alta intensidad de manera segura y sin riesgo de lesionarse.

    Los programas de ejercicio como pilates o yoga también son excelentes para fortalecer los músculos del torso, así como aquellos ejercicios específicos que usted puede aprender con un entrenador personal.

  7. Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito es el estiramiento activo  aislado que desarrolló Aaron Mattes. Con el Estiramiento Activo Aislado, se sostiene cada estiramiento por sólo dos segundos, lo que va con la estructura fisiológica natural del cuerpo y mejora la circulación e incrementa la elasticidad en las articulaciones del músculo. Esta técnica le permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad del día. También puede utilizar herramientas como el Power Plate.