¿Qué Tan En Forma Esta Realmente?

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Julio 24, 2015 | 85,530 vistas

Historia en Breve

  • La edad física está basada en el concepto de VO2 max, que es la cantidad máxima de oxigeno que puede tomar mientras hace ejercicio
  • La edad física a diferencia de la edad cronológica, podría ser un mejor indicador de la longevidad
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado mejor el VO2 max y disminuir su edad física
  • Puede hacer una prueba en línea para determina su edad física

Por el Dr. Mercola

Usted tiene una edad cronológica, dictada por los días en el calendario y también en que festeja su cumple años cada año. Pero también hay una edad biológica, que se basa en la edad de los sistemas del cuerpo.

Su edad biológica no es fija.  Más bien está influenciada diariamente por las opciones de su estilo de vida, incluyendo el ejercicio, la alimentación, el estrés, el sueño y más. La manera en que su cuerpo y mente trabajan a la edad de 60, 70, 80, y más allá es el resultado de una pequeña parte, la genética, y una parte grande, hábitos en su estilo de vida, en particular aquellos que han persistido en los últimos años.

Es por esto que en realidad puede ser más joven o más viejo que lo que sugiere su edad cronológica. Una manera de saber en qué parte de la escala se encuentra es midiendo su edad física. Su edad física es parte de lo que es su edad biológica--y se dice que es un mejor indicador de la longevidad que la edad cronológica.

¿Cómo Se Mide Su Edad Física... y Qué Indica Sobre Su Esperanza de Vida?

La edad física se basa en el concepto de VO2 max, que es la cantidad máxima de oxígeno que  puede tomar mientras hace ejercicio. Su VO2 max se puede utilizar como una medida del rendimiento cardiovascular; si el suyo es inferior al promedio en comparación con otras personas de su edad, significa que su edad física en realidad es mayor que su edad cronológica.

Por otro lado, un mejor VO2 max que el promedio podría significar que su edad física es más joven que su edad en años. Aún mejor, es posible mejorar su VO2 max, lo que significa que su edad física en realidad se hará más joven a medida que envejece...

El principal problema con utilizar VO2 max para medir su longevidad es que muy pocas personas saben lo que es y por lo general requiere pruebas de alta tecnología en una caminadora.

Sin embargo, investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, fueron capaces de desarrollar un algoritmo basado en la capacidad aeróbica, circunferencia de cintura, frecuencia cardíaca, y hábitos de ejercicio de casi 5,000 personas. Esto ha creado un método para estimar, con bastante precisión,  VO2 max de una persona.1

Posteriormente, los investigadores exploraron si el VO2 max en realidad se correlacionaba o no  con la esperanza de vida. Analizaron el VO2 max, edad física y la edad cronológica de más de 55,000 adultos y encontraron una fuerte asociación.

Las personas con las peores lecturas de VO2 max (85 por ciento o más por debajo del promedio de su edad, lo que significa que tenían una edad física mayor) tuvieron un riesgo 82 por ciento mayor de morir prematuramente que aquellos cuya edad física era la misma, o menor que, que su edad cronológica.2

Los autores creen que la edad física puede predecir la muerte prematura mejor que los factores de riesgo como el sobrepeso, presión arterial alta o fumar.

Los Atletas Mayores Tienen Edades Físicas Impresionantemente Mas Juveniles

Si está en busca de motivación para llevar un estilo de vida activo, considere esto: cuando los investigadores midieron la edad física de los atletas competidores en los Juegos Nacionales para Adultos Mayores (comúnmente conocidos como los Juegos Olímpicos para Personas Mayores), los atletas mayores tuvieron medidas de décadas más jóvenes que sus edad cronológicas.

La Dra. Pamela Peeke, profesora asistente de medicina de la Universidad de Maryland y Ulrik Wisloff, profesor del Centro para el Ejercicio y Medicina K.G Jebsen en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, quien dirigió el estudio antes mencionado, trabajaron juntos para determinar cómo el estilo de vida afecta a la edad física.

Determinaron las edades físicas de más de 4,200 atletas de alto nivel. Mientras que la edad cronológica promedio fue de 68 años, la edad física promedio era 43.3 El Dr. Wisloff le dijo al New York Times:4

"Esta es una gran diferencia... yo esperaba una gran diferencia, ya que estas personas han esta entrenado durante años. Sin embargo, me sorprendió que fuera así de grande”.

¿Qué Tan En Forma Esta? Hágase la Prueba En Línea y Descúbralo

Si se estás preguntando cómo se calcularon las edades físicas de los atletas mayores y quiere averiguarlo por su cuenta, tiene suerte. Los investigadores noruegos crearon una calculadora en línea para determinar la edad física, que fue utilizada por los atletas de alto nivel (y que puede utilizar usted mismo).5

Al introducir sólo una fracción de información (como su edad, sexo, tamaño de la cintura, altura y hábitos de ejercicio), estimará su nivel de condición física, dándole como resultado su VO2 max y su edad física. Tengo 61 años de edad, y cuando me hice la prueba de mi edad física era la de una persona de 31 años.

Sin embargo, si no le gusta el resultado, la buena noticia es que puede cambiarlo. El Dr. Wisloff dijo: "Gracias a Dios, la edad física puede cambiarse y si su edad física no es tan baja como le gustaría "simplemente haga ejercicio."6

La Dra. Peeke estuvo de acuerdo, y es posible reducir significativamente su edad física, incluso si empieza en la edad adulta. Por ejemplo, la mayoría de los atletas olímpicos de edad adulta, regresaron o empezaron a hacer ejercicio con regularidad en la mediana edad o más tarde. Ella le dijo a The New York Times:7

"La mayoría de los atletas en los juegos olímpicos para adultos mayores no empezaron a entrenar seriamente hasta muy tarde en la vida, incluyéndome a mí... Es posible que hayamos sido atletas en la preparatoria o universidad. Pero después, la mayoría de nosotros, nos enfrentamos con empleos, familias y otros compromisos, al menos por un tiempo... Así que puede empezar en cualquier momento... Nunca es demasiado tarde."

¿Qué Sucede Cuando Empieza a Hacer Ejercicio en la Mediana Edad?

Muchas personas nunca pensaron en cosas como la edad física hasta que empiezan a envejecer. Para entonces, es posible que sienta algún daño y que es demasiado tarde para ponerse en forma--¡pero este no es el caso!

La investigación presentada en la reunión EuroPRevent en Amsterdam en Mayo 2014, encontró que los hombres que empiezan a hacer ejercicio intenso después de los 40 años de edad obtienen beneficios similares a los que comenzaron antes de los 30 años--así como mostrar varias ventajas de salud en comparación con los hombres que no hacen ejercicio.

Por ejemplo, ambos grupos de personas que hicieron ejercicio (los que comenzaron antes del 30 o después de los 40 años) tenían frecuencias cardíacas en reposo de alrededor de 57 a 58 latidos por minuto, mucho más bajos que los hombres que no hicieron ejercicio (quienes tenían una  frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 70 latidos por minuto).

Los hombres que hicieron ejercicio también tuvieron un mayor consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y evidencia similar de las mejoras relacionadas con el ejercicio de la estructura y función del corazón. Según el autor del estudio David Matelot del Instituto Francés de Salud e Investigación Médica:8

"...A pesar de los cambios biológicos con la edad, el corazón todavía parece--incluso a la edad de 40—susceptible a la modificación por el entrenamiento de resistencia. Empezar a la edad de 40 no parece perjudicar los beneficios cardíacos... Nunca es demasiado tarde para cambiar su manera de la vida y estar en mejor actividad física. Esto siempre será beneficioso para el corazón y el bienestar. Y no hay necesidad de un entrenamiento de alto nivel durante muchas horas a la semana..."

El hecho es que si estás en buena forma física a los 50, es mucho más probable que sea saludable en sus 70 y 80 años. Y tiene 50 y no tiene buena forma física, hoy puede cambiar eso. Además de los beneficios físicos,  también aumentará su salud cognitiva, ya que se ha descubierto que el ejercicio físico protege contra los cambios cerebrales relacionados con la edad.

Los que hacen más ejercicio tienden a tener la menor cantidad de encogimiento cerebro a través del tiempo y el ejercicio en realidad hace que su cerebro crezca en tamaño. Otras investigaciones han demostrado:

  • Incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede proteger a los ancianos de la pérdida a largo plazo de la memoria e incluso ayudar a revertir algunos de los efectos del envejecimiento.9
  • Las mujeres entre75 y 85 años, quienes han disminuido la masa ósea u osteoporosis en etapa avanzada, fueron capaces de reducir el riesgo de caída con las actividades agilidad y entrenamiento de fuerza.10
  • El ejercicio moderado podría reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes en las personas entre 55 y 75 años de edad.11
  • Entre las personas que empezaron a hacer ejercicio a los 50 años y continuaron durante 10 años, la tasa de muerte prematura se redujo drásticamente, similar a dejar de fumar y que reflejó el nivel visto en las personas que habían estado haciendo ejercicio toda su vida.12
  • En comparación con los que hacen ejercicio a diario y vigorosamente, las personas sedentarias tuvieron un riesgo seis mayor de morir por enfermedades cardiacas en el transcurso de 15 años.13 (No hay una pastilla en el mundo que pueda reforzar tanto su esperanza de vida)

Mejore Su Edad Física con el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Si bien casi cualquier tipo de ejercicio puede mejorar su VO2 max y disminuir su edad física, una de las formas más eficaces de hacerlo es involucrar el entrenamiento en intervalo de alta intensidad (HIIT).

Si utiliza la calculadora en línea para determinar su edad física, notara que una de las preguntas es acerca de la intensidad de su ejercicio. Reportando que a veces "esforzarse al máximo" cuando hace ejercicio probable mejora enormemente su edad física, ya que aumenta la producción natural de la hormona del crecimiento humano (HGH), que ayudará a solucionar la pérdida de masa muscular y la atrofia que típicamente se produce con la edad (entre otros beneficios).

Otra pregunta común con la calculadora en línea se refiere a la frecuencia cardíaca en reposo, ya que una menor frecuencia cardíaca en reposo es ideal para la longevidad. HIIT que incluye breves ráfagas de actividad de alta intensidad seguido por períodos de recuperación, ha demostrado mejorar el VO2 máx y la frecuencia cardíaca en reposo--incluso si comienza después de los 40 años.

Incluso 12 minutos de HIIT a la semana puede mejorar notablemente su VO2 máx. En un estudio, un grupo de hombres siguió un protocolo conocido como entrenamiento 4x4, completando cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad (16 minutos al día, el "grupo de 16 minutos") tres veces a la semana durante 10 semanas.

El segundo grupo hizo ejercicio tres veces a la semana en sesiones de alta intensidad de cuatro minutos, para un total de sólo 12 minutos de ejercicio a la semana, o tan sólo cuatro minutos al día (el "grupo de 4 minutos")14 Ambos grupos mostraron mejoras notables. El grupo de 4-minutos tuvo un aumento de 10 por ciento en su VO2 max en comparación con un aumento del 13 por ciento en el grupo de 16 minutos.

Otras investigaciones han demostrado que cuatro minutos de ejercicio a una intensidad extrema cuatro veces a la semana puede mejorar su capacidad anaeróbica en un 28 por ciento, y su VO2 max y potencia aeróbica máxima en un 15 por ciento en tan sólo seis semanas.

Para comprar, las personas que hacen una hora de ejercicio cardiovascular estable en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana sólo mejoraron su VO2 max en un 10 por ciento y su régimen no tuvo efecto en su capacidad anaeróbica.

Un Programa de Entrenamiento Físico para Su Salud y Longevidad

HIIT debe ser sólo un componente de su programa de entrenamiento. También le recomiendo el entrenamiento de fuerza regular, que puede ser utilizado como una forma de HIIT si usa movimientos muy lentos.

El Dr. Doug McGuff me ha ayudado a entender cómo el entrenamiento con pesas súper-lento podría ser una forma aún más superior de entrenamiento de alta intensidad, en comparación con el cardio de alta intensidad. Al disminuir la velocidad de sus movimientos, en realidad lo convierte en ejercicio de alta intensidad.

El movimiento súper-lento permite que su músculo, a nivel microscópico, acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen el movimiento en el músculo. Puede realizar la técnica súper lenta con muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como con mancuernas, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia. Sin embargo, el ejercicio no es todo lo que necesita para ejercitar todo el cuerpo.

Aunque extremadamente importante, el ejercicio no puede contrarrestar los efectos dañinos de largas horas que está sentado, lo cual es otro importante factor de riesgo de la muerte prematura y discapacidad. Además del ejercicio regular, lo ideal sería que se sentara lo menos posible (menos de tres horas al día) y que se mueva con regularidad.

Recomiendo que intente caminar 10,000 pasos al día (un podómetro o dispositivo físico puede ayudarle a monitorear). En combinación, esto puede ayudarle a disminuir su edad física, sin importar cuál sea su actual edad cronológica. Por último, llevar una alimentación saludable, controlar el estrés y dormir bien complementarán su programa de bienestar para que su edad biológica continúe disminuyendo.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 6 New York Times October 15, 2014
  • 2 Medicine and Science in Sports and Exercise June 2014
  • 3, 4, 7 New York Times July 1, 2015
  • 5 WorldFitnessLevel.org
  • 8 HealthDay May 9, 2014
  • 9 The Journal of Neuroscience, 10 August 2011, 31(32): 11578-11586
  • 10 J Am Geriatr Soc. 2004 May;52(5):657-65
  • 11 Am J Prev Med 2005;28(1):9–18
  • 12 BMJ. 2009 Mar 5;338:b688
  • 13 PLOS One 2013; 8(12): e83435
  • 14 PLoS ONE 8(5): e65382