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Ejercicios de Hombro

Historia en Breve -

  • Puede tonificar sus hombros desde su casa con una combinación de movimiento de peso corporal, mancuernas y bandas de resistencia
  • El press de hombros con pesas, remo inclinado en 45 grados, elevaciones laterales sentado, también han mostrado ser significativamente efectivos para los hombros
 

Excelentes Movimientos Para Tonificar los Hombros

Julio 31, 2015 | 34,958 vistas
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Por el Dr. Mercola

Utilizamos los hombros innumerables veces todos los días. Desde, para lavarse el cabello, levantar a sus hijos o nietos o abrir la puerta del auto, piense en cuántas actividades se verían obstaculizadas si no utilizara los músculos de los hombros.

Quizá haya experimentado ya está incapacidad, ya que cada año 7.5 millones de personas visitan al doctor debido a problemas en los hombros.1

Además, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), dos de cada tres adultos sufrirán de algún tipo de trastorno en los hombros en algún momento de su vida.

El hombro es una articulación compleja de cabeza y cavidad utilizada para la extensión, rotación, flexión y más. Está compuesta de tres diferentes músculos, el deltoide anterior, medio y posterior, los cuales hacen que sean posibles todos los movimientos complejos del hombro.

Aun así, a pesar de su importancia y su vulnerabilidad ante las lesiones, muchas personas descuidan el entrenamiento adecuado de sus hombros y no los trabajan como hacen con otros grupos de músculos, como los de las piernas, tronco o brazos.

Sin embargo, al desarrollar músculos de los hombros fuertes, puede ayudar a evitar las lesiones comunes y mantenerlos en óptimo funcionamiento a lo largo de su vida.

¿Cuáles Son los Mejores Ejercicios Para los Hombros?

El American Council on Exercise se unió a los investigadores del Univeristy of Wisconsin-LaCrosse´s Clinical Exercise Physiology Department para determinar qué ejercicios se enfocan mejor en los músculos de los hombros.

Puede ver un resumen de sus resultados en el video anterior. Después de probar 10 ejercicios comunes para los hombros, varios de ellos fueron los mejores, según los tres músculos principales que ejercitaron.2

  • Press de hombros con mancuerna: esta es la mejor forma de enfocarse en el deltoide anterior, el cual es el músculo frontal de los hombros.
  • Remo inclinado en 45 grados: este fue el mejor ejercicio para el deltoide medio, a pesar de que el levantamiento lateral de brazo doblado también fue casi igual de efectivo.
  • Levantamiento lateral sentado o remo con inclinación de 45 grados: ambos ejercicios fueron efectivos para trabajar el deltoide posterior y brindaron significativa activación del músculo en la parte trasera del hombro.

En caso de que se lo esté preguntando, los otros ejercicios analizados, que no resultaron ser los mejores para los hombros, son: lagartijas, levantamiento diagonal de cable, dips, levantamiento frontal de mancuerna, cuerdas de batalla y el remo hacia arriba con pesas. Como reportó Shape:3

“…al final del día, no hay un ejercicio mejor para ejercitar los hombros, de acuerdo con el Dr. John Pocari, director del University of Wisconsin-LaCrosse´s Clinical Exercise Physiology Department.

Para un uso más efectivo de su tiempo en el gimnasio, Pocari dice que es mejor realizar el press de hombros con mancuerna para enfocarse en la parte delantera de los hombros, en conjunto con, ya sea el levantamiento lateral sentado, recomendado personalmente por Pocari, debido a que es más fácil de realizar para la mayoría de las personas - o el remo inclinado en 45 grados para enfocarse en la porción trasera, así como en el deltoide medio".

Cómo Tonificar Sus Hombros

Si no planea ir al gimnasio, es posible tonificar y ejercitar seriamente sus hombros utilizando una combinación de movimientos con su peso corporal, mancuernas y bandas de resistencia.

Los siguientes movimientos, compilados por Jackie Dragone, directora de FLEX Barre en FLEX Studios y reportados por la revista New York,4 no sólo se enfocarán en sus hombros, sino también en sus brazos - e incluso ayudarán a reducir la apariencia de la insoportable “grasa de las axilas”.

1. Criss Cross para el Tronco

“Comience en posición de plancha y cruce sus manos, termine con una lagartija. Repita el movimiento cruzado y termine con otra lagartija”.

2. Lagartija Entrecruzada de Lado

“Entrecruce los brazos al recostarse de lado con los hombros y la cadera alineados. Mantenga su mano izquierda sobre el suelo con los dedos hacia su cabeza y su brazo derecho alrededor de la parte delantera de su cadera. Presione su mano izquierda conforme estira su codo izquierdo y levanta la parte superior de su cuerpo del suelo".

3. Movimiento hacia Arriba y Abajo con Mancuernas

“Póngase en posición de encuclillas con los dedos de los pies en posición de plié ligeramente más abiertos que el ancho de su cadera. [Sostenga una mancuerna en cada mano y,] con el hombro directamente sobre su cadera y manteniendo estable un brazo, mueva el otro hacia arriba y abajo. Cambie de brazos y repita”.

4. Expansión de Pecho con Banda Elástica

"De un paso al frente sobre una banda elástica permitiendo que los lados estén parejos. Siéntese con la cadera hacia atrás y agache como se fuera hacer una sentadilla. Extienda ampliamente sus brazos a los lados y presiónelos detrás de su cadera, tenga cuidado de no doblar los codos.

Deberá sentir cómo se expande la parte frontal del pecho conforme aprieta sus omóplatos”.

Cinco Ejercicios para Eliminar el Dolor de Hombros

El dolor de hombros a menudo es resultado de movimientos repetitivos que ocasionan la ruptura de los tejidos suaves de la región. Los culpables comunes son deportes como el tenis, lanzar la pelota y el levantamiento de pesas, así como actividades relacionadas al trabajo e incluso movimientos diarios, como lavar las ventanas o la jardinería.

Las lesiones por esfuerzos repetitivos también son comunes entre los trabajadores de oficina. Un estudio reveló cinco ejercicios que benefician el dolor de cuello y hombros relacionado con el trabajo de oficina en mujeres que padecen mialgia de trapecio (dolor en la parte superior del músculo del trapecio).5

Los investigadores recomiendan realizar tales ejercicios 3 veces a la semana (como los lunes, miércoles y viernes), alternando entre ellos; los ejercicios 1,2 y 5 un día y, los ejercicios 1,3 y 4 el día siguiente. Al empezar, realice dos series de cada ejercicio con entre 8 y 12 repeticiones por cada serie. Increméntelos a su ritmo hasta realizar 3 series de cada uno.

Dependiendo del ejercicio y de la fuerza muscular actual, el peso recomendado para los principiantes es de entre 6 y 12 libras. Como regla general, incremente el peso en cuanto pueda ejecutar las tres series de forma confortable. Como norma, los participantes del estudio ligeramente doblaron el peso que utilizaron en 10 semanas. Después de cerca de cuatro semanas, puede reducir la cantidad de repeticiones en las últimas series para incrementar el peso.

1. Encogimiento de Hombros con Mancuerna


“Párese derecho con las pesas en las manos a los lados del cuerpo. Con un movimiento parejo, levante los hombros hacia las orejas y vuélvalos a bajar lentamente. Al mismo tiempo, intente relajar la mandíbula y el cuello".6

2. Remo con un Brazo


“Coloque su rodilla sobre una banca e inclínese sobre la mano del mismo lado en la parte delantera de la banca. Con el brazo colgando, jale el peso hacia la parte inferior de su pecho. Cuando la pesa toque el pecho, bájela con un movimiento controlado".7

3. Remo Vertical


“Párese derecho con los brazos estirados y las pesas frente a su cuerpo. Levante las pesas en una línea derecha tan cerca de su cuerpo como sea posible, hasta que lleguen a la mitad de su pecho y sus codos apunten hacia arriba y hacia afuera. Durante todo el ejercicio, las pesas deben estar más abajo que los codos”.8

4. Mosca Inversa


“Recárguese en una banca en un ángulo de 45 grados hacia delante con las pesas colgando hacia el piso. Levante las pesas hacia afuera y arriba hasta que estén horizontales y luego, baje las pesas en un movimiento controlado. Durante el ejercicio, los codos deben estar ligeramente doblados (~5°)”.

5. Elevación lateral/Abducción de hombro


“Párese derecho con las pesas en las manos a los lados del cuerpo. Levante las pesas hacia afuera y arriba hasta que estén horizontales y luego, baje las pesas en un movimiento controlado. Durante el ejercicio, los codos deben estar ligeramente doblados (~5°)”.

Planchas: Otro Ejercicio Fenomenal Para los Hombros

Si está buscando otra forma de estirar, tonificar y fortalecer sus hombros, pruebe las planchas. Mientras que se fortalece, las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y omoplatos se expandirán y estirarán (es un área que a menudo recibe muy poca atención). Además, las planchas trabajarán todos los músculos que necesita para mantener una postura adecuada, como la espalda, pecho, hombros, abdomen y cuello.

Si hace planchas regularmente, verá que será capaz de sentarse o levantarse más derecho con facilidad. La plancha hacia delante, en particular, involucra las siguientes áreas superiores e inferiores del cuerpo: abdominales, espalda baja, pecho, hombros, trapecio superior, cuello, biceps, triceps, glúteos, muslos y pantorrillas. He aquí los pasos básicos para realizar una plancha, del American Council on Exercise:9

  • “Coloque los codos directamente debajo de los hombros y, las muñecas en línea con los codos.
  • Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la garganta).
  • En esta posición, involucre el abdomen - contráigalo como si esperara un golpe en el estómago, apriete los músculos de los glúteos (coxis) y de los muslos simultáneamente mientras respira con tranquilidad.
  • Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma correcta, no es necesario mantenerla durante más tiempo). Descanse aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces más.
  • Comience hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (siéntase libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta, cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria”.

Cómo Completar su Programa de Ejercicio

Para una salud y forma óptima, recomiendo incorporar una variedad de ejercicios, así como poner cuidadosa atención en el movimiento diario sin ejercicio en conjunto con el ejercicio. Idealmente, debería estar activo y de pie la mayor parte del día e interrumpir el tiempo que está sentado y no viceversa. Un programa muy completo de ejercicio generalmente involucra un poco de todo lo siguiente de forma regular:

  1. Esté Sentado lo Menos Posible. Las investigaciones son bastante claras en cuanto a esto: Mientras más tiempo pase sentado, habrá más riesgos para su salud. ¡Y esto incluso si hace ejercicio regularmente y está en muy buena forma La clave es estar en movimiento todo el día.
  2. Para obtener ideas sobre cómo incorporar más movimiento a su día, vea mi entrevista con el Dr. James Levine, autor del libro Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It.

    Además de limitar su tiempo sentado lo más posible, también recomiendo retarse a sí mismo a caminar entre 7,000 y 10,000 pasos al día. Esto es además de su programa regular de ejercicio y estar de pie durante su trabajo. Considere conseguir uno de los nuevos fitness trackers que pueden monitorear sus pasos y su sueño para ayudar a llevar un registro de su actividad diaria.

  3. Entrenamiento in Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): esto es cuando alterna cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.
  4.  Ejercicios Core: el cuerpo tiene 29 músculos en el torso localizados mayormente en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo y al fortalecerlos puede ayudar a proteger y soportar su espalda, hacer que su espina dorsal y su cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayudar a aumentar su balance y estabilidad.
  5. Estiramiento: mi tipo de estiramiento favorito es el activo aislado desarrollado por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Activo Aislado, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, que trabaja con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.
  6. Entrenamiento de Fuerza: completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede convertirla en un ejercicio de alta intensidad al disminuir la velocidad. Para más información acerca del uso de un entrenamiento muy lento con peso como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.