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Dieta y Ejercicios

Historia en Breve -

  • La inflamación crónica es de grado bajo y sistémica, y a menudo daña silenciosamente los tejidos a lo largo de un gran periodo de tiempo. Este proceso puede continuar durante años sin que lo note, hasta que de pronto aparece la enfermedad.
  • La sensibilidad a la insulina es un poderoso marcador de la esperanza de vida. La clave para una larga vida es mantener bajos los niveles de insulina, ya que esto previene la inflamación crónica.
  • Los componentes alimenticios pueden desencadenar la inflamación o prevenir que se asiente en el cuerpo, y el ejercicio, cuando se hace regularmente durante un largo periodo de tiempo, disminuye la inflamación crónica o sistémica.
 

El Ejercicio y la Alimentación Combaten la Inflamación, Y Permiten que Tenga una Vida Más Larga

Agosto 21, 2015 | 48,875 vistas
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Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas desean vivir una vida larga y saludable. Si esto es a lo que usted aspira, sería conveniente que observara de cerca su sensibilidad a la insulina. Este es quizá uno de los mejores marcadores para limitar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas que podrían ocasionarle una muerte prematura.

La razón de esto es que la resistencia a la insulina prepara el terreno para prácticamente todas las enfermedades crónicas, ya que promueve la inflamación crónica y acelera el proceso de envejecimiento del cuerpo.

Un estudio reciente1,2 que observó la longevidad extrema confirma esta opinión, y concluyó que tener niveles muy bajos de inflamación en el cuerpo es el predictor más poderoso de una vida de más de 100 años.

Los niveles de inflamación también correspondieron a la capacidad de las personas para vivir de forma independiente y mantener la función cognitiva a lo largo de su vida.

La inflamación crónica puede ser el resultado del mal funcionamiento del sistema inmunológico que reacciona de forma desmedida, o debido a un problema subyacente que el cuerpo intenta ahuyentar.

Pero, muchos de estos "problemas" en realidad están arraigados a una alimentación dañina (inflamatoria) y a la falta de ejercicio.

¿Cómo Se Puede Determinar Si Padece Inflamación Crónica?

En contraste con la inflamación aguda, la inflamación crónica generalmente no produce síntomas, hasta que se pierde la función en alguna parte del cuerpo. Esto se debe a que la inflamación crónica es sistémica y de grado bajo, y a menudo daña silenciosamente los tejidos a lo largo de un gran periodo de tiempo.

Este proceso puede continuar durante años sin que lo note, hasta que de pronto la enfermedad aparece. Ya que la inflamación crónica tiende a ser "silenciosa", ¿cómo se puede determinar si se está generando inflamación en su cuerpo?

Los análisis clínicos utilizados en la medicina alópata son:

  • Análisis de proteína C-reactiva (CRP), que mide la proteína que ese encuentra en el cuerpo y que manda señales en respuesta a cualquier forma de inflamación
  • Análisis ESR (tasa de sedimentación eritrocítrica), que busca los indicadores no específicos de la inflamación

Pero, también puede utilizar su nivel de insulina en la sangre en ayunas para calibrar la inflamación. Aunque este análisis se utiliza generalmente para examinar a los pacientes en busca de diabetes, también puede ser un marcador de la inflamación.

Generalmente, mientras más altos sean sus niveles de insulina en ayunas, tenderá a tener mayores niveles de inflamación. Clínicamente, este análisis me ha parecido mucho más útil que los otros marcadores de la inflamación.

La Alimentación y el Ejercicio son las Formas Principales de Combatir la Inflamación Crónica

Dos de las formas más poderosas de normalizar sus niveles de insulina y evitar ser resistente a ella son: evitar los alimentos procesados, que son altos en ingredientes inflamatorios (como azúcares refinados y grasas procesadas, como las grasas trans y los aceites vegetales) y moverse regularmente y hacer ejercicio.

La alimentación representa cerca del 80 por ciento de los beneficios a la salud que se obtienen de un estilo de vida saludable, y el beneficio más grande es que mantiene la inflamación bajo control. Es importante tener en cuenta que los componentes alimenticios  pueden desencadenar la inflamación o prevenir que se asiente en el cuerpo.

Si aún no se ha hecho cargo de su alimentación, ese sería el mejor lugar para comenzar, sin importar si experimenta los síntomas de la inflamación crónica o no.

Para ayudarle a iniciar, le sugiero que siga mi Plan de Nutriciónque comienza en una fase para principiantes y sistemáticamente lo guía paso a paso a un nivel avanzado.

Pero la alimentación no es el único componente que ocasionará un profundo impacto en su salud y longevidad. En realidad, se trata de ajustar su estilo de vida completo, y la actividad física es un gran componente de éste.

Actividad Física para Principiantes

Cuando piensa en "actividad física" quizá automáticamente venga a su mente una rutina reglamentada de ejercicio – por ejemplo, ir al gimnasio varias veces a la semana. Pero, aunque ciertamente esto es parte de un estilo de vida saludable, lo que hace fuera del gimnasio juega un papel de igual importancia.

El adulto promedio en Estados Unidos pasa sentado alrededor de 10 horas al día, y las investigaciones muestran que este nivel de inactividad no puede contrarrestarse con un entrenamiento de 60 minutos al final del día. Mi experiencia personal lo confirma.

Es muy importante entender que simplemente no se pueden compensar 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio. Necesita estar en movimiento casi continuamente durante el día. Como mínimo, debe dejar su silla cada 50 minutos más o menos.

Mientras que es natural estar sentado durante un breve periodo, estar sentado diariamente durante largos periodos de tiempo puede impactar seriamente su salud y acortar su vida. En mi caso, intentar levantarme cada 10 minutos de mi silla fue un gran fracaso. Lo único que funcionó fue restringir mi tiempo de estar sentado a menos de una hora al día.

De hecho, la evidencia sugiere que estar sentado de manera crónica es un factor independiente del riesgo de resistencia a la insulina y de una muerte temprana – aún si se alimenta correctamente, hace ejercicio regularmente y está muy en forma, incluso a un nivel profesional o de atleta olímpico.

Por ejemplo,3 ¡las investigaciones han demostrado que pasar sentado más de ocho horas al día incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 90 por ciento!

Así que, para comenzar con el trabajo preliminar para la salud general y longevidad, le recomiendo que evite estar sentado lo más posible. Idealmente, póngase como objetivo estar sentado menos de tres horas al día. Un escritorio para trabajar de pie es una gran opción si tiene un empleo de oficina.

El segundo paso es, simplemente, caminar más. Le recomiendo que intente caminar entre 7,000 y 10,000 pasos al día. Utilice un fitness tracker para asegurarse de que llega a su meta. Después, lo ideal sería incorporar una rutina de ejercicio más reglamentada, y, mientras que cualquier ejercicio es mejor a no hacer nada, los ejercicios de alta intensidad son los más poderosos.

El Entrenamiento de Alta Intensidad Promueve las Mioquinas Antiinflamatorias

El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas y eficientes de capturar y maximizar los beneficios que ofrece el ejercicio. También brinda beneficios antiinflamatorios que no se pueden lograr con el ejercicio menos intenso y extenuante.

Algunas de las últimas investigaciones acerca de los beneficios del HIIT involucran a las mioquinas, un tipo de proteínas señaladoras producidas por las fibras del músculo que brindan protección contra el síndrome metabólico - un grupo de condiciones, como el alto índice de azúcar en la sangre, que aumenta el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiacas.

El entrenamiento de alta intensidad estimula efectivamente los músculos para liberar estas mioquinas antiinflamatorias, que incrementan la sensibilidad a la insulina y el uso de glucosa dentro de los músculos.

También aumentan la liberación de la grasa de las células adiposas, y ocasionan que se queme más grasa dentro del músculo esquelético. Las mioquinas actúan como mensajeras químicas y también inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias producidas por la grasa corporal.

Ahora, es importante  entender que su alimentación puede sabotear estos efectos benéficos. Al consumir alimentos inflamatorios, como azúcar y fructuosa, granos refinados, grasas trans y alimentos procesados en general, el cuerpo generará citoquinas inflamatorias. Y, desafortunadamente, simplemente no se puede eliminar el daño de una mala alimentación a través del ejercicio.

Ninguna cantidad de ejercicio generará exitosamente las mioquinas suficientes para superar las citoquinas inflamatorias producidas por una alimentación dañina.

Una pregunta frecuente acerca del ejercicio de alta intensidad es la diferencia entre el cardio de alta intensidad que se puede hacer en una bicicleta o caminadora elíptica, contra el entrenamiento de fuerza de alta intensidad con peso.

Cualquiera de las dos estrategias le brindará los beneficios del HIIT, que son: buena forma cardiovascular, mayor músculo y fuerza, y  generación de la hormona de crecimiento humano (HGH) "antienvejecimiento", también conocida como "la hormona del ejercicio".

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad tiene el beneficio de inducir rápidamente la fatiga del músculo a un nivel profundo. Esto desencadena la síntesis del tejido más contráctil, y todos los componentes metabólicos que lo sustentan - como, más mioquinas antiinflamatorias.

Así que si desea tratar la inflamación crónica de su cuerpo, el entrenamiento de alta intensidad con peso puede ofrecerle beneficios adicionales, por encima de otras formas de entrenamiento HIIT.

Para Evitar la Inflamación Crónica, Necesita Recuperarse Entre los Entrenamientos

El hecho de que el ejercicio pueda reducir la inflamación podría ser confuso, en cuanto que también aumenta la inflamación... Mark Sisson habló sobre esta contradicción aparente en una entrada de blog previa,4 en la que afirma que "dependiendo del contexto, este nivel elevado de inflamación debido al ejercicio puede ser buena o mala".

La diferencia básica es que mientras que los episodios de ejercicio tienden a promover la inflamación aguda, cuando se hacen regularmente durante un largo periodo de tiempo, disminuyen la inflamación crónica o sistémica.

El estrés oxidativo del ejercicio obliga al cuerpo a desarrollar sus defensas antioxidantes. Esto se indica en los estudios que demuestran que los programas de ejercicio ayudan a reducir los marcadores de la inflamación, como la proteína C-reactiva.

Dicho esto, la inflamación aguda puede volverse crónica, así que parte de la ecuación involucra hacer ejercicio de tal forma que se evite convertir esos episodios agudos en inflamación crónica. A menudo he hecho hincapié en la importancia de la recuperación - especialmente al hacer HIIT – y es precisamente debido a esto.

Si entrena de más, generalmente terminará haciéndose más mal que bien, ya que el cuerpo necesita recuperarse del daño (inflamación) provocado durante el entrenamiento.

Como explica Mark en su artículo:

"Una sesión efectiva de entrenamiento es básicamente un agente estresor agudo que inicia una respuesta inflamatoria transitoria, temporal pero poderosa. Entonces, un régimen efectivo de entrenamiento está compuesto de muchas sesiones de entrenamiento estresante agudo intercaladas con suficiente tiempo de recuperación, integradas a una gran cantidad de movimiento lento y buena alimentación.

Evite el estancamiento inflamatorio. Monitoree su entrenamiento. Las respuestas inflamatorias, marcadas en una gráfica, deberían verse como una serie de cimas, cuestas y valles. Si no permite que se desvanezca la cima inflamatoria previa inducida por el ejercicio antes de entrenar de nuevo, sólo generará más inflamación.

Si continúa generando la inflamación máxima sin recuperarse de la sesión anterior, las sesiones comenzarán a sobreponerse y la inflamación será similar al caso crónico. Eso ocasiona el estancamiento, es decir, un altiplano de inflamación. Evítelo".

Tanto las Deficiencias Nutricionales como el Exceso Pueden Contribuir a la Inflamación

Su alimentación también ejercerá una influencia significativa sobre el nivel de inflamación de su cuerpo, ya que la mayoría de los alimentos  la promoverán, o la bloquearán. Una investigación reciente5 también muestra que tanto las deficiencias, como los excesos de ciertos micronutrientes (como el ácido fólico, la vitamina B12, B6, E y el zinc) pueden ocasionar una respuesta inflamatoria inefectiva o excesiva.

Según afirma Anne Marie Minihane, coautora del estudio:6

"Los estudios han demostrado que el consumo alto de grasa y glucosa puede inducir la inflamación postprandial (que se manifiesta después de consumir los alimentos), la cual podría tener consecuencias en el desarrollo de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

La alimentación estilo occidental, rica en grasa y azúcares simples, y a menudo pobre en algunos micronutrientes específicos, está relacionada a la prevalencia de enfermedades con fuertes componentes inmunológicos y autoinmunes, como alergias, alergias a los alimentos, dermatitis atópica y obesidad.

La inflamación es amiga y enemiga, ya que es esencial para la regulación metabólica, aunque la inflamación crónica de grado bajo sin resolver es una característica patológica de una amplia variedad de condiciones crónicas, como el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares".

La forma más fácil de asegurarse de que su alimentación sea lo más antiinflamatoria posible es simplemente consumir ALIMENTOS REALES. En realidad no necesita un doctorado en nutrición para alimentarse correctamente. Para ayudarle a iniciar una alimentación más saludable, le sugiero que siga mi Plan de Nutrición Optimizado , que comienza en una fase para principiantes y sistemáticamente lo guía paso a paso a un nivel avanzado.

Es especialmente importante evitar los aceites procesados y los azúcares. Personalmente, creo que los aceites son mucho más tóxicos que los azúcares. Si desea estar saludable, simplemente necesita una fuente regular de grasas de alta calidad sin procesar

Además de esto, sólo se trata de aprender cuáles alimentos tienden a brindar los mayores beneficios antiinflamatorios. Más adelante podrá ver una lista de tales alimentos. Al reemplazar los productos procesados por alimentos enteros, sin procesar e idealmente orgánicos, automáticamente eliminará muchos de los culpables de la inflamación, como:

  • Fructuosa procesada y los granos y azúcar refinados
  • Colesterol oxidado (colesterol que se ha hecho rancio debido a la exposición al calor)
  • Aceite vegetal (como el aceite de cacahuate, maíz y soya), que se degrada en productos oxidados tóxicos al ser calentado. Una categoría llamada aldehídos es altamente inflamatoria
  • Grasas trans
  • Aditivos químicos sintéticos como los conservadores, estabilizantes, colorantes, saborizantes, etc.

Alimentos Antiinflamatorios

Algunos alimentos son bien conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y si se asegura de consumir una amplia variedad de ellos de forma regular, puede dar un gran paso hacia la prevención de las enfermedades crónicas. Los siguientes alimentos y nutrientes merecen una mención especial por su capacidad de apaciguar las respuestas inflamatorias del cuerpo:

Grasas omega-3 de origen animal

Las grasas omega-3 de origen animal - que se encuentran en los pescados grasos como el salmón silvestre de Alaska y el aceite de pescado o kril - ayudan a combatir la inflamación en todo el cuerpo.

Es particularmente importante para la salud del cerebro. La investigación publicada en el Scandinavian Journal of Gastroenterology7 en 2012 confirmó que la suplementación alimentaria con aceite de kril redujo efectivamente la inflamación y el estrés oxidativo.

Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes como la col rizada, espinaca, col y acelga  contienen poderosos antioxidantes, flavonoides, carotenoides y vitamina C - todos los cuales ayudan a proteger contra el daño celular.

Idealmente, opte por los vegetales de temporada orgánicos y cultivados localmente y considere consumir una gran cantidad de ellos crudos. Los jugos de vegetales son una forma excelente de añadir más de éstos a su alimentación.

Moras azules

Las moras azules tienen un alto índice de capacidad antioxidante en comparación con otras frutas y vegetales. También son más bajas en azúcares que muchas otras frutas.

El té matcha es el té verde con más nutrientes y viene en forma de polvo sin fermentar molido a piedra. El mejor matcha proviene de Japón y tiene hasta 17 veces la cantidad de antioxidantes de las moras azules silvestres, y siete veces la del chocolate amargo.

El tulsi es otro té cargado de antioxidantes antiinflamatorios y otros micronutrientes que mantienen la función inmunológica y la salud cardiaca.

Alimentos fermentados y tradicionalmente cultivados

Es importante optimizar la flora intestinal para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, y ayuda a eliminar la inflamación crónica. De hecho, la mayoría de las enfermedades inflamatorias comienzan en el intestino, como resultado del desequilibrio de la microbioma.

Los alimentos fermentados, como el kéfir, natto, kimchi, miso, Tempeh, vegetales encurtidos, chucrut, aceitunas y otros vegetales fermentados, ayudan a "repoblar" el intestino con bacterias benéficas.

Los alimentos fermentados también pueden ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas dañinas, como los metales pesados y pesticidas que promueven la inflamación.

Hongos shiitake

Los hongos shiitake contienen poderosos compuestos con la capacidad natural de desalentar la respuesta inflamatoria, como la ergotioneina, que inhibe el estrés oxidativo. También contienen una variedad de nutrientes únicos que muchas personas no consumen lo suficiente.

Uno de ellos es el bronce, que es uno de los pocos elementos metálicos acompañados por aminoácidos y ácidos grasos que son esenciales para la salud humana. Ya que el cuerpo no puede sintetizar el cobre, su alimentación debe proporcionárselo regularmente. La deficiencia de cobre puede ser un factor en el desarrollo de la enfermedad coronaria.

Ajo

Se ha atesorado al ajo durante siglos debido a sus propiedades medicinales. También es uno de los alimentos vegetales más investigados. Más de 170 estudios muestran8 que es benéfico para más de 150 condiciones diferentes. El ajo ejerce sus beneficios en muchos niveles, y brinda propiedades antibacteriales, antivirales, fungicidas y antioxidantes.

Se cree que gran parte del efecto terapéutico del ajo viene de sus compuestos con contenido de azufre, como la alicina. Las investigaciones9 han revelado que conforme se digiere la alicina en el cuerpo, produce ácido sulfénico, un compuesto que reacciona más rápidamente contra los peligrosos radicales libres que cualquier otro compuesto conocido.

Hierbas y especias

Añadir hierbas y especias de alta calidad de manera libre en sus alimentos es una forma simple de mejorar la calidad de su comida. Se encuentran entre los ingredientes antiinflamatorios más poderosos disponibles, onza por onza. Sin embargo, no es suficiente añadir especias a sus alimentos, si los productos procesados conforman la mayor parte de su dieta.