Mis Recomendaciones de Ejercicio 2015 y la Actualización

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Agosto 28, 2015 | 59,516 vistas

Historia en Breve

  • Comenzar su día bien descansado y relajado es fundamental para una salud óptima. Algunas herramientas que le sirven para esto incluyen los medidores de actividad física para monitorear su sueño y meditación (con o sin la ayuda tecnológica)
  • Mantenerse en movimiento también es algo que se ha reconocido como fundamental para una salud óptima, así que incluso antes de diseñar su programa de ejercicio, comience manteniéndose en movimiento a lo largo del día – en el trabajo y en casa
  • Mi rutina de ejercicios actual incluye caminar, meditar, ejercicios de alta intensidad, estiramiento y entrenamiento de fuerza utilizando pesas rusas y pesas libres

Por el Dr. Mercola

He estado haciendo ejercicio durante 47 años y no me cabe la menor duda de que una rutina de ejercicios completa es esencial para una salud óptima.

Comenzar y Terminar Cada Día Descansado y Relajado

Estos días, mi propia estrategia de acondicionamiento físico en realidad comienza con el sueño. Utilizo el medidor de actividad física Jawbone para monitorear mis pasos diarios y mi sueño.

Como regla general, lo invito a dormir al menos ocho horas todas las noches y para lograrlos, necesita meterse a la cama más temprano. El medidor de actividad física le dirá cuántas horas durmió realmente – no sólo acostarse en la cama esperando a conciliar el sueño.

Es un dispositivo realmente importante que ayuda a mantener monitoreados dos factores cruciales para una buena salud: caminar y dormir. Así que ese es el primer paso: Comience su día bien descansado.

La otra cosa que hago, antes de irme a dormir y lo primero que hago al despertar es meditar. Utilizo auriculares EEG de grado clínico que me ayuda a entrar en un estado de meditación óptimo. Hablaré a más detalles sobre ese dispositivo en otro artículo, pero el punto aquí es comenzar y terminar su día descansado y relajado.

La Importancia de Mantenerse Activo

Lo que sigue es, antes de empezar a considerar un programa de ejercicios regular, haga un balance de cuánto se mueve a lo largo del día – en el trabajo o en casa durante sus horas libres.

Esto es igual de importante (o más) que hacer un poco de ejercicio a la semana. De hecho, incluso si hace ejercicio regularmente o es un atleta competitivo en buena forma física, seguirá poniendo en peligro su salud por el simple hecho de permanecer sentado durante mucho tiempo.

Si piensa bien, ¿por qué hacemos ejercicio? Hacemos ejercicio porque estamos tratando de imitar lo que hacían nuestros ancestros. Se movían por ahí a un grado mucho mayor de lo que hacemos nosotros hoy en día, en gran parte porque no tenían toda la tecnología que tenemos nosotros actualmente que nos facilita obtener nuestros alimentos y refugios.

Nuestros antepasados no tenían que hacer ejercicio en sí porque rara vez la pasaban sentados. Se mantenían en movimiento durante todo el día y las investigaciones demuestran que ESTO es absolutamente clave para la salud. De hecho, los estudios demuestran que hacer ejercicio regularmente no contrarresta los efectos metabólicos y cardiovasculares adversos de permanecer sentado mucho tiempo.

Mantenerse activo durante todo el día está comenzando a ser reconocido como una pieza fundamental para una salud óptima – incluso más que hacer ejercicio durante una hora un par de veces a la semana. Idealmente, debe hacerlos ambos, pero si actualmente es una persona sedentaria, puede comenzar sentándose menos.

Aquí es en donde el medidor de actividad física entra en juego una vez más. Le recomiendo dar al menos de 7,000 a 10,000 pasos al día y limitar el tiempo que permanece sentado a tres o horas o menos. Estoy tan convencido de la importancia de esta estrategia que compré escritorios elevados (stand-up) para todo mi personal en Mercola.com.

Más es mejor cuando se trata de mantenerse activo y es realmente difícil excederse a menos que tenga una discapacidad. Actualmente camino cerca de 17,000 pasos al día descalzo sobre la playa para aprovechar al máximo los beneficios de salud de entrar en contacto con la tierra.

De hecho, en estos días casi no me he puesto zapatos, sólo lo hago cuando viajo. Por lo general, utilizo zapatos unas tres horas a la semana. El resto del tiempo estoy descalzo, ya que creo que entrar en contacto con la tierra es otro aspecto fundamental para una buena salud.

Caminar 17,000 pasos al día me toma cerca de 1 ¾ de hora de caminata diaria dedicada y el resto los complemento con caminar por mi casa. Esto podría parecer una buena cantidad de tiempo invertido pero comencé a leer libros mientras camino y ahora soy capaz de leer de dos a tres libros o más a la semana, que es algo que me encanta hacer pero casi no tenía el tiempo para hacerlo.

Como un bono adicional, el tiempo que paso caminando también me ayuda a exponer mi piel al sol, ya que actualmente estoy viviendo en el soleado estado de Florida.

Viva y Juegue Echándole Todas las Ganas


La clave para realizar el HIIT apropiadamente es aumentar su ritmo cardíaco más allá de su umbral anaeróbico. Seguir esforzándose al máximo durante 30 segundos y descansar durante 90 segundos. Aquí el resumen de una rutina Peak Fitness:
  1. Calentar durante tres minutos
  2. Hacer ejercicio lo más rápido y a la mayor intensidad posible durante 30 segundos. Para el final del periodo de 30 segundos, debería alcanzar estos marcadores:
    • Le debe faltar el oxígeno, le debe de costar trabajo respirar
    • Comenzar a sudar profundamente. Por lo general, esto ocurre en la segunda o tercera repetición, a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho
    • Deberá haber un aumento de temperatura en su cuerpo
    • Deberá sentir que sus músculos le “queman” ya que su ácido láctico aumenta
  3. Recuperarse durante 90 segundos
  4. Repetir el ejercicio de alta intensidad y recuperarse de cinco a siete veces más. Si no está en forma, comience con dos o tres repeticiones y vaya poco a poco hasta llegar a las ocho.