Cuándo Hay Que Usar Hielo y Cuándo Hay Que Usar Calor

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Agosto 28, 2015 | 65,054 vistas

Historia en Breve

  • La terapia con frío funciona bien después de una lesión repentina, mientras que el calor ayuda a mitigar los dolores y molestias musculares en curso
  • El hielo es eficaz en las lesiones debido a que reduce los vasos sanguíneos, lo que previene que la sangre se acumule en el área y ayuda a aliviar la hinchazón y la inflamación
  • Para los dolores y malestares musculares, aplicar una bolsa caliente le ayudará a atraer el flujo sanguíneo al área, lo que promueve la sanación y alivia el dolor

Por el Dr. Mercola

La aplicación de hielo o calor pueden brindar alivio a las lesiones, dolores y molestias, pero no deben utilizarse de manera intercambiable. Hablando de manera general, la terapia con frío funciona bien después de una lesión repentina, mientras que el calor ayuda a mitigar los dolores y molestias musculares en curso.

El hielo funciona en las lesiones debido a que reduce los vasos sanguíneos, lo que previene que la sangre se acumule en el área de la lesión, la cual se sumaría a la hinchazón y a la inflamación y retrasaría la curación. Es por esto que también es útil elevar la parte herida, ya que se limita el flujo sanguíneo al área y se minimiza la inflamación1

Una buena regla general que hay que recordar después de que se ha sufrido una lesión es: descansar, hielo, compresión y elevación. Deberá, generalmente, poner hielo en el área durante 48 a 72 horas para reducir el daño secundario al tejido y aliviar el dolor.

El hielo debe aplicarse durante 20 minutos cada hora. No debería usar el hielo durante más tiempo, ya que puede dañar la piel o incluso congelar el área. Asegúrese de que el hielo o la bolsa de gel que utilice pueda envolver el área lesionada e incluso presionarse para minimizar la inflamación. También habrá que proteger su piel de la exposición directa, al poner una tela o toalla entre su piel y el hielo.

Cuándo Usar Calor…

Para los dolores y malestares musculares, aplicar una bolsa caliente le ayudará a atraer el flujo sanguíneo al área, lo que promueve la sanación y alivia el dolor, mientras que aumenta la flexibilidad. Conforme aumenta el flujo sanguíneo, también aumenta la circulación de oxígeno y nutrientes hacia el área, mientras que se eliminan los materiales de deshecho.

El calor también es bueno para el dolor de articulaciones y como calentamiento previo al ejercicio. Las bolsas calientes de gel o botellas de agua caliente funcionan bien para este propósito y no presentan ninguno de los riesgos de la exposición a los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) de la mayoría de las almohadillas eléctricas.

Hablando de forma general, el dolor que no es crónico y que no involucre inflamación responderá bien al tratamiento con calor. Así como con el hielo, habrá que usar una barrera entre el calor y su piel, como por ejemplo una tela. Aplique el calor durante 15 a 20 minutos cada vez.

También podría alternar el calor y el frío, lo cual a menudo es una estrategia recomendada por los terapeutas físicos y los entrenadores. Aplique el calor durante 20 minutos e inmediatamente aplique el hielo durante otros 20 minutos.

Otra Forma de Usar el Calor: Condicionamiento Hipertérmico

Las proteínas de choque térmico (HSP, por sus siglas en inglés) son utilizadas por las células para contrarrestar los estímulos potencialmente dañinos. Cuando una célula está expuesta a un ambiente poco amigable, el ADN se separa en ciertas regiones y comienza a leer el código genético para producir estas proteínas de estrés.

Las HSP son benéficas, y ayudan tanto a prevenir, como a reparar, las proteínas dañadas. Las proteínas de choque térmico son inducidas por el calor, y esta es una de las razones por las que el sauna es tan benéfico.

De acuerdo con la Dra. Rhonda Perciavalle Patrick, aumentar la temperatura central durante periodos cortos, como sucede en el sauna, puede brindar mejoras dramáticas a su rendimiento atlético.

Ella llama a este concepto “condicionamiento hipertérmico”, el cual muchas investigaciones emergentes sugieren que tiene múltiples efectos positivos en el cuerpo, desde mayor resistencia, hasta crecimiento de nuevas neuronas.

El condicionamiento hipertérmico, o “aclimatarse al calor independiente de la actividad física aeróbica a través del uso de un sauna”, estimula la resistencia, pues induce las adaptaciones en el cuerpo que facilitan el rendimiento cuando la temperatura corporal esta elevada.

En resumen, conforme el cuerpo es sometido a cantidades razonables de estrés por calor, gradualmente se aclimata y promueve una variedad de cambios benéficos en el cuerpo.

Los Beneficios del Uso del Sauna

Conforme el cuerpo se adapta al estrés por calor, se puede observar un aumento en el volumen del plasma y flujo sanguíneo hacia el corazón y músculos (lo cual aumenta la resistencia atlética) así como una mayor masa muscular, debido a los niveles más altos de proteínas de choque térmico y de la hormona del crecimiento.

En un estudio, en aquellas personas que tenían una sesión de 30 minutos en el sauna dos veces a la semana durante tres semanas después de hacer ejercicio, ¡aumentó en más de un 30 por ciento la cantidad de tiempo que necesitaron para correr hasta estar exhaustos!2

El uso diario del sauna también ha demostrado reducir a la mitad el riesgo de muerte debido a problemas cardiacos fatales en hombres, en comparación con aquellos que sólo lo usaron una vez a la semana.3 Otras adaptaciones fisiológicas que ocurren por medio del condicionamiento hipertérmico son:4

Mejora en los mecanismos cardiovasculares y menor índice cardiaco5

Menor temperatura central del cuerpo durante el trabajo arduo

Mayor índice de sudor y sensibilidad al sudor como función de un mayor control termoregulatorio6
Mayor flujo sanguíneo musculo esquelético (conocido como perfusión muscular) y de otros tejidos7

Menor riesgo de agotamiento del glucógeno, debido a la mejor perfusión muscular8

Mayor conteo de glóbulos rojos9
Mayor eficiencia al transportar el oxígeno a los músculos10

Recomendaciones Generales para el Sauna

Los saunas con infrarrojos son conocidos por su capacidad de promover la desintoxicación, como se menciona en el artículo anterior con el Dr. Brian Clement, director médico del Hippocrates Health Institute. Al calentar sus tejidos a varias pulgadas de profundidad, el sauna con infrarrojo puede mejorar sus procesos metabólicos naturales y la circulación de la sangre.

También ayuda a oxigenar los tejidos. La piel es el órgano de eliminación más grande, pero muchas personas no sudan regularmente, por lo que se privan de los beneficios de este proceso natural de desintoxicación. El uso constante del sauna restaura lentamente la eliminación por medio de la piel, lo que puede reducir la carga tóxica de forma bastante significativa. Muchas personas también disfrutan de los saunas para aliviar el dolor y la tensión muscular.

Para obtener todos estos beneficios, debe exponer su cuerpo a altas temperaturas con precaución y sentido común. Si nunca antes se ha metido a una sauna, comience con tan sólo unos minutos. Intente como máximo cuatro minutos al principio.

Luego, cada vez, añada alrededor de 30 segundos y lentamente logre permanecer entre 15 y 30 minutos. La razón de esto se debe a que el proceso de desintoxicación puede ser grave, en algunos casos, dependiendo de su carga tóxica. Las recomendaciones generales para el uso de una sauna son las siguientes:

  • Sauna infrarrojo: 160-180 grados Fahrenheit, durante 15-30 minutos
  • Sauna regular (finlandés húmedo o seco): 180-190 grados Fahrenheit, durante 10-20 minutos

Además, siempre considere los siguientes consejos de seguridad:

Evite usar el sauna solo; siempre vaya con un amigo Siempre escuche a su cuerpo al decidir cuánto estrés por calor puede tolerar. Si está enfermo o es sensible al calor, disminuya la temperatura, el tiempo que pasa en el sauna o ambos
No use un sauna si ha estado bebiendo alcoholAsegúrese de beber suficiente agua pura antes y después de su sesión de sauna. Para reemplazar los electrolitos, añada una pizca de sal rosa del Himalaya, que es rica en microminerales naturales
Evite usar saunas durante el embarazoQuizá debería descansar, ya sea sentado o recostado, durante 10 minutos después de usar el sauna

Cuándo Tomar Baños de Agua Fría...

Del otro lado del espectro, también podría brindarle beneficios a la salud exponer su cuerpo a las bajas temperaturas. Para empezar, investigaciones interesantes sugieren que las proteínas de choque térmico también pueden ser inducidas por el frío.

En un estudio en animales, la exposición al frío indujo la expresión de HSP en la grasa marrón,11 cuyas implicaciones aún son desconocidas. Se cree que la manifestación de las proteínas de choque térmico inducida por el calor podría facilitar la termogénesis en la grasa marrón benéfica,12 y, a una escala mucho más amplia, que lo que podría ser beneficio exponer cuerpo a cantidades razonables de estrés por calor y frío.

La grasa marrón es un tipo de grasa que genera calor que quema la energía en vez de guardarla, y esto podría tener implicaciones importantes en cuanto a la pérdida de peso. En un estudio, los científicos encontraron que eran capaces de activar la grasa marrón en hombres adultos al exponerlos a temperaturas frías.13 Una investigación sueca, publicada en 2009, también encontró que la temperatura fría aumenta la actividad en las regiones de grasa marrón de los sujetos.14 De hecho, la absorción de glucosa inducida por el frío aumentó en un factor de 15.

Con base en modelos animales, los investigadores estiman que sólo 50 gramos de grasa marrón (que es menos de la que han tenido la mayoría de los voluntarios del estudio) podría quemar cerca del 20 por ciento del consumo calórico diario - y más si se "estimula".

Los baños fríos y de hielo regulares, también conocidos como inmersión en agua fría o “crioterapia”, es una técnica popular entre los atletas amateur y profesionales, ya que se cree que ayuda a reducir la inflamación muscular y el dolor después del ejercicio, así como a aumentar la velocidad del tiempo de recuperación.

Ciertamente, tras analizar 17 pruebas que involucraron a más de 360 personas quienes descansaron o se sumergieron en agua fría después de un entrenamiento de resistencia, ciclismo o correr, los investigadores encontraron que los baños de agua fría eran mucho más efectivos para aliviar los músculos adoloridos entre uno y cuatro días después de hacer ejercicio15

La mayoría de los estudios sobre la inmersión en agua fría no reportan efectos secundarios, o son mínimos, así que si está dispuesto a pasar alrededor de 20 minutos en una tina con agua fría, quizá le ayude a encontrar alivio. Por supuesto, debe utilizarse el sentido común. Cuando se sumerge en agua fría, su cuerpo recibirá un choque hasta cierto grado, así que debe asegurarse de que el agua no esté demasiado fría y que no se quedará en ella durante mucho tiempo.

La Breve Exposición al Agua Fría Podría Promover el ‘Endurecimiento’

También se utiliza la exposición del cuerpo entero al agua fría durante breves periodos de tiempo para promover el 'endurecimiento'. El endurecimiento es la exposición a un estímulo natural, como el agua fría, el cual tiene como resultado una mayor tolerancia al estrés o a las enfermedades. Esto fue demostrado por un estudio que involucró a 10 personas sanas que nadaban regularmente en agua helada durante el invierno.16 Al darle seguimiento a la exposición al agua fría, los investigadores notaron:

  • Disminución “drástica” en los niveles de ácido úrico: Los niveles altos de ácido úrico normalmente se relacionan con la gota, pero desde hace mucho tiempo se sabe que las personas con presión arterial alta, enfermedades renales y con sobrepeso, a menudo tienen niveles elevados de ácido úrico. Cuando los niveles de ácido úrico exceden los 5.5 mg por decilitro, se tiene un mayor riesgo de albergar padecimientos, como enfermedades cardiacas, hígado graso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades renales y más.
  • Mayor glutatión: El glutatión es el antioxidante más poderoso del cuerpo, el cual mantiene al resto de los antioxidantes funcionando a niveles máximos.

Personalmente, he experimentado con la inmersión en agua fría durante un par de años. Me meto a bañar sin permitir que se caliente el agua y también entro al mar sin traer un traje de baño mojado, cuando el resto de las personas consideran que está demasiado frío como para meterse a nadar.

He descubierto que sostener la respiración me ayuda bastante a ajustarme al choque inicial, y me aclimato rápidamente al frío. He comenzado a disfrutarlo y ahora lo veo como una forma de estrés saludable, muy similar al ejercicio.

Si decide probar cualquier tipo de inmersión en agua fría, asegúrese de escuchar a su cuerpo y de llegar a las técnicas más avanzadas gradualmente. Hay una variedad de opciones diferentes que puede intentar:

  • Coloque una bolsa de hielo en la parte superior de su espalda y pecho durante 30 minutos al día (por ejemplo, puede hacerlo mientras se relaja frente al televisor)
  • Beba alrededor de 500 ml de agua helada cada mañana
  • Tome duchas con agua fría
  • Sumérjase en agua helada hasta la cintura durante 10 minutos, tres veces a la semana. (Simplemente llene su bañera con agua fría y cubos de hielo)

Y recuerde, puede utilizar el frío y el calor de forma terapéutica para el dolor muscular y de articulaciones, y para las lesiones, respectivamente. Si tiene inflamación y una herida grave, aplique frío con hielo o una bolsa de gel durante 20 minutos por vez. Para aliviar los dolores y molestias crónicas, use una bolsa de gel o botella con agua caliente durante 20 minutos.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Medical News Today May 10, 2015
  • 2, 9, 10 J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62.
  • 3 JAMA Internal Medicine February 23, 2015 [Epub ahead of print]
  • 4 FourHourWorkweek.com April 10, 2014
  • 5 The American Journal of Medicine Volume 110, Issue 2, Pages 118–126, February 1, 2001
  • 6, 7 Eur J Sport Sci. 2014;14 Suppl 1:S131-41.
  • 8 J Appl Physiol (1985). 1985 Nov;59(5):1350-4.
  • 11 Am J Physiol. 1995 Jul;269(1 Pt 2):R38-47.
  • 12 Am J Physiol. 1996 Mar;270(3 Pt 2):R525-32.
  • 13 Journal of Clinical Investigation 2012 Feb 1;122(2):486-9
  • 14 New England Journal of Medicine 2009 Apr 9;360(15):1518-25
  • 15 The Cochrane Library February 15, 2012
  • 16 Free Radical Biology and Medicine March 1994