Ejercicios para Aliviar el Dolor de Ciática y de Espalda Baja

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Septiembre 04, 2015 | 305,179 vistas

Historia en Breve

  • Los medicamentos opioides son generalmente la primera línea de tratamiento prescrito para el dolor de espalda, aún a pesar de que estos medicamentos han sobrepasado a la heroína y a la cocaína como la causa principal de sobredosis fatales en Estados Unidos
  • Cuando sienta dolor de espalda, intente relajar la espalda y la mente. Puede ser útil aplicar hielo, así como un tratamiento de acupuntura o con un quiropráctico y tomar hierbas antiinflamatorias. Se hablará también sobre otras soluciones a largo plazo
  • El dolor de ciática a menudo está relacionado a la compresión de la espina lumbar y los ejercicios diseñados para estirar la espina son una buena medida inicial. Los ejercicios para estirar el músculo piriforme también podrían ser útiles

Por el Dr. Mercola

Si tiene dolor de espalda o en el nervio ciático, no está solo. Globalmente, una de cada diez personas padece dolor de espalda baja, y el dolor de espalda es también la causa número uno de incapacidad laboral en todo el mundo.

El problema parece ser particularmente prevaleciente en Estados Unidos. De acuerdo con las estimaciones, hasta ocho de cada 10 personas en Estados Unidos tienen dolor de espalda, y este padecimiento se ha vuelto la causa principal de la adicción a los analgésicos.

Yo fui una de las víctimas, ya que no logré apreciar los peligros de estar sentado demasiado tiempo y padecí dolor de espalda baja durante muchos años. Ahora, creo firmemente que el dolor de espalda puede tratarse exitosamente con una combinación de ejercicios para corregir la postura y limitando estrictamente el tiempo que pasa sentado.

Tristemente, los medicamentos opioides son prescritos generalmente como una primera línea de tratamiento para el dolor de espalda,1 no el ejercicio, y estos medicamentos han sobrepasado actualmente a la heroína y a la cocaína como la causa principal de sobredosis fatales en Estados Unidos.

Si tiene dolor de espalda y padece de depresión o ansiedad, su riesgo de abuso de opioides y adicción es aún mayor, de acuerdo con investigaciones recientes.

La Depresión Combinada con el Dolor de Espalda Aumenta el Riesgo de Abuso de Medicamentos

Según reportó Medical News Today,2 en el estudio participaron 55 pacientes con dolor crónico de espalda baja y síntomas de depresión o ansiedad. Durante un periodo de seis meses, se les suministró morfina, oxicodona o un placebo, para su uso contra el dolor cada que lo necesitaran.

Aquellas personas que padecían un índice más alto de ansiedad o depresión, no sólo experimentaron más efectos secundarios; sino que también sintieron menos alivio con los medicamentos y fueron más propensos a abusar de ellos.

En comparación con aquellas personas con niveles bajos de depresión y ansiedad, estos pacientes experimentaron:

De acuerdo con los autores, esto resalta la importancia de identificar los síntomas de la depresión antes de prescribir analgésicos opioides para el dolor de espalda, ya que los riesgos son mucho mayores en tales casos, y los beneficios son más limitados.

Detonantes Comunes del Dolor de Espalda

Entender qué podría haber detonado su dolor de espalda podría ayudar a evitar un nuevo episodio, sin embargo, muchas personas que lo padecen tienden a identificar erróneamente lo qué lo desencadena. De acuerdo con investigaciones recientes3,4 cerca de dos tercios de los pacientes culparon un incidente específico del día en el que el dolor comenzó – generalmente, haber cargado algún objeto pesado.

Pero el dolor de espalda baja puede desencadenarse días o semanas antes de que se presenten las molestias, y los detonantes menos sospechados son el consumo de alcohol, sexo, estar distraído al realizar tareas físicas y fatiga.

Las lesiones por accidentes y deportes tienden a estar entre las causas más comunes del dolor crónico de espalda. La mala postura, obesidad,5 inactividad (especialmente estar sentado de manera crónica) y el estrés también pueden incrementar el riesgo.

Dicho esto, aunque puede ayudarle a evitar la recurrencia, no es esencial determinar qué desencadenó el dolor para tratarlo de manera exitosa.

Qué Hacer Cuando Siente Dolor

Según reportó el Epoch Times,6 entre el 75 y el 80 por ciento de los casos de dolor de espalda se resolverán por sí mismos dentro de dos a cuatro semanas, incluso sin recibir ningún tratamiento. Pero ciertamente usted puede acelerar su recuperación.

Como paso inicial, cuando sienta dolor de forma súbita, intente relajar la espalda y la mente. Puede ser útil aplicar hielo, así como recibir cuidados quiroprácticos o de acupuntura.

En vez que utiliza analgésicos recetados, pruebe algunas hierbas antiinflamatorias: la boswellia, la curcumina y el jengibre son algunos ejemplos. Para una lista más completa vea mi artículo anterior llamado 15 Remedios Naturales para el Dolor de Espalda.

Y, mientras que muchas personas no lo consideran, otro componente importante es tratar sus emociones. La depresión y la ansiedad tienden a disminuir la capacidad innata del cuerpo para curarse a sí mismo, así que cuando sienta dolor, podría ser una señal de que ha dejado sin atender sus dificultades emocionales y estrés durante demasiado tiempo.

Su cerebro, y en consecuencia sus pensamientos y emociones, juegan un papel muy importante en el dolor que experimenta. Su sistema nervioso central "recuerda" a un nivel neuronal cualquier dolor que haya durado más de unos cuantos minutos.

Estas memorias pueden ser tan vívidas que el dolor persiste incluso después de que ha sanado la lesión, o vuelve a ocurrir cuando no debería, como con el toque ligero. Puede ser muy útil en tales casos reentrenar al cerebro con técnicas de mente y cuerpo, como las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés).

Tratamiento Para el Dolor de Nervio Ciático

El dolor del nervio ciático es otro problema común, y puede ser bastante insoportable. La ciática es ocasionada cuando la espalda baja pellizca el nervio ciático. El dolor se siente generalmente desde el glúteo, e irradia hacia el muslo.

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a reducir el dolor de ciática. El nervio ciático corre a través del músculo piriforme, localizado profundamente en los glúteos. Si el músculo piriforme se tensa demasiado, puede impactar al nervio ciático, y causar dolor, hormigueo y entumecimiento en la pierna.

A veces, tan sólo estirar el músculo piriforme podría ser suficiente para reducir el dolor. Los cuatro ejercicios que hay que intentar son los siguientes. Para ver las ilustraciones que explican cada estiramiento, vea el artículo mencionado en Mind Body Green:7

El siguiente video también ilustra una rutina simple de un minuto de estiramiento diario,8 que puede ayudar a reducir el dolor de ciática ocasionado por una tensión extrema en el músculo piriforme de los glúteos.

Otras Opciones de Tratamiento para la Ciática

Un artículo relacionado publicado en Prevention Magazine9 muestra una lista de varias alternativas de tratamientos para la ciática, entre las cuales encontramos las siguientes:

Tratamiento quiropráctico:

En un estudio10 realizado en 2010, el 60 por ciento de las personas con dolor de ciática que recibieron tratamiento quiropráctico tres veces a la semana durante cuatro semanas, experimentaron el mismo grado de alivio que aquellas que finalmente se sometieron a cirugía.

Acupuntura

a investigación11 publicada en Journal of Traditional Chinese Medicine encontró que 17 de 30 pacientes con dolor de ciática experimentaron el alivio completo a través de la acupuntura. Quizá necesite alrededor de una docena de sesiones para sentir la mejoría.

Yoga:

Según afirmó el artículo mencionado:12

 

"Un estudio en la revista Pain reportó que las personas que padecían dolor crónico de espalda y practicaron yoga lyengar durante 16 semanas vieron una reducción del dolor en un 64 por ciento y de la incapacidad en un 77 por ciento. Aunque los efectos del yoga sobre la ciática no fueron tan claros, las formas suaves podrían ser benéficas".

Masaje de punto gatillo:

La terapia de punto gatillo, donde el terapeuta aplica una presión firme en los puntos del músculo piriforme, en los músculos de la espalda baja y glúteos, puede ayudar a liberar la presión y el impacto en el nervio ciático.

Preparaciones tópicas:

Los aceites antiinflamatorios y los linimentos pueden también ser útiles. Algunos ejemplos son: aceite de hierba de san juan y crema de pimienta de cayena. Aplique en el área dolorida dos o tres veces al día.

Evitar Estar Sentado Podría Ser Parte de la Solución a Largo Plazo para el Dolor de Espalda

Mientras que podría ser útil mantener una buena postura al estar sentado, para prevenir el dolor en diferentes áreas, como la espalda, cuello y hombros, una mejor solución podría ser evitar estar sentado completamente. Yo padecí dolor persistente de espalda durante muchos años, a pesar de ver quiroprácticos, hacer estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, tratamientos con láser, grounding, masajes, y utilizar una mesa de inversión. No fue sino hasta que decidí hacer el experimento de estar parado todo el tiempo posible que noté una mejoría significativa.

Paradójicamente, estar parado era doloroso al inicio y era difícil estar de pie durante una conferencia de una hora sin sufrir dolor de espalda bastante intenso. Pero, al reducir mis 12 a 14 horas diarias de estar sentado a menos de una hora, mi dolor de espalda se desvaneció. Ahora, generalmente estoy sentado menos de 30 minutos al día y no he tenido dolor de espalda por muchos meses. Y la mayoría del tiempo estoy de pie sobre una almohadilla acojinada de 2 por 4 pies para hacer grounding que yo diseñé, y que probablemente comenzaremos a vender a finales del año.

Las investigaciones acerca de la diferencia entre estar sentado y estar de pie muestran que al cargar simplemente el peso corporal en las piernas se activan los beneficios moleculares. Por ejemplo, a los 90 segundos de haberse levantado de una posición sentada, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol – que también son mediados por la insulina – se activan. Estos mecanismos celulares también son responsables de llevar el combustible a las células.

Esto es parte de la evidencia de que el cuerpo humano fue diseñado para el movimiento más o menos continuo – no para la actividad extenuante continua, sino para una actividad suave que no es ejercicio, y esto puede ser simplemente estar de pie. En otras palabras, el cuerpo deja de funcionar adecuadamente cuando está sentado durante demasiado tiempo. Idealmente, su movimiento debería verse interrumpido por un momento de estar sentado y no viceversa.

Si tiene un trabajo de escritorio, le recomiendo altamente que invierta en un escritorio para trabajar de pie. Estoy tan convencido de los beneficios de estar de pie en vez de sentado, que les di a todos mis empleados un escritorio para trabajar de pie, y también les daré una almohadilla acojinada para hacer grounding, una vez que las tengamos disponibles.

Otras Estrategias para Prevenir el Dolor de Espalda

Ciertamente es más fácil prevenir el dolor de espalda que tratarlo, y hay muchas alternativas disponibles, además de lo que ya hemos mencionado. He aquí una docena más de consejos que pueden ayudarle a llevar una vida sin dolor:

Ejercicio

El ejercicio y la actividad física le ayudarán a fortalecer los músculos de su espina dorsal. Aproveche su tiempo de ejercicio con sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Probablemente sólo los necesite una o dos veces a la semana, máximo. También sería ideal que incluyera ejercicios que sean un reto intenso para su cuerpo, así como aquellos que promuevan su fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad.

El Yoga, que es particularmente útil para promover la flexibilidad y la fuerza de los músculos del torso, también ha demostrado ser benéfico si padece dolor de espalda. El Yoga Journal13 tiene una página en línea donde demuestra las posturas específicas que podrían serle útiles.

Corrija su postura

Si pasa muchas horas sentado, ponga mucha atención en meter el estómago y rotar la pelvis ligeramente hacia arriba. Al mismo tiempo, asegúrese de que su cabeza está echada hacia atrás y sus orejas están exactamente sobre sus hombros, y que sus omóplatos están contraídos. Esto ayudará a que su espina dorsal esté bien alineada. Puede tensar estos músculos durante varios minutos y hacerlo una vez por hora.

Al estar de pie, mantenga su peso distribuido de forma equitativa en sus dos pies, y no se encorve al estar de pie o sentado, para evitar poner estrés en los músculos de su espalda. Siempre apoye su espalda, y evite inclinarse de forma extraña hacia adelante. Proteja su espalda cuando levante objetos – esta actividad, así como cargar, pone un gran estrés en su espalda.

Los ejercicios de Foundation Training también son excelentes, ya que trabajan para sacar gradualmente a su cuerpo de los patrones de movimiento que lo lastiman. El enfoque está en fortalecer los músculos del torso, lo que ayuda a estabilizar su espina dorsal, vértebras, discos y pelvis.

Vitamina D y K2

Optimice sus niveles de vitamina D y K2 para prevenir que sus huesos se suavicen, lo que puede ocasionar dolor de espalda baja.

Grounding

Al conectarse con la tierra, también conocido como Earthing, disminuye la inflamación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir el dolor de espalda y de otros tipos. Su sistema inmune funciona de forma óptima cuando su cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que se obtienen fácil y naturalmente a través del contacto de los pies descalzos o piel desnuda sobre la tierra.

Las investigaciones muestran que los electrones de la tierra son los mejores antioxidantes, que actúan como poderosos antiinflamatorios. Siempre que le sea posible, tómese un momento para ir al exterior y coloque sus pies descalzos sobre el pasto mojado o arena. Caminar descalzo también es una forma excelente para fortalecer sus pies y arcos.

Trate los factores psicológicos

Muy pocas personas quieren oír que su dolor tiene un origen psicológico o emocional, pero hay bastante evidencia que respalda esta teoría. Por ejemplo, el Dr. John Sarno,14 utilizó técnicas de cuerpo y mente para tratar pacientes con dolor grave de espalda baja y ha publicado varios libros al respecto.

Su especialidad fueron aquellas personas que ya se habían sometido a cirugía para el dolor de espalda baja y que no se habían aliviado. Este es un grupo difícil de pacientes, y aun así, tuvo un índice de éxito de más del 80 por ciento al utilizar herramientas como la Técnica de Liberación Emocional (y actualmente ya se ha retirado de la práctica).

Tratamiento con K-Láser

La terapia de tratamiento con láser infrarrojo ayuda a reducir el dolor, la inflamación y a mejorar la curación de los tejidos – tanto en los tejidos duros, como en los suaves, entre los cuales encontramos los músculos, ligamentos e incluso los huesos. Estos beneficios son el resultado de una mejora en la microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área tratada. También mejora la respuesta venosa y linfática, así como la oxigenación en tales tejidos.

Las longitudes de onda infrarrojas utilizadas en el K-láser permiten el enfoque en ciertas áreas del cuerpo. El K-láser es único, en cuanto que es la única terapia de láser de clase 4 que permite la penetración profunda en el cuerpo para alcanzar áreas como la espina dorsal y la cadera. Para más información acerca de esta tecnología revolucionaria, y sobre cómo puede ayudar a sanar el dolor crónico, escuche mi entrevista anterior con el Dr. Harrington.

Manténgase hidratado

Beba suficiente agua para mejorar la altura de sus discos intervertebrales. Ya que el cuerpo está compuesto mayormente por agua, si se mantiene hidratado también estará fluido y reducirá su rigidez.

Evite fumar

Fumar reduce el flujo sanguíneo hacia su espalda baja y promueve la degeneración de los discos de su espina dorsal.

Ponga atención a cómo – y cuánto tiempo - duerme

Estudios han relacionado la falta de sueño con mayores problemas de espalda y cuello. También ponga atención a su postura al dormir. Duerma sobre su costado para reducir la curvatura de su espina dorsal, y estírese antes de salir de la cama. Se recomienda una cama firme.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 JAMA Internal Medicine July 29, 2013 [Epub ahead of print]
  • 2 Medical News Today July 12, 2015
  • 3 Pain June 1, 2015, doi: 10.1097/j.pain.0000000000000252
  • 4 Reuters June 11, 2015
  • 5 Back Pain Facts & Statistics
  • 6 Epoch Times July 10, 2015
  • 7 Mind Body Green April 18, 2015
  • 8 Collective Evolution August 23, 2015
  • 9, 11, 12 Prevention Magazine March 15, 2015
  • 10 Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 2010 Oct;33(8):576-84
  • 13 Yoga Journal, Poses for Back Pain
  • 14 Dr. John Sarno Official Website